Ist Reis Paleo?

Das Vermeiden von Getreide und damit auch Reis gehört zu den Grundsätzen von Paleo. Doch warum versuchen Paleoaner auf genau das Lebensmittel zu verzichten, das in anderen Kulturkreisen zur Grundlage jeder Mahlzeit gehört? In Asien beginnt der Tag oftmals schon mit einer Schale klebrigem Reis, dazu saures Gemüse oder gebratener Fisch. Reis ist vielseitig einsetzbar und schmeckt zu süßem wie deftigem Essen. Was aber hat er an sich, das ihn vom Paleo-Speiseplan verbannt?

Reis Paleo
Brauner und weißer Reis

Brauner Reis ist das „Vollkorn“ von Reis und besteht aus drei Teilen. Die äußere Schicht nennt man Kleie und sie enthält einen hohen Anteil an Ballast- und Nährstoffen.  Die anderen beiden Teile bezeichnet man als Keim und Endosperm. Der Keim ist ein konzentrierter Speicher für Vitamine, Folsäure oder essentielle Fettsäuren, die das Reiskorn mit Nährstoffen beliefern. Im Gegensatz dazu enthält das Endosperm wenige Nährstoffe und besteht hauptsächlich aus Stärke. Werden Kleie und Keim entfernt, bleibt nur noch das Endosperm übrig und man erhält weißen Reis. Brauner Reis ist also nährstoffreich?  Durchaus!  Das zeigt der Vergleich der Nährwert von 100 g gekochtem weißen und braunen Reis:

Brauner Reis                                                                              Weißer Reis

  111 Kilokalorien  126 Kilokalorien
  0,9 g Fett (1/3 davon Omega6)  0,2 g Fett
  23 g Kohlenhydrate  23,3 g Kohlenhydrate
  3 g Protein  2,1 g Protein
  2 g Ballaststoffe  0,4 g Ballaststoffe
 Hohe Mengen an Magnesium, Mangan, Selen, außerdem an Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor,    Magnesium Geringere Mengen an Natrium, Kalzium, Kalium,  Phorphor oder Magnesium

Neben dem hohen Nährstoffanteil kann brauner Reis beispielsweise zur Reduzierung des Diabetes Risikos beitragen, was in Studien bereits belegt wurde. Die enthaltenen Ballaststoffe machen es den Magenenzymen schwerer, ihn zu verdauen, weshalb der Blutzuckerspiegel langsamer steigt und auch wieder fällt. Beim Verzehr von weißem Reis läuft die Verdauung weitaus schneller ab, da die Stärke problemlos in Zucker umgewandelt werden kann. Dieser schnelle „Auf-und-Ab-Mechanismus“ des Blutzuckerspiegels ist ein klarer Risikofaktor bei der Entstehung von Diabetes. Wenn aber doch brauner Reis so gesund sein soll, warum wird dann die Schale entfernt, um weißen Reis zu erhalten? Für die Antwort muss man auf den Phytinsäuregehalt von braunem Reis achten. Dieser liegt bei etwa 1 % der Trockenmasse. Im ersten Moment klingt das nicht viel, aber selbst der Phytinsäuregehalt von Weizenmehl liegt „nur“ bei 1,37 % des Trockengewichts. Für die Gesundheit haben allein diese geringen Mengen stark negative Auswirkungen. Ihr könnt dazu im Artikel „Phytinsäure“ alles genau nachlesen. Bei weißem Reis ist durch das Entfernen der Schale der phytinsäurehaltige und damit gefährliche Teil des Reiskorns eliminiert und der Wert ist vergleichbar mit dem von weißen Kartoffeln. Selbst Nüsse zum Beispiel weisen oft sehr viel höhere Phytinsäuremengen auf, doch sie bestechen zum Ausgleich zumindest durch ihren hohen Anteil an wertvollen Fetten.

Bringt man all diese Informationen auf den Punkt, heißt das am Ende, dass weißer Reis ein relativ sauberer Lieferant von Stärke und damit Kohlenhydraten ist. Das kann für manche Menschen von Nutzen sein, vor allem, wenn sie viel Energie benötigen, um ihrem körperlichen Grundumsatz gerecht zu werden und um keine Körpersubstanz abzubauen. Brauner Reis beinhaltet zwar viele Nährstoffe, ist aber aufgrund seines Phytinsäuregehaltes nicht empfehlenswert.

Reis und Paleo

Die Basis der Paleo Ernährung ist es, möglichst nährstoffreiche Lebensmittel zu genießen. Dazu gehört der Reis nun wirklich nicht. Trotz allem ist an ihm auch nichts derartig schlechtes, dass ein paar Löffel Reis gleich das gesundheitliche Gleichgewicht des Körpers enorm stören würden. Wenn Reis, dann:

  • Geschält und gekocht
  • In Maßen und selten
  • Nicht als Hauptbestandteil der Mahlzeit
  • Beim Abnehmen: Lieber weglassen

Besser ist es, andere Kohlenhydrat-Lieferanten wie Hokkaido-Kürbis oder Süßkartoffeln zu genießen. Diese bieten wesentlich mehr an Nährstoffen, als Reis. Wie sieht es bei euch aus? Holt ihr euch gelegentlich Sushi oder verbannt ihr den Reis komplett aus eurer Ernährung? Kommentiert eure Erfahrungen unter dem Artikel!

© piotr_malczyk – istockphoto.com

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Ist Reis Paleo?, 4.55 / 5 (53 votes)

Geschrieben von Anna

Anna ist Ernährungswissenschaftlerin und interessiert sich sehr für den Stoffwechsel und seine vielfältigen Mechanismen. An Paleo begeistert sie vor allem die neu gewonnene Energie für Geist und Körper. In ihrer Freizeit läuft und wandert sie viel, auch das Klettern und Bergsteigen gehören zu ihren größten Hobbies. Ihr Traum ist es, einmal einen Sommer lang auf einer Alm zu arbeiten. Anna auf Google+
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29 Kommentare

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  1. Jess //

    Hallo zusammen, ich habe jetzt mal eine Frage. Mag sein, dass ich zu blöd bin, aber was genau versteht man unter weißem Reis? Basmati, Langkorn und Milchreis und unter braunem Vollkornreis?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Jess,

      ja, genau :) Du hast es richtig aufgelistet.

      LG, Anja

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  2. Matthias Börner //

    Also jetzt möchte ich hier mal was klar stellen zum Thema Reis. Ich lebe seit über einem Jahr in Thailand. Reis ist hier an der Tagesordnung und nicht weg zu denken. Ich hatte am Anfang meine Probleme damit aber das hat sich völlig verändert. Der Reis kommt direkt vom Bauern und wird hier immer ohne Salz gekocht. Ich esse den Reis z.B. zum Frühstück kalt mit frischen Früchten und darüber Kokosmilch einfach nur super lecker. Oder zwei Eier weich gekocht und dann über den Reis. Ich esse hier viel Gemüse und Früchte, Fisch, Hühnchen, Schwein , Rind und Meeresfrüchte. Ich mache schon immer viel Sport und jetzt habe ich 10 Kilo abgenommen fühle mich damit nicht gerade wohl. Bin dev. zu schlank. Der Reis ist für mich in keinem Fall als Nachteil zu bewerten. Man braucht doch etwas als Basis um das Gemüse und Fleisch mit der Soße zusammen zu essen. Klar gehen auch Kartoffeln, die sind hier aber eher selten. Ich denke Reis kann ohne weitere bedenken in die Paleoernährung aufgenommen werden.

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    • Anja Wagner //

      Hallo Matthias,
      danke für dein Feedback! Das stimmt, vor allem aktive Menschen können Reis (fast) bedenkenlos in ihre Paleo-Ernährung mit aufnehmen :)

      LG, Anja

      Antworten
    • Anja //

      Hallo Tom
      gut aufgepasst! In diesem Artikel ist von „gekochtem Reis“ die Rede. Durch das Kochen nimmt der Reis Wasser auf, wird schwerer und im Verhältnis der Kohlenhydratgehalt geringer.
      LG, Anja

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  3. Olivia //

    Liebes Paleo-Team,

    wie sieht es aus mit schwarzem oder rotem Reis? Ist der gesünder, nahrhafter…also „besser“ als weißer? Über eine Antwort würde ich mich freuen :-)
    Schönen Abend und danke für eure informativen Beiträge :-)
    Livi

    Antworten
    • Anja //

      Hallo Olivia,

      danke für dein Lob! :)
      Spontan weiß ich auf deine Frage leider keine Antwort. Ich denke, dass beide Sorten nährstoffreich sind, aber dennoch Antinährstoffe wie Phytinsäure enthalten können.
      Sucht man im Internet nach „roter Reis“ findet man eine fermentierte Form von weißen Reis durch besondere Schimmelpilze. Dieser Reis soll gesundheitsfördernde Effekte haben!

      LG, Anja

      Antworten
  4. Ingmar //

    Ist Paraboiled Reis besser als anderer polierter reis ?

    Dort werden ja ca 80% der Nährstoffe reingepresst. Auch die Anti-Nährstoffe ?

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    • Anna Martin //

      Hi Ingmar,
      davon höre ich zum ersten Mal. Klingt mir nach einem coolen Verfahren. Auf den ersten Blick erkenne ich keine Nachteile, sondern eher Vorteile des paraboiled Reis.

      Viele Grüße
      Anna

      Antworten
    • Anna Martin //

      Hi Martina,

      Wildreis enthält zwar mehr Vitamine als weißer Reis, aber auch mehr Antinährstoffe. Also hat man nicht wirklich Vorteile von Wildreis.
      Weißer Reis ist demnach „ungefährlicher“, wenn man so will.

      Viele Grüße
      Anna

      Antworten
  5. Malte //

    Ich würde mal gerne wissen, wie es mit Reisnudeln aussieht.
    Sind diese genauso viel gesund/ungesund wie Reis?

    Danke!

    Antworten
    • Anna Martin //

      Hi Malte,

      generell gehören Nudeln nicht zu den Lebensmitteln, die in der Paleoernährung zur Regel gehören. Auch wenn sie aus Reis bestehen. Die Inhaltsstoffe halte ich aber für genauso ungefährlich wie Reis.
      Ab und an was davon zu essen, ist natürlich kein Thema, aber ich würde sie nicht jeden Tag zu mir nehmen, schon alleine wegen des Grundgedankens von Paleo „alles möglichst unverarbeitet“.

      LG Anna

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  6. Luis //

    Oben beiden nährwertangaben dürfte was nicht stimmen… Mit ausnahme von kohlenhydraten sind die nährwertangaben der makros beim braunen reis stets höher doch die energiemenge soll geringer sein? Wie passt das? Habs jetzt nicht nachgerechnet aber kann eig. Nicht stimmen

    Antworten
    • Anna Martin //

      Hi Luis,
      du hast Recht, aber es kommt auf die spezielle Sorte an. Weißer Reis (100 g gekocht) hat meist um die 130 kcal. Davon sind manchmal bis zu 28 g Kohlenhydrate, bis zu 0,3 g Fett und etwa um die 2,7 g Protein Daher kommt der Unterschied. Sortenabhängigkeit.
      Vielleicht ergänze ich diese Angaben noch im Artikel. Danke auf jeden Fall für dein Hinweis.

      LG Anna

      Antworten
      • Luis //

        Erstmal danke für die Anwort :)
        Also ich fande es deutlich schlüssiger, wenn die Angaben von den selben Sorten kommen würden und somit übereinstimmen würden. Wenn man es allgemeiner haben will, kann man ja auch 23,3g – 28g Kohlenhydrate usw. hinschreiben…

        LG Luis

        Antworten
  7. irmgard //

    spargelzeit – spargelrisotto liebe ich – ist das noch paleo? danke!

    Antworten
  8. jasz //

    es heißt doch immer das die Asiaten ihre Nahrung und die Gesundheit unter einen Hut bringen und das asiatisches essen sehr gesund ist aber wie kann es dann sein wenn bei fast allen Gerichten reis mit drin ist das reis dann ungesund ist?

    Antworten
  9. jazzmin //

    hi…

    reis wird bei mir völlig vom essensplan getrichen! ;)

    es gubt bessere quellen wie kartoffeln oder süßKartoffeln… Kürbis!!!! da muss ich kein getreide in mich reinstopfen!

    lg

    jazz

    Antworten
  10. Marlene //

    Hey,
    meine Frage passt hier zwar vielleicht nicht perfekt hin, und ich habe auch noch nicht alle Beiträge lesen können, aber ich wüsste sehr gerne wie es mit Quinoa und anderen Fuchsschwanzgewächsen aussieht, – sind die paleo?

    Antworten
  11. Sebastian //

    Da mir reis sowieso nicht schmeckt, lasse ich ihn weg. einzig zu Hühnerfrikassee taugt das zeug.

    und beim Chinesen lasse ich reis erst recht links liegen. ich möchte wenn von dem Fleisch satt werden, nicht von den beilagen

    Antworten
  12. Gabriella //

    Habe leider bemerkt das Reis bei mir Verstopfungen verursacht, darum habe ich den Verzehr auf ein Minimum reduziert. Mache nur beim Chinesen eine Ausnahme ;-) Das kommt aber nur einmal im Monat vor.

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  13. Katharina //

    Hallo,

    ich lebe in der Karibik, wo Reis sehr beliebt ist, habe ihn jedoch kürzlich von meiner Liste gestrichen.

    1. Ich nehme leicht zu und komme mit sehr wenig Kalorien aus. Ich trainiere zwar, aber die Energie hole ich mir hier ja aus Eiern und Fisch, nicht aus Reis. Ich habe daher kaum Verwendung für den Reis, denn er gibt mir nur Kalorien, und kaum Nährstoffe. Bedeutet, wenn ich Reis esse, verschwende ich einen großen Teil an meinem täglichen Bedarf für ein Lebensmittel, dass mir nichts bringt – stattdessen könnte ich wertvolle Lebensmittel essen

    2. Ich habe beobachtet, dass er bei mir zur Verstopfung führt. Tja.. wie gesagt – ich bin in der Karibik, wo man ständig viel Haut zeigt, und da möchte ich nun wirklich keinen aufgeblähten Bauch haben.

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  14. Dutchee //

    Sushi vom Speiseplan verbannen? Die ersten 30 Tage schon, aber nachher … nein, ohne Sushi kein Freude am Leben ;-), Aber eben immer allles mit Mass. Mein Leitsatz ist: „überall wo das Wort voran steht, ist nicht gut. Zu wenig ist nicht gut, und zu viel auch nicht.“

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  15. Sebastian //

    Reis ist (leider) eines der wenigen Lebensmittel, das sättigt. 300g brauner Reis halten bei mir etwa solange, wie 2 kg Süßkartoffeln. Dabei ist auch der massive Preisunterschied nicht unerheblich.

    Aber klar, letztlich sollte der Konsum hier tendenziell eher moderat gehalten werden, keine Frage.

    Antworten
  16. Daniela //

    Reis ist das Einzige was ich bei Paleo nicht komplett weg lassen kann – ich liebe ihn! Aber ich habe meinen Verzehr stark eingeschränkt und er kommt nur noch selten als kleine Beilage auf den Teller.

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