FODMAPs und Fruktoseintoleranz

Apfel, Birne, Ananas und Co. verursachen bei dir nach dem Verzehr ein Rumoren im Bauch? Obst “beschert” dir einen aufgeblähten Bauch, der dich wie schwanger aussehen lässt?

Wenn Obst Blähungen, Bauchkrämpfe und -schmerzen oder auch Durchfälle verursacht, kann es sein, dass du an einer Fruktoseintoleranz leidest. Zudem enthalten Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide sogenannte FODMAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) – die in einigen Menschen auch Verdauungsprobleme verursachen können.

Das gibt Anlass, sich die Frage zu stellen, ob Gemüse und Obst wirklich für jeden so gesund ist, wie oft behauptet wird.

Menschen berichten von Problemen mit dem Milchzucker Laktose, dem Getreideprotein Gluten, dem biogenen Amin Histamin oder dem Fruchtzucker Fruktose – auf den Fruchtzucker wollen wir in diesem Artikel verstärkt eingehen.

In diesem Artikel erfährst du:

  1. Wie der Körper mit Fruktose umgehen kann – von der Aufnahme im Dünndarm, bis hin zur Verstoffwechslung in Leber und Dickdarm.
  2. Warum einige Menschen weniger Fruchtzucker und FOPMAPs vertragen.
  3. Wie man mit der Unverträglichkeit umgehen und sie sogar verbessern kann.

 

Fodmaps und Fruktoseintoleranz

FODMAPS und Fruktoseintoleranz: können sich mit der Zeit bessern

Was  ist Fruktose?

Fruktose ist ein Zuckermonomer (bestehend aus sechs Kohlenstoff-Atomen) und im allgemeinen Sprachgebrauch kennt man das Molekül unter dem Namen „Fruchtzucker“.

Wie der Name bereits andeutet kommt der Zucker insbesondere in Früchten vor, aber auch in Haushaltszucker (Saccharose – bestehend aus einem Molekül Glukose und Fruktose) und in HFCS (high fructose corn syrup), dem neuen „In- Zucker” für Fertigprodukte. Die Bezeichnung HFCS findet man insbesondere auf Lebensmitteln aus den USA oder anderen Ländern – hierzulande sind entsprechende Produkte mit Invertzucker oder auch Glukose-Fruktosesirup gekennzeichnet.

Da Fruktose eine höhere Süßkraft als Glukose und auch Saccharose besitzt wird sie von der Nahrungsmittelindustrie gerne zu Produkten zugesetzt – klar, die Lebensmittel schmecken einfach besser und es wird weniger Rohstoff benötigt. Zudem kann geschmacklich damit eine schlechtere Qualität der Ausgangstoffe überlagert werden. Um niedrige Nahrungsmittel-Preise gewährleisten zu können (das ist das was viele Konsumenten anscheinend wollen),  ist es verständlich, dass Fruktosesirup vielen Lebensmittel zugesetzt wird.

Natürliche Quellen von Fruktose sind natürliche, zuckerhaltige Lebensmittel – wie Obst und Honig. Unnatürliche Quellen von Fruktose sind zuckerreiche Fertignahrungsmittel, wie Süßigkeiten und Soft-Drinks.

Normalerweise wird Fruktose im Darm durch Transporter (GLUT5 benannt) in die Darmzellen (Enterozyten) aufgenommen. Der GLUT5 Transporter, ein Protein, ist in der Lage, die Fruktose aus dem Inneren unseres Darms zu holen und in die Darm-Zellen einzuschleusen. Aus diesen Zellen wird die Fruktose dann in das Blut weitergeleitet werden. Dazu gibt es einen weiteren Transporter, der die Fruktose aus den Zellen in das Portalvenenblut bringt. Von dort geht es weiter in die Leber, wo Fruktose entweder verbraucht und verstoffwechselt wird oder aber zu Fett umgebaut und gespeichert wird.

Insbesondere wenn der Körper mit ausreichend Energie versorgt ist (volle Glykogenspeicher, erhöhte Blutglukose-Spiegel) ist es wahrscheinlicher, dass Fruktose in Fett umgewandelt wird – statt zu energiereichen Substraten für unseren Stoffwechsel. An dieser Stelle wird bereits deutlich – ein zu viel an Fruktose ist vor allem für inaktivere Menschen ungünstig!

Ein zu viel an Fruktose im Stoffwechsel kann Folgen haben – das erklärt aber noch nicht die Symptome, die du vielleicht verspürst wenn du Zuckerreiches oder auch Obst ist. Machen sich die Verdauungsorgane bemerkbar, wird Fruktose wahrscheinlich über die GLUT5 Transporter unzureichend aufgenommen – und verbleibt im Darm, anstatt in den Stoffwechsel eingespeist zu werden.

Die Fruktoseintoleranz

Der vollständige Name der „echten“ Fruktoseintoleranz lautet „hereditäre Fruktoseintoleranz“. Mit diesem Begriff wird deutlich gemacht, dass es sich dabei um eine vererbbare Krankheit handelt. Sie geht auf einen Mangel von Enzymen zur Verdauung der Fruktose zurück. So besteht bei der hereditären Fruktoseintoleranz ein Mangel der sogenannten Fruktose-1-Phosphat-Aldolase-B,  einem Enzym, ohne das wir die Fruktose nicht richtig verdauen können.

Die hereditäte Fruktoseintoleranz ist eine seltene Stoffwechselstörung – und erblich bedingt. Wir betrachten im Folgenden die erworbene Fruktosemalabsorption oder auch intestinale Fruktoseintoleranz genannt, genauer.

Die Fruktosemalabsorption

Die Unverträglichkeit ist die häufigste Art der Störung des Fruktosestoffwechsels und im Gegensatz zur hereditären Form oft verbesserbar.

Man vermutet, dass diese Störung auf ein defektes und vermindertes Transportsystem (also der  GLUT-Transporter) zurückzuführen ist. Denkbar ist, dass die Zellen der Darmschleimhaut nicht in der Lage sind ausreichend Transporter zu bilden, durch eine beeinträchtige Darmgesundheit. Vorstellbar ist zudem, dass die Gen-Expression der GLUT5-Transporter beeinträchtigt ist (bspw. durch epigentische Mechanismen).

Wird Fruktose im Dünndarm durch die GLUT5 Tranporter nicht aufgenommen, gelangt Fruktose in den Dickdarm – und wird dort von den Darmbakterien umgesetzt, die beispielsweise Gase wie Methan und Wasserstoff erzeugen. Und ist damit eine Erklärung für aufgeblähte Bäuche! Haben sich zudem ungünstige Bakterien im Dünndarm angesiedelt (auch bekannt als Dünndarmfehlbesiedlung), können diese zu Syblämptomen wie Blähungen und Aufstoßen beitragen.

Treten Beschwerden direkt nach dem Verzehr von Obst und Zuckerreichem auf, kann man davon ausgehen, dass eine ungünstige Bakterienbesiedlung im Magen- oder Dünndarmbereich vorliegt. Möglicherweise trägt auch nun am Vortrag Gegessenes zu Problemen bei –  was durch die Darmtätigkeit im Dickdarm angekommen ist und wie beschrieben durch die Darmbakterien zu Gasen umgesetzt wird. Um dies zu unterscheiden, kann es hilfreich sein, ein Symptomtagebuch zu führen.

Die Fruktosemalabsorption kommt in einem Drittel aller Menschen vor und kann zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Oberbauchkrämpfen, osmotischen Durchfall, Übelkeit, Völlegefühl, Verstopfung, Sodbrennen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und bis hin zu depressiven Verstimmungen führen. Leidet man unter ständigen Bauchschmerzen ist es auch wenig verwunderlich, dass das Wohlbefinden auf die Dauer beeinträchtigt ist. Vielleicht spielt bei der Ausprägung der Symptome auch eine negative Beeinflussung des Darm-Mikrobioms eine Rolle?

Fragst du dich wie man erkennen kann ob man Probleme mit der Fruktoseverdauung hat? Das lässt sich wie folgt ermitteln.

Diagnose und Therapie

Eine Fruktoseintoleranz kann von einem Arzt (einen Gastroenterologen aufsuchen ist in dem Fall sinnvoll) durch einen Wasserstoff-Atemtest oder auch selbst festgestellt werden. Immerhin kennst du dich am besten. Bemerkt du Obst und Zuckerreiches weniger gut zu vertragen, versuche ob eine Ernährungsumstellung und eine Verbesserung der Darmgesundheit Auswirkungen auf die Probleme hat.

Bei einem Wasserstoff-Atem Test wird erst nüchtern der Wasserstoffgehalt der Atemluft gemessen und dann, ähnlich wie bei einem Glukosetoleranztest, eine definierte Menge an Fruktose verzehrt (meist 25- 50 g in 100 ml Wasser). Dann wird in einem zeitlichen Abstand von je 30 Minuten in ein Wasserstoff-Detektiergerät gepustet und der Wasserstoffgehalt des Atems gemessen.

Ist dieser im Verlauf der nächsten zwei Stunden, also während der Verdauung der zugeführten Fruktose, erhöht (normalerweise um etwa 10-20 ppm), besteht eine Fruktosemalabsorption. Das ist dadurch zu erklären, dass Bakterien im Darm die Fruktose versuchen zu verdauen, wobei unter anderem Wasserstoff entsteht. Um sicher zugehen, dass es sich wirklich um eine Malabsorption handelt, sollte man zum Beispiel die hereditäre Fruktoseintoleranz durch einen Gentest vorher ausschließen.

Der Erfahrung nach raten einige Ärzte Obst vollständig aus dem Speiseplan zu streichen. Vielleicht denkst du jetzt – „Oh mann, wenn jetzt auch noch Obst wegfällt, welche gesunden Lebensmittel bleiben dann überhaupt noch übrig?“

Keine Angst. Wir geben euch die nötigen Infos und Tipps, die in Verbindung mit Fruktose-Problemen nützlich sein können. Man kann eine Fruktosemalabsorption durch eine Reduktion der Aufnahme von freier Fruktose auf maximal 10g pro Mahlzeit therapieren. Zudem haben wir einige fruktoseärmere Rezepte, die einen guten Einstieg in eine fruktoseärmere und gesündere Ernährung sein können. Wir halten es nicht für sinnvoll Obst für immer zu vermeiden – sondern daran zu arbeiten die persönliche Toleranz kennen zu lernen und gegebenenfalls die Malabsorption sogar zu verbessern.

Fruktoseintoleranz– und jetzt?

Man geht davon aus, dass der Mensch nur eine bestimmte Menge Fruktose täglich vertragen kann. Ergibt auch Sinn – vor einigen Jahrzehnten waren weder die Früchte so süß wie sie heute gezüchtet wurden, noch standen so viele Fertiglebensmittel bzw. Süßigkeiten zur Verfügung. Denkbar, dass man durchschnittlich einfach zu viel Fruktose jeden Tag aufnimmt – und durch die ungünstige Ernährung “trainiert” man sich die Intoleranz quasi an.

Problematisch sind vor allem Lebensmittel die isoliert Fruktose enthalten. Die negativen Effekte von Fruktose werden durch Ballaststoffe und weitere Begleitstoffe in Obst möglicherweise gemindert.

Sich von natürlichen Lebensmittel zu ernähren, das Darm-Mikrobiom (z.B. durch Fermente wie Kombucha und Wasser-Kefir) zu unterstützen und generell gesünder zu leben (mehr Bewegung, weniger Stress – die typischen Verdächtigen also!) kann helfen eine erworbene Fruktoseintoleranz zu verbessern. Eine Umstellung und die Auseinandersetzung mit dem Paleo-Lebensstil kann ein Versuch wert sein.

Aber auch der eine Ernährungsumstellung bringt nicht immer den erwünschten Erfolg, denn Sensitivitäten können schon vor der Umstellung auf Paleo bekannt sein, oder auch erst durch den höheren Obst– und Gemüsekonsum zu verschlimmerten Symptomen führen.

Wie bereits erwähnt, kann man die Symptome verhindern, wenn man auf  Lebensmittel mit einem hohen Fruktosegehalt, sowie solche mit besonders hohen Mengen an Ballaststoffen (in dem Falle insbesondere Inulin – ein Fruktose Polymer) verzichtet.

Das heißt also, dass man in der Paleo Ernährung weiterhin ein paar Lebensmittel meiden, bzw die individuell verträglichen Mengen ausprobieren kann:

  • Früchte mit viel Fruktose: Äpfel, Birnen, Datteln, Feigen, Kiwi, Rosinen, Weintrauben, Kirsche, Mango, Wassermelone, Bananen und getrocknete Früchte
  • Fruchtsäfte
  • Gemüse mit viel Fruktose/Inulin: Artischoke, Spargel, Zuckerschoten, Tomaten
  • Honig
  • Milchprodukte mit Fruchtanteil und industriell verarbeitete Wurstwaren (stehen für strikte Paleolaner sowieso nicht auf dem Speiseplan)

Fruktoseärmeres Obst wie Avocado, Brombeeren, Mandarinen, Nektarinen, Papaya, Pfirsich, Rhabarber oder Zwetschgen sowie Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch und Nüsse hingegen können bedenkenloser verzehrt werden, bzw gilt auch hier die individuell verträglichen Mengen auszuprobieren.

Eine einfache Möglichkeit, um herauszufinden, ob man an einer Fruktosemalabsorption leidet, ist es demnach sich eine Weile sich auf fruktroseärmere Lebensmittel zu beschränken. Das kann beispielsweise in Kombination mit der 30 Tage Challenge ausprobieren.

Zum Schluss möchten wir noch auf einen Begriff eingehen, der oft im Zusammenhang mit Intoleranzen genannt wird, nämlich den FODMAPS.

Hilft es FODMAP-arm zu essen?

FODMAPS sind sogenannte fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Unter diesem Begriff werden mehrere Stoffe zusammengefasst – fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide und Monosacharide und Polyole. Das hört sich zuerst schwieriger an, als es eigentlich ist.

Auch Fruktose ist ein FODMAP – ein von Darmbakterien fermentierbares Monosaccharide.

FODMAPs können in einem bereits angeschlagenen Darm dieselben Symptome wie eine Fruktosemalabsorption hervorrufen oder verstärken. Sie werden von den Darmbakterien im Dickdarm verstoffwechsel und können so zu Blähungen und Durchfall (durch Beeinflussung des osmotischen Gleichgewichts im Darm – sie “ziehen” Wasser) führen.

Kurz gesagt sind FODMAPS alle Lebensmittel, die:

  • Oligofructose oder Inulin (in Früchten, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken sowie Zichorienwurzeln, Joghurt oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Präbiotika)
  • Stachyose, Raffinose oder Verbascose (in Hülsenfrüchten, Bohnen, Zwiebeln und Lauch)
  • Lactulose (Abführmittel)
  • Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit oder Palatinit sowie andere Zuckeralkohole (in Produkten mit reduziertem Zuckergehalt) enthalten.

Besonders Sorbit, ein sogenannter Fruktosealkohol,  steht im Verdacht, die Aufnahme von Fruktose über einen bestimmten Transporter zu verschlechtern. Eine Sorbitintoleranz, die mitunter auch diagnostiziert wird, ist demnach eine Form der FODMAP-Unverträglichkeit und tritt oft in Kombination mit einer Fruktoseunverträglichkeit auf.

Weiß man, dass man FOPMAP reichere Lebensmittel weniger gut verträgt bietet sich Paleo als Grundlage für die Ernährung an. Mit Getreide und Hülsenfrüchten werden Lebensmittel gemieden, die einen relativ hohen FODMAP-Gehalt aufweisen. Zudem kann es sich anbieten zu Beginn einer Ernährungsumstellung auf  FODMAP ärmere Rezepte zurückzugreifen, in dem man das Gemüse sorgfältiger auswählt.

Mit der Zeit kann man die Lebensmittelauswahl durch Austesten wieder erweitern.

Fazit: Paleo modifizieren und ausprobieren

Die Probleme mit Fruktose und FODMAPS sind vielseitig und können mit variabler Intensität auftreten – aber sind (glücklicherweise) kein Grund auf lange Sicht Obst und Gemüse zu meiden.

Ernährt man sich nach den Grundprinzipien von Paleo ernährt man sich oft fruktoseärmer als mit den Grundsätzen anderer Ernährungsformen – da man verarbeitete Lebensmittel, die Fruktose-Bomben sein können, meidet.

Ernährt man sich FODMAP-arm ist dies vermutlich für eine zeitlang gut um Symptome zu verbessern – langfristig sollte aber auch Lebensmittel mit mehr fermentierebaren Kohlenhydraten wieder in die Ernährung eingeführt werden  – immerhin sind es genau die Stoffe, von denen sich das Darm-Mikrobiom ernährt.

Man geht davon aus, dass ein gesundes Darm-Mikrobiom von einer ausreichenden Zufuhr von gesunden Kohlenhydraten (MAC – Mikrobiota accessible carbohydrates – die Kohlenhydrate die von den Darmbakterien verstoffwechselt werden können) abhängig ist.

Vor allem wer Paleo als Grundlage benutzt braucht nicht zu verzweifeln. Einfache Modifikationen in der Ernährung können ungemein helfen und Symptome lindern – eine Fruktoseintoleranz kann sich mit der Zeit sogar verbessern. Wir weisen erneut darauf hin: Auf unserem Blog findest du fruktose– und FODMAP-ärmere Rezepte. Sinnvoll ist es hin und wieder zu probieren, ob man gewisses Obst und Gemüse wieder besser verträgt. Es ergibt Sinn Obst und Gemüse regional und lokal auszusuchen.

Das ist doch eine gute Nachricht: Unverträglichkeiten können sich durch eine darmfreundlichere Ernährung, inklusive einem natürlichem Aufbau der Darmflora/des Darmmikrobioms verbessern.

Rein theoretisch erneut sich die Darmschleimhaut alle 3-5 Tage und auch das Darm-Mikrobiom kann sich schnell auf veränderte Essgewohnheiten einstellen. Besserungen können sich demnach relativ schnell einstellen.

Falls du innerhalb weniger Wochen mit einer Umstellung auf Paleo keine Verbesserung verspürst probiere bspw. Obst nur zwischen den Mahlzeiten zu essen und keine kohlenhydratreichen Lebensmittel mit eiweißreichen Lebensmittel zu kombinieren.

Das kann die Verdauung entlasten und auch deren natürliche Funktion (Produktion von Magensäure, Wirkung des Verdauungssafts der Bauchspeicheldrüse) unterstützen. Nicht zu unterschätzen ist zudem der Faktor, die Nahrung gut zu kauen und einzuspeicheln.

Ein Hinweis zum Schluss: Auch Dünndarmfehlbesiedlungen oder bspw. Infektionen mit Candica Albicans können eine Rolle bei verschiedenen Unverträglichkeiten spielen – aber auch hier ist zu beachten, dass gewisse Bakterien zu einer “normalen” Bakterienflora gehören. Während die Dickdarmflora womöglich leichter durch die Ernährung anpassbar ist, können Dünndarmfehlbesiedlungen (engl.: SIBO – steht für small intestinal bacteria overgrowth) “hartnäckiger” sein – und man benötigt eventuell professionelle Unterstützung, um das Problem zu lösen.

Dein Wissensdurst ist noch nicht gestillt und du möchtest deine Verdauung verbessern? Wir informieren dich mit praktischen Tipps in unserem Power Guide “Gesunde Verdauung”.

Habt ihr bereits Erfahrungen mit einer Fruktoseintoleranz oder -malabsorption gemacht? Wie gut verträgst du FODMAP-reichere Lebensmittel?

Konnte dir eine Ernährungsumstellung helfen? Lass es uns gerne wissen, teile deine Erfahrungen und kommentiere unter dem Artikel.

@ Oko.Laa – depositphotos.com

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Geschrieben von Anna

Anna ist Ernährungswissenschaftlerin und interessiert sich sehr für den Stoffwechsel und seine vielfältigen Mechanismen. An Paleo begeistert sie vor allem die neu gewonnene Energie für Geist und Körper. In ihrer Freizeit läuft und wandert sie viel, auch das Klettern und Bergsteigen gehören zu ihren größten Hobbies. Ihr Traum ist es, einmal einen Sommer lang auf einer Alm zu arbeiten. Anna auf Google+
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28 Kommentare

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  1. Dan //

    Hi!
    Also grundsätzlich finde ich Paleo ja nicht so schlecht, nur leider haben das wohl Menschen erfunden, die keine Ahnung von Ernährung und Inhaltsstoffen haben. Sellerie ist zb. ein stark allergieauslösendes Lebensmittel und für sensible Därme eher zu meiden. Rindfleisch enthält viele Histamine und ist deshalb auch eher schwer verdaulich. Diverse Kraut-und Kohlsorten (die ja oft schon beim Frühstück verzehrt werden sollen) sind ebenso schwer verdaulich. Nüsse, besonders Haselnüsse sind ebenso schwer verdaulich und stark allergieauslösende Lebensmittel. Ich bin sehr empfindlich und kann das alles nicht essen. Low Carb geht gut, aber nur mit Huhn, Pute und Fisch. Salate (mit wenigen Ausnahmen) haben wenig Vitamine und sind nur aus Cellulose, die der Körper nicht verstoffwechseln kann. Man müsste da wirklich tiefer gehen und sich mal die Strukturen der LM genau ansehen – da ist mir Paleo zu oberflächlich und für sensible Menschen gänzlich ungeeignet..

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    • Michaela Richter //

      Hallo Dan, da sprichst du einen total wichtigen Punkt an: Ernährung ist super individuell und es gibt keinen Ansatz der für alle gleich gut funktioniert. Paleo (wie wir es verstehen) soll eine Anregung sein den eigenen Weg zu finden und den Anspruch auf Qualität beim Lebensmittel an erste Stelle zu setzen. Super dass du schon rausgefunden hast was dir gut tut!

      Antworten
  2. Steffi //

    Hallo Anja,
    Danke für diesen informativen Artikel. Allerdings ist Obst als Zwischenmahlzeit für Fructoseintolerante nicht zu empfehlen, eher am Ende einer Mahlzeit!

    Antworten
  3. Matthias //

    Paleo finde ich gut, habe es allerdings so angepasst das es für mich stimmig ist. Fleisch und Gemüse nur gekocht, nichts rohes, dafür Käse Kuh und Ziege, hochwertige Öle, kein Obst, keine Nüsse, keine Samen. Gekeimtes Buchweizen und Quinoamehl zum Backen, fermentierten Tofu und Tempeh.

    Finde auch dazu sehr gut das Buch Paleo Missing Link.

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    • Anja Wagner //

      Hallo Claudia,

      danke für dein Feedback! Pfirsich gehört üblicherweise nicht zu den fruktosereichen Sorten, der Sorbit Gehalt kann jedoch bei Einigen zu Problemen führen.
      Wir haben den Text angepasst.

      LG, Anja

      Antworten
  4. Moritz Keilwerth //

    Hallo,
    ich hätte da eine Frage bezüglich Obst.
    Also, ich bin nicht anfällig für Fruktose, kann ich dann, wenn ich genügend Sport mache, trotzdem am Tag einen Apfel und/oder eine Banane essen?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Moritz,

      ja klar, Obst gehört, wenn man keine Probleme damit hat, uneingeschränkt zu Paleo!

      LG, Anja

      Antworten
  5. es-ka //

    Hallo, ich fange gerade erst mit Paleo an, und da habe ich mir Mandelmilch gekauft
    ( mache ich bald selber ). Jetzt sehe ich, die ist mit Agavensirup gesüßt. Kann ich die trotzdem benutzen?
    Viele Grüße – Susanne

    Antworten
  6. Martina //

    Hallo,
    Bei mir wurde vor vier Jahren eine Fructoseintoleranz festgestellt. Seitdem probiere ich immer wieder aus, ob ich etwas vertrage. Leider sind nur wenige Gemüsesorten und noch weniger Obstsorten möglich. Trotzdem habe ich heute mit Paleo angefangen, da ich durch Crossfit gemerkt habe, dass ich mit meiner normalen Essweise nicht durchhalten kann. Ich bin gespannt und freue mich auf noch mehr fructosearme Rezepte!

    Antworten
  7. Matthias Keller //

    Nach jahrelangen Darm Beschwerden, habe ich herausgefunden, das mir alle Fodmap haltigen Gemüse und Obstsorten Probleme bereiten.
    Obst esse ich schon seit Jahren nicht mehr, vermisse es auch gar nicht. Die Gemüsesorten sind auf <10 Sorten eingeschränkt. Ich hoffe das mein Darm sich irgendwann erholt so das ich mein Spektrum etwas erweiterten kann. Sicher versuche ich ab und an mal wieder ein neues Gemüse in meinen Speiseplan einzubauen, aber häufig ist dies mit negativen Rückschlägen zu verbuchen.

    Was das Thema Fodmap angeht, kann ich die Bücher von Patsy Catsos empfehlen, oder oder die App der Monash University (erlaubte Lebensmittel mit Mengenangabe), ist sehr hilfreich.

    Antworten
  8. Dana //

    Vielen Dank für die Infos. Seit 10 Tagen versuche ich mich an Paleo und hoffe damit auch meine Rheumaschmerzen eindämmen zu können. Nach etlichen Antibiotikumeinsatzen hat mein Darm das auch ziemlich nötig. Allerdings habe ich verstärkt Phasen, in denen ich völlig kraftlos bin, seitdem ich begonnen habe. Der Schrei nach Zucker ist auch sehr groß. Also bin ich auf trockenfrüchte umgestiegen und merke nun, das ich damit wieder Magenprobleme bekomme. Wenn man lange auf Fruchtzucker verzichtet,kann der Magen sich dann wieder erholen und irgendwann wieder Obst vertragen? Wie Klaudia schon meint, ist das natürlich ziemlich demotivierend. Gibt es hier Leute, die durch Paleo eine enorme Verbesserung der Rheumaprobleme verbuchen konnten? Wie auch immer, ich mache weiter, denn für mich klingt alles sehr logisch und es bringt Spaß. Danke an dasbTeam der Seite

    Antworten
    • Beatrix Willius //

      Hallo Dana,

      Magen und Verdauung werden sich langsam erholen. In Monaten. Wenn Du kraftlos bist und Hunger aus Süßes hast, lies mal das Buch von Julia Ross.

      Paleo ist etwas, das jeder für sich anpassen muß. Das ist lästig. Aber die Verbesserung der Lebensqualität macht es Wert.

      Antworten
  9. Klaudia //

    Ich mache Paleo seit zehn Wochen und bis jetzt war ich hoch begeistert. Aber langsam vergeht mir die Lust daran. Ich habe schon die komplette Milchprodukte weggelassen, Zucker (inkl. Süßungsmittel), Weißmehl, alles was dazu gehört. Zum naschen habe ich Nüsse und Obst gegessen. Doch dann hieß es, am besten kaum Nüsse essen, wenn überhaupt nur eine Handvoll. Ok, habe ich auch gemacht und mittlerweile esse ich die nur jeden zweiten Tag. Und jetzt soll ich auch noch Obst weglassen? Es bleiben nur noch Fleisch, Fisch und Gemüse übrig + Eier, obwohl von den letzteren auch bloß nicht übertreiben, weil es auch doch nicht do gut ist. Das kann nicht normal sein.

    Antworten
    • Anna Martin //

      Klaudia,
      du sollst Obst nicht komplett weglassen, es ist nur wichtig, den Verzehr davon im Blick zu haben. Gerade Menschen mit dem Wunsch abzunehmen essen häufig viel Obst als Snack und bedauern dann die geringen Erfolge beim Gewichtsverlust.

      LG Anna

      Antworten
    • Anna //

      Hallo,

      ich hab auch darüber nachgedacht und ich finde das gar nicht so komisch. Wie wäre es denn mit Raw Food, also rohem Gemüse? Das ist sicher super mit Paleo verbindbar und in einigen Bars und so gibt es auch schon gestiftete Möhren und Gurken in einer Tomatensoße mit Tabasco als Snack anstatt Erdnüsse oder Chips. Ich denke man sollte außerdem nur 3x am Tag essen und dazwischen nix. Wenn man dran gewöhnt ist, dann hat man auch viel weniger Lust auf was zwischendurch und somit das ganze Problem nicht. ;)

      Antworten
  10. Bettina //

    Was sicher noch wichtig wäre, ist herauszufinden, ob man an einer Fehlbesiedelung oder Mangelbesiedelung des Darms leidet. Vorausgegangene Antibiotikaeinnahme ohne Sanierung durch probiotische Kulturen oder eine Verschiebung der Flora hin zu ungünstigen Bakterien- und Pilzstämmen kann die Ursache eines leaky guts sein. Zucker füttert diese schlechten Kulturen und kann o.g. Symptome zur Folge haben …

    Antworten
  11. Kim //

    Danke für diesen Artikel.

    Ich möchte leider anmerken, dass gerade viele Gemüse einen Riesen Anteil Fructose haben.

    Gerade Knoblauch und Zwiebeln sind die fructose-haltigsten Lebensmittel überhaupt.

    Und genau das, macht es so schwer mit Paleo…

    Antworten
    • verena jahnen //

      ja ich hab schon Beschwerden nach einem Salat…
      aber ich würde gern paleo starten- nur wie weiß ich nicht – ich denke dann habe ich große Beschwerden vom Gemüse

      Antworten
        • Chris //

          Zusammenfassend ist zu sagen das für Fructoseintolerante bei der Paleoernährung nicht viel übrig bleibt.
          Denn wie oben Angeboten wären z. B. Karotten mit Tomatensoße ein Untergang.
          Bei Salat ist das Problem oft eher der Essig im Dressing und das Süßungsmittel(Honig, Ahornsirup etc.)
          Selbst Cocosmilch und so manche Nusssorte ist leider oft schwer verträglich.
          Genauso wie Kaffee und Alkohol (was bei Paleo aber ja nicht anfällt).

          Und gutverträgliche Obstsorten gibt es so nicht wie z.B. Mandarine. Man kann einen kleinen Teil Obst wie oben beschrieben nach einer Mahlzeit essen wenn das Essen fructosearm war und die Aufnahmestörung nicht sehr ausgeprägt ist.

          Und eine Bitte hätte ich. Ich konnte bis jetzt noch nicht herausfinden warum dies so ist. Ich bekam einen Tipp das ich vor Fructosegenus also Obst oder alles mit Zucker, Essig etc. Kohlenhydrate im Sinn von einem trockenen Brötchen, Nudeln etc. vorher oder dazu essen soll und dann wäre es verträglicher. Ich muss leider sagen….vollkommen richtig seitdem läufts. Jetzt hab ich das Problem das ich das mit Paleo nicht vereinbaren kann, deshalb würde ich gern den Mechanismus verstehen um ihn evtl anders nachahmen zu können.
          Vielleicht könnt ihr mir weiterhelfen?

          Antworten
          • Anja Wagner //

            Hallo Chris,

            wir gehen ehrlich gesagt davon aus, dass sich die (erworbene) Fruktoseintoleranz verbessert, je natürlicher man sich ernährt, also wie den Paleo Richtlinien folgt – sodass man dann gar keine Tricks mehr braucht um Fruktose und Co. zu vertragen. Für den Anfang haben wir einige fruktoseärmere Rezepte zusammengestellt (auch im Artikel verlinkt), nach und nach lohnt es sich aber diese Grenze auch wieder zu erhöhen.

            Alles Gute für dich! Anja

          • Chris //

            Dem kann ich nicht zustimmen. Vor 7 Jahren habe ich ein ähnliches bzw noch strengeres Modell (geringere Mengen und weniger Auswahl an Nahrungsmittel/Lebensmittel) wie die Paleoernährung ein halbes Jahr praktiziert und aufgrund der schwere der Symptomatik abgebrochen. Zu diesem Zeitpunkt wussten wir noch nicht wodurch sie ausgelöst wurden. Vorher bestanden bereits Symptome, aber nicht so durchgehend und massiv.
            Erst danach fanden wir durch die Diagnostik raus woher diese ausgelöst wurden.
            Also ist dieser Ansatzpunkt leider nicht richtig, denn normalerweise hätte es sich ja nach dieser Aussage nach wenigstens ein paar Monaten bessern müssen.

            Trotzdem wünsche ich jedem der es probieren möchte Glück und Erfolg. Nur aus Richtigkeit wollte ich die Aussage nicht so stehen lassen.

  12. Beatrix Willius //

    Der Wasserstofftest ist nicht 100%ig genau – eigentlich so wie jeder Test. Symptome hatte ich trotzdem. War dem Magen-Darm-Arzt nicht zu vermitteln. War das erste Mal, daß ich beinahe einen Arzt als Idiot beschimpft hätte.

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