Training ohne Geräte – die 10 besten Übungen

Training ohne Geräte ist die ideale Ergänzung zu einem gesunden Paleo Ernährungsplan um mit wenig Aufwand effektiv & effizient das Ziel eines durchtrainierten Körpers zu erreichen. Wir zeigen euch die 10 besten Übungen für euren Fitness-Alttag um euren Körper wieder in Form zu bringen und zu halten.

Neben regelmäßigem Muskeltraining ohne Geräte und mithilfe des eigenen Körpergewichts kannst du dir eine passende Ernährung zu Nutze machen – sie kann bis zu 80% deines Trainingserfolgs ausmachen!

Für die besonders Interessierten gibt es kompaktes Paleo-Wissen rund um Fitness, Muskelaufbau & Ausdauersport – inkl. Rezepten & Ernährungsplan für 2 Wochen – im Fitness E-Book.  

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Die 10 besten Körpergewichtsübungen

Hier unsere persönliche „Top 10“ der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

1. Liegestütz

Vielen bereits ein Begriff: der klassische Liegestütz. Wir stellen hier eine besonders effektive und sauber ausgeführte Variante vor, kombiniert mit einem Stretch. Der Liegestütz ist eine simple und sinnvolle Übung zur Stärkung der Brust- und Schultermuskulatur und Ganzkörperspannung.

  • Primär beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur/Armstrecker (Trizeps), Oberkörpermuskulatur – ansich eine tolle Ganzkörperübung!

Und so geht’s (Erklärung der Übung ab Minute 1):

2. Plank – Ganzkörperstütz

Plank – Varianten gibt es viele und wir lassen im Video eine vorstellen. Der Plank ist ideal, um die Körperspannung zu verbessern. Als Zusatz für diese Variante kann man abwechselnd die Beine heben, in dem man die Füße vom Boden löst. Um die (seitliche) Bauchmuskulatur noch mehr herauszufordern kann man zusätzlich zum Bein den Arm der anderen Körperhälfte nach vorne ausstrecken. Viel Spaß!

  • primär beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur, Arm- und Schultermuskulatur

Und so geht’s:

 3. Kniebeuge

Der Klassiker unter den Übungen, die Kniebeuge oder auch als Squat bekannt. Diese Übung kann in zahlreichen Alltagssituationen hilfreich werden, so zum Beispiel beim Hinsetzen und Aufstehen oder beim Aufheben eines Gegenstandes. Hat man erstmal einen guten Squat (wieder)erlernt, erkennt man, dass diese Haltung einer natürlichen Ruhepostion des Menschen entspricht. Wir sind auch Fans der Hocke Challenge – hier geht es darum 30 Minuten Hocken akkumuliert in den Alltag einzubauen, sei es beim Frühstücken, Schuhe zubinden oder Zähne putzen. Wer dies meistert, für den werden sich z.B. Rückenbeschwerden verbessern und einfach die Beweglichkeit von Hüfte und Co. zunehmen. Und wer dies möchte: auch Kniebeugen mit Gewicht werden einfacher und technisch feiner.

  • Primär beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Gesäß, untere Rückenmuskulatur, gute Mobilisation der Fußgelenke

Und so geht’s:

 4. Handstand

Für starke Schultern im Alltag und eine gute Körperspannung: der Handstand. Eine super Übung zur Entwicklung von Mut, der Stärkung der Schultermuskulatur und eines Bewusstseins für die körperliche Ausrichtung. Als Material brauchst du nur eine freie Wand.

  • beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur/Armstrecker (Trizeps)

Und so geht’s (Übung ab Minute 3):

 5. Ausfallschritt

Der Ausfallschritt, oder auch Lunge genannt, stärkt wie auch schon die Kniebeuge und der noch folgende Box-Jump die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers, die Beinmuskulatur.

  • primär beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Gesäß

Und so geht’s:

6. Burpee

Der Burpee ist die Multifunktionsübung beim Training ohne Geräte, da bei dieser Übung der Oberkörper, sowie die unteren Extremitäten des Körpers gleichermaßen gestärkt werden. Zusätzlich wird natürlich die Ausdauer herausgefordert! Insgesamt ein technisch anspruchsvolle Übung, bei der es sich lohnt auf die Details zu achten.

  • Primär beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur/Armstrecker (Trizeps)

Und so geht’s:

7. Einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat

Einer der besten Übungen aus dem Körpergewichtsbereich für Kraft in den Beinen und der Gesäßmuskulatur – die einbeinige Kniebeuge. Kraft, Balance, Koordination und Ausdauer – diese Übung bietet einiges. Um diese anspruchsvolle und kraftvolle Übung zu erlernen kann man sich einige sogenannte Progessions (Vorübungen) zu Nutze machen, um die Kraft und das Körperbewusstsein für den aus dem englischen bekannten Pistol Squat zu entwickeln.

  • primär beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Gesäß

Und so geht’s (auf englisch):

Das Stichwort dieses Artikels lautet “Training ohne Geräte”, und es gibt unzählige Übungen für die man eigentlich kein Equipment benötigt. Wir stehen jedoch auf Abwechslung – und wer auch noch etwas Abwechslung in seinen Trainingsplan bringen möchte, der kann sich z.B. eine Klimmzugstange und ein paar Ringe kaufen – wir lieben es einfach mal zu Hängen! Ringe lassen sich auch hervorragend auf Reisen mitnehmen.

8. Klimmzug

Simpel und dennoch super effektiv zur Stärkung des oberen Rückens: der Klimmzug. Für die Ausführung des Klimmzugs wird lediglich etwas zum dran hängen benötigt, sei es eine Klimmzugstange, ein Balken oder ein Ast von einem Baum. Wer noch keinen Klimmzug kann, kann ihn erlernen. Hierbei kann es sinnvoll sein zu erst Hände und Handgelenke zu stärken, da diese immerhin fast das gesamte Körpergewicht halten und hier die Kraftentwicklung dieser Übung beginnt.

  • Primär beanspruchte Muskulatur: obere Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur/Armbeuger (Bizeps), Unterarmmuskulatur

Und so geht’s:

 9. Box Jump

Der Box Jump oder auch Kastensprung ist eine weitere super Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur, wobei der besondere Clou hier das zusätzliche Training der Sprung- und Explosivkraft (maximaler Kraftanstieg in möglichst kurzer Zeit) ist. Schaut euch Zuhause um ob ihr ein stabiles! Möbelstück habt auf dass ihr Springen könnt. Auch beim nächsten Ausflug in der Natur lohnt es sich die Augen nach Sprungmöglichkeiten offen zu halten – beliebt können Treppen und Bänke sein.

  • beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Gesäß, gesamte Rückenmuskulatur

Und so geht’s (auf englisch):

 10. Ring Dip

Der Dip, oder auch Barrenstütz genannt, wird an Turnringen absolviert wird und ist eine super effektive Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Wer sich einmal mit den verschiedenen Übungen an Ringen vertraut macht, erkennt ihren großen Mehrwert.

  • primär beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur / Armstrecker (Trizeps)

Und so geht’s:

 Was brauche ich für Training ohne Geräte?

Dich – und natürlich die Lust auf Bewegung :) Unserer Erfahrung nach lohnt es sich auch eine Klimmzugstange zu Hause zu haben – wir lieben es einfach mal zu Hängen!

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Wer sich zudem gerne in der Natur bzw. draußen bewegt wird auch schnell feststellen, dass viele “Sportgeräte” bereits einfach da sind. Steine zum Heben und werfen, Geländer und Baumstämme zum Balancieren, Bäume bzw. Äste zum Hängen und Klettern, Treppen zum Springen… haltet die Augen offen.

Trainingsplan ohne Geräte

Stellt sich nur noch die Frage wie mit den Übungen trainiert werden kann?

Hierfür ein Beispiel: Nehmt zwei Übungen für die unteren Extremitäten, die Beinmuskulatur, zum Beispiel Kniebeuge und Box Jumps. Dazu zwei Übungen, die den Oberkörper, hier im Beispiel Liegestütze, die die „Vorderseite“ des Oberkörpers stärken, und Klimmzüge, die die „Hinterseite“ des Oberkörpers beanspruchen.

Von jeder Übung werden 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen ausgeführt und dies 2-3 mal die Woche, für 4-6 Wochen.

Nach dieser Zeit könnt ihr, um neue Reize zu setzen und die Motivation zu erhöhen, Übungen austauschen, die Satz- oder Wiederholungszahlen hochschrauben oder aber die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen. Seid kreativ!

Die Übungen können super in einer Tabata – Musik (nutzt gerne entsprechende Playlists auf Spotify) oder mit dem Sally-Song (Original von Moby -“Flower”) absolviert werden. So macht das Workout unserer Erfahrung nach gleich viel mehr Spaß :)

Ein Sprichwort sagt die beste Zeit einen Baum zu pflanzen war vor 20 Jahren, die zweitbeste Zeit ist heute, also startet sofort und entdeckt wieder den Spaß am körperlichen Training, den in einem gesunden Körper, steckt ein gesunder Geist. Ich wünsche euch viel Spaß dabei.

Vorteile beim Training ohne Geräte

Das Training ohne Geräte bietet eine Vielzahl an Vorteilen.

Zu den wichtigsten zählen:

  • Das Training ohne Geräte ist nahezu überall zu absolvieren. Ob zu Hause, auf einer Geschäftsreise, im Urlaub, oder als gelungene Abwechslung an einem schönen Tag in der Natur für Fitnessstudiomitglieder, dem Training mit dem eigenen Körpergewicht sind kaum Limitationen gesetzt.
  • Der Körper bewegt sich bei den meisten Körpergewichtsübungen in der ihm vorbestimmten, adäquaten Art und Weise, das heißt der Körper wird mit alltagsnahen beziehungsweise mit auf den Alltag übertragbaren Bewegungsabläufen trainiert, was im Umkehrschluss natürlich die Alltagsbelastbarkeit erhöht und das Verletzungsrisiko minimiert, da die „richtige“ Art sich zu bewegen erlernt wird.
  • Es kommt durch das Training ohne Geräte zu Anpassungsreaktionen im Körper, die sich, je nach Trainingsart, in einem Muskelaufbau oder einer Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems manifestiert. Noch zu erwähnen ist, dass bei einem Muskelaufbautraining auch zu einem gewissen Grad die Kraftausdauer gesteigert und im Umkehrschluss beim Kraftausdauertraining auch zu einem gewissen Grad Muskelmasse aufgebaut wird.
  • Die meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind komplexe Übungen, die das Zusammenspiel vieler verschiedener Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, verbessert. (In der Trainingswissenschaft als intermuskläre Koordination betitelt)

Wie findet ihr die Übungen? Habt ihr schon Erfahrung mit der ein oder anderen Übung und was sind eure Favoriten? Teilt eure Meinung.

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@ postolit – depositphotos.com

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Geschrieben von Marius

Marius ist Student der Sportwissenschaften und passionierter CrossFitter. Neben dem Studium und dem CrossFit dreht sich bei ihm auch vieles um Gesundheit und eine gesunde Ernährung. Desweiteren liebt Marius die Natur und die Berge, in denen er gerne wandert und klettert. Sein großer Traum ist es, seine Leidenschaft zum Beruf zu machen und später einmal eine eigene CrossFit-Box zu eröffnen.
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30 Kommentare

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  1. IDEEalist //

    Ich bin ein großer Fan des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Allerdings ist der Zusatz „ohne Geräte”, der in diesem Zusammenhang meistens genannt wird, meiner Meinung nach nicht passend – man braucht immer irgendetwas (stabile Möbel, Bäume, Gegenstände eines Fitnessparcours, …). Darum habe ich ein Trainingsgerät entwickelt, das über 250 Übungsvarianten bietet (wenn man alle Ausführungsvarianten mitzählt) und bei dem die meisten Übungen vom Schwierigkeitsgrad her gut dosierbar sind. Vielleicht interessiert Euch das. Ich würd’ mich über einen Besuch auf http://www.flexotaurus.at freuen.

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  2. Domi //

    Ich finde viele der vorgestellten Übungen sehr gut, aber man muss schon sagen, dass vieles davon für Sport-(Neu-)Einsteiger und wenig fitte Leute völlig ungeeignet, da zu schwierig ist (Klimmzug, Handstand-Liegestütz, Ring-Dips, selbst Kniebeugen werden von Anfängern meist falsch und damit ungesund [speziell für die Knie] ausgeführt)

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    • UDO //

      Gebe DOMI II vollkommen Recht!
      Sehr gute Strukturierung des Trainingsplans, aber einige Videos sind sehr wohl “Geräte basiert”!
      @Marius: Dieser Artikel von Dir hätte der Meinige gewesen sein können. Ich lese ihn zum 1. mal.
      Unsere Ideen ähneln sich stark! Ich war “in jungen Jahren” u.a. Mehrkämpfer, Boxer etc. Seit kurzem betreibe ich als Hobby meine kleine private Webseite mit dem Thema Fitness, Ausdauer, Kraft.
      Meine Beiträge “erzählen” zZt noch die sportliche Entwicklung eines Fitnessanfängers.- Wer möchte, wirft einfach einen Blick hinein.
      Sportliche Grüße!

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  3. Marina //

    Ringe und Stange sind dann keine Geräte? Ich hätte hier was anderes erwartet!

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  4. Karin //

    Training ohne Geräte macht unabhängiger. Machen die vorgestellten Sachen auch Spaß? Das ist wohl je nach den eigenen Vorlieben unterschiedlich.

    Ich persönlich bevorzuge Ashtanga Yoga. Da brauche ich keine Geräte (höchstens eine Yogamatte für die Bequemlichkeit ;-) ) und auch keine Schuhe – es wird barfuß geübt. Und mir machts seit 9 Jahren immer noch Spaß – die Verbindung von Atem-Meditation und Bewegung.
    Einen kleinen Einblick bietet z.B. dieses Video https://www.youtube.com/watch?v=Hu9Sq1RvuoA

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  5. Thomas //

    Ich habe letztes Jahr wegen der 90TC von Mark Lauren mit Bodyweight Training begonnen und bin echt begeistert von dieser Art zu trainieren.

    Ich musste mir zwar einige abwertende Sprüche von Studiogängern anhören, aber zum Glück habe ich mich davon nicht beeinflussen lassen.

    Vielleicht sind irgendwann Varianten und Möglichkeiten tatsächlich erschöpft und “es geht nicht mehr vorwärts”, aber für einen durchschnittlichen Breitensportler wie mich dürfte das in diesem Leben nicht mehr passieren. :-)

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    • Anja Wagner //

      Hallo Thomas,

      genau, das dauert sicherlich eine Weile bis die Möglichkeiten des BW-Trainings erschöpft sind. Viel Spaß weiterhin und danke für dein Feedback ;)

      LG; Anja

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  6. Jahn //

    Als ein großer Fan von Bodyweight-Training habe ich gern Deine Auflistung der besten Übungen gelesen.
    Eine Sortierung/Klassifizierung nach Schwierigkeit hätte vielleicht noch Sinngemacht, da hier der “Spread” doch recht groß ist.
    Zu den vermeintlich einfachen Übungen könnte man dann auch noch ein paar schwierigere Varianten aufzeigen. Kniebeugen sind zum Beispiel frei schnell sehr einfach. Hierzu gibt es auch verschiedene sehr effektive einbeinige Varianten.

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  7. Sonja //

    Wenn paleo auch für stark übergewichtige Menschen gut und hilfreich sein sollen, dann sollte man auch Übungen zeigen, die für eben diese Gruppe (und sonstige Einsteiger) gut machbar sind. Liegestütz sind bei diesem Gewicht leider mal so gar nicht geeignet. Von Burpees und allem, was mit Springen zu tun hat will ich hier gar nicht reden. Und dass der Titel “Training ohne Geräte” hier zusätzlich noch irreführend ist, wurde bereits hinlänglich aufgezeigt.

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  8. Frank //

    Wer wissen will, wie sich die Menschen in der Steinzeit ernähert haben, sollte sich mit den Eingeborenen von Papua-Neuguinea oder des Amazonasgebietes befassen. Diese Völker verzehren keine Getreideprodukte. Krankheiten wie Herzkreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes kommen bei diesen Völkern nicht vor. Auch den mongolischen Nomaden, deren klassische Ernährung aus gekochtem Hammelfleisch und Milchprodukten bestand, waren derartige Krankheiten unbekannt..

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  9. Claudia //

    Es heißt ja “Training ohne Geräte” und dann sind leider viele Übungen aufgezeigt mit Ringen, Holzkasten, etc. es gibt so viele Übungen die man wirklich nur mit dem eigenen Körpergewicht macht ohne jeglichen Art von Hilfsmittel. Für den normalen Durchschnittlich trainierten Menschen sind die Übungen zu komplex und schwierig, gerade für Frauen…

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    • Lars //

      Hallo ich möchte dich nicht kritisieren. Aber versuche nicht die Fehler in der Ausdrucksweise zu finden, sondern verhalte dich kreativ. Wie könnte ein übergewichtiger oder einfach nur schlecht trainierter Mensch, den davon gibt es auch genug, zb. eine Liegestützübung durchführen?
      Und das auch noch zu Haus? Ganz einfach. Schräg gegen die Wand. Je stärker man wird um so tiefer geht man. Und das funktioniert bei fast allen Übungen. Klimmzüge klappen nicht? Dann leg dich unter deinen Tisch. Stell die Beine auf den Boden und zieh dich unterm Tisch hoch. Natürlich sollte der Tisch je nach Person die entsprechende Stabilität aufweisen.

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  10. Sarah //

    Ich habe mit dem TRX Training angefangen, war sehr skeptisch am Anfang und bin mittlerweile “süchtig” :-). Danke für den Artikel, gibt noch ein paar gute Anregungen um weiter zu machen!

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  11. Lia //

    Exzellente und eigentlich beste Paleo site ever! Bin ein fan! besser geht nicht! echt nicht

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  12. Steven //

    Sehr gute Liste von Übungen. Außerdem sehr gut unterstützt durch die richtige Ausführung in den Videos!

    Antworten
  13. Jenny //

    Ich trainiere seit 2 Jahren nach dem Buch von Mark Lauren. Die Übungen sind in verschiedene Schwierigkeitsstufen unterteilt, also auch für absolute Anfänger geeignet. Und man benötigt wirklich keine Greäte :)

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  14. Carsten //

    Ich bin ein Free Athlete, wer bist du? “No excuses!”

    Scherz beiseite … Freeletics wird in dem Bereich auch immer populärer. Und mit der Community macht das gleich viel mehr Spaß.

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    • Micha //

      Stimme absolut zu. Mache mittlerweile seit 2,5 Jahren Freeletics und hab gar keine Lust mehr auf Gym und Geräte oder dafür Geld auszugeben ^^ Free Athletes for ever….

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  15. Gerhard //

    Hmm Fit ohne Geräte.
    da gibt es bei Amazon ein richtig gutes Buch darüber in dem auch einige WO´s ´mit unterschiedlichen schweregraden vorgestellt werden.

    nur mal Kurz, anstatt vom Rudern an den Ringen könnt ihr z.B. auch euch an die Tischkannte hängen und dort einfach reverse Liegestütze machen.

    wer im Bereich Körpergewichtstraining etwas machen will, das Buch von Mark Lauren ist da wie eine Bibel

    Fit ohne Geräte, von Mark Lauren

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  16. Georg //

    sorry. Im nachfolgenden Beitrag sollen die beiden letzten Wörter “denklich wichtiger” heißen

    Antworten
  17. Georg //

    Ich finde einige Übungen mit den Geräten hier deplatziert. Es gibt genügend Übungen die ohne Geräte mit eigenem Körpergewicht umzusetzen wären. Das wäre für diese Beiträge hier Denkrichtung wichtiger

    Antworten
  18. Ingo //

    Für Training ohne Geräte wird lediglich ein wenig Equipment benötigt. Turnringe zum Beispiel die zum Standard eines Haushalts gehören! Du hast keine? Hier der Link zu Amazon! Heisst die Website bald amazon360?

    Antworten
  19. DBM //

    Hi auch,
    was ist den mit jemandem, der sich beide Handgelenke – also die Gelenksflächen selbst – gebrochen hat? (Ist bei mir leider so und alle die Handfläche aufsetzenden Übungen fallen flach! Mit meiner linken Hand geht diesbezüglich gar nix mehr!)
    Für den scheiden dann ja die meisten effektiven Übungen aus.
    Welche Alternativen könnt ihr in so einem Fall anbieten?
    Wäre echt froh über konstruktive Antworten.

    Antworten
    • Beatrix Willius //

      Da ich Arthritis in Händen und Füßen habe, bin ich im wesentlichen in der gleichen Lage. Bizeps- und Trizeps-Curl gehen sogar ohne Hanteln. Diese gibt es ab 1 kg. Oder Du versuchst es mit einem Teraband. Auch die gibt es in verschiedenen Stärken.

      Antworten
  20. Torsten Fleischer | Personal Trainer Berlin //

    Hallo.

    Besten Dank für Euren Input. Sicherlich nichts für Anfänger, dennoch die Idee des Trainings mit dem eigenen Körper passt. Besser wäre jedoch aus meiner Sicht als PT und Gesundheitscoach, Ihr stellt Übungen vor die lediglich den eigenen Körper benötigen und somit frei von räumlicher Anbindung sind.

    Beste Grüße und einen guten Rutsch.

    Torsten

    Antworten
  21. Niels //

    Viele Leute sind aufs Fitnessstudio fixiert, dabei gibt es draußen so viele Möglichkeiten, an Spielplätzen z.B. oder einfach mit ner Wäschestange oder Bank (Stichwort Calisthenics).
    Bei dem Artikel hätte Ich lieber Beispiele genommen ohne Hilfsmittel, die nicht für jeden zur Verfügung stehen (Ringe). Ansonsten gute Idee für einen Artikel hier!

    Antworten
  22. Manuel //

    Ich würde sagen, das sind größtenteils Übungen für Leute, die schon relativ gut trainiert sind. “Normalos” würden sich da nur verletzen… ;-)

    Aber vom Prinzip her ist die Richtung für Fitnessstudiomuffel genau richtig. Ich würde da aber eher sowas wie die Übungen von Neila Rey empfehlen, da gibt es zig Übungen für jeden Fitnessstand – es wird nur der eigene Körper und evtl eine Yogamatte benötigt: http://neilarey.com/workouts.html
    Ganz unten auf der Seite befindet sich ein Filter für die Workouts.

    Antworten
  23. Beatrix Willius //

    Hübsche Videos. Bei 3 Übungen sehe ich Geräte. Und bei 7 von den Übungen würde ich passen.

    Antworten
    • Niels //

      Hey, es gibt viele Varianten die darauf vorbereiten (Handstand-PushUps) oder die vereinfacht sind. Such mal nach Calisthenic Movement bei Youtube, die Jungs haben dort eine gute Auswahl. Lass Dich aber nicht abschrecken von manchen krassen Dingern ;)

      Antworten

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