Welche Süßungsmittel sind Paleo?

Es steckt in den menschlichen Genen Süßes zu mögen. Schon seit jeher war die Süße von Lebensmitteln ein Zeichen dafür, dass sie genießbar sind und ausreichend Kalorien enthalten. Da die Menschen einen Großteil der Evolution in Zeiten von akuter Nahrungsmittelknappheit verbracht haben und ständig auf der Suche nach nährstoffreichen Lebensmitteln war, verarbeitet das menschliche Gehirn den süßen Geschmack auch heute noch zu einem positiven Gefühl, das sogar gegen Stress oder Schmerzen helfen kann.

Suessungsmittel Paleo Honig Stevia Zucker

Das hat sich natürlich nicht geändert. Deshalb greift man gerne zu süßen Lebensmitteln oder süßt sogar zusätzlich. Im Zeitalter der metabolischen Krankheiten und des Übergewichts sollte man aber auf sein Süßungsverhalten achten, denn unser Körper ist nicht darauf eingestellt einem solchen Überfluss an Lebensmitteln ausgesetzt zu sein. Außerdem kann hoher Zuckerkonsum zu krankhaftem Übergewicht (Adipositas) und daraus resultierenden metabolischen Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose oder Bluthochdruck führen.

Die Paleo Ernährung bietet eine Alternative zu der heutigen, oft ungesunden Ernährungsweise. Doch ist es nötig ganz auf Süßungsmittel verzichten?

Man sollte zwar in der Paleo Ernährung auf zusätzliches Süßen in Massen verzichten, ganz verteufeln muss man es aber nicht zwingend. Denn wie man an Urvölkern sehen kann, sind Lebensmittel mit hoher Energiedichte nicht nur schlecht.

Nein, in manchen Urvölkern sind sie sogar von hohem Wert.

Produkte wie Honig, roher Ahorn- oder Rübensirup gehören da, genauso wie Fleisch, zur täglichen Ernährung. Natürlich gibt es viele Unterschiede zu unserer heutigen Lebensweise, denn in solchen Völkern sind Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck eher kein Problem.

Doch daran sieht man auch sehr anschaulich, dass die Aufnahmemenge und der Nährstoffgehalt solcher Süßungsmittel von Belang sind.

Welche Süßungsmittel und Süßstoffe sind gesund??

Die Liste an möglichen Süßungsmitteln ist lang. Viele stehen noch immer in der Diskussion, wobei eine Menge davon nicht wirklich Paleo-konform sind.

Ist Honig Paleo?

Honig enthält viele wertvolle Nährstoffe und Vitamine und wird immer wieder im Bezug auf positive gesundheitliche Eigenschaften wie seine antioxidative, antivirale, antiseptische, antibiotische und anti-inflammatorische Wirkung genannt.

Das heißt er kann den Körper möglicherweise vor Sauerstoffschäden, Viren, Bakterien und Entzündung bewahren. Sauerstoffschäden sind besonders bei Diabetes oder verwandten Krankheitsbildern, wie Arteriosklerose, ein Problem. Denn durch den hohen Blutzuckerspiegel bei Diabetes können viele sogenannte reaktive Sauerstoffspezies und Radikale entstehen. Sie zeichnen sich durch ihre hohe Reaktivität aus und können durch Reaktionen mit körpereigenen Stoffen viel Schaden anrichten.

Allerdings enthält Honig zu einem Großteil Fruktose als Einfachzucker. Fruktose stimuliert die Fettbildung im Körper und führt bei Überkonsum schnell zu Fetteinlagerung im Körper und besonders in der Leber. Dadurch belastet es die Leber stark und kann bei kontinuierlichem Überkonsum bis hin zur Fettleber führen und dadurch toxische Wirkungen auf unseren Körper haben.

Ist die Leber nicht voll funktionsfähig, ist auch die Entgiftung unseres Körpers nicht ohne Probleme möglich.

Fazit: Durch seine vielen positiven Eigenschaften und wertvollen Nährstoffe ist Honig ein paleo-konformes Süßungsmittel. Allerdings sollte man auch Honig nur in Maßen verzehren. Mehr zum Thema Honig.

Ist Ahornsirup Paleo?

Ahornsirup wird im Sommer aus den Stämmen der Ahornbäume gewonnen. Er besteht überwiegend aus Wasser und Saccharose, einem Mehrfachzucker, der aus Glukose und Fruktose aufgebaut ist.

Ahornsirup enthält auch viele Aminosäuren, organische Säuren und Phenole, die teilweise positive Wirkungen auf den Körper haben können. So können die Phenole aus Ahornsirup einen positiven Effekt bei Brustkrebs haben. Durch Erhitzen wird der Sirup gebildet und haltbar gemacht.

Fazit: Gegen dieses Produkt ist ebenso, wie bei Honig, nichts einzuwenden. Außer vielleicht, dass er eben nicht lokal produziert werden kann. Das nötige Erhitzen und der Transport von Kanada hierher machen ihn nicht gerade zu einem ökologischen Produkt.

Ist Kokoszucker bzw. Palmzucker Paleo?

Diese  Zuckersorte wird durch Einkochen und Kristallisation aus dem Blutungssaft der Blütenstände verschiedener Palmenarten gewonnen. Wird er aus dem Saft der Kokospalme hergestellt, so spricht man auch von Kokoszucker oder Kokosblütenzucker.

Der Hauptbestandteil des Palm- oder Kokoszuckers ist Saccharose. Dazu kommt noch etwas freie Glukose und Fruktose. Das heißt diese Zuckersorte hat in etwa denselben Grundstoff wie Haushaltszucker, ist aber weniger süß und hat einen leicht malzigen oder karamellartigen Beigeschmack.

Kokos- und Palmzucker enthält viele Mineralien, wie Calcium, Zink, Eisen, Kalium oder Phosphor. Allerdings ist deren Gehalt zu gering um einen signifikanten Beitrag zum Tagesbedarf zu liefern.

Fazit: Kokoszucker (Kokosblütenzucker) ist aufgrund der geringen Verarbeitung und dem höheren Mineralstoffgehalt etwas natürlicher als normaler Haushaltszucker. Allerdings ist er auch weit entfernt davon wirklich gesund zu sein. Also eher vermeiden. Praktisch kann Kokoszucker sein, wenn man in der Küche mal etwas karamellisieren möchte.

Ist Erythritol Paleo?

Erythritol ist ein Zucker aus vier Kohlenstoffatomen. Er wird durch Fermentation aus Glukose und Saccharose, also Trauben- und Rohrzucker, mit Hilfe eines Bakteriums hergestellt. Es besitzt etwa 60- 80% der Süßkraft von normalem Haushaltszucker und ist nur geringfügig verstoffwechselbar.

Das heißt, dass er im Vergleich zu Haushaltszucker auch weniger aufnehmbare Kalorien besitzt und daher als Zuckerersatzstoff unter der E- Nummer E968 verwendet wird. Man kann Erythritol ganz leicht im Internet bestellen und es wird bereits für viele kalorienreduzierte Produkte, wie beispielsweise kalorienreduzierte Schokolade, eingesetzt.

Fazit: Das klingt bis hierhin alles sehr gut. Und auch wenn dieser Stoff wohl keine Toxizität aufweist,  ist er doch als starkes Laxativum bekannt. Das heißt, dass Erythritol stark abführend wirkt. Wie bereits erwähnt, kann es ja nicht gut verstoffwechselt werden.

Der Stoff gelangt unverändert bis in den Dickdarm und kann dort auf Grund des osmotischen Drucks Wasser ziehen. Dadurch kommt es leicht zu Durchfall. Doch scheint unser Körper dann Erythritol doch noch unverändert aufzunehmen um ihn anschließend wieder genauso über den Urin abzugeben. Was Erythritol dann für Wirkungen auf unseren Körper haben könnte, ist bisher noch nicht geklärt.

Doch allein, dass ein Stoff unverändert in unseren Organismus gelangen kann, ist ein klares Zeichen dafür, die Finger davon zu lassen. Zudem soll es auch noch die Aufnahme von anderen Kohlenhydraten, wie Fruktose, erhöhen. Was den kalorienreduzierten Effekt wieder zu Nichte machen würde.

Ist Xucker bzw. Xylit Paleo?

Xylit, welches auch Xylitol, Birkenzucker oder Xucker genannt wird, ist ein mehr oder weniger natürlich vorkommender Zucker aus 5 Kohlenstoffatomen. Er schmeckt genauso und sieht auch genauso aus wie ganz normaler Haushaltszucker.

Sein Grundstoff ist Xylan, ebenfalls ein Aldehyd aus 5 Kohlenstoffatomen, das in einem weiteren Schritt zu D-Xylose hydrolysiert werden kann. Dieses wird dann hydrogeniert und damit zu Xylitol. Diese Schritte geschehen entweder künstlich oder aber auch durch Hefen, wie es in der Natur der Fall ist.

Xucker wird Insulinunabhängig im Körper verstoffwechselt, hat also kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist deswegen für Diabetiker geeignet. Es ist nicht komplett kalorienfrei, jedoch aber mit 2,4 cal/g kalorienreduziert. Daher wird auch dieser Stoff als Zuckeraustauschstoff unter der E- Nummer E967 genutzt. Man kann Xucker selbst, sowie auch kalorienreduzierte Produkte, wie Schokolade, Bonbons oder auch Ketchup ganz einfach im Internet bestellen.

Positiv ist auch, dass es von unseren Bakterien im Mund und im Darm nicht verwertet werden kann. Dadurch kommt es nicht zur Entstehung von Säuren, die den Säure-Base-Haushalt belasten könnten oder zu Karies.

Fazit: Ebenso wie Erythritol weist Xucker keine Toxizität für Menschen auf, denn selbst  im menschlichen Körper wird Xylit während des Kohlenhydratabbaus  in der Leber hergestellt.

Allerdings scheint auch Xucker, so wie alle Zuckeralkohole, negative Effekte auf die Verdauung zu haben und zu osmotischem Durchfall führen zu können. Jedoch kann sich der menschliche Organismus an größere Mengen Xylit gewöhnen, wenn man den Konsum schrittweise auf  bis zu höchstens 200g pro Tag erhöht.

So lassen die negativen Nebenwirkungen mit der Zeit nach. So ist  Xylit ein Zuckerersatz mit vielen Vorteilen, es sollte aber dennoch nur in Maßen verwendet werden!

Ist Stevia Paleo?

Stevia ist eine Pflanze, die 150- 300 Spezies von Gewürzen und Büschen umfasst. Aus den Blättern der Pflanze kann man ein sehr süßes, flüssiges Extrakt gewinnen, das bereits seit Jahrhunderten von Urvölkern als Süßstoff für Kräutertees oder andere Getränke genutzt wird.

Das Extrakt hat eine 100- 500mal stärkere Süßkraft als unser normaler Haushaltszucker, wobei der menschlicher Körper Stevia nicht aufnehmen und verstoffwechseln kann, es also wiederum keine Kalorien enthält. Es wird unter der E- Nummer E960 gehandelt.

Fazit: Stevia ist im Gegensatz zu Erythritol und Xylitol noch nicht als vollkommen unbedenklich eingestuft. Laut EU- Verordnungen sollte die tägliche Aufnahmemenge 4mg/kg Körpergewicht nicht überschreiten, weswegen dieses Produkt mit vielen Einschränkungen auf dem europäischen Markt vorhanden ist.

Die Wirkung von Stevia, besonders in der industriell hergestellten Form, kann nicht mit Sicherheit gezeigt werden. Deswegen sollte man, wenn man denn Stevia nutzen möchte, lieber auf die natürliche Form zurückgreifen- das heißt die Blätter der Pflanze einsetzen. Mehr Infos zu Stevia.

Ist Agavendicksaft Paleo?

Bei Agavendicksaft ist es ähnlich wie bei Stevia. Eine ursprüngliche Pflanze mit natürlicher Süße wird hier verwendet um ein Süßungsmittel herzustellen. Gegen das Naturprodukt ist nichts einzuwenden außer, dass der Zuckeranteil zu 90% aus Fruktose besteht.

Wie bereits erwähnt, kann dessen Überkonsum zu Fetteinlagerung und dadurch zu eingeschränkter Leberfunktion führen. Außerdem wird bei der Herstellung des Agavendicksafts mit sehr hohen Temperaturen und Reinigungsmethoden gearbeitet, sodass das Süßungsmittel am Schluss nichts mehr mit seinem ursprünglichen Nährstoffprofil zu tun hat. Vitamine und Nährstoffe gehen hierbei nämlich kaputt oder verloren.

Fazit: Nein, Agavendicksaft ist meist stark (enzymatisch) verabeitet, verliert bei der Herstellung seine wichtigen Nährstoffe und hat einen hohen Anteil an Fruktose. Nicht gesund und auch nicht Paleo

Ist Reis-Malzextrakt oder -sirup Paleo?

Reis Malzsirup wird hergestellt, indem man Reis kocht, harte Bestandteile absiebt und die Flüssigkeit eindicken lässt. Der Sirup enthält dann viel Maltotriose und Maltose und dasselbe Nährstoffprofil wie Reis selbst. Das heißt, dass viel Kalium und Zink, sowie Vitamin B2 und B5 enthalten sind. Leider aber auch die Phytinsäure, die durch den Verzicht auf braunen Reis gemieden werden soll.

Außerdem kommt es durch den Verzehr von Reis Malzextrakt zu einem relativ hohen Insulinanstieg, der dann ebenso schnell auch wieder fallen kann. Übergewichtige, Diabetiker und Menschen mit dem Risiko Diabetes zu entwickeln, sollten verzichten.

Fazit: Bedingt. Das ist ebenso ein Graubereich wie Reis an sich. Wenn man süßen möchte, kann und sollte man erst mal zu den anderen Alternativen, wie Honig, greifen.

Sind Zuckerrübensirup und Melasse Paleo?

Die Zuckerrübensirup-Herstellung ähnelt den ersten Schritten der normalen Zuckerherstellung. Dabei wird allerdings durch Fällung gezielt Saccharose gewonnen. Bei der Herstellung des Zuckerrübensirups werden hingegen alle löslichen Stoffe der Rübe extrahiert, gefiltert und weiter eingekocht bis ein Sirup entsteht.

Melasse hingegen ist das Nebenprodukt bei der Zuckerherstellung. Beides also Produkte aus der Zuckerrübe, -rohr oder -hirse. Beide Produkte haben einen niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker und enthalten Mikronährstoffe, wie Calcium, Kalium oder Natrium. Allerdings werden sie kaum zur Deckung des täglichen Bedarfs an diesen Nährstoffen beitragen, da ihr Gehalt viel zu gering ist.

Fazit: Die Herstellung ähnelt der von raffiniertem Zucker, der nicht Paleo ist. Also auch nicht Paleo.

Auch beim Süßen gilt: Eat real food!

Die Auswahl an „natürlichen“ Süßungsmitteln ist groß. Wirklich Paleo-konform sind allerdings nur  Honig und Ahornsirup. Also die natürlichen Süßstoffe, die auch Urvölker schon immer nutzen- „real food“ !

Besonders Honig kann man aufgrund seiner zusätzlichen positiven Eigenschaften zum Süßen nutzen.

Es ist besser sich an den Verzicht von Zucker zu gewöhnen. Unser Körper erkennt so wieder, welche die richtigen und wirklich wertvollen Lebensmittel sind, der Hunger auf Süßes vergeht und wird durch den Hunger auf nährstoffreiche, gute Lebensmittel ersetzt.

© NatashaBreen – istockphoto.com

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Geschrieben von Carolin

Carolin ist studierte Ernährungswissenschaftlerin und ehemalige Leistungssportlerin im Kanuslalom. Für sie spielten Sport und gesunde Ernährung also schon länger eine wichtige Rolle. Als Carolin das erste Mal von Paleo hörte, war sie sofort Feuer und Flamme. Bei Paleo360 möchte sie den Menschen helfen, sich dem Trend der gedankenlosen Ernährung zu entziehen. Carolin auf Google+
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33 Kommentare

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  1. Ina //

    Was bleibt einem noch, wenn man Honig und Ahornsirup nicht mag? Beide haben für mich einen sehr starken Eigengeschmack, den ich nicht mag. Deswegen nehme ich Honig nur für Salate, Ahornsirup absolut nicht.
    Xylit vertrage ich leider auch nicht wirklich und ich finde es beeinflusst den Teegeschmack, es macht ihn im Geschmack kühler.

    Da bleibt einem nichts mehr zum Süssen…

    Antworten
  2. Christine //

    Könnt ihr bitte etwas zu Birnendicksaft (Birnel) sagen? Ich habe gesehen, dass diese Frage bereits einmal gestellt wurde, es jedoch keine Antwort darauf gibt.
    Vielen Dank!

    Antworten
  3. Antje //

    Hallo!

    Wie siehts denn eigentlich mit Mascobado aus? Der ist ja aus Zuckerrohr, enthält noch alle Nährstoffe und wird kaum bearbeitet… Außerdem hat er einen herrlich karamelligen Geschmack!!

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Antje,

      ich lese Mascobado gerade zum ersten Mal – aber klingt nicht verkehrt.

      Honig und Ahornsirup sind unsere Süßungsmittel Nr. 1 :)

      LG, Anja

      Antworten
  4. Fra //

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    Antworten
    • Fra //

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      (Kommentar muss nicht freigeschaltet werden.)

      Antworten
  5. Katrin //

    Hallo,
    toller Artikel!
    Habe neulich im Laden Dattelsirup entdeckt. Ist dieser paleo-konform?
    Würde mich über eine Antwort freuen! :)
    Viele Grüße

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Katrin,

      ich denke schon, der Sirup besteht sicherlich einfach aus pürierten Datteln, oder?

      LG, Anja

      Antworten
  6. Melina //

    Ok schon klar: Man sollte grundsätzlich mit dem süßen aufpassen und es nicht übertreiben…
    Aber: Wieso ist eigentlich Vollrohrzucker nicht Paleo? Er ist unraffiniert und hat jetzt auch keinen so „schlechten“ Herstellungsprozess?!
    Eine Antwort wäre super, da derartige Grauzonen einen so unsicher machen – DANKE! :-)

    Antworten
    • Lynn //

      Es sollte allerdings auch darauf hingewiesen werden, dass Xylit die Fruktoseaufnahme stört und so zu Beschwerden im Sinne einer Fruktosemalabsorption führen kann.

      –> Also ist die Kombi Obst und Xylit wohl eher nicht so ideal.

      Antworten
  7. Helena //

    Hallo,
    ich habe heute in der Bio-Abteilung von Rewe „Palmzucker“ von Verival Bio entdeckt und gekauft.
    Jetzt habe ich aber im Internet gelesen, dass Palmzucker nicht dasselbe ist wie Kokosblütenzucker, weil er aus einer anderen Palme extrahiert wurde (Arenga Palme). Jetzt frage ich mich, ob das auch in Ordnung ist? Schießt mein Insulinspiegel in die Höhe wenn ich diesen Zucker esse?

    Antworten
  8. Doris //

    Hallo, ich habe vor sechs Tagen meine 30 Tage Challange begonnen und fühle mich wach und ausgeschlafen. Ich habe beim Kauf von Bacon/Schinken festgestellt, dass in vielen Dextrose vorhanden ist. Kann ich diesen Bacon trotzdem kaufen?

    Antworten
    • Malika Stenger //

      Hallo Doris,

      frag doch mal am besten beim Metzger deines Vertrauens, ob er Bacon ohne Zuckerzusatz anbietet!

      LG Malika

      Antworten
    • Petra //

      Hallo Doris, genau das hab ich nachgefragt und erhielt folgende Antwort:

      Ein Metzgermeister

      erklärt den Zucker in Schinkenspeck folgendermaßen: da ist nach den 4 Wochen im Salz kein Zucker mehr übrig. Der ist wichtig für die Milchsäurebildung (wie bei der Sauerkrautherstellung) und die dient dazu, daß Wasser aus dem Fleisch herausgedrängt wird, um das Fleisch trockener und dadurch haltbar zu machen. Im Rahmen dieses Fermentationsprozesses wird der zugefügte Zucker abgebaut.

      Antworten
  9. Carola Krappmann //

    Wie schaut es mit Reis-Sirup oder Apfel-Süße aus? – Sind diese Paleo??

    Antworten
    • Malika Stenger //

      Hallo Carola,

      wirklich Paleo sind nur Honig und Ahornsirup. Zu Reissirup steht unsere Meinung im Artikel :)

      LG Malika

      Antworten
  10. Texterlounge //

    Hm, Honig? Der ist ja nicht Zuckerfrei. Honig wird immer und überall mit Zucker gestreckt. Sollte es doch noch Imker geben, die das nicht tun, sind die sicher rar gesät. Also mir wäre es neu, wenn Honig zuckerfrei wäre.

    Antworten
    • ulli //

      Schade, daß Du so schlechte Erfahrungen mit Honig gemacht hast. Er ist ein echt tolles und gesundes Lebensmittel. Ja, Honig besteht zu ca. 80 % aus verschiedenen Zuckern, doch das ist die natürliche Zusammensetzung. Am meisten enthält er Glucose und Fructose. Kein einheimischer Imker wird dem Honig Zucker zusetzen und ihn dann als solchen verkaufen. Das wäre auch gesetzeswidrig.
      Das Zuckergefühl auf der Zunge entsteht häufig durch grobkörnigen Honig. Wurde der Honig nicht cremig gerührt, kann es bei Sommerhonigen leicht passieren, daß sich grobe Kristalle bilden, die sich auf der Zunge wie Zuckerkörner anfühlen. Dieser Honig ist aber immer noch ein reines Naturprodukt. Jeder Honig bildet irgendwann Kristalle und wird fest.
      Und ja, die Imker füttern die Bienen auch Zucker(wasser), aber erst nach der Honigernte. Sie nehmen den Bienen schließlich den Wintervorrat und müssen für Ersatz sorgen. Die Bienen sammeln den Honig nicht für den Menschen sondern für sich.
      Also du kannst Honig in Zukunft ruhig richtig genießen. Falls Du dem Supermarkt-Honig nicht über den Weg traust, suche Dir einen Imker in der Nähe. Es gibt inzwischen auch genügend in den Städten.

      Antworten
  11. hmrf //

    Nur ganz kurz: Erythritol gilt gerade im Gegensatz zu den meisten anderen Zuckeralkoholen eben nicht als starkes Laxativum, sondern scheint dahingehend noch am unproblematischsten. Sicherlich können empfindliche Personen auch damit noch Probleme haben, aber ein „starkes Laxativum“ wäre dann wohl doch nicht ganz die richtige Bezeichnung.
    Das macht es zwar auch nicht unbedingt „mehr paleo“, aber nunja.

    Antworten
  12. Ulli //

    Danke für die Auflistung. Sie gibt einen guten Überblick. Ein Süßungsmittel vermisse ich noch.Was ist mit Birnendicksaft? Ist der wie Agavendicksaft zu behandeln? Ich nämlich noch nach einer paleokonformen Süße für Pudding. Honig lässt den Pudding nicht richtig fest werden. Vielleicht habt Ihr einen Tipp.

    Antworten
  13. Phillip //

    Liebes Paleo-360-Team,
    Wie sieht es denn mit bio vollrohrzucker aus?

    Antworten
  14. Andrea //

    Danke für diese gut strukturierte Übersicht. Finde ich toll, dass ihr immer wieder ein Ernährungsthema explizit behandelt.

    Antworten
  15. Jörg //

    Kurze Anmerkung zu Ahornsirup: Dieser wird nicht im Sommer sondern Ende des Winters zu Beginn des Frühjahres produziert. Bedingung ist, dass es in der Nacht sehr, sehr kalt ist. Wenn am nächsten Tag die Sonne scheint, fangen die Ahornbäume, in die ein Loch gebohrt wurde, an zu „bluten“ (les érables saignent“). Der Harz wird dann erhitzt und zu Ahornsirup gemacht.
    Übrigens: Bei einer Québec-Reise sollte man unbedingt eine cabane à sucre besuchen – das lohnt sich!

    Antworten
  16. Henry //

    bei xylit und erythritol ist das so das die darmflora ersteinmal eine gewöhnungsphase brauch um sich an diese form der carbs zu gewöhnen. studien zeigen das auch die kalorien die aufgenommen werden zumindest bei xylit zuckerniveau erreichen. somit stimmt dann der part das sie unverstoffwechselt wieder ausgeschieden werden nicht. kann auch bestätigen das man langsam mit beiden stoffen beginnen sollte, jedoch bei regelmäßigen einsatz dann größere mengen ohne probleme vom körper verarbeitet werden können.

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