30-Tage Ernährungsplan: Rezepte für deinen Paleo Start

30-Tage-Ernährungsplan

Du willst mit Paleo starten? Mit dem 30-Tage Ernährungsplan kein Problem

Du bist voll informiert, hochmotiviert und startklar für deine 30-Tage Challenge ? Yeah!! Weil wir das so super finden wollen wir dich bestmöglich unterstützen.

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Immer wieder fragen uns unsere Leser: Und was soll ich bei der 30-Tages -Challenge genau kochen? Denn auch wenn unser Blog voller gesunder Rezepte steckt – so kann das Suchen nach den passenden Gerichten im ohnehin schon vollgepackten Alltag schnell zu viel werden. Schließlich bist du schon mit dem Einkaufen für Paleo zu Beginn erstmal ausgelastet.

Aber kein Problem: Wir können dir weiterhelfen! Und zwar haben wir dir hier aus unseren Rezepten einen 30-Tage Ernährungsplan zusammengestellt, der dir zeigt wie dein erster Paleo Monat aussehen kann. So kannst du dich um die Organisation deines Alltags kümmern – und dich trotzdem gesund und ausgewogen ernähren!

Unser Geheimnis: So gelingt Paleo im Alltag

Wie uns Paleo im Alltag gelingt? Wichtig für uns ist: Wir kochen immer in großen Mengen. So bleiben Reste übrig, die wir in den Folgetagen verwerten können. Schau im 30 -Tage Ernährungsplan einfach nach dem Hinweis “verdopple”  – und nimm dann die zweifache Menge an Zutaten. ( -> Für wie viele Personen du die doppelte Menge kochst bleibt natürlich dir überlassen ;) )

Good to know: Unser 30-Tage-Ernährungsplan ist einfach eine Hilfestellung –  natürlich kannst du deinen Ernährungsplan ganz nach deinem persönlichen Geschmack variieren sowie Gerichte austauschen oder ergänzen.

Du willst gleich starten? Nichts wie los! Hier kannst du den 30-Tage Ernährungsplan herunterladen und ausdrucken: ZUM DOWNLOAD

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Leg los: Dein 30-Tage Ernährungsplan

Woche 1

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Tag 7

Woche 2

Tag 8

Tag 9

Tag 10

Tag 11

  • Frühstück: Obstsalat nach Saison mit Kokosmilch
  • Lunch: Curry Brokkoli Salat (verdoppeln)
  • Abendessen: Steak mit Resten vom Curry Brokkoli Salat

Tag 12

Tag 13

Tag 14

Woche 3

Tag 15

Tag 16

Tag 17

Tag 18

Tag 19

Tag 20

Tag 21

Woche 4

Tag 22

Tag 23

Tag 24

Tag 25

Tag 26

Tag 27

Tag 28

Tag 29

Tag 30

Saisonale Lebensmittel in deinem Ernährungsplan

Es ist kein Geheimnis, dass im Rahmen der Paleo Ernährung bevorzugt saisonales Gemüse und Obst verspeist wird. Daher lohnt es sich, je nach Saison Zutaten im 30-Tage Ernährungsplan abzuwandeln. So kannst du deine Ernährung saisonal optimieren!

Einige Beispiele:

  • Zucchini und Fenchel können im Winter gut mit Kohl ersetzt werden (z.B mit Rosenkohl oder Wirsing)
  • Brokkoli bietet sich als als Alternative zu grünen Bohnen an (-> Brokkoli hat zwar auch im Sommer Saison, ist bei uns jedoch ganzjährig erhältlich.)
  • Anstelle von Kürbis kannst du auch auf Süßkartoffeln und Kartoffeln zurückgreifen
  • Und Ananas sind auch easy durch einheimisches Obst wie Nektarinen zu ersetzen

Es gilt: Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt! Du kannst natürlich auch andere Zutaten in den Rezepten ersetzen!

Für wen ist der 30 Tage Ernährungsplan geeignet?

Keine Frage – viele benötigen keinen festgelegten Ernährungsplan um sich gesünder zu ernähren. Wir wollen dich auf keinen Fall in deiner Kreativität beschränken! Fühl dich lediglich inspiriert und tausche gern Gerichte nach Lust und Laune aus. Der 30 Tage Ernährungsplan ist keinesfalls in Stein gemeißelt. Für wen eignet sich die Befolgung eines solchen Plans also:

  • Für Planer: Du willst nicht jeden Tag frisch einkaufen gehen? Dann ist es hilfreich ein paar Tage im voraus zu wissen, was du kochen möchtest! So kannst du deinen Großeinkauf am Samstag machen und unter der Woche nur nochmal frische Lebensmittel aufstocken.
  • Für Kochanfänger: Gesunde Ernährung schön und gut – aber bisher hast du immer nur Nudeln gekocht und mir Fertigsauce kombiniert? Dann ist es hilfreich zu Beginn einfachen und schnellen Rezepten zu folgen. So musst du dir nicht auch noch den Kopf zerbrechen, was und wie du jetzt eigentlich kochen sollst.
  • Für alle, die mehr Abwechslung wollen: Paleo läuft bei dir, aber du hast nunmal höchstens ein Standardrepertoire von 10 Gerichten? Wir finden dass die Abwechslung unheimlich wichtig ist. Lass dich von unserem 30 Tage Plan mal aus der Routine rütteln. Bestimmt entdeckst du bald neue Lieblingsgerichte.

Plane deinen Paleo Start

“Ordnung ist das halbe Leben!” sagt ein altes Sprichwort. Auch wenn uns unsere Mütter früher damit in den Ohren lagen – es ist was Wahres dran. Gerade wenn du neue Gewohnheiten etablieren möchtest, gehört Planung mit dazu. Nur so bleibst du motiviert dabei. Und glaub uns, es lohnt sich! Denn schon bald wirst du herausfinden, wie viel Spaß der Paleo Lifestyle macht.

Du willst mehr Unterstützung bei der Organisation deiner 30-Tages-Challenge? Damit du deine 30 Tages-Challenge möglichst problemlos umsetzen kannst, haben wir weitere hilfreiche Materialien für dich bereitgestellt. So kannst du deine Erfolge notieren und deine Woche planen. Sogar eine praktische Einkaufsliste ist dabei. Hier bekommst du die 30 Tage Challenge Dokumente!

Noch mehr Unterstützung nötig? Hol dir deine tägliche Dosis Motivation für die Challenge.

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Geschrieben von Michaela

Michaela ist die Naschkatze im Paleo360 Team und deswegen immer auf der Suche nach Paleo-konformen Süßigkeiten. Vielleicht hat sie auch deshalb die exzellente Fähigkeit entwickelt, exotische Salate mit diversen leckeren Früchten zu kombinieren. Auch sie ist ein großer Fan von Natur und dem Münchner Alpenvorland. Michaela schläft gerne lang, weswegen ihre Blogposts wohl öfter am Nachmittag veröffentlicht werden. Michaela auf Google+
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28 Kommentare

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  1. Corinna //

    Mein zweiter Tag mit Paleoerährung ist vorbei und ich muss eins sagen: Es schmeckt sehr gut und ich habe kein Hunger mehr. Eine absolute Sensation. Nun habe ich mal eine Frage: ich bin an Systemischen Lupus erkrankt und muss deshalb die Sonne meiden. Vitamin D3+K2 muss ich deshalb in Tablettenform zu mir nehmen. Das dazugehörige Kalzium habe ich immer in meine tägliche Quark- und Käsemengen zu mit genommen. Bei Paleo esse ich ja keine Milchprodukte. Wie bekomme ich genug Kalzium?

    Antworten
  2. Sarahjane //

    Und noch ne frage…kann man di kokosyoghurt essen? (Vegan und glutenfrei…)

    Antworten
  3. Sarahjane //

    Hallo
    Ich bin ein Paleofan! Ist echt ne super Seite!
    Kann ich mir Zartbitterschikolade (70%) gönnen in der 30-Tage Challange?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Sarahjane,

      das freut uns, danke für das Feedback :)

      Unsere Schokoladen Favoriten haben wir mal getestet und verglichen:
      https://www.paleo360.de/paleo-produkte-im-test/der-grosse-paleo-schokoladen-vergleich/
      Das hilft dir vielleicht dich für eine Schokolade deiner Wahl zu entscheiden :)

      Und klar, von unserer Seite kannst du auch während der 30 Tage Challenge Schokolade essen. Wir empfehlen jedoch sich in den 30 Tagen mal seinen hartnäckigen und gegebenenfalls störenden Gewohnheiten zu widmen um dann auch mal davon loszukommen und dann freier dafür/dagegen entscheiden zu können (sei es Kaffee, Schokolade, Kuchen, etc…)

      LG, Anja

      Antworten
  4. Julia //

    Hallo zusammen,

    finde die Rezepte alle super lecker und bin schon ein großer Fan der Paleo Ernährung. Allerdings habe ich folgende Verständnis-Frage zum Ernährungsplan für die 30 Tage challenge: Bei Rezepten wie Bananenbrot oder Körnerbrot steht beim Rezept selbst , dass es nicht gut geeingnet für die Challenge ist, da es Brotersatz ist aber dennoch sind die Rezepte im Ernährungsplan erhalten? Heißt das ich darf das während der Challenge essen oder eher verzichten?

    Danke+LG Julia

    Antworten
    • Michaela Richter //

      Liebe Julia, stimmt – das ist ganz schön verwirrend :-) Wir finden dass die Brote sich nur in geringen Mengen vertreten lassen. So wie es im Ernährungsplan angegeben ist finden wir es in Ordnung, aber du solltest nicht anfangen mehrmals täglich wieder zu Brot/ Kuchen etc zu greifen.

      Antworten
  5. Elli Hoffmann //

    Und was, bitte, sollen Veganer und Veganerinnen machen???
    LG Elli

    Antworten
  6. Nicole //

    Hallo, mich würde interessieren ob die 30 Tage Challenge auch für “Kaum-Fleisch, wenig-Fisch-Esser” geeignet ist? ich habe ich sehr lange vegetarisch ernährt, esse aber seit ca 2 Jahren auch mal (!) ein Stück Fisch. Funktioniert die Challenge dann noch und mit was kann ich den Proteinanteil ersetzen? Möchte gerne abnehmen und definieren. lg Nicole

    Antworten
  7. Markus //

    Gibt es für die 30 Tage Challenge auch eine entsprechende Einkaufsliste?

    Grüße aus der Pfalz

    Antworten
  8. Manuela //

    Hallo, danke für den Ernährungsplan. Erist sehr hilfreich. Die Rezepte sind ja oft für 2 oder mehr Personen. Wenn ich für mich alleine koche, dann nehme ich die Hälfte, bzw die Angaben aus dem Rezept wenn ihr das Doppelte vorschlagt? lg Manuela

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Manuela- genau, passe die Rezept Angaben gerne für dich an oder lasse etwas für die nächste Mahlzeit übrig (und wandle damit den Ernährungsplan für dich leicht ab). LG, Anja

      Antworten
  9. Janina //

    Habe eine Frage zum 30 Tage Paleo_Ernährungsplan: wo bekomme ich denn die genauen Rezeptzubereitungen her??

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Klicke gerne einfach auf die Mahlzeiten – Links führen dann zu den entsprechenden Rezepten :) Lass es dir schmecken!

      Antworten
  10. Janina //

    Guten Tag
    Ich habe hashimoto und wollte mal fragen ob ich dafür speziell auch einen Ernährungsplan für 30 Tage bekomme bei euch

    Antworten
  11. Sebastian //

    Hallo,
    ich habe angefangen mich für die Paleo-Ernährung zu interessieren und versuche seit Neuestem diese in meine Ernährung einfließen zu lassen.
    Es gibt nur ein Problem auf das ich noch keine Lösung habe:
    Ich will mein Gewicht halten bzw etwas zunehmen, aber ich esse keinen Fisch-mit dem Ernährungsplan würde ich gerne für den Anfang arbeiten.
    Könnt Ihr mir da helfen? Danke.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Sebastian,

      dein Interesse freut uns!
      Ersetze die Gerichte mit Fisch gerne einfach mit anderen durch den Blog – oder du versuchst dich daran an Fisch zu gewöhnen (wäre meine erste Wahl). Immerhin ist der Mensch ein Gewohnheitstier ;)

      LG, Anja

      Antworten
  12. Lotte //

    Lecker, Fantastisch oft sogar fast zuviel sodass wir noch ein paar Tage länger was von den Rezepten haben :-)

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Yay, das freut uns :) Lasst es euch weiterhin schmecken. LG, Anja

      Antworten
  13. Lynn //

    Ich hab mir die Rezepte angeschaut, weil ich oft nicht weiss was ich kochen soll und da ist mir aufgefallen, dass beim Mittagessen oft nur Gemuese dabei ist und kein Fleisch/Fisch/Proteine. Kann das sein oder soll ich noch etwas dazu essen??

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Lynn,

      wenn du magst, kannst du die Mahlzeiten gerne ergänzen – auch je nachdem wie du Hunger hast. Mahlzeiten mit nur Gemüse sind nicht verkehrt :)

      LG, Anja

      Antworten
      • Lynn //

        Danke Anja! Ich habe nur gemerkt, dass wenn ich nur Gemuese esse, ich so schnell wieder Hunger habe und auch mehr geneigt bin zu naschen :-(
        Danke fuer deine Antwort.

        Antworten

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