Die 10 besten CrossFit Übungen für Zuhause

Dies ist ein Artikel unserer Gastautorin Jana. 

Dir fehlen die Mittel oder Möglichkeiten in einer CrossFit Box zu trainieren? Macht nichts, denn mit diesen 10 CrossFit Übungen kannst du sofort loslegen. Um Zuhause effizient zu trainieren, sind sogenannte „Body Weight Movements“ ideal, also jene Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht absolvieren kannst und eine perfekte Grundlage für dein WOD (Workout of the Day) bilden.

Aber vergiss nicht: Training ist nur die halbe Miete, denn die Ernährung hat mindestens einen ebensogroßen Einfluss auf deine Fitnesserfolge.

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Safety first: Da du daheim nicht unter professioneller Aufsicht eines Trainers stehst, solltest du besonders auf eine saubere Technik achten. Ob du für ein WOD (Workout of the Day) vier oder vierzehn Minuten brauchst ist erst einmal nebensächlich, Hauptsache du trainierst sauber und effizient.

Crossfit Zuhause

Das 1×1 der effektivsten CrossFit Übungen

Burpees

Der Burpee ist die mit Abstand effektivste CrossFit Übung. Er trainiert nicht nur die Kondition, sondern so gut wie alle Muskelgruppen. Aus dem Stand springst du mit beiden Beinen nach hinten und bringst dich über die Liegestützt-Position Richtung Boden. Die Ellenbogen sind eng am Körper und der Rumpf ist aktiv. Sobald deine Brust den Boden berührt hat, führst du über die Liegestütz Position einen Hock-Strecksprung aus. Hierfür bringst du beide Beine so nah wie möglich außen neben die Hände. Von hier springst du in die Streckung und klatscht über dem Kopf in die Hände. Für den Anfang solltest du 5-10 Burpees schaffen und dich permanent steigern.

Squats

Bei sauberer Ausführung trainiert der Squat weit über 400 Muskeln. Vor allem für „Eingerostete“ ist die Kniebeuge eine super Übung um die eingeschränkte Hüftmobilität zu steigern. Der Squat beginnt und endet immer mit einer vollen Körperstreckung. Hüfte und Knie bilden hierbei eine Linie mit dem Körper, die Füße sind schulterbreit geöffnet und der Blick ist nach vorne gerichtet. Während der gesamten Übung bleiben die Fersen am Boden und die Knie über dem Sprunggelenk werden aktiv nach außen gedrückt. Deine Körpermitte ist aktiviert, wodurch der Oberkörper aufrecht bleibt.  Spanne deinen Rumpf und dein Gesäß an und senke den Hintern so weit nach unten ab, bis die Hüfte unterhalb der Knie ist, beziehungsweise so tief, wie es für dich möglich ist. Deine Arme werden während der Abwärtsbewegung vor den Körper geführt. Während du dich wieder aufrichtest, drücke deine Knie aktiv nach außen bis sich Hüfte und Knie wieder in der vollen Streckung befinden. 15-20 Wiederholungen sind für den Einstieg perfekt.

Bulgarian Lunges

Die Bulgarian Lunges sind die erweiterte Form des Ausfallschritts. Suche dir zuerst eine Couch oder einen niedrigen Stuhl, stelle dich davor und lege eine Fußspitze auf die Sitzfläche. Mit dem anderen Bein machst du einen großen Schritt nach vorne. Dein Knie befindet sich wie beim  Squat direkt über dem Sprunggelenk und rotiert leicht nach außen. Senke deine Hüfte mit geradem Oberkörper ab, bis sie sich auf Kniehöhe befindet. Über die Ferse des vorderen Beines drückst du dich nun wieder nach oben, bis du dich in der Ausgangsposition befindest. Die Hände kannst du entweder in die Hüfte stemmen oder mit zwei Wasserflaschen beschweren. Pro Seite solltest du rund 10 Wiederholungen machen.

Butterfly Sit Ups

Beim CrossFit bedient man sich an der effektivsten aller Sit Up Übungen, dem Butterfly Sit Up. Setze dich hierfür auf den Boden, stelle deine Beine auf und lass die Knie nach außen fallen, deine Fußsohlen berühren sich und werden so nah wie möglich zum Körper herangezogen. Berühre mit beiden Händen den Boden vor deinen Füßen, nehme die Arme mit Schwung über den Kopf und bringe den Oberkörper dabei nach hinten, bis du mit dem Rücken aufliegst und deine Arme den Boden hinter deinem Kopf berühren. Nehme den Schwung aus den Armen und der Rumpfkraft um dich wieder aufzurichten und mit den Händen den Boden vor deinen Füßen zu berühren. Um deinen Lendenwirbelbereich zu schonen, kannst du dir ein zusammengefaltetes Handtuch in den unteren Rücken legen. Versuche dich anfangs an 20-30 Wiederholungen.

Hand Release Push Up

Das A und O beim Push Up ist die aktive Rumpfspannung. Der Körper bildet während der gesamten Übung eine gerade Linie und keine Schlange die sich vom Boden nach oben windet. In der Ausgangsposition sind deine Hände schulterbreit aufgestellt und befinden sich direkt unter diesen. Senke deinen Oberkörper nach unten ab und halte die Ellenbogen eng am Körper. Am untersten Punkt berührt die Brust den Boden, das Becken ist in der Luft und deine Hände verlieren kurz den Bodenkontakt (hand release). Drücke dich nun wieder aktiv nach oben und achte auf die aktive Rumpfspannung.

Mountain Climber

Die Ausgangstellung des Mountain Climbers ist ähnlich wie beim Push Up. Der Körper ist in der Liegestützposition. Während das rechte Bein neben der rechten Hand aufgestellt, bleibt das linke Bein hinten. Wechsel dich nun ab und bringe das linke Bein nach vorne, während das rechte Bein nach hinten geführt wird. Der Wechsel erfolgt in einer Fließbewegung und sollte für den Anfang 15-20 Mal ausgeführt werden.

Hollow Rock

Beim Hollow Rock liegt der Athleten auf dem Boden,  Arme und Beine sind vom Körper weggestreckt und haben keinen Bodenkontakt. Spanne den Rumpf an und wippe mit vollständig gestrecktem Körper wie eine Schiffschaukel hin und her. Absolviere hiervon 10-20 Wiederholungen.

Plank

Der Plank oder auch Unterarmstütz sieht zwar einfach aus, lässt dich aber bei richtiger Ausführung jeden Muskel spüren. Lege dich dazu in Bauchlage auf den Boden. Arme und Beine sind schulterbreit aufgestellt. Deine Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Hebe dein Becken an, bis du gerade wie ein Brett (Plank) bist. Damit deine Wirbelsäule eine Linie mit dem Körper bildet, ist der Blick zum Boden gerichtet. Diese Position hältst du 30-60 Sekunden.

Pull Ups

Der Pull Up ist die wohl bekannteste CrossFit Übung. Um konstant an deiner Technik zu arbeiten, solltest du dir eine Klimmzugstange besorgen. Sie ist günstig (ca 20€), leicht anzubringen und ermöglicht es dir, täglich und in kurzer Zeit an deinen Pull Ups zu üben. Wahlweise funktioniert auch ein herausstehender Türrahmen. Für einen sauberer Pull Up wird mit gestreckten Armen aus dem Hang heraus gearbeitet. Von oben greifst du etwas breiter als schulterbreit um die Bar herum und ziehst (pull) du dich gerade hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.

>> Hier gibt es noch mehr Tipps für den perfekten Klimmzug.

Paleo360 Tipp: Für die unterschiedlichen Voraussetzungen in deiner Wohnung können wir entweder diesen Klettergriff, diese Klimmzugstange ohne Schrauben, oder diese Klimmzugstange für den Türrahmen empfehlen. 

Toes to Bar

Toes to Bar werden ebenfalls aus dem Hang an der Klimmzugstange oder dem Türrahmen durchgeführt. Ziehe hierfür die Schultern zusammen. Hole mit den Beinen Schwung und bringe sie vor dem Körper Richtung Bar. Hebe dein Becken nach vorne an, strecke die Beine und berühre mit deinen Zehen (Toes) gleichzeitig die Stange. Solltest du mit gestreckten Beinen nicht an die Stange kommen, zieh die angewinkelten Beine zu den Ellenbogen (Knees to Ellbows). Hiervon kannst du ruhig 10-20 Wiederholungen hintereinander machen.

Dein erstes CrossFit WOD

Für euer erstes CrossFit WOD sucht ihr euch drei bis vier Übungen raus und absolviert diese innerhalb eines 10.minütigen Amraps (as many rounds aspossible – soviele Runden wie möglich). Nach und nach steigert ihr die Wiederholungsanzahl.

Beispiel WOD:

  • 20 Squats
  • 10 Push Ups
  • 5 Burpees

Was sind eure Lieblings-CrossFit-Übungen für zu Hause? 

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@ibrak – depositphotos.com

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Geschrieben von Jana

Jana ist Gastautorin bei Paleo360.de und als ehemalige Leistungsschwimmerin gehörte Sport schon immer zu ihrem Leben dazu. Mittlerweile zieht es sie fünf Mal die Woche in die CrossFit Box oder zum Joggen. Und weil zu einem gesunden Lifestyle nicht nur körperliche Bewegung gehört, sondern auch eine ausgewogene und köstliche Ernährung, landet auf ihrem Teller nur Paleo. Frei nach dem Motto: „eat clean, train dirty“
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15 Kommentare

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    • Anja Wagner //

      Hallo Tatjana, danke für die Tipps! Tabata Workouts find ich auch super. LG, Anja

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  1. Christian Feld //

    #10 Min Warm up

    #20 Min Tabata mit folgenden Übungen.

    1.Squats
    2.Jumping Lunges
    3.Pullups
    4.Push ups
    5.Sit ups
    6.Flutter Kicks
    7.Burpees
    8.Double Under

    Jede Übung 20 Sek bei vollem Einsatz. Dazwischen 10 Sek Pause.
    Das ergibt 4 Min pro Runde. Bei 20 Min sind das 5 Runden. Zwischen den Runden gibt es keine Pause.

    # 10 Min Cool down

    Das ist jetzt nur ein Workout. Persönlich verändere ich mein Training ständig, daher habe ich kein Lieblingsworkout, aber Lieblingsübungen.

    Antworten
    • Malika Stenger //

      Hallo Nina,

      um Verletzungen zu vermeiden, sollte man sich vor jeder Sportart kurz aufwärmen.

      LG Malika

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  2. Dirk //

    Der Imperativ von nehmen ist „nimm“ – NICHT: *nehme !!!
    Kann denn niemand mehr richtig Deutsch?

    Antworten
    • Babett //

      Danke! War auch kurz davor, das zu schreiben. Dummerweise ist Sprache lebendig und wenn genügend Menschen sie in dieser Art und Weise nutzen, ändern sich auch die Regeln.

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  3. Marlen Schöneberg //

    Ah sehr schön dieser Artikel. Wer Fotos oder sogar Videos zur richtigen Ausführung einiger dieser Übungen haben möchte sollte sich einmal die freeletics Seite und / oder App ansehen.
    Diese Seite könnte hilfreich sein auch wenn dort mehr Wiederholungen gefordert werden. Burpees sind eine Qual ^^

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  4. Imi //

    Es wäre toll, wenn noch ein paar Bilder zu den Beschreibungen da wären. Gerade als Neuling wäre das hilfreich…

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  5. Lucas Bauer //

    In der Tat werden viele Übungen im CrossFit verwendet. Man kann sich auch durchaus damit fit halten. Allerdings ist es noch lange kein CF, wenn man ein paar der Übungen daheim praktiziert.. Beim CF geht es extrem um die Auswahl aller Modalitäten sowie Mobility. Ohne Gewichte ist CF unter andrem auch nicht möglich. Siehe Ansprüche der Games ;) Der Erfolg wird sicher anders sein, wenn nur ein paar Bodyweight Übungen gemacht werden. Eher Freeletics.

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    • Corey //

      Es geht hier um einen Artikel, der ganz klar beschriebt, was man, wenn man aus irgendwelchen Gründen nur zu hause trainieren kann, für Möglichkeiten hat.

      Das Gewichtheben dann am ehesten rausfällt ist wohl einleuchtend.

      Ansonsten schmeißt du hier viele Begriffe wie mobility, crossfit und freeletic um dich, und nimmst die crossfit games als Anspruch/definition, was zu trainieren ist.

      Die Idee des crossfit ist, dass jeder sein invidviduelles Ziel erreicht, das was du hier machst, ist in etwa so, wie jemandem zu erklären, dass nur weil er Punkrock hört noch lange kein Vollzeitpunk ist…..Begriffsreiterei, mehr nicht!

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    • Etzel //

      Ich denke sie haben da etwas völlig falsch verstanden. Man kann sich mit o.g. Übungen nicht nur durchaus fit halten, sondern diese Übungen halten, wenn man entsprechend trainiert auch fit. Wer an den CF Games teilnehmen möchte, hat einen völlig anderen Trainingsplan und auch ein ganz anderes Ziel vor Augen aber darum ging es in dem Blog-Post auch garnicht. Im übrigen sind alle o.g. Übungen beim Crossfit anzutreffen bzw durchaus als Alternative anzusehen, wenn einem entsprechende Trainingsgeräte fehlen(zum Beispiel beim Training im Wald). Ebenso ist es Tatsache das man die Übungen mit einer sehr hohen Intensität durchführt/en soll und dies ist das Kernstück des Crossfit.
      Andererseits ist so ein Workout für zu Hause meist als Einstieg vorgesehen und schafft oft auch den entsprechenden Anreiz sich mit dem Thema Sport oder Crossfit, Freeletics usw. auseinanderzusetzen. Wenn nicht der ein oder andere gar Blut geleckt hat und voll ins Training einsteigt. Zum anderen hat nicht jeder die Zeit oder auch die Möglichkeit in eine Crossfit Box zu gehen oder sich in einem Fitnessstudio anzumelden und dort auch zu trainieren. Folglich ist dies für manche eine willkommene Alternative um sich körperlich zu betätigen. Denn die meisten wollen sich eben nur fit halten und nicht die CF Games gewinnen. :))
      Immerhin haben sie ein paar intelligent klingende Worte in den Text eingebaut, bei dem man sich ein kleines grinsen nicht verkneifen konnte. ;))

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