Sind Eier gesund oder ungesund?

Beim Thema Eier herrscht oft große Verwirrung: Sind sie nun eigentlich gesund oder ungesund? Wie ist das mit Eiern und meinem Cholesterinspiegel? Worauf muss ich achten, damit ich über Eier keine Rückstände von Antibiotika oder Gentechnik zu mir nehme?

Solche und andere Fragen soll dieser Artikel klären. Ihr erfahrt, warum Eier tatsächlich sehr gesund sind, worauf man beim Eierkauf achten sollte und wie man Eier am Besten in seine Ernährung integrieren kann.

Wie gesund sind Eier

Eier – das vergessene Superfood

In regelmäßigen Abständen setzen uns Wissenschaftler und Marketingabteilungen ein neues Nahrungsmittel mit vermeintlichen Wunderkräften vor die Nase: Granatapfel, Algen, irgendwo taucht immer etwas Neues auf. Eines der besten Superfoods kennen wir aber schon – im wahrsten Sinne des Wortes – seit Urzeiten: Das Ei.

Das Cholesterin-Missverständnis

In den letzten Jahrzehnten ist das Ei in Verruf geraten – zu Unrecht, wie Wissenschaftler inzwischen wieder feststellen. Denn lange dachten Ernährungsexperten, dass der Konsum von Eiern negative Auswirkungen auf unseren Cholesterinspiegel hätte. Doch tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Als Teil einer gesunden Ernährung wirken sich Eier sogar positiv auf unser Cholesterin aus. Mehr zu diesem Thema könnt ihr in unserem Artikel über Paleo-Ernährung und Cholesterin erfahren.

Eier sind gesund!

Warum Eier so gesund sind, zeigt ein Blick auf die Nährwerte: Ein einziges Ei enthält 13 für den Menschen essentielle Nährstoffe. Kaum ein anderes Lebensmittel ist so reichhaltig. Ein kleiner Auszug:

  • selbstverständlich versorgen sie uns mit Eiweiss – das zudem hervorragend verwertbar ist, weil Eier alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten
  • Eier sind außerdem eine Quelle gesunder Fette und enthalten die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin A, wichtig u.a. für Wachstum und unsere Augen
  • sämtliche B-Vitamine, inklusive Cholin, das essentiell für den Hirnstoffwechsel ist und von dem selbst die meisten Menschen in Industrieländern nicht ausreichende Mengen zu sich nehmen
  • Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die natürliches Vitamin D enthalten, das wir für die Aufnahme von Mineralstoffen benötigen
  • Vitamin E, das wichtige Antioxidant, das uns vor vielen Krankheiten wie Krebs und Alzheimer schützt

Diese Liste lässt sich noch weiterführen, aber wir sehen schon: Wer genug Eier ist, kann sich jede Multivitamintablette sparen! Und da ein Ei gerade einmal knapp 70 Kalorien hat und dabei nur 0,5g Kohlenhydrate enthält, können wir völlig zu Recht sagen, dass Eier eine der geheimen Superwaffen der Paleo-Ernährung (und Low Carb Ernährung) sind. So viele geballte Nährstoffe sind woanders schwer zu finden!

Augen auf beim Eier-Kauf: Am besten sind Bio-Freilandeier

Und auch beim Preis-/Leistungsverhältnis sind Eier kaum zu schlagen. Doch Vorsicht: Ei ist nicht gleich Ei! Wie beim Fleisch ist auch bei Eiern wichtig, wie die Tiere gehalten und gefüttert werden. Industrielle Massentierhaltung in Käfigen und verfütterter Soja-Schrott sind selbstverständlich keine gute Grundlage für gesunde Inhaltsstoffe. In einer US-Studie wurden konventionelle Käfigeier mit Freilandeiern verglichen, und die Ergebnisse sprechen für sich. Freilandeier enthalten:

  • 1/3 weniger Cholesterol
  • 1/4 weniger gesättigte Fettsäuren
  • 2/3 mehr Vitamin A
  • doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren
  • nur einen Bruchteil an Omega-6-Fettsäuren
  • 7x so viel Beta-Carotin

Sollten wir also Freilandeier kaufen? Jain. Denn noch besser ist bio: In der Europäischen Union sind die Herkunfts- und Qualitätsmerkmale für Eier einheitlich geregelt. Freilandeier garantieren, dass die Hühner nicht in Käfigen, sondern in Ställen und mit Auslauf gehalten werden. Bei Freilandeiern gibt es allerdings keine Vorschriften zum Futter.

Auch das Bio-Siegel garantiert Freilandhaltung, darüber hinaus aber auch ökologisches Futter ohne Antibiotikazusatz und Gentechnik. Das ist deshalb wichtig, weil sich in den Eiern viele Stoffe anreichern, die das Huhn über die Nahrung zu sich nimmt.

Wollt ihr also sicher gehen, dass ihr von all den gesunden Eigenschaften maximal profitiert, solltet ihr unbedingt darauf achten, Bio-Eier zu kaufen.

Wie viele Eier darf ich essen?

Wir wissen ja nicht, wie es dir geht, aber viele „Paleos“ könnten ohne Problem jeden Tag Eier zum Frühstück essen. Oder zu Mittag. Oder abends. Einer der großen Vorteile von Eiern ist ja gerade ihre Vielseitigkeit.

Und die gute Nachricht ist: Aus wissenschaftlicher Sicht spricht nichts dagegen, täglich mehrere Eier zu essen. In mehreren Studien wurde überprüft wie sich der Konsum von bis zu drei Eiern pro Tag über einen längeren Zeitraum auf die Blutwerte der Teilnehmer auswirkt. Es stellte sich heraus, dass im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Eier aß, die Blutwerte durch die Bank weg besser waren. Das galt insbesondere für die Cholesterinwerte sowie Antioxidantien: Bei 70% der Eier-Esser stieg das HDL („gutes Cholesterin“), bei den anderen 30% wurde das „schlechte Cholesterin“ sd-LDL in das bessere lb-LDL umgewandelt.

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es also keine Gründe, unseren Eierkonsum einzuschränken. Im Gegenteil: Eine Ernährung mit Eiern ist definitiv gesünder als keine Eier zu essen.

Mit bis zu drei Eiern pro Tag sind wir, das zeigt die genannte Studie, auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Und nur weil es dazu keine Studie gibt, sind 4 oder 5 Eier nicht automatisch ungesund. Wie so oft gilt auch hier: Jeder Organismus ist anders. Probiert es aus und hört auf euren Körper.

Und wenn ich keine Eier mag?

Der ein oder andere mag den Geschmack von Eiern vielleicht nicht und verzichtet deshalb lieber auf das klassische Rührei mit Bacon Frühstück. Kein Problem, Eier sind so vielseitig, dass ihr sie auch in eurem Essen „verstecken“ könnt, um trotzdem an die gesunden Nährstoffe zu kommen. Ein paar Ideen:

  • Eier im Smoothie: Schon Rocky Balboa wusste um die Superpower von Eiern und trank jeden Morgen einen Eier-Shake. Zugegeben, unser Ding sind rohe Eier auch nicht – aber warum nicht ein oder zwei hart- oder weich-gekochte Eier in den Obst- oder Gemüse-Smoothie  werfen? Zwischen den Aromen von Beeren, Spinat, Ingwer und Co verschwindet der ungeliebte Eiergeschmack garantiert. Zum Beispiel im Paleo Protein Shake.
  • Eier beim Backen: Die meisten Backrezepte nutzen Eier, weil sie den Teig binden und ihm Struktur verleihen. Probiert doch zum Beispiel mal unseren Obst-Blechkuchen
  • Auch für das Frühstück gibt es Alternativen: Mit Breakfast-Muffins kann man nicht viel falsch machen, und in unseren Avocadomuffins mit Speck  ist der Eiergeschmack nicht zu bemerken

Paleo für Vegetarier – Eier machen es möglich

Besonders Vegetarier die sich nach Paleo ernähren wollen stehen oft vor der Frage, wie sie die essentiellen Nährstoffe erhalten, die in Fleisch & Fisch enthalten sind. Wenn auch nicht komplett identisch, so bieten Eier doch die Möglichkeit viele wichtige Proteine, Fette & Vitamine aufzunehmen und trotzdem auf Fleisch zu verzichten (oder den Fleischkonsum zu reduzieren).

Fazit – Eier sind gut, Bio-Freilandeier noch besser

Schon Wilhelm Busch schrieb einst: „Das weiß ein jeder, wer’s auch sei, // gesund und stärkend ist das Ei.“ Und Recht hatte er! Kaum ein Lebensmittel ist so reich an wichtigen Nährstoffen und dabei so vielseitig und günstig. Solange ihr darauf achtet, Bio-Freilandeier zu kaufen, liegt ihr mit Eiern richtig. Wir finden: Als wahres Superfood gehören Eier zu einer gesunden Paleo-Ernährung!

Dennoch gibt es einige Menschen, die auf Eier mit Unverträglichkeiten reagieren. Kein Problem – wir haben jede Menge Rezepte ohne Ei parat. Um auszutesten ob man Eier verträgt oder nicht, kann es sich anbieten eine Ernährungsphase nach dem Autoimmunprotokoll (AIP) auszuprobieren. Wahrscheinlich ist es generell ratsam hin und wieder Lebensmittel – auch Eier – für einige Zeit wegzulassen und wieder einzuführen- und dabei Gewohnheiten zu ändern und neue und andere Lebensmittel zu entdecken.

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Geschrieben von Nico

Nico hat sich mit Paleo360 den Traum erfüllt, seine Leidenschaft zum Beruf zu machen. In seinem Alltag dreht sich sehr viel um Gesundheit und Fitness. Und da er auch ein Genießer ist, darf das Kochen natürlich nicht zu kurz kommen. Wenn die Möglichkeit besteht, verbringt er viel Zeit beim Wandern und Bergsteigen in den nahegelegenen Alpen. Nico auf Google+
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20 Kommentare

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  1. Brain Dean //

    I read your blog its so amazing and helpfull for us .you share a great idea.Please upload more post in different topics like Lose Weight Fast,Sports blog 2017 etc.

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  2. Tom //

    Liebe Leute! Vielen Dank für Eure aufschlussreiche und gut gestaltete Homepage. Habe vor 3 Monaten auf Paleo umgestellt und ich fühle mich rundum wohl. Ich bin 38 und beruflich ziemlich eingespannt. Ich habe keine Heisshungerattacken mehr ich bin gelassener und ausdauernder. Ausserdem habe ich meinen angedeuteten Schwimmreifen (Bauchansatz) verloren, den ich trotz regelmässigem Ausdauersport und Muskeltraining bisher nicht losgeworden bin.
    Aus Angst mit Paleo Gewicht und vielleicht auch Muskelmasse zu verlieren (bin sportlich schlanker athletischer Typ) habe ich darauf geachtet mich ausreichend kalorienreich zu ernähren. Dazu gehörten auch meist 3 Eier pro Tag, manchmal auch mehr (bis zu 5 oder 6). Nun habe ich meinen Fettstoffwechsel kontrollieren lassen und ich bin aus allen Wolken gefallen. Habe erstmals erhöhtes Gesamtcholesterin und auch erhöhtes LDL Cholesterin. Werde jetzt erstmal den Eierkonsum einschränken. Also würde ich Euch auch raten auf Eure Laborwerte zu achten, wenn Ihr grössere Mengen Eier zu Euch nehmt. Dass es auch wissenschaftliche Daten gibt, die sehr wohl vor einem zu hohen Eierkonsum warnen möchte ich Euch ebenso nicht vorenthalten.
    Möchte trotzdem bei Paleo bleiben, weil ich einfach spüre, dass es mir gut tut.
    Liebe Grüsse Thomas

    „Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis1,2,3“ © 2001 American Society for Clinical Nutrition (kopieren und in google eingeben – dann könnt Ihr die Studie lesen)

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    • Anja Wagner //

      Hallo Tom, danke für deinen Kommentar, Rat und das Lob! Denke auch dass es sinnvoll sein kann die Laborwerte zu beobachten und/oder mehr Abwechslung in seine Ernährung rein zu bringen. Nicht alles was anderen gut tut, kann auch das richtige für mich sein.
      LG, Anja

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  3. Gabriela //

    Danke für diesen Beitrag.
    Am leckersten sind die Eier von den eigenen Hühner (Freiland und Bio) :-) Diese Eier haben auch ein viel dunkleres Eigelb, als die gekauften.

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    • Anja Wagner //

      Hallo Gabriela, die Beobachtung habe ich auch gemacht – die Farbe des Eigelbs unterscheidet sich je nach Haltung des Huhns durchaus. Wie viele eigene Hühner hast du denn und wie viele Eier legen diese? LG, Anja

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      • Gabriela //

        Liebe Anja
        Im Herbst habe ich aus einer Massenhaltung (Rettungssaktion von Stinah, rettet das Huhn http://www.rettet-das-huhn.de/) 2 Hühner übernommen, da mein einziges Huhn und mein Seidenhahn pensioniert sind und nur noch den Lebensabend geniessen. Jetzt herrscht wieder Leben in der Bude ;-) Zur Zeit legen die 2 neuen aber wegen der Kälte keine Eier. Wenn es dann wieder wärmer wird rechne ich wieder mit durchschnittlich 1,5 Eier im Tag. Das reicht gut für einen 1Pers-Haushalt mit 2 Hund (die bekommen auch ab und an ein Ei :-) lecker). Wenn man eine Garten hat und tollerante Nachbarn lohnt sich die Hühner/Hahn-Haltung allemal. Zudem finde ich sie cool – nur schon die Bewegungen die sie machen, zum schmunzeln. Spannend ist auch das Verhalten und die Eigenarten jedes einzelnen Huhns zu beobachten – da gibt es riesige Unterschiede!
        Liebe Güsse aus der Schweiz – Gabriela

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  4. Betty //

    Ich esse ca 5-8 Eier täglich,immer in Kombi mit Obst,Gemüse,Samen und Nüssen.mein Instinkt sagt mir,dass es richtig ist. Auch Fleisch und Fisch stehen auf dem Plan..Also alles Paleo und das bevor ich diese Seite jemals entdeckt habe. Mir geht es super und ich bin leistungsfähig. Meine Kollegen finden es unnormal wenn ich morgens meine 5 Eier zum Frühstück esse..Als süßes Omelette mit Apfel + Banane und Nüssen …nun ja was soll ich sagen:ich bin top schlank und sportlich und die die mich auslachen,sitzen mit Nutella Brötchen und Croissants am Tisch inklusive dicker Wampe und unreine Haut;-)

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    • Anja Wagner //

      Hallo Betty, schön zu lesen, dass es dir besser geht :) Hmpf, schade dass man ausgelacht wird, wenn man mal etwas anderes probiert.

      LG, Anja

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  5. Fabian //

    Ein sehr guter Artikel, der es auf den Punkt bringt. Vor allem das mit dem Thema „Cholesterin“.

    ich esse seit mittlerweile über 3 Jahren jede Woche rund 40 Hühnereier und habe Top(!)-Cholesterinwerte (Blutprobe). Bin also der lebende Beweis :)

    Zudem habe ich mich vom Kardiologen und Sportmediziner Dr. Fraunberger aus Erlangen durchchecken lassen. Auch alle anderen Werte, Fitnesszustand, Organe etc. waren (und sind) in einem Top-Zustand.

    Dann Hühnereier an den Pranger zu stellen, finde ich nicht richtig.

    Zudem ärgert es einen, wenn man beim Palette-Eier-einkaufen entrüstet angesehen wird und noch einen Spruch bekommt wie „da freut sich aber Ihr Cholesterinwert“. Nun gut… mit einem geistig-unbewaffneten duelliere ich mich nicht… :-)

    VG
    Fabian

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  6. Mike F. //

    Interessanter Artikel.
    Ich ernähre mich erst seit Kurzem nach dem Paleo-Prinzip und bin noch ein wenig am zweifeln. An sich gefällt es mir ganz gut, aber der hohe Fleisch- und Eier-Konsum sagt mir nicht ganz zu…
    Einerseits soll alles so natürlich und bio wie möglich sein, doch andererseits wird es als positiv dargestellt bis zu 5 Eier täglich zu essen. Das ergibt 35 Eier die Woche! Wie soll das mit „normalen“ Hühnern möglich sein? Ich bin und war nie Veganerin oder Vegtarierin, aber das finde ich schon eher fraglich…
    Wie steht ihr zu dieser „erzwungenen Massenproduktion“?

    PS: Toller Artikel und tolle Seite.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Mike,

      danke für deinen Kommentar und dein Lob! Wie fleisch und eier-lastig du deine Ernährung gestaltest, ist dir natürlich dir überlassen – denn vor allem wenn man auf die Qualität achtet, kann das ganz schön ins Geld gehen. Wirklich nachhaltig ist der Verzehr viel tierischer Lebensmittel auch nicht – aber zum Glück gibt es ja genug Pflanzliches, was man essen kann.
      Viele essen etwa 3-4 Eier am Tag, an manchen Tagen auch gar keine. Vielleicht ist das eine „Range“ die für dich passender ist?

      LG, Anja

      Antworten
  7. Sabine //

    Liebes Paleoteam

    Und wie kann ich die Eier in euren Rezepten ersetzen wenn ich allergisch gegen Eier bin ?

    Liebe Grüße

    Sabine

    Antworten
    • Malika Stenger //

      Hallo Sabine,

      meistens geht das leider nicht, denn Eier sind meistens Hauptbestandteil eines Rezepts. Beim Backen jedoch kannst du manchmal die Eier ersetzen, wenn es nur z.B. eins ist und es nur für die Bindung enthalten ist. Du kannst das Ei dann durch eine halbe zerdrückte Banane oder ein bisschen Apfelmus ersetzen!

      LG Malika

      Antworten
      • Sabine //

        Liebe Malika

        Danke, dachte ich mir schon.
        Das ist schade, da eure Rezepte echt super sind.

        Lg Sabine

        Antworten
    • Annika //

      Such doch mal nach Rezepten nach dem Autoimmunprotokoll! Die meisten sind leider englisch, da dass AIP in den USA sehr viel häufiger gemacht wird… aber da gibts jede Menge Rezepte für backen, kochen usw. Google doch mal nach dem „AIP Crusty Bread“. Das mach ich mir häufig, ist sehr lecker!

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    • Annika //

      Oder (fällt mir gerade noch ein): du kannst Eier häufig durch Bio Gelatine (Granulat, gibts bsw. im Alnatura) ersetzen. 1 TL Granulat+ 3 TL warmes Wasser war glaube ich das Grundrezept.

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  8. Michael //

    Hi Nico,
    dass sich der Mythos „Eier seien ungesund“ so lange halten konnte ist mir echt schleierhaft. Dabei gibt es unzählige Belege dafür, dass Eier die Blutwerte verbessern.
    Ein berühmter Trainer von Bodybuildern aus den Anfängen des Kraftsports (Vince Gironda) hat seinen Schützlingen damals in der Aufbauphase immer 6×6 Eier pro Tag empfohlen. In einer Zeit, in der es noch keine Steroide gab, hatte er damit riesigen Erfolg.
    Er selbst hat sich übrigens sein Leben lang nach einer Steak und Eier Diät gerichtet und etwa 60 Jahre lang nur Eier und Steak mit etwas Gemüse gegessen.
    Gruß Micha

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  9. Michael //

    Hi Nico,

    sehr guter Bericht. Bin selber Sportler und Ernährungsberater, esse jeden Tag Eier. Ist für mich eines der SUPER Lebensmittel. Toller Blog!!!

    Beste Grüße

    Michael

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