Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Eine typische westliche Ernährung besteht oftmals aus einer Unmenge kohlenhydratreicher Lebensmittel mit viel Nudeln, Brot, Müsli und Pizza. Auch ein Übermaß an Fruktose-gesüßter Lebensmittel (z.B. Softdrinks) oder anderer, gesüßter Fertig-Nahrungsmittel prägen die Ernährung vieler. Durch die Übermenge an Kohlenhydraten ist der Körper auf die Verbrennung von Glucose und Einlagerung von Fett getrimmt. Das Phänomen ist unschwer an der Zunahme von chronischen Stoffwechsel- und Herzkreislauferkrankungen sowie der Übergewichtigen zu erkennen.

Die Paleo-Ernährung verteufelt Kohlenhydrate nicht – sondern achtet darauf aus welchen Lebensmittel sie stammen. Mit der bewussteren Auswahl isst man oftmals anteilig weniger Kohlenhydrate. So kommt es vermutlich zu der oft gegenwärtigen Annahme der Paleo Lebensstil steht für eine Low Carb Ernährung. Dem ist nicht so – jeder hat ein eigenes Kohlenhydrat-Bedürfnis, was sich entsprechend der Umstände, sportlichen Aktivitäten oder auch jahreszeitlich ändern kann.

Pauschal kann man formulieren: Je mehr (vor allem isolierte und „leere“) Kohlenhydrate, fern von naturbelassenen Lebensmitteln, wir im Schnitt konsumieren, desto mehr steigt das Risiko für Fettleibigkeit und gesundheitliche Probleme an.  

Besonders bei Menschen, die Abnehmen als Ziel haben, spielt die Menge der konsumierten Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Sportlich inaktive Menschen die gerne abnehmen möchten, kommen meist mit einem durchschnittlicher Verzehr von in etwa 20-30 % des täglichen Energiebedarfs über Kohlenhydrate gut zurecht – und können so ihr Ziel Kilos zu verlieren gut erreichen.

Einige Sportler rufen ihre sportlichen Leistungen besser ab, wenn sie auf reichlich gesunde Kohlenhydrate aus stärkehaltigem Gemüse und Obst zurückgreifen.

Du möchtest ausprobieren, wie viele Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung dich wichtig sind?

Das erfährst du in diesem Artikel:

1. Warum stark kohlenhydratreiche Kost schädlich sein kann.
2. Wie man die Menge täglich verzehrter Kohlenhydrate in Kategorien üblicherweise einteilt.

3. Wie viele Kohlenhydrate für dich gut sein können.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen

Was sind die negativen Effekte von zu viel Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate sind ein Lieferant von Energie für unseren Körper. Wir haben bereits diskutiert, dass auch Fett und Proteine wichtige Energiequellen für unseren Körper darstellen und darüber hinaus noch weitere Verwendung finden (Bausteine für Zellen und Muskeln, etc.).

Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker in unterschiedlichen Formen, die vom Körper unter anderem in Glucose (Traubenzucker) aufgespalten werden. Normaler Haushaltszucker (Saccharose) besteht neben Glucose auch aus Fruktose. Fruktose führt im Übermaß verzehrt zu ungünstigen Stoffwechselsituationen, die zum Beispiel vermehrt Fett in der Leber einlagern.

Je mehr Kohlenhydrate man isst, umso mehr Glukose gelangt durch die Verdauung im Darm in das Blut. Je mehr Glucose im Blut ist, desto mehr Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse in das Blut gepumpt um den Zuckerspiegel zu regulieren und die Glukose in die Zellen zu leiten (das ist der eigentliche Job von Insulin: Türöffner für Glukose zu einigen Zellen).

Cool zu wissen: Nicht jede Zelle benötigt Insulin um Glukose aufzunehmen. Insbesondere die Zellen der Muskulatur und der Leber nehmen Glukose insulinabhängig auf.

Bei einem dauerhaften Überkonsum von Kohlenhydraten bleibt der Insulinspiegel hoch und die insulinabhängigen Zellen können irgendwann eine Insulinresistenz (Vorstufe zu Typ 2 Diabetes) entwickeln. Ist dies der Fall bleibt der Blutzuckerspiegel konstant hoch und noch mehr Insulin wird produziert. (Besteht der Typ 2 Diabetes länger, versagt mit der Zeit die Bildung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse.)

Ein hoher Insulinspiegels erschwert dem Körper bestehendes Körperfett abzubauen. Denn: Werden Zellen zunehmend insulinresistent, wird der Zucker als Glykogen in der Leber eingelagert. Ist dieser Speicher voll, wird überschüssige Glukose in Fettsäuren umgewandelt wird.

Diese werden dann in das Fettgewebe geleitet, wo sie sich als kleine Fettpölsterchen langfristig bemerkbar machen (negativer Effekt Nummer 2). Da haben wir die 2 größten Probleme des Überkonsums: Fettleibigkeit und das erhöhte Risiko Typ 2 Diabetes zu entwickeln!

Wie viele Kohlenhydrate soll ich essen?

Hier haben wir einmal die grobe Einteilungen für den täglichen Konsum von Kohlenhydraten niedergeschrieben. Diese sind natürlich stark abhängig von Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität. Je nachdem kann jeder entscheiden, wie viele Kohlenhydrate man in den Speiseplan aufnehmen möchte.

Klar, je mehr Körpermasse man besitzt (vor allem Muskeln) und je mehr Sport man treibt, desto mehr Kohlenhydrate kann (oder sollte) man konsumieren, um genug Energie für den Tag zu haben. Hier gilt es insbesondere auf den eigenen Körper zu hören.

Deswegen sind die folgenden Werte als grobe Richtwerte zu verstehen. Als Faustregel kann man pro 60 min anstrengender Körperlicher Aktivität (Training, Laufen, Crossfit, etc.) ca. 100 g Kohlenhydrate zusätzlich konsumieren.

0g bis 50g pro Tag: Intensive Fettverbrennung und Ketose

Der ideale Weg um einmal auszuprobieren, wie sehr der eigene Körper mit einem Minimum an Kohlenhydraten in der Ernährung zurechtkommt – der Stoffwechselzustand Ketose.

So kann es aussehen: Fisch und weidegefüttertes Rind, ebenso wie Hühnchen aus Freilandhaltung und Eier bilden die Basis für die meisten Rezepte ohne Kohlenhydrate. Dazu kommt eine große Gemüsebeilage und ausreichend gesundes Fett.

Eine ketogene Ernährung ergibt auch im Zusammenhang mit „intermittent fasting“ (intermittierendes Fasten) Sinn. Man kann zum Beispiel an sportlich inaktiveren Tagen die Kohlenhydratzufuhr beschränken, um die Fettverbrennung zu beschleunigen. An diesen Tagen achtet man darauf, dass man ausreichend Fette (etwa 70-80 % der Energiezufuhr) und Proteine konsumiert.

Der Ketose-Stoffwechsel ist eine gute Möglichkeit um seinen Stoffwechsel wieder flexibler zu gestalten und sich nicht abhängig von (Heiß-)-Hungergefühlen und dauerhaften Mahlzeiten zu machen.

Eine ketogene Ernährung kann auch im therapeutischen Rahmen sinnvoll sein, jedoch nicht bei jedem Krankheitsbild. Nach Absprache mit dem Arzt kann die Ernährungsform für Diabetiker sinnvoll sein.

Eine ketogene Ernährung ist nicht für jeden zu empfehlen und gegebenenfalls nicht langfristig. Mit dem Verzicht auf kohlenhydratreiche Obst- und Gemüsesorten wird auch auf deren wichtige Nährstoffe verzichtet wird. Des Weiteren kann es zu Imbalancen im Hormonsystem kommen, in dem beispielsweise die Hormonproduktion der Schilddrüse beeinträchtigt wird.

Zu beachten ist: Der verhältnismäßig hohe Anteil an Fett und Protein in der Ernährung kann einen ungünstigen Stoffwechsel der Darmbakterien fördern. Des Weiteren kann bei der Einschränkung kohlenhydratreicher Lebensmittel auch der Ballaststoff-Konsum vermindert sein, wodurch Darmbakterien (unser Darm-Mikrobiom) nicht genügend „gefüttert“ werden.

50g bis 100g Kohlenhydrate pro Tag: Abnehmen ohne Probleme

In diesem Bereich wird die Insulin-Ausschüttung gedrosselt und der Fettstoffwechsel gefördert. Wenn man sich parallel von gesunden Protein- und Fettquellen sowie ausgewähltem Obst und Gemüse ernährt, kann man somit pro Woche bis 0,5 – 1 kg an Fettmasse verlieren.

Das Gewicht kann man auch langfristig halten, wenn man sich anschließend in der „stabilen Zone“ bewegt (nächster Punkt).

100g bis 150g Kohlenhydrate pro Tag: Gewicht halten und gesund bleiben

Abhängig von Körpermasse und Aktivitätslevel ideal, um das Gewicht zu halten. Orientiert sich an dem Kohlenhydratkonsum unserer Vorfahren, wenn diese durch Obst und stärkehaltiges Gemüse ausreichend Kohlenhydratquellen zur Verfügung hatten.

Sollte mit regelmäßiger sportlicher Aktivität kombiniert werden, um die beste Entwicklung von Muskelmasse und Körperfettanteil zu gewährleisten. Als Beispiel: Mit 1 Apfel, 1 Banane, 300 g Süßkartoffeln und 150 g Karotten erreichst du ca. 120 g Kohlenhydrate in Summe.

Auch Kinder, Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Kohlenhydrat-Bedarf.

150 g bis 300 g Kohlenhydrate pro Tag: Kontinuierliche und langfristige Gewichtszunahme

Generell: Erhöhte Insulinausschüttung verhindert Fettabbau und trägt zu langfristig chronischen Krankheitsbildern bei. Führt zu stetigem und langfristigem Aufbau von Körperfett.

Sportlich aktive Menschen fühlen sich oft auch mit dieser Menge an Kohlenhydraten wohl. Solange die Energie der Kohlenhydrate durch Aktivitäten verbraucht wird, wird sie sich nicht in Form von Fett auf der Hüfte niederschlagen.

mehr als 300 g Kohlenhydrate pro Tag: langfristig potentiell gesundheitsgefährdend

Wird bereits erreicht, wenn man sich wie das typische westeuropäische (sitzende) Fast-Food Opfer ernährt und vor allem Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten und zuckerhaltige Softdrinks konsumiert.

Hohes Risiko für Fettleibigkeit, Entzündungen, Herz-Kreislauf-Störungen und Diabetes. Man sollte unbedingt den Konsum von Getreideprodukten und verarbeiteten Kohlenhydraten einstellen bzw. deutlich reduzieren.

Paleo ist keine Low Carb Ernährung!

Wir sehen: erhöhter Konsum von Kohlenhydraten kann durchaus negative Folgen haben.

Dennoch ist Paleo (Steinzeit Diät) keine Low Carb Ernährung. Schließlich stecken in vielen wichtigen Obst- und Gemüsesorten auch ein gewisser Anteil von Kohlenhydraten.

Bei Paleo gibt es keine feste Regel wie viel Kohlenhydrate maximal oder auch mindestens verzehrt werden sollten, da dies individuell von vielen Faktoren und Vorlieben abhängig ist.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Oftmals zählen auch Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten – diese sollte man ebenso nicht meiden. Ballaststoffe sind wichtiges Futter für unsere Darmbakterien, die ihren Beitrag zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden tragen.

Bei Paleo geht es nicht um das Zählen von Kalorien oder Nahrungsmittelblöcken. Dennoch empfehlen wir für 2-3 Tage einfach mal den täglichen Kohlenhydratkonsum zu dokumentieren.

Dadurch erlangt man ein gewissen „Gefühl“ für Lebensmittel. Man erfährt zum einen, in welchen Lebensmitteln der meiste Zucker bzw. die größte Menge an Kohlenhydraten enthalten ist, und zum Anderen entwickelt man einen bewussteren Umgang mit den Lebensmitteln. 

Wichtig ist, dass man sich nach den Paleo Grundregeln ernährt und vor allem gesundheitsschädlichere Kohlenhydratquellen wie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte ausschließt, da diese Anti-Nährstoffe enthalten, die die Nährstoffaufnahme aus diesen Lebensmitteln verringern und uns teilweise sogar schaden können.

Je nach dem wie man die Lebensmittel vorbereitet (z.B. durch Einweichen oder Fermentieren), kann man beispielsweise Hülsenfrüchte „entschärfen“ und auch in die Paleo-Ernährung mit einbauen.

Braucht ihr mehr Kohlenhydrate, dann probiert unsere Kokos-Curry-Süßkartoffeln. Auf der Suche nach Rezepten mit wenig Kohlenhydraten? Dann probiert doch mal den Salat mit Steakstreifen.

Du möchtest bei der Paleo Ernährung die Kohlenhydrate reduzieren? Dann hilft dir unser Low Carb Kochbuch mit 40 Rezepten, die  fast ohne Kohlenhydrate auskommen. Geeignet zum Abnehmen und für die Ketogene Ernährung. Inklusive Ernährungsplan, Lebensmittelliste und Kohlenhydrattabelle.

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Geschrieben von Nico

Nico hat sich mit Paleo360 den Traum erfüllt, seine Leidenschaft zum Beruf zu machen. In seinem Alltag dreht sich sehr viel um Gesundheit und Fitness. Und da er auch ein Genießer ist, darf das Kochen natürlich nicht zu kurz kommen. Wenn die Möglichkeit besteht, verbringt er viel Zeit beim Wandern und Bergsteigen in den nahegelegenen Alpen. Nico auf Google+
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41 Kommentare

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  1. star1962xx //

    Hallo ich (54) ernähre mich seit ca 1 Woche nach dem Low Carb Prinzip..pie mal Daumen esse ich 50-80 g KH..habe bereits 1,2 kg abgenommen ohne Sport und mit 5 Mahlzeiten am Tag..was mich etwas verunsichert und wo die Meinungen immer wieder auseinander gehen ist…darf ich nun Bananen und Weintrauben essen oder nicht..?.. ich esse nur morgens Obst und als Zwischenmahlzeit welches in meinem Naturjoghurt (250 g/1,5% Fett).. meistens mit Erd und Heidelbeeren oder mit Nektarine..habe mich im Internet schlau gemacht welche Obst und Gemüse Sorten KH arm sind..dann esse ich mal fettarm dann wieder Sachen die mehr Fette enthalten..beim Frischkäse zbs..dann esse ich Salami..kann ich das so machen oder muss ich mich konstant fettarm bzw fetthaltiger ernähren..oder geht das auch im Wechsel..? ..da ich noch Anfänger bin bin ich auch noch unsicher ob ich alles richtig mache..da ich sehr viel trinke denke ich das meine Gewichtsabnahme wohl erstmal nur Wasser war..?.. hoffe natürlich da es weiterhin gut läuft.. mit einer Abnahme wöchentlich von – 500 g bin ich ja schon völlig zufrieden..

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    • Anja Wagner //

      Hallo,

      ich denke du machst schon sehr viel richtig :) Wenn du bemerkst, dass es mit der Gewichtsabnahme nicht mehr so gut klappt, kannst du beispielsweise die Pausen zwischen den Mahlzeiten erhöhen. Obstkonsum ist vollkommen in Ordnung. Fettärmere und fettreichere Mahlzeiten kannst du abwechseln.

      Milchprodukte raten wir, einfach mal 30 Tage wegzulassen.

      LG und viel Erfolg weiterhin, Anja

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  2. Sina //

    Hi, ich bin ein wenig verzweifelt. Seit Nov 2015 ernähre ich mich mich ‚klassisch‘ Paleo. Als ich nicht abnahm, habe ich das Ganze verschärft und Nüsse, Süsskartoffeln, Früchte und sogar Karotten gestrichen. Ich nutze eine App und halte mich an 1.400 kalorien am Tag. Trotz der verschärften KH Einschränkung lande ich laut der App täglich bei um die 100 KH. Wie kann das sein so ohne Früchte und stärkehaltiges Gemüse? Da ich noch immer kein Gewicht verliere, bin ich langsam etwas ratlos… Ich treibe 3 mal wöchentlich Sport (insgesamt 4.5 Stunden). Habt ihr Tipps, wie ich weitere KHs einsparen kann? Danke :)

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    • liebe anja, wenn du Sport machst sind das dann mwhr als 30 min? erst danach wechselt der Stoffwechsel zu kotogen (verbrennt fett stadt Kohlenhydraten).- manchmal liegt es an der schilddrüse wenn das abnehmen sehr schwer ist, hast du das mal geprüft?? au //

      Auch nüsse in maßen!?

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  3. Anna //

    Hallo zusammen,

    ich bin durch Zufall über diese Seite gestolpert und habe eine Verständnisfrage:
    im oberen Abschnitt steht, dass ein täglicher Ca(!)-Bedarf von 2000 kcal besteht.

    Wenn ab 150g tgl. Zufuhr von Kohlenhydraten bereits mit einer kontinuierlichen Gewichtszunahme zu rechnen ist, dann bedeutet das eine Aufnahme von höchstens 600 kcal/Tag (1g Kohlenhydrate entspricht etwa 4,1 kcal).

    Ist da ein Wurm drin oder habe ich nur etwas falsch verstanden?
    Freue mich über eine kurze Aufklärung.

    Vielen Dank und Grüßle
    Anna

    Antworten
    • Ella //

      Hallo Anna,
      Du vergisst die Aufnahme von sehr vielen Kalorien durch gute und ultragesunde Fette und haufenweise Gemüse. Ich persönlich esse auch viel Obst, aber da muss jeder für sich entscheiden. Paleo heisst ja glücklicherweise keine Kalorien zählen (jipiieh!), sondern tolle fettige Sachen essen, die einfach gut tun. Du spürst es, siehst es und lebst! Keine Diät, sondern „echt Sachen essen“! VG

      Antworten
  4. Fufi //

    Hallo und ein großes Kompliment erstmal an Eure Page, die wirklich schön, informativ und sinnvoll aufgebaut ist!
    Natürlich ist das Thema super, interessiert mich schon länger… Ich habe nun ein paar Fragen an Euch:
    Ich bin noch keine Paleoanerin (oder wie man das nennt..), finde diese Art der Ernährung wirklich extrem interessant. Inspiriert von der Paleo-Philospophie habe ich Zucker fast vollständig aus meiner Ernährung gestrichen. Nun ist es aber so, dass ich immer schon schlank, seit kein Zucker mehr sehr schlank bin, noch mehr abnehmen wäre wohl nicht mehr so hübsch… Bin stillende Mama und kann mir einfach nicht vorstellen, wie ich ganz ohne Pasta, Reis etc. genug Energie haben kann für mich und mein Baby… Könnt Ihr mir diese Frage beantworten? Esse bereits jetzt sehr fettreich (Avocado, Olivenöl, fettreicher Fisch und Fleisch etc.), aber eben auch noch mit Pasta (aber nur Dinkel oder Kamut) und Reis.
    Eine weitere Frage ist, ob sich Paleo auch für Kinder eignet? Mein 1- Jähriger isst bereits Richtung Paleo, aber auch für ihn bleibt es für mich fraglich, ob ihm diese Ernährungsweise reichen würde.
    Danke schonmal für Eure Antwort!
    Liebe Grüße!

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Fufi,

      freut uns, dass du dich ähnlich Paleo ernährst!

      Wenn du genügend stärkereiche Gemüse einbaust (+auch (Süß)Kartoffeln und Reis) sehe ich kein Problem dass du den Energiegehalt der Nudeln ersetzen kannst. Natürlich Lebensmittel sind mit Sicherheit auch für Kinder ratsam. Wie „streng“ man Paleo mit Kindern machen sollte, ist aber offen.

      Ich hoffe ich konnte dir helfen.

      LG, Anja

      Antworten
  5. uta //

    In der übergangszeit hab ich bei Heißhunger nur Vollkorn kein auszugsmehl gegessen u banane.

    Antworten
  6. Susanne //

    Hallo!

    Durch Zufall bin ich über diese Seite gestolpert. Ich bin ein recht intuitiver Mensch und habe schon in vielen Dingen gemerkt, wie die heutige Menschheit sich selbst schadet. Nehme mir auch oft zum Maßstab „was haben denn die Leute früher gemacht?“ – Von daher finde ich Paleo recht interessant. Hatte auch schon den Gedanken an eine „steinzeitliche Ernährung“, aber habe immer Abstand davon genommen, weil mir dann manche „modernen“ Nahrungsmittel sehr fehlen würden…

    Aber warum ich jetzt hier eigentlich schreibe… Ich glaube kaum, dass ein Steinzeitmensch 80% seines Tagesbedarfs (oder meinetwegen Monatsbedarfs) über Fette und Eiweiße gedeckt hat. So viele eiweißreiche Wildpflanzen gibt es nicht, und Jagdbeute hatte man sicher nicht jeden Tag.
    Außerdem ist nicht die KH-Zufuhr allein entscheidend – die werden nämlich nur „zur Seite“ (sprich an die Hüften) gelegt, wenn gleichzeitig zu viel Fett konsumiert wird („Fett-Nüchtern“ KH essen und gleichzeitig kein Fett aufnehmen –> kein Fett zum anlegen vorhanden, Insulin kann die Aufgabe des KH-Stoffwechsels übernehmen. „KH-Nüchtern“ Fett aufnehmen aber keine Kohlenhydrate aufnehmen –> Fettstoffwechsel wird nicht durch „Beschäftigung mit KH“ unterbrochen.

    Trotzdem werde ich weiter gespannt hier bei den Rezepten hineinschauen und es für meine „KFZ*-möglichst-mit-Verstand-und-öko-und-naturgetreu-Gewohnheiten“ nutzen. Gerade auch die Fischrezepte fand ich sehr interessant, da ich bisher ein Fischmuffel war und da doch so einige Ideen gefunden habe. Und wegen Omega3 wollte ich gerne mehr Fisch einbauen :)
    Auch finde ich es interessant, dass es nicht, wie ich befürchtet hatte, bei vegetarischen Paleogerichten nur „rohe Gemüsekauerei“ gibt, so nach dem Motto „Paleo, bevor es Feuer gab“ ;)

    Lg,
    Susanne

    *steht für KH/Fette/Zwischenmahlzeiten – mit letzteren sind fett- und KH-neutrale Lebensmittel gemeint ;)

    Antworten
  7. Stefanie //

    Hey, sorry, es geht um was ganz anderes. Kann mir jemand sagen, wie ich mit Paleo360 in Kontakt trete? Ich habe das Rezept – Magazin bestellt. Das Geld wurde schon abgebucht, aber ich habe noch kein Magazin.

    Antworten
  8. Peter //

    Hallo, mache gerade eine sog. 5:2 Diät. An den sog. Fastentagen soll man(n) nur max. 600 kcal zu sich nehmen. Und sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ich starte meinen Tag mit Haferflocken ca. 30 Gramm, dies entspricht ca.18 Gramm Kohlenhydrate, ist das für ein Fastentag zu viel. Gem. o.g. Artikel wäre, soweit ich es verstanden habe, wäre bis zu 50 Gramm von einer Ketose, intensive Fettverbrennung auszugehen. Auch wenn die 5:2 Diät nicht Gegenstand des Artikels ist, können Sie denn etwas zur generellen, maximalen Kohlenhydratzufuhr am Tag im Rahmen eines sog. Fastentags sagen?
    Danke vorab.
    Peter

    Antworten
  9. Helen //

    Hallo
    ich möchte gerne 5kg abspecken.
    Seit 4 Wochen ernähre ich mich Paleo mit reduzierte KH-Zufuhr (meist zw. 50 und 80g max. aber 100g KH). Tägliche Bewegung und 3x /Woche mit Schwitzen.
    Trotzdem hat sich kein Gramm nach unten bewegt. Ich muss sogar aufpassen, dass ich nicht zunehme.
    Ausserdem habe ich einen rechten Blähbauch, auch wenn ich auf Rohkost verzichte.
    Mache ich was falsch?

    Antworten
    • Malika Stenger //

      Hallo Helen,

      neben dem KH-Gehalt ist insgesamt auch der Fett-Gehalt wichtig! Denn am Ende des Tages zählt, egal was du isst, ob du mehr Energie zugeführt hast, als du verbraucht hast. Dafür musst du zwar keine Kalorien zählen, aber du solltest darauf achten Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu essen und weniger Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Nüsse, Avocado, Öle und fettes Fleisch/Fisch. Zwar sind diese Lebensmittel völlig erlaubt, aber sollten gerade beim Abnehmen nicht die Hauptnahrungsquelle sein. Greife öfter auf Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse zurück.

      Viel Erfolg!

      LG Malika

      Antworten
    • Stefan //

      Hallo erst mal.
      Also ich bin folgendermaßen vorgegangen: Ich habe mir Eiweißpulver besorgt ( achte darauf welches du nimmst, zur Not bei einem Verkäufer nachfragen). Morgens einen Eiweißshake und ab dann nur noch Fleisch und Gemüse. Einfach darauf achten so wenig wie möglich Kohlenhydrate zu essen.
      Hört sich einfach an und ist es auch!
      Habe somit in 3 Wochen fast 7 Kilo abgenommen ( Sport nicht vergessen) !

      Antworten
  10. Kim //

    Im Artikel steht: pro Stunde intensivem Training sind 100 g KH in Ordnung. Wann sollte man die KH am besten zuführen? Vor oder nach dem Sport? Welches Zeitfenster? Oder ist der Zeitpunkt egal?

    Antworten
    • Anna Martin //

      Hi Kim,
      ich würde sagen 2-3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit. Und danach kurz kannst du einen Snack zu dir nehmen (Banane, Smoothie usw.).
      Ab ca. 30 Minuten nach dem Training kannst du auch wieder was großes essen.
      Aber das ist eine sehr individuelle Geschichte. Du kannst ja mehrere Varianten ausprobieren und dann herausfinden, wann der beste Zeitpunkt für dich ist, um zu essen.

      Viele Grüße
      Anna

      Antworten
      • a.unruh //

        Meine Frage zu den 100g KH extra bei intensivem Training:
        Kann ich die Energie theoretisch auch mit Proteinen und etwas gesundem Fett und weniger KH aufbringen, also mehr nach der „üblicheren“ Paleo Aufteilung?
        Ist das bei Abnehmen förderlich, da ich ja den Glykogenspeicher nicht auffülle?

        Antworten
        • Anja Wagner //

          Ja, klar – probiere gerne aus, ob du dich so wohl fühlst. Je nachdem ist das auch fürs Abnehmen förderlich.

          LG, Anja

          Antworten
          • a.unruh //

            Vielen Dank für die schnelle Antwort! Habe mich gestern eigentlich direkt nach dem Schreiben der Frage noch folgende Fragen gestellt:
            Ich esse gerade täglich 50-80g KH! Gestern war ich 12km in knapp 60 min laufen. Da verbrauche ich ja ordentlich Kalorien.
            Ich weiß zwar nicht, wieviel KH ich da mitunter verbrenne, jedoch müsste ich nach dem Sport quasi immer in den Anfangsbereich der Kestose gelangen (von der Energieblianz her).
            Wenn ich zwei bis drei mal wöchentlich laufe, ist dieses hin und her für den Körper ungesund?
            Gerade zu Beginn der Ketose verwendet doch der Körper vor allem Aminosäuren für die Gluconeogenese? Gleizetig ernähre ich mich an den anderen Tage ja nicht im Bereich Ketose?
            Ich hoffe, meine Bedenken/Problem waren verständlich.

            Würde mich sehr über eine Antwort freuen. Bin eigentlich sehr begeister vom Konzept Paleo, aber ich möchte es dann auch nicht kontraproduktiv durchführen.

  11. rosalie //

    hab eine Frage, Buchweizenmehl? Gehört es zu Hülsenfrüchte oder Samen. Steinzeit ist es sicher. Als Kinder haben wir Buchecker immer auf gehoben, auf geknibbelt und gegessen. Könnte ich auch dieses Mehl nehmen für Brot und Pfannkuchen Teig?
    Bin jetzt erst 3 Tage dabei :), die Ernährungsart gefällt mir und es fällt mir bis jetzt nicht schwer. Ich habe gar kein Heisshunger mehr, aber ich muss sagen finde diese Sachen, wie Kokos und Leinsamenmehl und Öl ,ganz schön teuer. Deshalb meine frage nach Buchweizenmehl,kann ich es nehmen???

    Antworten
    • Anna Martin //

      Hi Rosalie,
      Buchweizen gehört zu den Pseudogetreiden. Demnach ist es nicht Paleo-konform. Es enthält zwar kein Gluten, enthält aber andere Inhaltsstoffe, die in rauen Mengen nicht als positiv eingestuft werden können (Phytinsäure etc.). Wenn du Buchweizenmehl verwenden möchtest, solltest du es meiner Meinung nach nicht zu oft machen. Du hast Recht, die Paleo Produkte wie Kokosmehl sind wirklich etwas teurer, aber ich denke, wenn mann alle möglichen Alternativen (gemahlene Mandeln, Haselnüsse,…) geht es einigermaßen.

      LG Anna

      Antworten
      • rosalie //

        Danke Anna, danke für die schnelle Antwort. Ich denke brauche es hauptsächlich für Brot ,Weist du wo ich das Mehl am günstigsten kriege? Wir haben ja auch noch eine Mühle hier,mal sehen. Das Brot fehlt mir am meisten. Im Moment geht es körperlich noch nicht so gut, Durchfall,Schwäche, aber es gibt auch gutes, kein Hunger ,vor allen kein Heissbunger mehr.

        Antworten
  12. Flippo //

    Ich hatte im Sommer eine 3-4 Monate lange Anabole Diät mit max 5g Kohlenhydrate am Tag durchgeführt.
    Naturlich hat man durch Wasser und Muskelabbau abgenommen, jedoch gerade die schlechte Laune und vorallem die Energielosigkeit, langsame Regeneration und keine schnelle Energie waren nicht nur behinderlich, sondern auch den Stoffwechsel komplett zerschossen.

    Antworten
    • fresh //

      glaub ich nicht, dann hast du was richtig falsch gemacht… muskeln abbauen bei soviel eiweiß und fett konsum – NIEMALS

      Antworten
  13. Daniel //

    Ich zitiere mich mal selbst: „(…) Paleo in unseren Breitengraden hat für die hier lebenden Menschen bedeutet, dass Früchte und stärkehaltige Pflanzen eben nicht täglich zur Verfügung standen, sondern nur in saisonal bergrenzten Zeiträumen (hauptsächlich Sommer und Herbst) und daher die Ketose in ihrer “Paleo”-Ernährung ein zwangsläufiger Aspekt war (…). Die noch nördlicher lebenden Inuit ernährten sich übrigens von unter 1 Prozent Kohlenhydraten…“

    Wer mithin „Paleo” ernst nimmt, darf keine Angst vor Ketose haben, sondern wird diese eher als den Defaultmodus betrachten und die Zuckerverbrennung als den metabolischen Ausnahmezustand.

    Antworten
  14. FLippo //

    Moin,

    da ich gerade im Bereich Krafttraining auf meinen Magerquark bzw. Dinkelflocken nicht verzichten wollte ist meine Frage was Ihr mir ratet bei einem täglichen Sportpensum von 2h+ täglich in Form von Cardio/Krafttraining und Volleyball ?!

    Denn gerade im derzeitigen Bereich des Muskelaufbaus finde ich 150g KH spürbar recht wenig am Tag.

    Danke euch… macht weiter so.

    Antworten
    • Christina Fisch //

      Hi,

      der Körper braucht eine Weile (manchmal mehrere Tage bis Wochen), bis er mit niedrigen KH Mengen umgehen kann. In der Zeit fühlt man sich oft schlapp und energielos. Sobald der Körper aber gelernt hat vermehrt auf Fette zur Energiegewinnung zurückzugreifen, sollte sich das legen. Wenn du dennoch das Gefühl hast, du brauchst mehr Kohlenhydrate, um leistungsfähig zu sein, dann erhöhe die Menge einfach. Achte hierbei aber auf die richtige Auswahl an Kohlenhydraten. Genauere Infos findest du hier:
      http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/paleo-und-kohlenhydrate/
      http://www.paleo360.de/fitness-sport/der-optimale-paleo-ernaehrungsplan-fuer-muskelaufbau/

      Beste Grüße
      Christina

      Antworten
      • Stefan //

        Hallo,
        ich habe jetzt schon mehrfach probiert weniger KH zu essen und falle dann vor allem Nachmittags immer in ein KH Loch mit Konzentrationsschwierigkeiten, Mattheit bis hin zum Schwindel.
        Ich bin leider ein KH Esser, möchte das gerne umstellen. Allerdings bringen mich oben beschriebene Symptome immer wieder da hin, dass ich Sie dann doch wieder esse.
        Habt Ihr einen Tipp wie ich die offensichtliche Umstellung des Körpers mit dieser Rebellion überstehen kann?
        Mit freundlichen Grüßen
        Stefan

        Antworten
        • Anna Martin //

          Hallo Stefan,

          wenn du nicht abnehmen möchtest, spricht nichts dagegen, mehr Kohlenhydrate zu essen. Du solltest versuchen, v.a. stärkehaltiges Gemüse zu dir zu nehmen (Süßkartoffeln, Kürbis, etc.). Maroni sind beispielsweise auch eine gute KH-Quelle. Obst wie Bananen oder Äpfel enthalten auch viele Kohlenhydrate, davon empfehlen wir dir aber nicht zu viel, da sie gleichzeitig viel Fruktose enthalten und selbige sich negativ auf deine Gesundheit auswirken kann.
          Noch eine Möglichkeit: Weißer Reis. Wenn du gelegentlich weißen Reis zu dir nimmst, sollte das kein Problem sein, da dieser eine relativ ungefährliche Kohlenhydratquelle ist. Man nennt ihn auch „safe starch“. Dazu gibt es einen Artikel auf unserem Blog: http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/ist-reis-paleo/
          Auch zum Thema, dass Paleo keine Low Carb Diät sein muss, gibt es bereits einen Beitrag: http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/ist-paleo-eine-low-carb-diaet/

          Ich hoffe, das hilft dir weiter.
          Viele Grüße

          Anna vom Paleo360 Team

          Antworten
        • Susa //

          Hallo Stefan,
          Also ich hatte das gleiche Problem auch. Der Körper gewöhnt sich natürlich an deine Essgewohnheiten, so dass er gleich reagiert, wenn du ihm plötzlich nicht mehr die Kohlenhydrate gibst. Bei mir hat das prima geholfen, dass ich immer wenn ich ein tief verspürte Nüsse gegessen habe. Das dauert nicht lang und du spürst sogar einen richtigen Energiekick dadurch. Anfangs kannst du getrocknete Früchte, wie Cranberries mit dazugeben. Ein gekochtes Ei hilft auch bei Heißhunger auf Kohlenhydrate. Probier’s einfach mal aus. Lg

          Antworten
        • rosalie //

          nur einen Stefan
          durchhalten. Ich hatte das selbe Problem, mir geht es jetzt besser, wie es geschrieben stand,der Körper muss sich umstellen.

          Antworten

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