Klimmzüge trainieren für Frauen – 4 Tipps für perfekte Pull Ups

Dies ist ein Artikel unserer Gastautorin Jana. 

Der Klimmzug (im Englischen bekannt als Pull Up) ist neben Liegestützen und Kniebeugen die wohl bekannteste Fitness Übung. Aber gerade Frauen haben gewaltige Probleme mit dieser Übung. Anscheinend ist und bleibt der Klimmzug doch die Königsdisziplin für uns Frauen. Da stellt sich als Frau doch dauernd die Frage, welche Ursachen hat das Debakel an der Klimmzug-Stange eigentlich?

Klimmzug Tipps für Frauen

Zum einen liege die Gründe in unserer DNA, Frauen sind zwar in der Regel kleiner und ihr Skelett ist fast ein viertel leichter als das eines Mannes, dafür ist die Muskulatur einer Frau schwächer ausgeprägt und hat gleichzeitig fast zehn Prozent mehr Körperfett. Ein weiterer anatomischer Grund wieso der Klimmzug Frauen schwer fällt: Frauen haben schmalere Schultern, kürzere Extremitäten und ein breiteres Becken. Diese Proportionsunterschiede führen zu einer Verlagerung des Körperschwerpunktes nach unten. Neben der Schwerkraft spielt beim Pull Up vor allem die Armlänge und die Griffbreite eine relevante Rolle: Denn je kürzer der Arm, bzw je breiter der Griff und somit der Weg nach oben, desto weniger Energie muss insgesamt aufgebracht werden, um sich nach oben zu ziehen.

Aber keine Sorge Mädels: Wie man auch als Frau mit ein paar kleinen Übungen trotzdem zur Klimmzugkönigin trainiert, verrate ich euch hier.

4 Trainings Tipps für perfekte Pull Ups

Jumping Pull Ups

Um perfekte Pull Ups zu üben, benötigst du eine stinknormale Klimmzugstange (ca 20€). Für die Jumping Pull Ups suchst du dir eine stabile Box oder Ähnliches was du direkt unter die Pull Up Bar stellen kannst. Wenn sich die Bar etwa in der Mitte des Unterarms befindet, hast du die perfekte Höhe. Greife mit den Händen um die Bar und gehe in die Hocke bis deine Arme komplett gestreckt sind. Drücke dich nun mit den Füßen über die Ballen nach oben ab, bis dein Kinn über der Stange ist. Beginne mit ein zwei langsamen Bewegungen und steigere dich nach und nach, bis du einen für dich geeigneten Rhythmus gefunden hast.

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Negative Pull Ups

Im Gegensatz zu normalen Klimmzügen, wo du dich nach oben ziehst, lässt du dich bei den negativen Pull Ups von der Bar ganz langsam zum Boden herunter, bis deine Arme vollkommen gestreckt sind. Am besten springst du an die Stange wie bei einem Jumping Pull Up, verweilst dort oben kurz und versuchst dich so langsam wie möglich abzusenken.

Chin Ups üben

Der einzige Unterschied zwischen Pull Up und Chin Up ist der Griff. Während bei einem Pull Up von oben um die Bar gegriffen wird, wird beim Chin Up von unten um die Stange gegriffen.

Band Pull Ups

Wer sich nach Jumping Pull Ups und negativen Klimmzügen schon mehr zutraut, der kann sich ein Pull Up Band schnappen. Diese gibt es in unterschiedlichen Stärken. Je dicker das Band, desto mehr Hilfe bietet es beim Pull Up.

Befestige das Band an der Bar und steige mit einem oder beiden Beinen – was für dich angenehmer ist –  in das Band. Der Zug nach oben fällt dir nun um einiges leichter. Nach und nach kannst du dich an ein dünneres Band herantasten.


Wie jeder weiß, macht auch beim Klimmzug trainieren “Übung den Meister”. Lasst euch bitte nicht hetzen, sondern trainiert regelmäßig an euren Klimmzügen, dann werdet ihr für eure Geduld und euer hartes Training belohnt.

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Geschrieben von Jana

Jana ist Gastautorin bei Paleo360.de und als ehemalige Leistungsschwimmerin gehörte Sport schon immer zu ihrem Leben dazu. Mittlerweile zieht es sie fünf Mal die Woche in die CrossFit Box oder zum Joggen. Und weil zu einem gesunden Lifestyle nicht nur körperliche Bewegung gehört, sondern auch eine ausgewogene und köstliche Ernährung, landet auf ihrem Teller nur Paleo. Frei nach dem Motto: „eat clean, train dirty“
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5 Kommentare

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  1. Jana //

    Lieber Leo, Lieber Max, wer als Einsteiger keine ausreichende Zugkraft hat um die Übungen durchzuführen, der sollte erst einmal die Arm- und Rückenmuskulatur trainieren. Hier eignen sich besonders Ring Rows.

    @Max: Die Holz-Ringe sollten sich auf Höhe der Ellenbogen befinden. Stell dich direkt unter die Ringe. Je weder du dich nach hinten stellst, desto einfacher werden die Ring Rows. Die Arme sind gestreckt und dein Körper ist vollständig angespannt und bildet eine gerade Linie. Zieh dich mit den Armen so weit hoch, bis die Ringe deine Brust berühren. Die Ellenbogen sind eng am Körper und der Blick nach vorne gerichtet.

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  2. Leo //

    Vor die Klimmzüge kannst du vielleicht erst noch Rudervarianten mit dem Körpergewicht (an der Stange oder mit Ringen) stellen, dabei dann graduell und LANGSAM mit dem Progress den Winkel verändern, sprich den Körper horizontaler zum Boden positionieren. Dann vielleicht erst einmal noch statische Klimmzug-Holds auf Zeit (und das darf ruhig eklig werden). Dann die negativen und so weiter.
    Dabei eine Übung erstmal “meistern” und dann ruhig noch ein bisschen in derselben Form weitertrainieren ohne die Schwierigkeit zu erhöhen, um den Erfolg zu feiern und den Körper sich daran gewöhnen zu lassen.

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  3. Max //

    Puh. Gleich schon krasse Übungen. Kennt jemand Zwischenübungen wie (wanddrücken bei push-ups etc)

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