Sind gesättigte Fettsäuren gesund?

Fettsäuren sind eines der am häufigsten diskutierten Themen bezüglich der Paleo Ernährung . Es gibt viele Missverständnisse bei diesem Thema, gerade auch deshalb, weil die Ernährungs- und Lebensmittelindustrie uns über Jahrzehnte falsche Tatsachen eingebläut hat.

„Gesättigte Fette sind böse, sie erhöhen die Blutfettwerte und zudem das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen“ – diese und andere Sätze sind oftmals benutzte Slogans. Dass diese allerdings auf Studien basieren, die mehr als ein halbes Jahrhundert zurückliegen und längst widerlegt sind, wird verschleiert. Viele Menschen verstoffwechseln gesättigte Fette besser als gedacht – andere hingegen vertragen durch bestimmte Genvarianten bestimmter Proteine des Lipidstoffwechsels gesättigte Fette wirklich schlechter.

Um mit einigen Irrtümern aufzuräumen und euch einen Überblick zum Thema Fette und Fettsäuren zu geben, haben wir eine Artikelreihe erstellt. In 3 Artikeln werdet ihr informiert über:

  1. Gesättigte Fettsäuren und Kokosöl als Beispiel
  2. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  3. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren – das richtige Verhältnis und Zufuhrempfehlungen
gesättigte Fettsäuren

Allgemeines zu Fettsäuren

Fettsäuren ist der Überbegriff für aliphatische Monocarbonsäuren. Sie bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen (C- Atome), welche meistens unverzweigt sind. Am Ende dieser Kette liegt eine Carboxylgruppe vor (eine COOH-Gruppe). Die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettsäuren beruhen auf Charaktereigenschaften wie Kettenlänge, Doppelbindungen oder Konfiguration.

Man kann Fettsäuren aufgrund ihrer Kettenlängen in niedrige (< 7 C-Atome) mittlere (8-12 C-Atome) und höhere (> 12 C-Atome) Fettsäuren einteilen. Natürliche Fettsäuren weisen i.d.R. eine gerade Anzahl an Kohlenstoffatomen auf und haben keine Verzweigung.

Fette, so wie wir sie im Sprachgebrauch kennen, entstehen durch die Veresterung von Fettsäuren mit Glycerin. Ein Triglycerid-Molekül besteht aus einem Glycerin-Molekül und drei daran gebundenen Fettsäuren. Triglyceride kommen natürlich in allen Fetten vor und sind die „Speicherform“ für Fettsäuren (und zirkulieren auch so in unserem Blut).  Freie Fettsäuren (nicht an Glycerin gebunden) sind oft anfälliger für chemische Reaktionen.

Besteht die Kohlenstoffkette einer Fettsäure ausschließlich aus Einfachbindungen zwischen den Atomen, bezeichnet man die betreffende Fettsäure als gesättigt. Tauchen in der Kohlenstoffkette Doppelbindungen auf, spricht man von ungesättigten Fettsäuren. Diese gibt es sowohl in einfacher (nur eine Doppelbindung in der Kette), als auch mehrfacher Ausführung (mehrere Doppelbindungen; durch CH2 voneinander getrennt).

Fettsäuren, die für die Körperfunktionen unabdingbar sind, aber nicht selbst synthetisiert werden können, bezeichnet man als „essentiell“.

Für Säugetiere und damit auch Menschen sind Fettsäuren essenziell, die eine oder mehrere Doppelbindungen an höheren Positionen als C-9 besitzen. Es fehlen ihnen die Enzyme, um solche Doppelbindungen einzufügen. Für den Menschen sind dies streng genommen nur Linolsäure und alpha-Linolensäure, doch zu diesen beiden folgen im nächsten Artikelteil ausführliche Informationen.

Die Schreibweise der Fettsäuren funktioniert folgendermaßen: Name der Fettsäure [X:Y]

X = Anzahl an C Atomen der Kohlenstoffkette

Y = Anzahl der Doppelbindungen

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigt sind die Fettsäuren, welche keine Doppelbindungen zwischen den C-Atomen aufweisen. Sie sind vor allem in Fetten tierischen Ursprungs enthalten, doch auch in einigen fettreichen Bestandteilen von Pflanzen wie Kokosöl oder Palmöl findet man hohe Anteile davon.

Die gesättigten Fettsäuren bilden eine homologe Reihe und haben die chemische Summenformel CnH2n+1-COOH. Zu den gesättigten Fettsäuren gehören:

–          n=3 Buttersäure [4:0]

–          n=4 Isovaleriansäure [5:0]

–          n=5 Capronsäure [6:0]

–          n=7 Caprylsäure [8:0]

–          n=9 Caprinsäure [10:0]

–          n=11 Laurinsäure [12:0]

–          n=13 Myristinsäure [14:0]

–          n=15 Palmitinsäure [16:0]

–          n=17 Stearinsäure[18:0]

–          n=19 Arachinsäure [20:0]

–          n=21 Behensäure [22:0]

–          n=23 Lignocerinsäure [24:0]

Einen guten Einblick zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten, bietet auch dieser Artikel.

Warum haben gesättigte Fettsäuren einen schlechten Ruf

Es ist wahr, dass es einige Studien gibt, die belegen, dass gesättigte Fettsäuren die Blutcholesterol-Werte erhöhen. Allerdings sind diese Studien meistens Kurzzeit-Studien, die nur einige Wochen dauerten.

Langzeitstudien haben bisher keine Assoziation zwischen gesättigten Fettsäuren und Blutcholesterol gezeigt. Studien über Low-Carb Diäten (die meistens verbunden sind mit einer erhöhten Aufnahme an gesättigten Fettsäuren), zeigten, dass gesättigte Fettsäuren nicht nur KEINE Erhöhung von Blutcholesterol induzierten: Es wurde sogar gezeigt, dass ihre Aufnahme einige positive Auswirkungen auf Messparameter hatte, die in Verbindung mit einem verringerten Risiko für Herz-/Kreislauf Erkrankungen einhergehen.

Eine Metaanalyse aus 17 verschiedenen Studien bezüglich Low Carb ergab folgendes: Bei den übergewichtigen Patienten verringerten sich die Triglyceridwerte (also Fette) im Blut. Auch der Blutzuckerwert, sowie Blutdruck, BMI, Bauchumfang und Plasma Insulin verringerten sich. Das „gute Cholesterin“ HDL erhöhte sich.

Das heißt, der Irrglaube, gesättigte Fette seien gesundheitsschädlich, ist für viele Menschen nicht zutreffend. Im Gegenteil, gesättigte Fette können gesundheitsfördernd sein. Am Beispiel von Kokosöl kann das ausführlich belegt werden.

Jedoch sollte an dieser Stelle die Genetik nicht außer Acht gelassen werden und gesättigte Fette als allgemein gesundheitlich förderlich dargestellt werden. APOE ist ein Gen welches für das Protein Apolipoprotein E codiert, ein Schlüsselspieler in unseren Lipidmetabolismus. Die Variante E4 des Proteins jedoch Einflüsse auf unsere Gesundheit und sollten in Bezug auf den Konsum u.a. von gesättigten Fetten bezogen werden. Es scheint, nur wer KEIN Träger der APOE4 Variante ist, kann gesättigte Fette mit weniger Einschränkung genießen. Ob man Träger der Genvariante APOE4 ist, kann man über einen Gentest wie 23andme bestimmen lassen. Ist man Träger dieser Information kann man seine Ernährung und Lebensstil entsprechend anpassen – und dazu zählt auf den Konsum gesättigter Fette zu achten.

Die positive Aspekte von gesättigtem Fett am Beispiel von Kokosöl

Kokosöl ist sehr beliebt in der Paleo Community und das zu Recht, denn die Mehrheit der enthaltenen gesättigten Fettsäuren sind mittelkettige Fettsäuren (etwa 90%), die anders vom Körper verarbeitet werden als langkettige.

Sie werden ohne Zuhilfenahme von Gallensäuren aus dem Darm aufgenommen, direkt in die Leber transportiert und ohne Verdauungsenzyme „verheizt“. Die mittellangkettigen Fettsäuren stehen damit als sofortige Energiequelle zur Verfügung. Für die Verdauung langkettiger Fette benötigt man hingegen Enzyme der Bauchspeicheldrüse, bevor sie im ganzen Körper verteilt und in den Fettzellen gespeichert werden können. Das bedeutet Stress für den Körper, der durch die Aufnahme von mittelkettigen Fettsäuren so vermieden werden kann.

Die Laurinsäure des Kokosöls, die mit etwa 50% den Hauptteil der Fettsäuren im Kokosöl ausmacht, wird im Körper in Monolaurin umgewandelt. Das Monolaurin ist hilfreich bei der Abwehr gegen Viren, welche z.B. Influenza hervorrufen können. Zudem hilft es beim Kampf gegen Bakterien wie Helicobacter Pylori oder Listerien. Das heißt, für die Abwehrfunktionen des Körpers kann Kokosöl förderlich sein.

Die Gesundheitsaspekte von Kokosöl sind aber noch vielseitiger. Dazu kann man die heutige Ernährung mit der unserer Vorfahren vergleichen. Skeptiker der These, dass gesättigte Fette gesundheitsförderlich sein können, verweisen oft auf Analysen der Nahrungskomposition unserer Urahnen. Diese ergaben, dass deren Ernährung zu einem Großteil aus mehrfach ungesättigten Fetten bestand. Dass jedoch gleichsam auch die Zufuhr an Antioxidantien sehr viel höher war, während die Quellen der Oxidation (Stress, Strahlung, Umweltgifte etc.) geringer waren, bleibt meist unberücksichtigt.

Die Oxidation ist genau er Grund, warum Kokosöl so gut zum Kochen für uns ist. Es ist viel resistenter gegen Oxidation als mehrfach ungesättigte Fette. Es ist zwar bei Raumtemperatur fest, doch aufgrund des niedrigen Schmelzpunktes schmilzt es schnell.

Noch eine Anmerkung: Man muss immer bedenken, dass unsere Vorfahren wirklich alles an einem Tier verwertet haben, vor allem auch die Innereien. Diese sind reich an gesättigten Fettsäuren.

Fazit: Gesättigte Fettsäuren sind nicht so schlecht wie ihr Ruf

Zusammenfassend kann man sagen, dass gesättigte Fette positive Effekte auf den Körper haben können. Es gibt Evidenz für viele Beispiele. Diese reichen von einer verbesserten Immunfunktion über die Verbesserung des Haar-und Hautbildes, oder der Vitamin- und Mineralstoffaufnahme bis hin zu einer Reduzierung von Magen- oder Verdauungsprobleme. Und auch wenn es oftmals behauptet wird: Die Blutfettwerte verschlechtern sich durch gesättigte Fettsäuren in der Nahrung bei den meisten Menschen nicht.

Somit kann man davon ausgehen, dass gesättigte Fettsäuren eine gute Möglichkeit sind, mehr Fett in den Ernährungsplan zu implizieren.

Benutzt ihr gerne und häufig Kokosöl? Probiert doch eines unserer vielen Rezepte aus und lasst uns wissen, was ihr davon haltet.

© masaltof – istockphoto.com
© Viktar Malyshchyts – shutterstock.com

Bewerte diesen Beitrag:

Gefällt dir dieser Beitrag? Dann melde dich für unseren Newsletter an oder folge uns auf facebook.

Tags:

Geschrieben von Anna

Anna ist Ernährungswissenschaftlerin und interessiert sich sehr für den Stoffwechsel und seine vielfältigen Mechanismen. An Paleo begeistert sie vor allem die neu gewonnene Energie für Geist und Körper. In ihrer Freizeit läuft und wandert sie viel, auch das Klettern und Bergsteigen gehören zu ihren größten Hobbies. Ihr Traum ist es, einmal einen Sommer lang auf einer Alm zu arbeiten. Anna auf Google+
Mehr Artikel von Anna lesen

Diskutiere mit uns

12 Kommentare

Jetzt kommentieren
  1. Stiono //

    Ist doch krank was heutzutage zum Thema Ernährung abgeht!
    Klar sind möglichst unbehandelte Lebensmittel die besten, das leuchtet ein bzw. sollte jedem einleuchten.
    Aber diese ganzen Studien die heute das und morgen wieder genau das Gegenteil beweisen sind doch einfach nur noch schizophren. Wichtig wären hier auch immer die Infos, wo fand die Studie statt, wurde am Menschen, an der Ratte oder am Affen getestet, kurz- mittel- oder langfristig und wer hat diese Studie finanziert und wieso.

    Das man sich überlegen sollte was man ist, ist ja gut und richtig, aber bitte macht Euch nicht alle krank und wahnsinnig deswegen. Bei soviel Studien, gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Gesichtspunkten die man heutzutage um die Ohren geballert bekommt kann es keinen einen richtigen Weg geben.

    Ich finde einige Ansätze bei Paleo gut, aber ein Bulletproof Coffee gab es in der Steinzeit sicherlich nicht ;-)

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Stiono,

      danke für den Input :) Das stimmt – am besten probiert jeder selbst aus (N=1) was ihm am besten tut. Und manchen schmeckt eben auch so ein Bulletproof Coffee ;)

      LG, Anja

      Antworten
  2. Bianca //

    http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Ernaehrung/Wissen/Fette+Fettsaeuren-9343.html

    Ich weiß nicht so recht, ob man nach Paleo das wirklich so glauben kann.

    Jede Studie beweist, was sie will und nicht, was definitiv richtig ist.

    Keiner weiß 100%ig, wie der frühe Mensch wirklich sich ernährt hat. Aber alle „denken“ das sie das wüssten.

    Ob es 3-5 Mahlzeiten am Tag nach zeitlicher Einteilung gab? Ich schätze nicht.

    Schade, das wieder das Internet „zugemüllt“ wird. Mit Informationen, die keine wirklichen sind.

    Armes Internet!

    Antworten
  3. Andi //

    Hallo,
    Was empfehlt Ihr für Öle, wenn man Kokos-und Olivenöl nicht verträgt aufgrund von Nahrungsmittel Unverträglichkeiten?
    Ich möchte auch gerne etwas zunehmen.
    Danke und Gruß, Andi

    Antworten
  4. Horst //

    Super Artikel! Erstens wird gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren eben kein Problem sind, zweitens wird nicht krampfhaft auf tierisches Fett beharrt!

    Antworten
  5. Pascal //

    Hi Anna,
    danke für Deinen Artikel! Habt Ihr auch einen Richtwert, ab welcher Menge ungefähr gesättigte Fettsäuren oder Fett generell anfängt ungesund zu werden? Dazu konnte ich bis jetzt noch nichts finden.
    LG

    Antworten
    • Anna Martin //

      Hallo,
      das ist eine schwierig zu beantwortende Frage, da der Abnehmprozess bei jedem sehr individuell ist. Die weit verbreitete Angst, dass gesättigte Fettsäuren beim Gewichtsverlust hinderlich sein können, halte ich für wissenschaftlich nicht fundiert und daher haltlos. Trans-Fettsäuren stellen hier meiner Meinung nach ein wesentlich gravierenderes Problem da. Dazu wurde heute ein Artikel auf unserem Blog veröffentlicht. Im Grunde ist es so, dass in Paleo Kreisen von pflanzlichen Ölen abgeraten wird, weil Pflanzenfette in der Regel große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren beinhalten (zu den Gründen, warum das so wichtig ist, folgen nähere Informationen im neusten Fettsäure Artikel, der in zwei Tagen erscheinen wird). Moderate Mengen von kaltgepresstem Olivenöl sind relativ unproblematisch, aber Nussöle und tierisches Fett (Schweineschmalz o.Ä.)stehen bei Paleo höher im Kurs. Dadurch kann man die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren einschränken und trans-Fette vermeiden. Kokosöl ist die paleo-freundlichste Alternative. Es handelt sich dabei zwar auch um ein Pflanzenöl, aber es ist das einzige Pflanzenfett, das gesättigte Fettsäuren enthält. Grundlage zur Gewichtsreduktion ist meiner Meinung nach ein funktionierender und gesunder Organismus. Mit der richtigen Auswahl an Fetten kann hier Wichtiges beigesteuert werden.

      Ich hoffe, meine Antwort hat weitergeholfen.

      Viele Grüße
      Anna vom Paleo360 Team

      Antworten
      • Günter //

        „(Schweineschmalz o.Ä.)stehen bei Paleo höher im Kurs“
        Hier befinden sich die Paleo’s wohl auf dem Holzweg. Gerade Schweineschmalz enthält viel Arachidonsäure.
        Jedem Rheumatiker wird im allgemeinen empfohlen, Schweineschmalz zu meiden.
        Zum Thema Entzündungen durch Arachidonsäure kann jeder selbst im Web recherchieren.
        Z.B.: „Das „Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit“ empfiehlt Rheumatikern:
        Den Verzehr arachidonsäurehaltiger Nahrungsmittel einzuschränken: „Die Bildung entzündungsfördernder Stoffe kann durch Reduzierung der Arachidonsäurezufuhr auf weniger als 50 mg pro Tag gesenkt werden.“ Allerdings nehmen wir mit der üblichen fleischhaltigen Ernährung täglich etwa 400 mg dieser entzündungsfördernden Fettsäure zu uns. Immerhin kommt man mit 100 Gramm Hähnchenfleisch schon auf 170 mg Arachidonsäure, die gleiche Menge Leberwurst schlägt bereits mit 200 mg zu Buche und in 100 Gramm Schweineschmalz sind 1700 (!) mg Arachidonsäure enthalten.“
        Viele Mediziner weisen darauf hin: „Jeder Krankheit geht eine Entzündung voraus.“

        Antworten
  6. Matthias //

    hey Anna,

    Super geschrieben! Ich studiere Lebensmitteltechnologie und interessiere mich sehr für das Thema Ernährung, wäre schön wenn du mir mal eine Mail schreiben könntest. Ich hab nämlich ein paar Fragen bzgl. der paleo – Ernährung und würde das gerne dich als Expertin fragen!

    Danke :-)

    Grüße
    Matthias

    Antworten

Jetzt einen Kommentar hinterlassen

  • (wird nicht veröffentlicht)