Histaminintoleranz – und die passende Ernährung

Histamin – ein lebensnotwendiges körpereigenes Signalmolekül kann einige Menschen in ein „Stoffwechsel-Chaos“ versetzen.

Insbesondere Kopfschmerzen, Rötungen im Gesicht, Herz-Kreislaufbeschwerden, Übelkeit und andere, unangenehme Verdauungsbeschwerden nach dem Genuss von Lebensmitteln wie Thunfisch, Käse, Tomaten und Rotwein können auf eine Histaminintoleranz hinweisen.

In der Tat scheinen immer mehr Menschen nach dem Essen histaminreicher Lebensmittel vielseitige, unspezifische und allergieähnliche Symptome zu entwickeln. Dabei handelt es sich meist um eine übermäßige Zufuhr von Histamin oder eine “Überforderung” des Abbaus von Histamin im Körper.

Dabei ist Histamin ein natürlicher und wichtiger Bestandteil des Körper. Um zu verstehen warum das Signalmolekül auch Probleme bereiten kann, ist es sinnvoll die Funktionen im Körper zu kennen. Histamin hat mehr bedeutende Aufgaben als man sich zunächst vorstellt.

In diesem Artikel erfährst du

  1. Wie wichtig Histamin für den Körper ist.
  2. Warum die Frische und Qualität bei der Auswahl der Lebensmittel bei einer Histaminintoleranz entscheidend ist.
  3. Warum man sich wahrscheinlich nicht dauerhaft histaminarm ernähren sollte und muss – und wie Paleo dabei helfen kann.

Histaminintoleranz

Histamin – wichtig für viele Funktionen des Körpers

Das Signalmolekül Histamin, ein sogenanntens biogenes Amin, übernimmt im Körper eine Vielzahl an Funktionen. Biogene Amine werden durch eine Veränderung einer Aminosäure (den kleinsten Bausteinen von Proteinen) dem Körper zur Verfügung gestellt. Histamin entsteht dabei aus der Aminosäure Histidin und wird über das Blut verteilt. Als Neurotransmitter bindet es an spezifische Rezeptoren von Organen und ist bei der Regulation vieler Vorgänge im Körper beteiligt, wie:

  • der Produktion der Magensäure
  • der Blutdruckregulation
  • der Darmbewegung
  • dem Schlaf-Wach Rhythmus
  • und bei Entzündungvorgängen.

Eine sichtbare Reaktion von Histamin kennt sicherlich jeder: Der Stich einer Mücke führt zu einer kleinen lokalen Entzündung (erkennbar durch die rote Erhebung). Die Reaktion auf den Stich – unter anderem das Weiten der Blutgefäße um guten Zugang für die Immunzellen zu garantieren – vermittelt u.a. Histamin.

Wie bereits beschrieben, ensteht das biogene Amin Histamin aus der Aminosäure Histidin. Um ausreichend Histamin bilden zu können ist der Körper insbesondere in Phasen eines erhöhten Proteinbedarfs (wie im Wachstum oder auch bei der Genesung von Krankheiten) auf eine ausreichende Zufuhr der semi-essentiellen Aminosäure Histidin angewiesen.

Als körpereigener Stoff wird Histamin in spezialisierten Blut-und Gewebezellen gespeichert. Mastzellen (spezielle Zellen des Immunsystems) sind die wohl wichtigsten Histamin-speichernden Zellen. Eine übermäßige Freisetzung von Histamin aus Mastzellen spielt bei vielen Allergien eine große Rolle.

Gut zu wissen: auch Serotonin, Tyramin, Dopamin und Adrenalin sind biogenes Amine. Serotonin beispielsweise entsteht aus der Aminosäure Tryptophan und wird als “Wohlfühlhormon” bezeichnet.

Wie kann es zu einem Histaminüberschuss kommen?

Der Stoffwechsel des Körpers ist darauf ausgerichtet beteiligte Substanzen in einem Gleichgewicht zwischen Synthese und Abbau zu halten.

Als Signalmolekül besitzt auch Histamin Abbaumechanismen, die den Körper wieder in ein Gleichgewicht bringen, wenn das biogene Amine an einem Organ oder einer Zelle seine Aufgabe erfüllt hat. Für den Abbau von Histamin sind die beiden Enzyme Diaminoxidase (DAO) und Histamin-N-Methyltransferase (HNMT) verantwortlich.

Während die HNMT vor allem in Zellen des zentralen Nervensystem und der Haut vorzufinden wird die DAO von Zellen, insbesondere den Darmzellen, abgegeben. Zusätzlich können einige Darmbakterien das Enzym DAO produzieren – und so beim Abbau von Histamin (aus der Nahrung) helfen.

Wie kommt es zu einem Histamin-Überschuss, wenn der Körper doch Möglichkeiten des Abbaus von Histamin hat?

Histamin kann vom Körper selbst gebildet werden, wird über Nahrungsmittel zugeführt und kann zusätzlich durch einige Darmbakterien-Stämme produziert werden.

Einige Medikamente veranlassen zudem eine vermehrte Ausschüttung von Histamin aus Immunzellen oder hemmen das abbauende Enzym DAO.

Zusammengefasst bedeutet das: Ist die Produktion und Zufuhr von Histamin höher als die Fähigkeit des Körpers es abzubauen, entstehen typische Symptome einer Histaminintoleranz.

Hilfreich ist es, sich Histaminintoleranz wie einen Eimer vorzustellen. Normalerweise kann der Körper auf Histamin reagieren und die Menge an Histamin, die er für einen ausgeglichenen Stoffwechsel benötigt, einstellen.

Sind die Regulations-Mechanismen mit der Histamin-Zufuhr, -Freisetzung oder -Bildung “überfordert” kann das Gleichgewicht gestört sein – der Eimer ist voll und läuft über.

Das Wissen über die Funktion von Histamin im Körper und die Vorstellung des überlaufenden Eimers hilft zu verstehen warum die typische Symptome einer Histaminintoleranz entstehen können.

Die Symptome einer Histaminintoleranz

Die Symptome treten in der Regel innerhalb ein paar Minuten nach dem Verzehr des Lebensmittels auf und halten von ein paar Stunden bis zu 24 Stunden an. Normalerweise verschwinden die Symptome von selbst.

Um einen Überblick über die Vielfalt der Symptome zu geben, sind sie in der folgenden Übersicht den betreffenden Organsystemen zugeordnet:

  • Zentrales Nervensystem (Migräne, Kopfschmerzen, Gleichgewichtsstörungen, “Brain Fog”, verändertes Hunger- und Durstgefühl, Ohnmacht)
  • Verdauungssystem (Durchfälle, Verstopfung, Übelkeit, häufiges Übergeben, Reflux-Beschwerden)
  • Herz-Kreislauf-System (Herzrasen, Herzstolpern, Herzklopfen, Anaphylaxie, Blutdruckänderungen)
  • Haut (Nesselsucht, rote Flecken, Ausschläge, Ekzeme, Juckreiz, geschwollenes Gesicht, tränende Augen)
  • Atmungs-Trakt (anschwellende Schleimhäute, Asthma, Kurzatmigkeit, Hustenreiz, laufende Nase, vermehrtes Niesen)
  • Muskel/Skelettsystem (Muskelschmerzen, Fibromyalgie, Knochenschmerzen, Mastzellsekretion)
  • Schlaf-Wach-Rhythmus (Schlaflosigkeit, Nebennierenschwäche)
  • Gebärmutter (Menstruations-Beschwerden)

Diagnose einer Histaminintoleranz

Eindeutige Richtlinien zur Diagnose gibt es noch nicht.

Hat man das Gefühl an einer Histaminintoleranz zu leiden, sollte man sich an einen mit der Intoleranz vertrauten Arzt, Heilpraktiker oder Ernährungsberater wenden.

Ein über mehrere Tage geführtes Symptom-Tagebuch kann zudem helfen Rückschlüsse auf eine Intoleranz gegenüber Histamin oder anderen Nahrungsmittelbestandteilen zu geben.

Zusätzlich können anhand einer Blutprobe der Histamingehalt sowie die DAO-Aktivität bestimmt werden. Damit Aussagen zur Unverträglichkeit aus dem Test abgeleitet werden können, sollte man sich nicht histaminarm ernähren.

Inwiefern eine Eliminationsdiät mit anschließender “Histamin-Challenge” sinnvoll ist, ist fraglich, da starke allergieähnliche Symptome auftreten können. Es wird geraten, diese Art der Diagnose nur unter Beobachtung eines Arztes auszuführen.

Welche Lebensmittel sind bei einer Histaminintoleranz problematisch?

Fermentierte, gereifte und verdorbene Lebensmittel sind besonders problematisch bei einer Histaminintoleranz.

Gemeinsam ist den Lebensmitteln, dass Bakterien Zeit hatten sich darin zu vermehren – und die enthaltene Aminosäure Histidin zu Histamin umzusetzen. Dies und die Produktion von weiteren Stoffen ist bei der Reifung und Fermentation von Lebensmitteln ein natürlicher und erwünschter Prozess.

Beliebte fermentierte und gereifte Lebensmittel sind u.a. Sauerkraut, Käse, Wein, Salami und Essig (und damit ungeeignet bei einer Histaminintoleranz).

Vor allem die Kombinationen histaminreicher Lebensmittel – zum Beispiel Rotwein mit Käse – kann Unverträglichkeits-Symptome hervorrufen, da der Körper in kurzer Zeit mit viel Histamin umgehen muss. Je länger ein Lebensmittel gereift ist, umso mehr Histamin kann es enthalten.

Fleisch, Fisch und weitere Meerestiere sind proteinreich und reich an der Aminosäure Histidin. Reifung von Fleisch oder zu lang und falsch gelagertem Fisch (z.B. durch Nicht-Einhalten der Kühlkette) kann rasch zu einem erhöhten Histamin-Gehalt führen.

Insbesondere Lebensmittel in Konserven können hohe Histamin-Gehalte aufweisen, wodurch Fisch aus Dosen (z.B. Thunfisch) bei einer Histaminintoleranz Probleme bereiten kann.

Nur wenige Lebensmittel sind von sich aus histaminreich.

Als relativ histaminreich gelten Tomaten, Aubergine, Avocado, Spinat und Soja. Auch Obstsorten enthalten mitunter mittlere Gehalte an Histamin, hier sind Bananen, Weintrauben, Orangen und Ananas anzuführen.

Kakao (Schokolade), Kaffee und grüner Tee sind bei einer niedrigen Toleranzschwelle gegenüber Histamin nur mit Vorsicht zu genießen – sie können einen Ausstoß körpereigenem Histamins bewirken. Dies gilt ebenso für einige Obstsorten, beispielsweise Erdbeeren.

Alkohol sollte bei einer Histaminintoleranz gemieden werden, da es Symptome verstärken und die Darmbarriere beeinträchtigen kann.

Die Ursachen einer Histaminintoleranz.

Warum der Körper auf einen Histaminüberschuss reagiert, kann mehrere Gründe haben. 

Zu den vielseitigen Symptomen können beitragen:

  • Abbaustörung der Enzyme DAO oder HNMT (z.B. genetisch bedingt, bei nicht intakter Darmbarriere oder auch Nährstoffmangel)
  • Dysbiosen (eine ungünstige Zusammensetzung der Darmbakterien, Fehlbesiedlungen)
  • stressiger Lebensstil (Histamin ist als Neurotransmitter bei der Erregung von Prozessen im Nervensystem beteiligt)
  • ungünstig ausgewählte Lebensmittel (verdorbene Lebensmittel, Kombination histaminreicher Lebensmittel)
  • einige Medikamente (können einen Ausstoß von Histamin aus Mastzellen oder Hemmung der DAO bewirken)
  • eine nicht intakte Darmbarriere (durch eine dauerhaft, ungünstige Ernährung)
  • und andere Faktoren

Oftmals ist die Ursache einer Histaminintoleranz eine Kombination der aufgeführten Punkte.

In seltenen Fällen kann eine Störung der Aktivität der Mastzellen vorliegen, zu der die Mastozytose gehört. Durch genetische Veränderungen sind Mastzellen so verändert, dass sie beispielsweise vermehrt Histamin freisetzen.

Nach derzeitigem Wissensstand ist die Histaminintoleranz nur bei den wenigsten Menschen eine Krankheit die auf einer genetischen Veränderung basiert. Nur in seltenen Fällen muss sie dauerhaft mit einer histaminarmen Diät behandelt werden.

Eine gute Nachricht für viele Histaminintoleranz-Betroffenen, da histaminarme Diäten die Lebensqualität beschränken können.

Strategien um Histamin besser vertragen zu können

Folgende Ansätze können Betroffenen helfen:

  • Um die Symptome in den Griff zu bekommen, kann man mit einer histaminarmen Diät starten. Das persönliche Toleranz-Level gegenüber Histamin kann regelmäßig mit neuen Lebensmitteln ausgetestet werden.
  • Viel Gemüse und Obst essen.
  • Abwechslungsreich essen – um sich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen.
  • Insbesondere die Mikronährstoffe Vitamin D, Vitamin C, B-Vitamine, Magnesium, Zink und Kupfer – sind wichtig für die Darmgesundheit und die Funktionalität der Enzyme, die den Abbau von Histamin bewerkstelligen. Am besten mit einem Arzt absprechen, ob Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative sind um Nährstoffmängel auszugleichen.
  • Probiotika können helfen um die Zusammensetzung der Darmbakterien zu verbessern. (Die Auswahl des richtigen Präparates ist jedoch schwierig, da viele Bakterienstämme, wie Lactobacillus casei, zur Histaminansammlung im Darm beitragen können)
  • Stress reduzieren und für erholsamen Schlaf sorgen. Die Faktoren können den Körper und auch den Histamin-Stoffwechsel negativ beeinflussen.
  • Fleisch und Fisch frisch und qualitativ hochwertig kaufen, frisch zubereiten und frisch verzehren. Die frische Verarbeitung hält das Bakterienwachstum und damit die Bildung von Histamin gering.
  • Übrig gebliebene Speisen können tiefgefroren werden. Nur bei Kühlschranktemperaturen gelagert können einige (sogenannte psychotrophe) Bakterien sich weiterhin vermehren und Histamin bilden.
  • Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Käse, Wein, Schokolade vorerst meiden. Mit der Zeit können durch kleine Portionen individuelle Toleranzgrenzen ausprobiert werden.
  • Knochenbrühe enthält (frisch gekocht) keine hohen Gehalte an Histamin – wird jedoch nicht von allen Betroffenen vertragen. Da die Inhaltsstoffe (u.a. die Aminosäure Glutamin) wichtig für die Darmgesundheit sind kann man austesten, ob man die Brühe verträgt –  und gegebenenfalls regelmäßig verzehren.

Histaminontoleranz und Paleo – passt das zusammen?

Eindeutig – ja!

Die Paleo-Ernährung ist reich an reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien sowie Ballaststoffen, hochwertigem Protein und Fetten.

Bei vielen Unverträglichkeiten ist es ratsam den Körper Zeit zu lassen sich zu regenerieren. Die nährstoffreiche und darmfreundliche Paleo-Ernährung kann bei der Regeneration helfen.

Sie unterstützt die

  • Darmgesundheit (ein nicht intakter Darm kann z.B. nicht genügend des Enzyms DAO produzieren)
  • eine gesunde Zusammensetzung der Darmbakterien (z.B. mit weniger Histamin-bildenden Stämme)
  • die Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen (die u.a. die DAO für ihre Funktion benötigt).

In der Regel kann der Körper mit Histamin umgehen, es ist ein normaler Bestandteil vieler Vorgänge in unserem Körper. Ist der Körper durch verschiedene Ursachen nicht mehr in der Lage Histamin genügend abzubauen, treten vielschichtige Probleme auf.

Genetische Ursachen einer Histaminintoleranz sind selten – oftmals liegt die „Wurzel des Übels“ an anderer Stelle.

Paleo bietet einen ganzheitlichen Ansatz – neben der Ernährung sind gesunder Schlaf und Stressmanagement wichtige Faktoren die auch die Toleranz gegenüber Histamin beeinflussen können.

Paleo kann unterstützend der Therapie einer Histaminintoleranz bei einem Arzt hilfreich sein und zur Genesung beitragen. Auch wenn anfangs eine histaminarme Ernährung sinnvoll sein kann – langfristig muss diese nicht eingehalten werden.

Folgende Nahrungsmittel sind histaminarm und werden meist gut vertragen:

  • frischer Fisch und frisches Fleisch, Innereien
  • Gemüse: Karotten, Paprika, Gurke, Lauch, Spargel, Rote Beete, Kürbis, Kartoffeln
  • Obst: Äpfel, Aprikosen, Melone, Beeren, Mango, Khaki, Rhabarber, Kirschen

Wichtig ist bei Fleisch und Fisch auf eine hohe Qualität und Frische zu achten. Auch Innereien beinhalten wertvolle Nährstoffe, die die Enzyme beim Abbau von Histamin unterstützen.

Habt ihr die vielseitigen Symptome einer Histaminintoleranz bereits erfahren müssen? Konntet ihr die Intoleranz abschwächen – und wenn ja – wie? Berichtet und schreibt von euren Erfahrungen indem ihr die Kommentarfunktion unter dem Artikel nutzt!


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Geschrieben von Anja

Anja ist Ernährungswissenschaftlerin und beschäftigt sich schon eine Weile mit dem Paleo-Lebensstil, welcher ihr mehr als nur Energie für Alltag und Sport bringt. Sie weiß, Paleo birgt für jeden die Möglichkeit seine individuelle Ernährung zu finden - mit dem Ziel eines neuen Körpergefühls und langfristiger Gesundheit. Und genau das ist ihre Motivation ihr Wissen an andere weiterzugeben.
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21 Kommentare

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  1. Bine //

    Ich möchte euch danken. Nach einem solchen Beitrag habe ich schon lange gesucht, da wir vermuten, dass unsere Tochter (4 Jahre) darunter leidet. Mich würde interessieren ob ihr Adressen von Spezialisten habt?

    Seit Januar ernähre ich mich nach den Paleo „Richtlinien“, die ich mir aber so auslege wie es in mein Leben passt (7 kg weniger und mehr Vitalität und Gesundheit). Da meine Tochter aber in eine öffentliche Kita geht (Caterer kocht nicht mit frischen Produkten) ist es schwer hier genau drauf zu achten. :-( Wisst ihr Zufällig ob es Lebensmittel oder Kräuter gibt die das DAO erhöhen? (Ich hoffe ich habe das ganze richtig verstanden)

    Liebe Grüße eine mittlerweile hoffnungslose Mutter

    Antworten
    • Iris Schober //

      Liebe Bine,

      danke dir für deinen Erfahrungsbericht! Gut, dass du eine Vermutung hast woher die Beschwerden deiner Tochter kommen.
      Positiv auf die Funktion des DAO wirken sich offenbar vor allem Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B6 und Vitamin C Gehalt aus.
      Leider kann ich dir hier keine Empfehlung aussprechen, aber Ärzte die sich mit Histamin-Intoleranz auskennen gibt es zum Glück immer mehr (vielleicht auch mal beim Hausarzt nachfragen!).
      Ich hoffe deiner Tochter geht es bald besser!

      Liebe Grüße von Iris

      Antworten
  2. Paul //

    Ist reis und kartoffeln bei einer histaminintoleranz zu empfehlen oder wäre es besser diese wegzulassen ?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Paul – probiere beides gerne einmal aus beides ein oder zwei Wochen wegzulassen und dann wieder einzuführen. Vielleicht bemerkst du so ob du es verträgst. Eine Histaminintoleranz ist soweit ich weiß sehr individuell, da kann man schwer pauschale Ratschläge treffen. LG, Anja

      Antworten
  3. Meike Apitz-Spreitzer //

    Das Heilerde Granulat von Luvos hilft super gegen Histamin,wenn man es zum Essen einnimmt. Einfach mit einem Glas Wasser runterspülen.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Meike – danke für den Tipp, das hilft sicherlich einigen um kurzfristig histaminreichere Lebensmittel besser zu vertragen. Hast du auch einen Tipp wie man histaminhaltigeres langfristig wieder besser vertragen kann, sich die Unverträglichkeit also verbessern kann ohne ein „Hilfsmittel“ einzunehmen? LG, Anja

      Antworten
  4. Fisch //

    Hallo,
    Ich habe ein paar Fragen zu Paleo Ernährung.
    Kann ich morgens Reis und Apfel essen mit Butter. Mittags und Abends gibts es dann Fleisch und Gemüse.
    Wieso ist Agavendicksaft nicht gut? Ich verwende den täglich. Kann es der Grund sein, warum mein Leaky Gut nicht besser geworden ist? Aufgrund meiner Histaminintoleranz bleiben kaum Süßungsmittel, eventuell ginge Ahornsirup in keinen Mengen.
    Kann man bei Paleo auch Darmbakterien nehmen?
    Kann Leaky Gut chronische Müdigkeit hervorrufen und auch chronische Infektanfällig machen?

    Antworten
  5. Tanja M. //

    Tomaten und Soja gehören zu den histaminhältigsten Lebensmitteln überhaupt! Diese Auflistung ist sehr fehlerhaft. LG

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Tanja – das stimmt, Tomaten und Soja sind relativ histaminreich – so steht es auch im Artikel.

      LG, Anja

      Antworten
  6. Kerstin //

    Hallo,

    könnt ihr mir sagen ob ich ein Mittel wie Daosin auch zusammen mit Paleo nehmen kann?

    Danke und Grüße!

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Kerstin,

      klar, wenn dir Daosin hilft, kannst du es weiterhin nehmen.

      LG, Anja

      Antworten
  7. Monika Schmutz //

    Bin heute 41 Jahre alt, leide seit meiner Jugendzeit an Histaminintoleranz. Niemand fand damals heraus auf was ich denn genau allergisch bin, durchlief div. Tests und machte Ausschlussverfahren. Richtig bewusst wurde es mir selbst mit ca. 20 Jahren, nach dem Genuss einer feinen selbstgemachten Pizza (mit viel Käse, Tomaten, Salami) und einem Glas Rotwein, was einen gewaltigen Schub auslöste (Urtikaria, in schlimmen Fällen geschwollene Lippen und Augenlider). Die risikoreichen Nahrungsmittel weglassen brachte nicht den gewünschten Erfolg, lebte ständig mit der Angst wann sich der nächste Ausbruch zeigt. Ich habe für mich damals die ideale Lösung gefunden. Seit nunmehr über 20 Jahren Jahren schlucke ich täglich 1/2 Tablette (5mg) Antihistaminikum (Cetallerg), damit geht es mir blendend, muss auch auf meinen geliebten Käse nicht verzichten. Ich bin kein Fan von Dauer-Medikation, aber in meinem Fall ist es die ideale Lösung, ohne jegliche Nebenwirkungen. Musste über all die Jahre auch nie die Dosis erhöhen. Diese halbe Tablette abends gehört einfach zu mir. Und wehe ich vergesse sie einzunehmen, dann erwache ich am frühen morgen weil es überall anfängt zu jucken und sich eine Urtikaria ankündigt…
    Liebe Grüsse aus der Schweiz, Monika

    Antworten
  8. Lisa //

    Aufgrund meiner Histamininteranz muss ich mich momentan streng histaminarm ernähren und bin nun dabei das ganze mit Paleo zu kombinieren, was bisher ganz gut klappt :)

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  9. Roberth Sütö //

    Das stimmt alles , ich kann auf Grund einer Mastocytose, Histaminintoleranz seit 2003 keinen Alkohol vertragen, und die Lebensmittel genau wie sie aufgeführt werden genau so, und bei Müdigkeit oder Stress, Hitze oder Kälte. ..

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Roberth,

      danke, dass du deine Erfahrung mit uns teilst. Geht es dir besser, wenn du deine Ernährung entsprechend anpasst und z.B auf ausreichend Schlaf achtest?

      LG, Anja

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