Nie mehr Kalorien zählen!

Dies ist ein Artikel unserer Gastautorin Julia.

Was macht uns dick?

Glaubt man den offiziellen Gesundheitsempfehlungen ist die Antwort auf diese Frage einfach – zu viel Essen und zu wenig Bewegung.

Das Hauptkonzept dieser Idee ist, dass am Ende des Tages mehr Kalorien konsumiert als verbraucht wurden und dies zu einem Zuwachs an Körperfett führt. Die vermeintliche Lösung ist so simpel wie die Ursache, nämlich weniger zu Essen und mehr Sport zu betreiben. Das “Kalorie-Konzept” zur Gewichtsreduktion welches die Basis dieser Empfehlung bildet ist auf den ersten Blick überzeugend, doch zahlreiche Studien und Erfahrung aus der Praxis lassen an diesem Konzept ernsthaft zweifeln.

Kalorien zählen

Das Problem diesen Konzepts ist, dass es unseren Körper als reinen “Verbrennungsmotor” sieht und davon ausgeht, dass ein Gramm eines bestimmten Nahrungsmittels X Kilokalorien an Energie liefert. Die Sache ist nur die, unser Körper ist kein Motor oder Ofen, sondern ein komplexes System aus Enzymen, Hormonen und Regelkreisläufen. Eine untergeordnete Rolle spielt wie viele Kalorien ein Nahrungsmittel hat, von wesentlich größerer Bedeutung ist wie unser Körper auf das jeweilige Nahrungsmittel reagiert [1]. 

Fett ungleich Kohlenhydrate ungleich Proteine

 Die Aufnahme von Kohlenhydraten provoziert eine andere hormonelle Antwort als die Aufnahme von Protein oder Fett.

Kohlenhydrate, egal in welcher Form sie in unseren Mund gelangen, werden im Dünndarm zu Einfachzuckern aufgespalten und absorbiert und gelangt so ins Blut. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt also der Blutzuckerspiegel an.

Der normale Blutzuckerspiegel eines gesunden Menschen beträgt in etwa 70-100 mg/ dl. Das bedeutet, dass ein Erwachsener im Durchschnitt 5 g Zucker (Glucose) im Blut hat.

Der Blutzuckerspiegel wird vom Körper streng kontrolliert, da zu viel Zucker im Blut schwerwiegende negative Konsequenzen hat. Steigt also der Blutzuckerspiegel an, so reagiert der Körper mit dem Hormon Insulin, das in speziellen Zellen der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Insulin hat eine Hauptaufgabe, es stoppt jede Art von Fettverbrennung und signalisiert allen Zellen, dass jetzt nur noch Zucker zur Energiegewinnung genutzt werden soll.

Da der Zucker (Glucose) aber so schnell wie möglich aus dem System entfernt werden muss, und die Zellen in so kurzer Zeit gar nicht all den Zucker zur Energiegewinnung nutzen können, wird der restliche Zucker in die Leber transportiert und dort zu Fett umgewandelt, welches dann in den Fettzellen eingelagert wird. Insulin ist also das „Fett Einlagerungshormon“. So lange Insulin erhöht ist, wird kein Fett verbrannt.

Auf und ab auf der „Blutzucker-Achterbahn“

Wir wissen also nun, dass Insulin als Antwort auf einen Anstieg des Blutzuckers produziert wird. Insulin sorgt dann dafür, dass die Zellen, Zucker (Glucose) ins Zellinnere transportieren und dort zur Energiegewinnung nutzen. Wird allerdings zu viel Insulin produziert, dann wird zu viel Zucker aus dem System genommen und es kommt zum Unterzucker. Unterzucker äußert sich in Zittern, Unwohlsein, Kraftlosigkeit, Schwindel, Müdigkeit, Hunger und starkes Verlangen nach Stärke und Zucker. Wer bereits zwei oder drei Stunden nach einer ausgiebigen Mahlzeit wieder Hunger verspürt, hat vermutlich genau mit diesem Phänomen zu tun. Aufgrund seiner appetitanregenden Wirkung wird Insulin in der Nutztierhaltung auch als „Masthormon“ bezeichnet.

Maßvoll Protein, viel Fett – der Schlüssel zu lang anhaltender Sättigung

Die Regulation von Hunger und Sättigung ist ein komplexes System und geht weit über bloße Energiebereitstellung hinaus.

In einer aktuellen Studie (von 2013) untersuchten Wissenschaftler aus Boston den Einfluss von Mahlzeiten mit unterschiedlichem GI (Glykämischer Index) aber identischen Kaloriengehalt [2]. Sie untersuchten die Wirkung auf das Gehirn, den Blutzucker und das Hungergefühl nach der Mahlzeit. Die Mahlzeit mit dem hohen GI führte zu einer deutlichen Stimulation von Gehirnarealen, die mit Belohnung und Verlangen assoziiert sind. Sie führte außerdem zu einem signifikanten Absacken des Blutzuckers wenige Stunden nach dem Essen und einem damit verbundenen verstärkten Hungergefühl.

Es gibt mittlerweile zahlreiche gute, wissenschaftliche Studien welche die Vorteile einer richtig formulierten kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung nach steinzeitlichem Vorbild zeigen (LCHF = low carb-high fat). Vorteile, nicht nur hinsichtlich Gewichtsmanagement sondern auch hinsichtlich vieler wichtiger Gesundheitsparameter [3]. Beispielsweise normalisieren sich Blutfette, Typ-2 Diabetes kann kontrolliert werden und Entzündungswerte verbessern sich [4].

Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie

Nahrung ist Information. Das meine nicht in einem typisch esoterischen Kontext, sondern in einem ganz und gar Biologischen. Wie bereits erläutert, reagiert unser Körper auf Nahrungsmittel sehr unterschiedlich.

In einer Studie wurden 20 Übergewichtige, aber sonst gesunde Personen, in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe erhielt ein Frühstück mit Ei, die andere ein Frühstück mit Getreideflocken. Beide Mahlzeiten waren hinsichtlich der Kalorien und der Makronährstoffverteilung identisch, nur die Quelle des Proteins war unterschiedlich.
Das Ergebnis: Die Ei-Gruppe zeigte eine signifikant Wirkung sowohl auf die subjektive Wahrnehmung von Sättigung, als auch auf zwei Sättigungshormone (Ghrelin und PPY) [5].

Kalorienzählen funktioniert nicht und ist unnötig

Kalorienzählen funktioniert nicht, weil es unmöglich ist, den genauen Kaloriengehalt in Nahrungsmitteln zu bestimmen.

Immer wenn man komplexe Zusammenhänge vereinfacht kommt es zu Problemen. Genauso ist es auch mit der ganzen Idee des Kalorienzählens. Es scheint einfach, mathematisch nachvollziehbar und logisch – doch es ist schlicht und ergreifend FALSCH.

Ein einfaches Rechenbeispiel:

Sarah ist 30 Jahre alt und Buchhalterin. Sie ist gut im Bilanzieren und weiß mit Zahlen umzugehen. Sie möchte ihr Gewicht halten und beginnt daher Kalorien zu zählen, damit sie nicht mehr isst als sie verbraucht – denn das ist es was in der weltfremden Kalorienzählgemeinde gepredigt wird.

Problem Nr. 1: Echtes Essen hat keine Nähwertangaben

Um möglichst genau zu wissen wie viel Kalorien Sarah zu sich nimmt, kann sie nur noch Lebensmittel essen die mit Nährwertangaben versehen sind. Das bedeutet, nichts „natürliches“ kommt ab jetzt auf den Teller sondern nur noch abgepacktes,  in Fabriken vorproduziertes und im Labor auf seine Nährstoff-Zusammensetzung standardisiertes Essen.

Natürlich gibt es auch für Kohl oder Spinat Nährwertangaben, sie geben jedoch nur einen Durchschnitt an. Irgendwann wurde einmal bestimmt wie viel Energie in 100 kg rohen Kohl stecken und diese Info kann man auf den diversen Nährwerttabellen ablesen. JEDES Naturprodukt ist anders, den Kaloriengehalt beeinflussen zahlreiche Faktoren wie Erntezeitpunkt, Lagerung, Zubereitungsart, etc. Ein Huhn aus Freilandhaltung hat ein anderes Verhältnis von Fett zu Protein als ein Huhn aus Massentierhaltung. Ganz abgesehen davon wird sich auch die Fettsäuren-Zusammensetzung massiv unterscheiden.

Im Freilandhuhn sind mehr Omega-3 Fettsäuren enthalten, während im Verhältnis in einem Huhn aus Massentierhaltung die entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren überwiegen.

Problem Nr. 2: Die Küchenwaage, dein ständiger Begleiter

Natürlich muss jeder Bissen akribisch abgewogen werden. Kleine Abweichungen von wenigen Gramm akkumulieren über die Tage und Wochen. Nur nach „Augenmaß“ zu gehen ist viel zu ungenau. Damit kann man  auch in Restaurants nicht essen – eine Kontrolle der verwendeten Zutaten ist praktisch nicht möglich. Und ob ein oder zwei Esslöffeln Öl verwendet wurden, ist nicht nachvollziehbar.

Problem Nr 3: Nährwert-Tabellen sind ungenau

Nun isst Sarah nur noch abgepackte Sachen aus dem Supermarkt und wiegt jeden Bissen ab den sie sich in den Mund steckt. Trotzdem haben wir ein großes Problem – selbst bei Nährwert-Angaben auf abgepackten Lebensmitteln haben wir eine Ungenauigkeit von min. 10%. Zehn Prozent hören sich jetzt nicht nach viel an, in einer Welt in der man angeblich Kalorienzählen muss um sein Gewicht zu halten sind 10% ein gigantischer Fehler.

  • Angenommen Sarah isst pro Jahr ca. 730.000 kcal (365 Tage * 2000 kcal)
  • Ein Fehler von 10% bedeutet 73.000 kcal zu viel oder zu wenig
  • Ein Überschuss von 73.000 kcal pro Jahr würde eine Zunahme von ca. 9,4 kg reinem Fett bedeuten!

Ein „kleiner Fehler“ von 10% bei den Kalorien ergibt bis zu 9,4 kg mehr Körperfett

Fazit:

Selbst Sarah, die ein Musterschüler im Kalorienzählen ist, jeden Bissen abwiegt und nur abgepackte Nahrungsmittel zu sich nimmt um bei den Nährwertangaben eine maximal mögliche Genauigkeit zu erreichen, würde es nicht schaffen ihr Gewicht zu halten! Klingt das bekannt?

Das genaue Zählen von Kalorien ist eine Fantasievorstellung und in einer natürlichen Umgebung (also außerhalb eines Labors) nicht möglich und für das Erreichen sowie für den Erhalt eines gesunden Körpergewichts auch vollkommen unnötig. Außerdem werden die Nahrungsmittelqualität und Unterschiede in der hormoneller Reaktion und den Stoffwechselwegen vollkommen außer Acht gelassen.

Niemand kann ein Leben lang weniger Essen als er verbraucht

Während wir sehen, dass eine akute, kurzfristige Reduktion der Nahrungsaufnahme (intermittierendes Fasten) viel positive Effekte auf den Körper hat und durchaus einen Platz in einem Paleo-Lebenstil hat – können Hungerzustände aber auch zu Problemen führen. Chronischer Hunger ist eine extrem stressige Situation für den Körper und bringt langfristig Probleme mit sich.

So reagiert der Körper auf ein chronisches Energiedefizit: [6]

  • nimmt man weniger Energie zu sich, wird auch weniger Energie verbraucht
  • Verlangsamung aller Stoffwechselvorgänge
  • Absenken der Körpertemperatur
  • Absenken der Herzschlagfrequenz und Herzratenvariabilität
  • Hormonproduktion wird eingeschränkt
  • Muskelmasse wird abgebaut – Muskelmasse ist energetisch teures Gewebe
  • Kognitive Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt (das Gehirn alleine braucht 25% der Energie)
  • und auch Körperfett wird abgebaut

Am Ende steht man schlechter da als vorher. Weniger Muskelmasse, keine Libido, keine Energie und ein herabgesetzter Energiebedarf. Das nennt man den Jojo-Effekt und fast jeder hat ihn schon einmal erlebt.

Fazit: Wir wissen also nun, dass Zählen von Kalorien unserem Ziel nicht wirklich näher bringen wird. Aber, wie können wir nun kontrollieren, dass wir nicht mehr essen als wir verbrauchen? Wie bringen wir unseren Körper dazu GERNE Energie zu verbrauchen und aufgenommene Energie in den Aufbau von Muskelmasse, Knochen, Hormonen und Neurotransmittern zu stecken anstatt in Fettgewebe?

Eine nährstoffreiche, kohlenhydratreduzierte Paleo-Ernährung mit ausreichend tierischen Fetten schafft in unserem Körper das richtige hormonelle Umfeld. Der Blutzucker-Spiegel und somit auch der Insulin-Spiegel bleiben auch nach dem Essen auf sehr niedrigem Niveau. Durch das Fett in der Nahrung werden, unter anderem,  gastro-intestinale Sättigungssignale ausgelöst, welche zu einer Normalisierung der Nahrungsaufnahme und des Hungergefühls führen.

Du möchtest bei der Paleo Ernährung die Kohlenhydrate reduzieren? Dann hilft dir unser Low Carb Kochbuch mit 40 Rezepten, die  fast ohne Kohlenhydrate auskommen. Geeignet zum Abnehmen und für die Ketogene Ernährung. Inklusive Ernährungsplan, Lebensmittelliste und Kohlenhydrattabelle.


@ damedeeso – depositphotos.com

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Geschrieben von Julia

Julia ist Biologe und arbeitet als Ernährungscoach und Personal Trainer in Wien. Sie hat den Paleo-Lifestyle vor 2 Jahren entdeckt und dadurch ihre eigenen gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen. Nun hilft sie anderen Menschen auf ihrem Weg zu mehr Lebensqualität und Energie.
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19 Kommentare

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  1. Henri Andrey //

    Ein interessanter, lehrreicher Artikel. Schade nur, dass etliche Tipp- und Schreibfehler nicht so gut zum wissenschaftlichen Niveau passen.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hey Henri,
      danke für dein Feedback! Was denkst du: Sollte sich ein Blog mit einer wissenschaftlichen Abhandlung messen können?

      LG, Anja

      Antworten
    • Malika Stenger //

      Hallo Ingrid,

      Reis ist bei Paleo in der Grauzone. Er hat zwar keine Antinährstoffe, dafür aber auch allgemein nicht viele benötigte Nährstoffe. Wenn du nicht abnehmen im Fokus hast und dich viel körperlich bewegst, spricht aber nicht unbedingt etwas dagegen, sie selten in den Speiseplan einzubauen :)

      LG Malika

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  2. Evie //

    Naja, das glaube ich jetzt ehrlich gesagt nicht so ganz. Man kann auch mit Paleo oder Atkins zunehmen. Auch Atkins hatte anfangs diese Theorie, allerdings wurde festgestellt, dass die Menschen mit Atkins darum abnehmen, weil sie deutlich weniger essen. Das ganze Fleisch und Fett sättigt sehr schnell und so nehmen die Menschen deutlich weniger KALORIEN zu sich. Aber auch bei einer Atkins-Diät wird gesagt, dass die Kalorien auf jeden Fall eine Rolle spielen. So kann man durchaus auch mit Paleo zunehmen. Nüsse, Avocados, Lammfleisch, Schweinefleisch, Kochbanenen, normale Bananen und die (zwar superleckeren) Paleobrote sind sehr kalorienreich! Wer nicht aufpasst und mal eine Scheibe mehr Paleobrot isst, kann auch sehr schnell mal ein paar Pfündchen mehr auf die Hüfte kriegen. Meine jahrzehntelangen Erfahrungen: Ob Paleo, Atkins oder low fat – die KALORIENBILANZ macht´s.

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  3. tommy //

    stimmt das, das es studien mit diabetikern gibt, die teilweise auf ihre medikamente verzichten konnten mit einer low CARB high fett ernährung-0?

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  4. sina //

    Hallo ich bin noch ganz neu hier und aufgrund jahrelanger Diäterfahrung ängstlich in Bezug auf so manche Lebensmittel geworden. Nach meinem baldigen Urlaub möchte ich mit paleo voll durchstarten (ich bin von diesem Konzept sehr überzeugt) und habe dazu jetzt noch einmal eine Frage…. Verstehe ich es richtig, dass die Kalorien keine Rolle spielen? Dass ich nicht auf die Menge der Nahrung achten muss,die ich zu mir nehme,solange diese paleo-konform ist? Im Endeffekt nehme ich ja sehr viel Fett zu mir. In Form von Fleisch, Eigelb, Avocados, Fisch etc…. Ich brauche gerade noch einmal eine Bestätigung darin, dass ich mich Angst und sorgenfrei diesen Lebensmitteln widmen kann,ohne,dass der Schuss nach hinten los geht….wäre super lieb,wenn mir jemand etwas dazu sagen könnte. Ich sag schon mal vielen dank ! ;) LG sina

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    • Anna Martin //

      Hi Sina,

      Kalorien spielen primär keine Rolle. Allerdings kann man bei Paleo auch einiges „falsch“ machen, wenn man beispielsweise zu viele Nüsse isst oder zu viele Paleo Snacks (Kuchen etc.). Du solltest darauf achten, nicht mehr als eine Handvoll Nüsse zu dir zu nehmen. Bei allen anderen Lebensmittel wie Avocado usw. achte einfach auf deinen Körper. Wenn du abnehmen willst, kannst du versuchen, stärkehaltiges Gemüse (Kürbis, Süßkartoffel) eingeschränkt zu konsumieren, aber das sind dann Feinheiten, um die man sich kümmern kann, wenn man erst einmal voll in die Paleo Welt eingetaucht ist.

      Versuche einfach, möglichst clean zu essen. Der Rest kommt meist von alleine. Und weg mit der Waage! Sie löst nur enormen Stress aus und bringt nichts. Viel wichtiger ist dein Körpergefühl.

      Viele Grüße und vor allem viel Spaß beim Kochen.

      Anna

      Antworten
      • sina //

        Hallo Anna ^^ vielen Dank für die schnelle Antwort! In erster Linie möchte ich mit paleo beginnen, weil ich von der Auswirkung auf die Gesundheit überzeugt bin. Ich bin noch jung und finde,dafür ist es nie zu früh ^^ . Nüsse mag ich gar nicht,deshalb kann ich sie als potenzielle „Gefahr“ ausschließen. Ansonsten folge ich deinem Rat und lege den Schwerpunkt mehr auf die kohlenhydrat -arme Kost und werde auch die Fette in ausgewogener Form zu mir nehmen. ;) noch einmal vielen lieben dank! Mit mehr Sicherheit an die sache ran zu gehen ist wesentlich entspannter! LG sina

        Antworten
  5. Alex //

    Hallo, das mit dem normalen Blutzuckerwert eines Erwachsenen, der im Absatz: „Die Aufnahme von Kohlenhydraten provoziert eine andere hormonelle Antwort als die Aufnahme von Protein oder Fett.“ erwähnt wird, stimmt nicht ganz.
    Der Nüchternblutzuckerwert ist bei einem Nichtdiabetiker zwischen 3,3 und 5,5 mmol/l.
    Das sind ca. zwischen 60-100 mg/dl und nicht 5mg/dl. Dann wäre man schon locker an den Folgen einer Hypoglykämie gestorben :-P

    Antworten
  6. Tina //

    Danke für den super Bericht und den einfachen Beispielen! Ist einfach alles super erklärt!

    Antworten
  7. Guido Eultgem //

    Hallo!
    Guter Bericht!
    Meine Frage ist, wie und in welchem Maße der Körper Ballaststoffe verstoffwechelt?

    Zweite Frage ist, wie ist ihre Meinung zu frischem Obst? Speziell im Bezug auf die Wirkung der Fructose auf den Insulinspiegel…?

    Danke im voraus

    Antworten
    • Robert //

      Wie werden Ballaststoffe verwertet?
      Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und Ballaststoffe. Der Unterschied ist wichtig, weil Stärke im Dünndarm ganz rasch in Glukose umgebaut wird.
      Übrig bleiben die Ballaststoffe, die erst im Dickdarm aufgespalten werden. Ballaststoffe gelten als gesund und gut für die Verdauung. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. In den Ballaststoffen sind die Nährstoffe der Kohlenhydrate enthalten, d.h. Protein, Fett, Vitamine, Mineralstoffe usw.
      Diese Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien verarbeitet. Dadurch können sich bestimmte Bakterienkulturen explosionsartig vermehren. Ob diese Bakterien den weiteren Stoffwechsel günstig beeinflussen hängt von der Menge ab. Eine mäßige Zufuhr von Ballaststoffen ist sicher notwendig, Die Ratschläge, sich ballaststoffreich zu ernähren, um die Verdauung anzuregen, sind sicher falsch. Man fördert nur die Vermehrung der Darmbakterien, die einen Gärungsprozess mit Blähungen zur Folge haben. Nicht die Peristaltik der Darmmuskulatur wird gestärkt, sondern ein unangenehm riechender Zersetzungsprozess. Um die Aufspaltung der Ballaststoffe zu verbessern kann Milchsäuregärung (Sauerkraut) oder Fermentierung des Brotes (Sauerteig ) verwendet werden. Trotz allem hält sich die Aufnahme der Nährstoffe in Grenzen.

      Antworten
    • Julia Tulipan //

      Hallo Guido,

      tut mir leid, dass das mit der Antwort auf deine Frage so lange gedauert hat. Aber irgendwie habe ich keine Benachrichtigung über die Kommentare erhalten.
      Fructose erzeugt keine Insulinantwort. Darum wurde es lange Zeit als „ideales“ Süßungsmittel für Diabetiker angesehen. Bis man drauf gekommen ist, dass die Fructose ausschließlich in der Leber verstoffwechselt wird. Dort wird sie zu Fett umgebaut. Nimmt man große Mengen Fructose zu sich, kann die Folge eine nicht-alkoholische Fettleber sein. Für die meisten ist das Obst nicht so das Problem, sondern die anderen Sachen, wo überall sehr viel Zucker (besteht zu 50% aus Fructose) und Fructose als Monosaccharid drinnen ist.

      Zur Ballaststofffrage hat ja Robert schon geantwortet. Unlösliche Ballaststoffe werden einfach ausgeschieden. Lösliche Ballaststoffe werden von den Bakterien im Dickdarm fermentiert. Die dabei entstehenden Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren (vor allem Butyrat), aber auch Aminosäuren und Vitamine stehen den Bakterien selber und den Darmzellen zur Verfügung.

      lg
      Julia

      Antworten
  8. philipp //

    Hallu Juilia

    Besten Dank für den ausführlich dokumentierten Artikel mit Verweisen auf die Studien. So muss das sein!

    :-)

    Antworten
  9. Tina //

    Krass einleuchtend, nachvollziehbar und alles selbst erlitten. Danke für den Beitrag!

    Antworten
  10. Robert Schönauer //

    Danke Julia, für diesen Artikel! Ich kann nur bestätigen: Genau so funktioniert unser Stoffwechsel. Nur wissen es leider immer noch zu wenig Menschen! Durch diese und andere Blogs wird sich die Kunde verbreitern, aber am ehesten durch das persönliche Vorbild!
    Gratuliere!
    robert

    Antworten

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