Tryptophan in Lebensmitteln für gute Laune

Dies ist ein Artikel unserer Gastautorin Gabriele.

Nudeln machen glücklich“ kann man heute noch auf manchen Zeitschriften- oder Buchtiteln lesen. Natürlich steckt ein biochemisches Körnchen Wahrheit darin. Warum aber sorgen Getreideprodukte, Zucker und Kaffee nach einem kurzfristigen Stimmungshoch schnell für Stimmungsschwankungen und werden letztlich eher zu „Schlechte-Laune-Nahrung“?

Lebensmittel für gute Laune

Und warum hat die Paleo Ernährung auch in Stimmungsfragen klare Vorteile?

Macht Tryptophan im Essen bessere Laune?

Essen ist fest verknüpft mit der Aktivierung des Motivations- und Belohnungssystems im Gehirn: Wir sind darauf programmiert, nach einem Essen satt und glücklich zu sein. Und eine kalorienreiche, energiereiche und zuckerreiche Mahlzeit stimuliert die Bildung und Ausschüttung der Hormone Serotonin und Dopamin sowie von Opioiden. Die Laune steigt!

„Glückshormon Serotonin“

Serotonin regelt unter anderem unsere Stimmungslage und gibt uns das Gefühl der Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit. Haben wir einen Serotoninmangel, so führt das zu Niedergeschlagenheit bis hin zu Depressionen, Angst, starker Impulsivität und Aggression. Es genügt leider nicht, Serotonin direkt mit dem Essen aufzunehmen. Serotonin wird jeden Tag im Gehirn neu produziert und die an der Produktion beteiligten Baustoffe müssen aus der Nahrung übers Blut dorthin geschleust werden.

Wichtigster Baustoff für die Serotoninbildung ist neben Vitamin B6 und Zink die Aminosäure L-Tryptophan. Tryptophan ist vor allem in Proteinquellen wie Putenfleisch, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch und Eiern enthalten.

Aber auch Tryptophan gelangt nicht einfach so ins Gehirn. Grund dafür ist, dass in diesen Nahrungsmitteln noch andere Aminosäuren in größerer Anzahl vorhanden sind, die alle auf dem Weg ins Gehirn in Konkurrenz zueinander stehen. Der zusätzliche Verzehr von gesunden kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln (Süßkartoffel, Maniok, Kürbis, …) regt die Insulinproduktion an, das Insulin fördert die Aufnahme der anderen Aminosäuren in die Muskulatur und für das Tryptophan ist so der Weg frei ins Gehirn.

Paleo Lebensmittel, die für gute Laune sorgen – MoodFood

1. Proteine: Putenfleisch, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch und Eier

Diese Proteinquellen sind reich an Tryptophan, anderen Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren (siehe auch 2.). Fetter Seefisch enthält zusätzlich auch Omega-3-Fettsäuren in größeren Mengen. Eier gelten als das perfekte Lebensmittel: Sie sind voller Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Lecithin, das bei der Verdauung hilft.

Paleo-Vorteil: Wildfleisch war in früheren Zeiten reicher an Tryptophan als das Fleisch, das wir heute essen. Das liegt vor allem an der modernen Fütterung mit tryptophanarmem Getreide wie Mais. Fleisch von weidegefütterten Tieren, wie es in der Paleo Küche verwendet wird, enthält mehr Tryptophan.

 2. Gesunde Fette: Fetter Fisch, Walnüsse, Hühnerhaut, Kokosmilch, Olivenöl und Cashewkerne

Beginnen wir mit dem spektakulären Gute-Laune-Fett: Omega-3. Es ist wichtig für den Gehirnstoffwechsel und hilft beim Durchschleusen des Tryptophans ins Gehirn. In fettreichen Fischen wie Wildlachs, Sardinen, Makrelen oder Hering ist es am meisten enthalten. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Walnüsse den höchsten Omega-3-Fettgehalt.

Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Hühnerhaut oder Kokosmilch stecken, unterstützen die Funktion der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn und vermindern die negativen Auswirkungen der überflüssigen Omega-6-Fettsäuren. Zwar sind beide Fettsäuren wichtig, aber nur im richtigen Verhältnis! In den westlichen Ländern wird durch die moderne Ernährung verhältnismäßig zu viel Omega-6 konsumiert. Überschüssiges Omega-6 fördert im Körper Entzündungen. Und: Je mehr Omega-3, desto mehr Serotonin wird gebildet, umso besser die Laune; je mehr Omega-6, umso schlechter die Laune. Olivenöl und Cashewkerne haben einen hohen Gehalt an Omega-9-Fettsäuren, die ebenfalls Omega-3 bei der Serotoninbildung unterstützen.

Paleo-Vorteil: Durch die moderne Fütterung der Zuchtfische enthalten diese als Folge einen höheren Omega-6-Anteil. In der Paleo Küche werden Kaltwasserfische aus Wildfang bevorzugt, die ein ausgewogeneres Verhältnis der Fettsäuren aufweisen.

3. Grünzeug: Brokkoli, grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Grünkohl)

Für die Serotoninproduktion braucht das Gehirn weitere Vitamine und Mineralien, wie Vitamin B6, welches in Brokkoli und grünem Blattgemüse enthalten ist.

Paleo-Vorteil: Gemüse, das frisch und “bio” ist, enthält mehr Vitamine und Mineralien.

4. Gute-Laune-Kohlenhydrate: Obst und stärkehaltige Gemüse

In frischem Obst steckt ebenfalls ein guter Vorrat an Vitaminen und Mineralien. Vitamin C beispielsweise ist nicht sehr hitzebeständig, aber in rohem Obst ist es noch reichlich vorhanden. Stärkehaltige Gemüsesorten, wie Süßkartoffeln, Kürbis und Möhren, enthalten das für die Serotoninherstellung wichtige Vitamin B6.

Obst und stärkehaltiges Gemüse haben darüberhinaus einen basischen Effekt auf den Körper und gleichen die mit Stress einhergehende Übersäuerung des Körpers aus. Sie liefern als komplexe Kohlenhydrate zudem die notwendige Energie auf langsame und gleichmäßige Weise, die den Blutzuckerspiegel stabil hält.

Paleo-Vorteil: Auch hier gewinnt die bevorzugte Wahl von gesunden, hochwertigen Kohlenhydraten, die Saisonorientierung und die damit verbundene Frische der eingekauften Lebensmittel.

5. Für den schnellen Serotoninkick: Bananen, Feigen, Cashewkerne, Datteln und Kakao

Wer dann doch einen schnellen Stimmungskick möchte, sollte zu Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt und niedrigem Eiweißgehalt greifen: Bananen, Feigen, Cashewkerne, Datteln und Kakao (bzw. Bitterschokolade). Bananen enthalten neben acht wichtigen Aminosäuren auch jede Menge energiespendendes Kalium und Vitamin B6. Feigen und Datteln sind reich an Magnesium, das aufkommendem Stress entgegenwirken kann. In Kakao finden sich noch weitere anregende, aktivierende und stimmungsaufhellende Substanzen (Theobromin, Phenylethylamin), die glücklich machen können.

„Schlechte-Laune-Nahrung“

Klammern wir im Folgenden die offensichtlichen körperlichen Probleme mit einigen dieser Lebensmittel durch Unverträglichkeiten aus.

Zucker und Getreideprodukte

Weiterverarbeitete süße und stärkehaltige Weißmehlprodukte liefern zu schnell zu viel Energie und keine Nährstoffe. Unsere Blutzuckersteuerung, gedacht für energiearme Naturkost, kommt durch die Kohlenhydratmengen aus dem Gleichgewicht. Der Blutzuckerspiegel beginnt schneller und höher anzusteigen, um dann genauso schnell wieder abzufallen. Nach dem schnellen Hoch folgt das Stimmungstief.

Paleo-Vorteil: Klarer Vorteil, denn diese Produkte finden auf dem Paleo Speiseplan gar keine Erwähnung!

Abwägungssache: Kaffee

Für so manchen von uns duftet frischer Kaffee einfach wunderbar und kann – in Maßen – ein herrliches, wohliges Gefühl vermitteln (sogenanntes „Heimweh-Essen“). Um einem Serotoninmangel entgegenzuwirken, sollte aber darauf geachtet werden, den Genuss von koffeinhaltigen Getränken und Kaffee einzuschränken. Koffein hemmt nämlich die Serotoninbildung.

Fazit:

Eine tryptophanreiche Ernährung kombiniert mit einer Auswahl an hochwertigen Kohlenhydraten (das funktioniert auch, wenn man sich Low Carb ernährt) sorgt für einen gesunden Wohlfühleffekt. Und wer mit viel Genuss isst, aktiviert zusätzlich das Belohnungssystem im Gehirn und stärkt die Immunpower!

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Geschrieben von Gabriele

Gabriele ist Gastautorin bei Paleo360.de und Emotionscoach. Sie interessiert sich daher vor allem für die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Bewegung, Biochemie und Emotionen. Zu Paleo ist sie aus gesundheitlichen Gründen gekommen. In ihrer Freizeit geht sie gerne auf Entdeckungsreise in der schönen Brandenburger Natur, an der Ostsee oder in den Schweizer Bergen.
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7 Kommentare

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  1. Steffi Seefeld //

    Liebe Gabriele, dein Artikel ist so gut geschrieben, großes Lob! Oft passiert es mir, dass mich die Leute fragen “Warum ist denn jetzt Broccoli so gut? Was stellt es an?” etc. und du hast es auf so eine schöne Art und Weise beschrieben, dass ich es genau so auch in meine Begründungen aufnehmen kann. Dankeschön!

    Antworten
    • Benedikt //

      Ist wirklich gut geschrieben, ich Les es mir immer wieder durch, weil’s einfach Lust darauf macht, weiter gescheit zu essen. Thumbs Up!

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  2. Sabrina //

    Liebes Paleo-Team
    Ich hatte heute einfach keine Lust auf einen Smoothie, und hab drum an der Tankstelle zwei Bananen und eine Packung Datteln (ohne lesbare Zuckerzusatzstoffe) gekauft. Momentan probiere ich das intermettierende Fasten (hoffe ist richtig geschrieben.. ), deshalb esse ich um 11 Uhr eine Banane und dann um 16.00 Uhr nochmals eine. Und wie gesagt, Datteln habe ich noch gekauft, aber wie ist es da mit dem Fruchtzucker?
    Danke und liebe Grüsse
    Sabrina

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    • Anna Martin //

      Hi Sabrina,
      kannst du mir genauer sagen, wann du immer isst und wann nicht? Dann kann ich deine Frage gerne beantworten :)
      Zum Fruchtzucker: Dieser beeinflusst natürlich deinen Insulinspiegel, also im Essensfenster beim intermittierenden Fasten ist das natürlich kein Problem, in der Fastenperiode würde ich da allerdings dann nichts essen (wenn du es so konsequent durchziehen möchtest).

      Viele Grüße
      Anna

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      • Sabrina //

        Hy Anna

        Danke für die schnelle Antwort.
        Ich mache dieses “Experiment” diese Woche und esse um 11.00 Uhr und um 16.00 Uhr, dann nichts mehr. Bin immer noch auf der Suche nach der richtigen Methode, welche auch gut mit meiner Arbeit harmoniert und meinem Vorsatz, bis spätestens 17.00 die letzte Mahlzeit zu mir zu nehmen. Deswegen wie gesagt Experiment..

        Liebe Grüsse
        Sabrina

        Antworten
  3. Tom //

    Vielen Dank, Gabriele! Super Herleitung, dass die seit meiner Kindheit konditionierten Schlüsselmomente für positive Emotionen beim Essen (Nudeln mit Tomatensoße oder Süßigkeiten zum Nachtisch) einfach falsch gelernt sind. Das ‘Umlernen’ ist trotzdem alles andere als leicht. Bin gespannt, wie lange es dauert, bis ich mich auf das neue Belohnungssystem umgestellt habe…

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    • Gabriele Schleicher //

      Lieber Tom! Vielen Dank für Dein Feedback!
      Ich weiß natürlich nicht, wie Deine Ernährung momentan genau aussieht. Aber bei einem vollständigen Verzicht auf Getreideprodukte und Industriezucker springt nach einer gewissen Zeit das hormonelle “Belohnungssystem” auch schon bei Bananen, Süßkartoffeln usw. an.
      Ob die Umstellung mit einem klaren “Schnitt” oder Schritt für Schritt erfolgt, muss hier jeder für sich selbst herausfinden.

      Besonders hilfreich ist auf jeden Fall, sich “Belohnungen” bzw. positive Emotionen in anderer Form zu gönnen: beispielsweise ein hochwertiger Tee, ein entspannendes Schaumbad, ein schöner Film, eine Runde Sport, ein toller Abend mit Freunden.
      Finde einfach heraus, welche Emotion hinter der “Belohnung” steckt (Bist Du eigentlich gestresst? Oder eher müde?) und such etwas geeignetes als Wohlfühlmoment.
      Viel Freude beim Suchen und Finden!
      :-)

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