Welche Süßungsmittel sind gesund? Honig, Stevia & mehr.

Es steckt in den menschlichen Genen Süßes zu mögen. Schon seit jeher war die Süße von Lebensmitteln ein Zeichen dafür, dass sie genießbar sind und ausreichend Kalorien enthalten. Da die Menschen einen Großteil der Evolution in Zeiten von akuter Nahrungsmittelknappheit verbracht haben und ständig auf der Suche nach nährstoffreichen Lebensmitteln waren, verarbeitet das menschliche Gehirn den süßen Geschmack auch heute noch zu einem positiven Gefühl, das sogar gegen Stress oder Schmerzen helfen kann.

In diesem Artikel erfährst du mehr darüber

  • … wie gefährlich Haushaltszucker wirklich ist
  • … über natürliche Süßungsmittel wie Honig, Obst und Zimt
  • … ob das Süßen mit Zuckeraustauschstoffen wie Erythritol und Xylit sinnvoll ist

Suessungsmittel Paleo Honig Stevia ZuckerDie Paleo Ernährung bietet eine Alternative zu der heutigen, oft ungesunden Ernährungsweise. Doch ist es nötig ganz auf Süßungsmittel verzichten?

Hoher Zuckerkonsum kann zu krankhaftem Übergewicht (Adipositas) und daraus resultierenden metabolischen Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose oder Bluthochdruck führen – vor allem bei gleichzeitigem Bewegungsmangel.

Man sollte zwar in der Paleo Ernährung auf zusätzliches Süßen in Massen verzichten, ganz verteufeln muss man es aber nicht zwingend. Denn wie man an Urvölkern sehen kann, sind Lebensmittel mit hoher Energiedichte nicht ausschließlich schlecht. Nein, in manchen Urvölkern sind sie sogar von hohem Wert.

Produkte wie Honig, roher Ahorn- oder Rübensirup gehören da, genauso wie Fleisch, zur täglichen Ernährung. Natürlich gibt es viele Unterschiede zu unserer heutigen Lebensweise, denn in solchen Völkern sind Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck eher kein Problem. Dadurch wird deutlich, dass die Aufnahmemenge und der Nährstoffgehalt solcher Süßungsmittel von Belang sein können.

Welche Süßungsmittel und Süßstoffe sind gesund?

Die Liste an möglichen Süßungsmitteln ist lang – in diesen Artikel haben wir einige genauer betrachtet und auf Tauglichkeit in der Paleo Ernährung bewertet.

  • Haushaltszucker
  • Honig
  • Palmzucker/ Kokosblütenzucker
  • Ahornsirup
  • Erythritol
  • Xucker, Xylit
  • Stevia
  • Agavendicksaft
  • Reissirup Malzzucker / Malzsirup
  • Obst und Trockenfrüchte
  • Zimt

Ist Haushaltszucker gesund?

Der Mensch braucht Zucker, keine Frage. Schließlich können bestimmte Zellen in unserem Körper ihre Energie nur durch Verarbeitung von Glucose gewinnen. Führen wir aber Zucker in einfacher Form zu, z.B. durch den Konsum von Hauhaltszucker, so gelangt dieser Zucker sehr schnell ins Blut. Das liegt daran, dass unsere Verdauungsenzyme nicht mehr viel aufspalten müssen, da der Zucker ja schon pur vorliegt. Essen wir dagegen komplexe Zucker, wie zum Beispiel Stärke, so müssen unsere Enzyme mehr Arbeit leisten.

Das Wort komplex beschreibt die Struktur von Stärke schon recht gut. Stärke besteht zwar nur aus Glucose, allerdings in Form eines komplexen Gerüstes  mit vielen anderen Glucosemolekülen. Im Haushaltszucker dagegen ist die Glucose nur an ein weiteres Zuckermolekül gebunden. Das komplexe Stärke Gerüst muss von unseren Enzymen erst mal aufgespalten werden, damit wir davon profitieren können. Das hat zur Folge, dass die Glucose nur nach und nach in unser Blut gelangt und nicht zu einem plötzlichen Zuckerschub führt.

Im Zeitalter der metabolischen Krankheiten und des Übergewichts sollte man aber auf sein Süßungsverhalten achten, denn unser Körper ist nicht darauf eingestellt einem solchen Überfluss an Lebensmitteln und vor allem einfachen Zuckern ausgesetzt zu sein. Für eine gesunde Einstellung zum Zuckerkonsum kann es sinnvoll sein, einfach mal 30 Tage lang darauf verzichten. Erfahre mehr im Artikel – Ernährung ohne Zucker – wichtig oder übertrieben?

Fazit:  Vor allem in den großen Mengen in den Zucker von vielen Menschen heute (oft unbewusst) verzehrt wird, ist Haushaltszucker nicht Paleo.

Isoliert betrachtet ist es jedoch weniger relevant, welchen Ursprung der Zucker hat – sei es nun reiner Haushaltszucker, Rohrohzucker oder Kokosblütenzucker.  Auch wenn der Mineralstoffgehalt von bspw. Rohrohzucker zu „normalen“ Haushaltszucker höher sein soll, der Unterschied des Mineralstoffgehaltes relativ zum Zuckergehalt ist gering. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Zucker in erster Linie Zucker – die Menge macht´s. Und einige als gesund geltende Lebensmittel wie Speck, Trockenfleisch und Kombucha enthalten geringe Mengen Zucker, da sie für deren Herstellung notwendig sind.

Sinnvoll ist, sich für einige Zeit an den Verzicht von Zucker zu gewöhnen. Unser Körper erkennt so wieder, welche die richtigen und wirklich wertvollen Lebensmittel sind, der Hunger auf Süßes vergeht und wird durch den Hunger auf nährstoffreiche, gute Lebensmittel ersetzt. Und auch unsere Geschmacksnerven verändern sich und nehmen feinere Nuancen wahr, wenn der Zuckerkonsum nicht mehr selbstverständlich ist.

Ist Honig gesund?

Honig enthält viele wertvolle Nährstoffe und Vitamine und wird immer wieder im Bezug auf positive gesundheitliche Eigenschaften wie seine antioxidative, antivirale, antiseptische, antibiotische und anti-inflammatorische Wirkung genannt.

Allerdings enthält Honig zu einem Großteil Fruktose als Einfachzucker. Fruktose stimuliert die Fettbildung im Körper und führt bei Überkonsum schnell zu Fetteinlagerung im Körper und besonders in der Leber. Dadurch kann es die Leber belasten und kann bei kontinuierlichem Überkonsum bis hin zur Fettleber führen und dadurch toxische Wirkungen auf unseren Körper haben. Ist die Leber nicht voll funktionsfähig, ist auch die Entgiftung unseres Körpers nicht ohne Probleme möglich.

Denken wir an Honig, so denken wir meist an Bienen auf Blüten oder einen Bienenschwarm mit Honigwaben. Was könnte natürlicher sein? Der erste Gedanke also: Honig muss Paleo sein, noch natürlicher geht es kaum und außerdem stand er den Menschen schon zur Verfügung seit es Bienen gibt. Auf der anderen Seite besteht Honig so gut wie nur aus Zucker. Genau der energiereiche Stoff, den wir möglichst meiden sollten, da er in große Mengen einen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel haben kann.

Wie entsteht Honig eigentlich?

Honig ist ein von Honigbienen zur eigenen Nahrungsversorgung erzeugtes Lebensmittel. Er besteht aus dem Nektar von Blüten und/oder den zuckerhaltigen Ausscheidungsprodukten verschiedener Insekten, Honigtau genannt. Pflanzen scheiden Nektar aus, welcher den Bienen als Nahrungsquelle dient. Das macht die Pflanze allerdings nicht aus Nächstenliebe, sondern mit einem für ihre Arterhaltung wichtigen Hintergedanken.

Die Bienen nehmen bei einer leckeren Nektarmahlzeit automatisch Pollen der Pflanze auf und verteilen sie auf allen anschließend besuchten Pflanzen, was die Fortpflanzung sichert. Das Sammeln allein macht allerdings noch keinen Honig, welcher erst durch einen komplexen Prozess der Weiterverarbeitung im Honigmagen der Biene entsteht. Der Honig wird anschließend in Waben gespeichert und kann dort reifen. Die unterschiedlichen Farben von Honig zeigen auf, welche Pflanzen von den Bienen hauptsächlich besucht wurden.

Was ist in Honig drin?

Honig besteht zum größten Teil aus Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose), enthält darüber hinaus allerdings mindestens 180 weitere Inhaltsstoffe. Dazu gehören beispielsweise andere Zuckerarten, Proteine, Enzyme, Vitamine, Mineralstoffe und Aromastoffe.

Honig ist allerdings nicht gleich Honig. Die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe variiert von Sorte zu Sorte und sogar innerhalb einer Sorte.

Das liegt vor allem daran, dass Bienen keiner Herstellungsanleitung folgen und sich auch nicht sagen lassen, welche Pflanzen sie anzufliegen haben. Die Inhaltsstoffe des Honigs hängen nicht nur von den besuchten Pflanzen ab, sondern auch von dem Gebiet, der Umwelt und den klimatischen Bedingungen. Befliegt eine Biene Pflanzen, die mit Pflanzenschutzmitteln behandelt wurden, so befinden sich diese leider ebenfalls im Honig.

BIO-Honig ist allerdings frei von entsprechenden Rückständen.

Ist Honig gesund?

Bisher konnten Studien unter anderem folgende positive Eigenschaften von Honig bestätigen:

  • Senkung des Blutzuckerspiegels
  • Senkung der Blutfette
  • Antioxidative Wirkungsweise
  • Senkung des Blutdrucks
  • Schutz gegen Bakterien und Viren
  • Reduktion von Entzündungen

Fazit: Durch seine vielen positiven Eigenschaften und wertvollen Nährstoffe ist Honig ein paleo-konformes Süßungsmittel. Allerdings sollte man auch Honig nur in Maßen verzehren.

Honig ist nicht gleichzusetzen mit dem raffinierten Zucker, den wir im Supermarkt kaufen können. Auch wenn Honig hauptsächlich aus Einfachzuckern besteht, beinhaltet er zusätzlich viele gesundheitsfördernde Substanzen und ist in der Lage unserem Körper viel Gutes zu tun. Diese Erkenntnis soll allerdings nicht bedeuten, dass ihr ein ganzes Honigglas pro Tag verschlingen könnt. Diese Mengen wurden von unseren Vorfahren mit Sicherheit nicht gegessen, bedenkt man, dass es Honig damals nicht im Glas zu kaufen gab, sondern das süße Gold von einem Schwarm an stechenden Bienen mit selbstmörderischer Absicht bewacht wurde.

Als Süßungsmittel hin und wieder ist Honig aber durchaus gut geeignet und offensichtlich sogar gesund. Auf jeden Fall sollte aber auf BIO Qualität geachtet werden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass dunkler Honig mehr Antioxidantien enthält als die hellen Sorten, also noch gesünder ist.

Erhitzt man Honig kann er seine gesundheitlichen Vorteile verlieren – von daher isst man ihn am besten in roher Form. Auch zum Backen und süßen von Tees kann man Honig verwenden, nur sollte man sich dessen bewusst sein, dass durch das Erhitzen einige der nützlichen Inhaltsstoffe ihre Wirkung verlieren können.

Ist Kokoszucker bzw. Palmzucker gesund?

Diese  Zuckersorte wird durch Einkochen und Kristallisation aus dem Blutungssaft der Blütenstände verschiedener Palmenarten gewonnen. Wird er aus dem Saft der Kokospalme hergestellt, so spricht man auch von Kokoszucker oder Kokosblütenzucker. Kokosblütennektar wird aus der angeschlitzen Blüte der Kokospalme gewonnen. 

Der Hauptbestandteil des Palm- oder Kokoszuckers ist Saccharose. Dazu kommt noch etwas freie Glukose und Fruktose. Das heißt diese Zuckersorte hat in etwa denselben Grundstoff wie Haushaltszucker, ist aber weniger süß und hat einen leicht malzigen oder karamellartigen Beigeschmack.

Kokos- und Palmzucker enthält viele Mineralien, wie Calcium, Zink, Eisen, Kalium oder Phosphor. Allerdings ist deren Gehalt zu gering um einen signifikanten Beitrag zum Tagesbedarf zu liefern.

Fazit: Kokoszucker (Kokosblütenzucker) ist aufgrund der geringen Verarbeitung und dem höheren Mineralstoffgehalt etwas natürlicher als normaler Haushaltszucker. Allerdings ist, ähnlich wie beim Haushaltszucker zuviel davon auch weit entfernt davon wirklich gesund zu sein. Praktisch kann Kokoszucker sein, wenn man in der Küche mal etwas karamellisieren möchte, als Alternative beim Backen zu Honig oder auch als Garnitur für unseren Apfelkuchen.

Ist Ahornsirup gesund?

Ahornsirup wird im Sommer aus den Stämmen der Ahornbäume gewonnen. Er besteht überwiegend aus Wasser und Saccharose, einem Mehrfachzucker, der aus Glukose und Fruktose aufgebaut ist.

Ahornsirup enthält auch viele Aminosäuren, organische Säuren und Phenole, die teilweise positive Wirkungen auf den Körper haben können. So können die Phenole aus Ahornsirup einen positiven Effekt bei Brustkrebs haben. Durch Erhitzen wird der Sirup gebildet und haltbar gemacht.

Fazit: Gegen dieses Produkt ist ebenso, wie bei Honig, nichts einzuwenden. Außer vielleicht, dass er eben nicht lokal produziert werden kann. Das nötige Erhitzen und der Transport von Kanada hierher machen ihn nicht gerade zu einem ökologischen Produkt.

Ist Erythritol gesund?

Erythritol ist ein Zucker aus vier Kohlenstoffatomen. Er wird durch Fermentation aus Glukose und Saccharose, also Trauben- und Rohrzucker, mit Hilfe eines Bakteriums hergestellt. Es besitzt etwa 60- 80% der Süßkraft von normalem Haushaltszucker und ist nur geringfügig verstoffwechselbar.

Das heißt, dass er im Vergleich zu Haushaltszucker auch weniger aufnehmbare Kalorien besitzt und daher als Zuckerersatzstoff unter der E-Nummer E968 verwendet wird. Man kann Erythritol ganz leicht im Internet bestellen und es wird bereits für viele kalorienreduzierte Produkte, wie beispielsweise kalorienreduzierte Schokolade, eingesetzt.

Fazit: Das klingt bis hierhin alles sehr gut. Und auch wenn dieser Stoff wohl keine Toxizität aufweist,  ist er doch als starkes Laxativum bekannt. Das heißt, dass Erythritol stark abführend wirkt. Wie bereits erwähnt, kann es ja nicht gut verstoffwechselt werden.

Der Stoff gelangt unverändert bis in den Dickdarm und kann dort auf Grund des osmotischen Drucks Wasser ziehen. Dadurch kommt es leicht zu Durchfall. Doch scheint unser Körper dann Erythritol doch noch unverändert aufzunehmen um ihn anschließend wieder genauso über den Urin abzugeben. Was Erythritol dann für Wirkungen auf unseren Körper haben könnte, ist bisher noch nicht geklärt.

Doch allein, dass ein Stoff unverändert in unseren Organismus gelangen kann, ist ein klares Zeichen dafür, die Finger davon zu lassen. Zudem soll es auch noch die Aufnahme von anderen Kohlenhydraten, wie Fruktose, erhöhen. Was den kalorienreduzierten Effekt wieder zu Nichte machen würde.

Ist Xucker bzw. Xylit gesund?

Xylit, welches auch Xylitol, Birkenzucker oder Xucker genannt wird, ist ein mehr oder weniger natürlich vorkommender Zucker aus 5 Kohlenstoffatomen. Er schmeckt genauso und sieht auch genauso aus wie ganz normaler Haushaltszucker.

Sein Grundstoff ist Xylan, ebenfalls ein Aldehyd aus 5 Kohlenstoffatomen, das in einem weiteren Schritt zu D-Xylose hydrolysiert werden kann. Dieses wird dann hydrogeniert und damit zu Xylitol. Diese Schritte geschehen entweder künstlich oder aber auch durch Hefen, wie es in der Natur der Fall ist.

Xucker wird insulinunabhängig im Körper verstoffwechselt, hat also kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist deswegen für Diabetiker geeignet. Es ist nicht komplett kalorienfrei, jedoch aber mit 2,4 cal/g kalorienreduziert. Daher wird auch dieser Stoff als Zuckeraustauschstoff unter der E- Nummer E967 genutzt. Man kann Xucker selbst, sowie auch kalorienreduzierte Produkte, wie Schokolade, Bonbons oder auch Ketchup ganz einfach im Internet bestellen.

Positiv ist auch, dass es von unseren Bakterien im Mund und im Darm nicht verwertet werden kann. Dadurch kommt es nicht zur Entstehung von Säuren, die den Säure-Base-Haushalt belasten könnten oder zu Karies.

Fazit: Ebenso wie Erythritol weist Xucker keine Toxizität für Menschen auf, denn selbst im menschlichen Körper wird Xylit während des Kohlenhydratabbaus  in der Leber hergestellt.

Allerdings scheint auch Xucker, so wie alle Zuckeralkohole, negative Effekte auf die Verdauung zu haben und zu osmotischem Durchfall führen zu können. Jedoch kann sich der menschliche Organismus an größere Mengen Xylit gewöhnen, wenn man den Konsum schrittweise auf bis zu höchstens 200g pro Tag erhöht.

So lassen die negativen Nebenwirkungen mit der Zeit nach. So ist Xylit ein Zuckerersatz mit vielen Vorteilen, es sollte aber dennoch nur in Maßen verwendet werden!

Ist Stevia gesund?

Stevia ist eine Pflanze, die 150- 300 Spezies von Gewürzen und Büschen umfasst. Aus den Blättern der Pflanze kann man ein sehr süßes, flüssiges Extrakt gewinnen, das bereits seit Jahrhunderten von Urvölkern als Süßstoff für Kräutertees oder andere Getränke genutzt wird.

Das Extrakt hat eine 100- 500mal stärkere Süßkraft als unser normaler Haushaltszucker, wobei der menschlicher Körper Stevia nicht aufnehmen und verstoffwechseln kann, es also wiederum keine Kalorien enthält. Es wird unter der E-Nummer E960 gehandelt.

Stevia, Steviolglykoside, Steviosid–Was ist das?

Stevia, genauer gesagt Stevia rebaudiana ist eine Pflanze, die zur Familie der Asteraceae gehört. Der Name umfasst 150- 300 Spezies von Gewürzen und Büschen, die vorwiegend in Paraguay in 500- 3000 Metern Höhe wachsen. Aus den Blättern der Pflanze kann man ein sehr süßes, flüssiges Extrakt gewinnen, das bereits seit Jahrhunderten von Urvölkern als Süßstoff für Kräutertees oder andere Getränke genutzt wird. Deshalb wird diese Pflanze auch Süßkraut oder Honigkraut genannt.

Das Extrakt, welches im Volksmund als Stevia bezeichnet wird, und mittlerweile industriell hergestellt wird, enthält eine Mischung aus Diterpen-Grundgerüsten. Es ist sehr leicht wasserlöslich  und hitzebeständig. Diese Diterpen-Grundgerüste sind teilweise mit Zuckermolekülen verbunden und haben eine 100- 500mal stärkere Süßkraft als unser normaler Haushaltszucker. Unser Körper kann die Steviolglykoside allerdings nicht aufnehmen und verstoffwechseln, da unsere Verdauungsenzyme nicht dazu imstande sind die Zuckermoleküle von dem Diterpen-Grundgerüst zu trennen. Daher schmecken diese Stoffe für uns so süß, besitzen aber keine Kalorien.

Insgesamt gibt es elf verschiedene Formen dieses Diterpen- Grundgerüsts. Das Steviol, Steviosid, Rebaudiosid (A, B, C, D, E, F), Rubusosid, Dulcosid und Steviolbiosid. Dabei sind Stevioside und Rebaudioside die bei uns am häufigsten vorkommenden Formen und unter der E- Nummer 960 als Lebensmittelzusatz zugelassen. Das reine Stevia rebaudiana und andere Stevioside wurden bei uns noch nicht als Süßstoffe zugelassen, da deren Zusammensetzung- besonders während des Herstellungsprozesses- nicht standardisiert werden kann und damit keine Aussagen zu möglichen giftigen Effekten getroffen werden können.

Alternative: Stevia in natürlicher Form

Das industriell hergestellte Extrakt hat leider nicht mehr viel mit der Zusammensetzung der Blätter zu tun. Das Extrakt wird den Blättern beim Herstellungsprozess durch Wasser oder Alkohol entzogen um dann in mehreren chemischen Schritten aufgereinigt und normalerweise kristallisiert. Auch wenn dieses Produkt nun nicht karzinogen (Krebs hervorrufend) oder giftig für unsere Gene (genotoxisch) zu sein scheint und keine Allergien hervorrufen soll, ist es absolut kein natürliches Produkt mehr.

Fazit: Auf verarbeitete Stevia Produkte verzichten. Allerdings kann es bestimmt nicht schaden, zu versuchen die Pflanze selbst anzubauen oder sich deren Blätter aus dem Reformhaus als Süßungsmittel für Getränke nützlich zu machen, machen das Naturvölker doch nun schon seit Jahrhunderten. Besonders da den Blättern in reiner Form sogar positive Wirkungen zugesprochen werden. So sollen die Blätter durch ihren hohen Gehalt an Phenolen antioxidativ wirken. Dies ist besonders bei Krankheiten, wie Diabetes, Arteriosklerose, Bluthochdruck oder Übergewicht vorteilhaft. Außerdem scheinen ebendiese Phenole auch einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel zu haben, was wiederum Diabetikern und übergewichtigen zu Gute kommt.

Ist Agavendicksaft gesund?

Bei Agavendicksaft ist es ähnlich wie bei Stevia. Eine ursprüngliche Pflanze mit natürlicher Süße wird hier verwendet um ein Süßungsmittel herzustellen. Gegen das Naturprodukt ist nichts einzuwenden außer, dass der Zuckeranteil zu 90% aus Fruktose besteht.

Wie bereits erwähnt, kann dessen Überkonsum zu Fetteinlagerung und dadurch zu eingeschränkter Leberfunktion führen. Außerdem wird bei der Herstellung des Agavendicksafts mit sehr hohen Temperaturen und Reinigungsmethoden gearbeitet, sodass das Süßungsmittel am Schluss nichts mehr mit seinem ursprünglichen Nährstoffprofil zu tun hat. Vitamine und Nährstoffe können hierbei kaputt oder verloren gehen.

Fazit: Nein, Agavendicksaft ist meist stark (enzymatisch) verarbeitet, verliert bei der Herstellung seine wichtigen Nährstoffe und hat einen hohen Anteil an Fruktose. Weniger gesund und auch nicht Paleo.

Ist Reis-Malzextrakt oder -sirup gesund?

Reis Malzextrakt bzw. -sirup wird hergestellt, indem man Reis kocht, harte Bestandteile absiebt und die Flüssigkeit eindicken lässt. Der Sirup enthält dann viel Maltotriose und Maltose und dasselbe Nährstoffprofil wie Reis selbst. Das heißt, dass viel Kalium und Zink, sowie Vitamin B2 und B5 enthalten sind. Leider aber auch die Phytinsäure, die durch den Verzicht auf braunen Reis gemieden werden soll. Bei einer Fruktoseinoleranz kann der Reissirup unbedenklich als Süßungsmittel verwendet werden.

Außerdem kommt es durch den Verzehr von Reis Malzextrakt zu einem relativ hohen Insulinanstieg, der dann ebenso schnell auch wieder fallen kann. Übergewichtige, Diabetiker und Menschen mit dem Risiko Diabetes zu entwickeln, sollten verzichten.

Fazit: Bedingt. Das ist ebenso ein Graubereich wie Reis an sich. Wenn man süßen möchte, kann und sollte man erst mal zu den anderen Alternativen, wie Honig, greifen.

Sind Zuckerrübensirup und Melasse gesund?

Die Zuckerrübensirup-Herstellung ähnelt den ersten Schritten der normalen Zuckerherstellung. Dabei wird allerdings durch Fällung gezielt Saccharose gewonnen. Bei der Herstellung des Zuckerrübensirups werden hingegen alle löslichen Stoffe der Rübe extrahiert, gefiltert und weiter eingekocht bis ein Sirup entsteht.

Melasse hingegen ist das Nebenprodukt bei der Zuckerherstellung. Beides also Produkte aus der Zuckerrübe, -rohr oder -hirse. Beide Produkte haben einen niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker und enthalten Mikronährstoffe, wie Calcium, Kalium oder Natrium. Allerdings werden sie kaum zur Deckung des täglichen Bedarfs an diesen Nährstoffen beitragen, da ihr Gehalt viel zu gering ist.

Fazit: Die Herstellung ähnelt der von raffiniertem Zucker, der nicht Paleo ist. Verwendet man die Süßungsmittel bewusst, ist gegen deren Anwendung wenig einzuwenden.

Obst und Trockenfrüchte

Natürlicher geht es kaum – Süßen mit Früchten bzw. Fruchtsüßen ist eine Wohltat. Der Vorteil von Banane, Apfel und Co.: Sie enthalten jede Menge Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) und Ballaststoffe.

Je entwöhnter die Geschmacksnerven von Zucker und Co. sind umso besser kann die natürliche Süße von Früchten wahrgenommen werden.

Fazit: Obst und Trockenfrüchte sind natürliche Lebensmittel, die ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein können. Egal ob als Snack zwischendurch oder auch zum Backen – Honig oder anderen Zucker lässt sich so gut ersetzen. Lasst euch vom Bananenbrot und der weißen Schokotorte überzeugen! Inzwischen kann man auch als Früchten isolierte Fruchtsirupe kaufen – Apfelsüße/Apfeldicksaft, Birnendicksaft, Traubensüße und Dattelsirup eignen sich beispielsweise gut für mehr Süße im Tee.

Zimt

Die meisten unserer Leser verbinden Zimtaroma mit der Weihnachtszeit. Für uns passt Zimt aber ganzjährig in die Küche und rundet auch herzhafte Gerichte ab. Wenige Gewürze schaffen es gleichzeitig süßlich und herb zu schmecken. Zimt hat sich deswegen früh in der Küche durchgesetzt und war auch schon im Altertum für eine heilende Wirkung bekannt.

Fazit: Als Süßungsmittel geeignet. Vor allem wenn man öfter Zimt genießt, kann man Ceylon dem Cassia Zimt vorziehen, da dieser auf Grund seiner Inhaltsstoffe gesundheitliche Vorteile haben kann.

Auch beim Süßen gilt: Eat real food!

Die Auswahl an „natürlichen“ Süßungsmitteln ist groß. Wirklich Paleo-konform sind vor allem Honig und Ahornsirup. Also die natürlichen Süßstoffe, die auch Urvölker schon immer nutzen- „real food“ !

Aber auch Zucker kann man zum bewussten Süßen verwenden – hierbei ist der physiologische Unterschied zwischen „normalem“ Zucker und bspw. Kokosblütenzucker weniger relevant. Wer sich auf eine natürliche Süße berufen möchte, kann Honig oder auch Trauben- Apfelsüße oder auch Dattelsirup ausprobieren. Einen Süßkick zwischendurch kann auch eine Trockenfrucht, Apfel oder Banane geben.

Zusätzlich kann man darauf achten, wie die Süßungsmittel die man verwendet hergestellt und gehandelt wurden – um seinen Beitrag für seine Umwelt zu leisten (fairer Handel, nachhaltige Landwirtschaft).

Wer sich nährstoffreich, geschmackvoll und gesund ernähren möchte hält sich an die Richtlinie: Real Food. In ihrer ganzen Fülle und auch den Lebensmittel die eben, ganz natürlich, auch zuckerhaltig sind.

© NatashaBreen – istockphoto.com

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Geschrieben von Anja

Anja ist Ernährungswissenschaftlerin und beschäftigt sich schon eine Weile mit dem Paleo-Lebensstil, welcher ihr mehr als nur Energie für Alltag und Sport bringt. Sie weiß, Paleo birgt für jeden die Möglichkeit seine individuelle Ernährung zu finden - mit dem Ziel eines neuen Körpergefühls und langfristiger Gesundheit. Und genau das ist ihre Motivation ihr Wissen an andere weiterzugeben.
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48 Kommentare

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  1. Carolin Mylord //

    Fazit: Vor allem in den großen Mengen in den Zucker von vielen Menschen heute (oft unbewusst) verzehrt wird, ist Haushaltszucker nicht Paleo.

    Ja es gibt viele Stellen auf den Paleo Seiten, die nicht so gut redigiert sind. Das macht einen unprofessionellen Eindruck, was blöd ist, weil es inhaltlich ja null unprofessionell ist.

    Antworten
  2. Tanja //

    Toller Artikel – ich beschäftige mich erst seit kurzem mit der Paleo Ernährung und freue mich jetzt sehr, dass ich auf eure Seite gestossen bin… werde mich gleich noch weiter umschauen. Vielen Dank & liebe Grüsse aus der Schweiz, Tanja

    Antworten
    • Iris Schober //

      Danke für dein Feedback liebe Tanja! Und viel Spaß beim Stöbern :)

      LG,Iris

      Antworten
  3. Senta //

    Toller Artikel.. ich kann leider aus eigener Erfahrung sagen dass Süßstoff und Zuckeraustausch Stoffe zu Heißhunger und Blähungen führen können. Auch zu einer Müdigkeit. Durch meine Diät (Körperfett Reduktion ) Habe ich angefangen mit.flavour Drops, Birkenzucker etc. Zu arbeiten. Selbst nach dem Konsum in Maßen leide ich nach ein paar Tagen stark an Heißhunger Attacken und quälende Müdigkeit. Noch ein Tip am Rande.. D-Ribose.. ist eine gesunde Alternative..

    Antworten
  4. Oliver //

    Welche Menge Honig würdet ihr pro Tag maximal empfehlen? Ich verzehre momentan etwa einen Esslöffel am Tag, zum Süßen von Salbeitee.

    Antworten
  5. Tess //

    Man sollte aber auch erwähnen, dass man Honig aus der EU kaufen sollte und nicht den „Marken“ und „NoName“-Honig, der meistens auch aus NICHT Eu Ländern kommt wo hohe Konzentrationen an Chemie drin steckt. Also Honig ist auch nicht immer die beste Alternative.

    Antworten
  6. Minh //

    Ihr habt hier echt ne Hammer Seite aufgebaut muss ich mal sagen. In der Vergangenheit bin ich immer wieder auf euch gestoßen. Sehe jetzt was ihr alles bei Instagram postet und möchte meine Ernährung langfristig umstellen. Dazu helfen eure Tipps und Rezepte sehr. Ich bin immer wieder erstaunt wie Umfangreich das hier alles geworden ist. Weiter so und ihr habt mein vollsten Respekt. Ach, Rohrzucker darf ich ja dann auch nicht mehr ne? :)

    Antworten
    • Michaela Richter //

      Danke für das Lob, das freut uns. Zum Zucker: generell gilt natürlich – erstmal weglassen. Aber wenn man die Effekte dann kennt und sich selbst einschätzen kann, darf man auch wieder für sich selbst entscheiden. Ich benutze im Tee zum Beispiel lieber etwas Roh-Rohrzucker als Honig, weil ich Honig nicht so hoch erhitzen möchte. In regelmäßigen Abständen mal gar nicht mehr zu süßen (auch kein Honig oder Trockenfrüchte) ist aber immer eine gute Idee – damit sich die Geschmacksnerven wieder erholen :-)

      Antworten
      • Minh //

        Vielen Dank für die Antwort. Das ist ein guter Tipp, erst Mal den Zucker komplett weg zu lassen.

        Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Sarah, Yacon Sirup kenne ich leider nicht. Greife zum Süßen wenn dann gerne auf lokale Möglichkeiten zurück – bspw. rohen Honig :)

      LG, Anja

      Antworten
  7. Burgi //

    Herzlichen Dank für die tollen Kommentare.Bin von Paleo voll begeistert.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Super Burgi – freuen uns, dass du mit Paleo einen guten Einstieg zu einer gesünderen Lebensweise gefunden hast :)

      LG, Anja

      Antworten
  8. Ina //

    Was bleibt einem noch, wenn man Honig und Ahornsirup nicht mag? Beide haben für mich einen sehr starken Eigengeschmack, den ich nicht mag. Deswegen nehme ich Honig nur für Salate, Ahornsirup absolut nicht.
    Xylit vertrage ich leider auch nicht wirklich und ich finde es beeinflusst den Teegeschmack, es macht ihn im Geschmack kühler.

    Da bleibt einem nichts mehr zum Süssen…

    Antworten
  9. Christine //

    Könnt ihr bitte etwas zu Birnendicksaft (Birnel) sagen? Ich habe gesehen, dass diese Frage bereits einmal gestellt wurde, es jedoch keine Antwort darauf gibt.
    Vielen Dank!

    Antworten
  10. Antje //

    Hallo!

    Wie siehts denn eigentlich mit Mascobado aus? Der ist ja aus Zuckerrohr, enthält noch alle Nährstoffe und wird kaum bearbeitet… Außerdem hat er einen herrlich karamelligen Geschmack!!

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Antje,

      ich lese Mascobado gerade zum ersten Mal – aber klingt nicht verkehrt.

      Honig und Ahornsirup sind unsere Süßungsmittel Nr. 1 :)

      LG, Anja

      Antworten
  11. Fra //

    Bitte korrigiert eure Werbung. Wenn ich den link weiter schicke kann man ( auf dem Samsung Galaxy S6 edge) das ‚x‘ rechts oben nicht zum schließen der Werbung klicken. ..😯😐

    Antworten
    • Fra //

      Bitte korrigiert eure Werbung. Wenn ich den link weiter schicke kann man ( auf dem Samsung Galaxy S6 edge) das ‚x‘ rechts oben nicht zum schließen der Werbung klicken. ..😯😐
      (Kommentar muss nicht freigeschaltet werden.)

      Antworten
  12. Katrin //

    Hallo,
    toller Artikel!
    Habe neulich im Laden Dattelsirup entdeckt. Ist dieser paleo-konform?
    Würde mich über eine Antwort freuen! :)
    Viele Grüße

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Katrin,

      ich denke schon, der Sirup besteht sicherlich einfach aus pürierten Datteln, oder?

      LG, Anja

      Antworten
  13. Melina //

    Ok schon klar: Man sollte grundsätzlich mit dem süßen aufpassen und es nicht übertreiben…
    Aber: Wieso ist eigentlich Vollrohrzucker nicht Paleo? Er ist unraffiniert und hat jetzt auch keinen so „schlechten“ Herstellungsprozess?!
    Eine Antwort wäre super, da derartige Grauzonen einen so unsicher machen – DANKE! :-)

    Antworten
    • Lynn //

      Es sollte allerdings auch darauf hingewiesen werden, dass Xylit die Fruktoseaufnahme stört und so zu Beschwerden im Sinne einer Fruktosemalabsorption führen kann.

      –> Also ist die Kombi Obst und Xylit wohl eher nicht so ideal.

      Antworten
  14. Helena //

    Hallo,
    ich habe heute in der Bio-Abteilung von Rewe „Palmzucker“ von Verival Bio entdeckt und gekauft.
    Jetzt habe ich aber im Internet gelesen, dass Palmzucker nicht dasselbe ist wie Kokosblütenzucker, weil er aus einer anderen Palme extrahiert wurde (Arenga Palme). Jetzt frage ich mich, ob das auch in Ordnung ist? Schießt mein Insulinspiegel in die Höhe wenn ich diesen Zucker esse?

    Antworten
  15. Doris //

    Hallo, ich habe vor sechs Tagen meine 30 Tage Challange begonnen und fühle mich wach und ausgeschlafen. Ich habe beim Kauf von Bacon/Schinken festgestellt, dass in vielen Dextrose vorhanden ist. Kann ich diesen Bacon trotzdem kaufen?

    Antworten
    • Malika Stenger //

      Hallo Doris,

      frag doch mal am besten beim Metzger deines Vertrauens, ob er Bacon ohne Zuckerzusatz anbietet!

      LG Malika

      Antworten
    • Petra //

      Hallo Doris, genau das hab ich nachgefragt und erhielt folgende Antwort:

      Ein Metzgermeister

      erklärt den Zucker in Schinkenspeck folgendermaßen: da ist nach den 4 Wochen im Salz kein Zucker mehr übrig. Der ist wichtig für die Milchsäurebildung (wie bei der Sauerkrautherstellung) und die dient dazu, daß Wasser aus dem Fleisch herausgedrängt wird, um das Fleisch trockener und dadurch haltbar zu machen. Im Rahmen dieses Fermentationsprozesses wird der zugefügte Zucker abgebaut.

      Antworten
  16. Carola Krappmann //

    Wie schaut es mit Reis-Sirup oder Apfel-Süße aus? – Sind diese Paleo??

    Antworten
    • Malika Stenger //

      Hallo Carola,

      wirklich Paleo sind nur Honig und Ahornsirup. Zu Reissirup steht unsere Meinung im Artikel :)

      LG Malika

      Antworten
  17. Texterlounge //

    Hm, Honig? Der ist ja nicht Zuckerfrei. Honig wird immer und überall mit Zucker gestreckt. Sollte es doch noch Imker geben, die das nicht tun, sind die sicher rar gesät. Also mir wäre es neu, wenn Honig zuckerfrei wäre.

    Antworten
    • ulli //

      Schade, daß Du so schlechte Erfahrungen mit Honig gemacht hast. Er ist ein echt tolles und gesundes Lebensmittel. Ja, Honig besteht zu ca. 80 % aus verschiedenen Zuckern, doch das ist die natürliche Zusammensetzung. Am meisten enthält er Glucose und Fructose. Kein einheimischer Imker wird dem Honig Zucker zusetzen und ihn dann als solchen verkaufen. Das wäre auch gesetzeswidrig.
      Das Zuckergefühl auf der Zunge entsteht häufig durch grobkörnigen Honig. Wurde der Honig nicht cremig gerührt, kann es bei Sommerhonigen leicht passieren, daß sich grobe Kristalle bilden, die sich auf der Zunge wie Zuckerkörner anfühlen. Dieser Honig ist aber immer noch ein reines Naturprodukt. Jeder Honig bildet irgendwann Kristalle und wird fest.
      Und ja, die Imker füttern die Bienen auch Zucker(wasser), aber erst nach der Honigernte. Sie nehmen den Bienen schließlich den Wintervorrat und müssen für Ersatz sorgen. Die Bienen sammeln den Honig nicht für den Menschen sondern für sich.
      Also du kannst Honig in Zukunft ruhig richtig genießen. Falls Du dem Supermarkt-Honig nicht über den Weg traust, suche Dir einen Imker in der Nähe. Es gibt inzwischen auch genügend in den Städten.

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  18. hmrf //

    Nur ganz kurz: Erythritol gilt gerade im Gegensatz zu den meisten anderen Zuckeralkoholen eben nicht als starkes Laxativum, sondern scheint dahingehend noch am unproblematischsten. Sicherlich können empfindliche Personen auch damit noch Probleme haben, aber ein „starkes Laxativum“ wäre dann wohl doch nicht ganz die richtige Bezeichnung.
    Das macht es zwar auch nicht unbedingt „mehr paleo“, aber nunja.

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  19. Ulli //

    Danke für die Auflistung. Sie gibt einen guten Überblick. Ein Süßungsmittel vermisse ich noch.Was ist mit Birnendicksaft? Ist der wie Agavendicksaft zu behandeln? Ich nämlich noch nach einer paleokonformen Süße für Pudding. Honig lässt den Pudding nicht richtig fest werden. Vielleicht habt Ihr einen Tipp.

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  20. Phillip //

    Liebes Paleo-360-Team,
    Wie sieht es denn mit bio vollrohrzucker aus?

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  21. Andrea //

    Danke für diese gut strukturierte Übersicht. Finde ich toll, dass ihr immer wieder ein Ernährungsthema explizit behandelt.

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  22. Jörg //

    Kurze Anmerkung zu Ahornsirup: Dieser wird nicht im Sommer sondern Ende des Winters zu Beginn des Frühjahres produziert. Bedingung ist, dass es in der Nacht sehr, sehr kalt ist. Wenn am nächsten Tag die Sonne scheint, fangen die Ahornbäume, in die ein Loch gebohrt wurde, an zu „bluten“ (les érables saignent“). Der Harz wird dann erhitzt und zu Ahornsirup gemacht.
    Übrigens: Bei einer Québec-Reise sollte man unbedingt eine cabane à sucre besuchen – das lohnt sich!

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  23. Henry //

    bei xylit und erythritol ist das so das die darmflora ersteinmal eine gewöhnungsphase brauch um sich an diese form der carbs zu gewöhnen. studien zeigen das auch die kalorien die aufgenommen werden zumindest bei xylit zuckerniveau erreichen. somit stimmt dann der part das sie unverstoffwechselt wieder ausgeschieden werden nicht. kann auch bestätigen das man langsam mit beiden stoffen beginnen sollte, jedoch bei regelmäßigen einsatz dann größere mengen ohne probleme vom körper verarbeitet werden können.

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