Was hilft bei Blähungen, Blähbauch & Völlegefühl?

Keine Frage: Pupsen gehört nicht gerade zum guten Ton! Doch warum ist das eigentlich so?

Ist es nicht Teil einer normalen und gesunden Verdauung, dass Verdauungsgase (umgangsprachlich als Blähungen bezeichnet) entstehen – und dass diese „Winde“ aus uns entweichen?

Auch wenn Blähungen normal sein können – viele plagen sich mit dauerhaften Blähungen, Völlegefühl und einem Blähbauch rum, der mit Schmerzen einhergehen kann.

In diesem Artikel erfährst du:

  1. Was gegen Blähungen und einen Blähbauch helfen kann.
  2. Welchen Einfluss die Ernährung auf die Verdauung haben kann.
  3. Wie du deinen Bauch entspannst und Verdauungsbeschwerden vorbeugen und lindern kannst.
Pupsen und Blähungen

Was tun bei übermäßigen Blähungen und Völlegefühl?

Was sind Blähungen und wie können sie entstehen?

Blähungen sind Luftansammlungen im Bauch, die entweder einen Blähbauch verursachen oder über die Körperöffnungen entweichen können. Entweicht die Luft über den Mund bezeichnen wir es als Aufstoßen oder Rülpsen, über den Darm ist es als Pupsen bekannt. Fachlich korrekt sind die „Winde“, die den Enddarm über den Schließmuskel verlassen als Flatulenz und Luftansammlungen im Bauch als Meteorismus bezeichnet. Mit einem Blähbauch ist für viele zudem ein unangenehmes Völlegefühl verbunden, welches u.a. auf eine träge Verdauung hinweisen kann.

Selbst bei normaler und gesunder Verdauung produzieren die Darmbakterien etwa einen Liter Luft pro Tag, die entweder über die Darmschleimhaut oder von weiteren Darmbakterien wieder aufgenommen werden. Entsteht mehr Gas als wieder aufgenommen und verarbeitet werden kann, verlässt es mehr oder weniger geräuschvoll unsere Körper. Die Geräusche hängen u.a. davon ab, mit welchen Druck die Gase den Enddarm über die Schließmuskulatur verlassen.

Etwa 20-90 % Prozent der Gase im Darm bestehen aus Stickstoff. Dazu kommen Kohlenstoffdioxid, Sauerstoff, Methan und Wasserstoff. Je nachdem wie viel Luft man schluckt oder bei der Verdauung durch die Darmbakterien produziert werden, können sich die Mengen der entstehenden Luftansammlungen bei jedem Mensch unterscheiden.

Und während die meisten Gase keinen Geruch ausströmen sorgen sogenannte Faulgase, die mitunter aus Schwefelwasserstoff, Mercaptanen, freien Fettsäuren und Indolen bestehen, für die unangenehmen Gerüche. Im Verhältnis zu den geruchlosen Gasen entstehen die Faulgase jedoch in einem wesentlich geringeren Maße, werden jedoch auf Grund des Geruchs mehr wahrgenommen.

Keine Frage – zu viele Blähungen sind schädlich. Schon alleine aus dem einfachen Grund, dass ein Blähbauch beim Verursacher Schmerzen verursachen kann. Aber auch die entstehenden Faulgase können die Gesundheit der Darmwand und Darmbakterien-Zusammensetzung ungünstig beeinflussen. Umso wichtiger, dass die Luftansammlungen aus dem Körper entweichen können oder erst gar nicht im Übermaße entstehen.

Was hilft Hilfe bei Blähungen und Blähbauch?

Was kann man tun um Blähungen zu reduzieren?

  • Eine Wärmflasche auf dem Bauch fühlt sich gut an – und entspannt gleichzeitig die Muskulatur des Darmes und regt sanft die Bewegung dieser an.
  • Eine Bauchmassage (am besten im Uhrzeigersinn) kann helfen, Luftansammlungen im Darm vorwärts zu bringen.
  • Einige Gewürze wirken entblähend – insbesondere das Essen mit Kümmel zu würzen kann Blähungen vorbeugen oder auch lindern. Auch die Gewürzkombination Fenchel-Anis-Kümmel (als Tee erhältlich) kann bei der Entspannung der Darmmuskulatur und gegen Blähungen helfen.
  • Um die Verdauung zu unterstützen kann man auf Verdauungssupplemente zurückgreifen. Geeignet können Präparate sein die pflanzliche Enzyme, Verdauungsenzyme und/oder Betain HCl enthalten.
  • Entblähende Medikamente wie Iberogast können kurzfristig zur Linderung beitragen, auch Aktivkohle kann unterstützend gegen Blähungen wirken.

Je öfter man jedoch der natürlichen Funktion des Darms auf die Sprünge helfen muss, umso mehr gewöhnt sich der Körper an die Unterstützung. Geht lieber der Ursache der Blähungen auf den Grund und gebt eurem Körper die Zeit, die er benötigt den Zustand einer normale Verdauung herzustellen.

Real Food gegen einen Blähbauch

Den Spruch „Du bist was du isst“ hat der ein oder andere sicherlich gehört. Dazu kann man ergänzen: „Du bist auch was du verdaust“.

Orientiert man sich an der Produktpalette natürlicher Lebensmittel unterstützt man die Verdauung bereits. Neben der Auswahl der Lebensmittel können aber auch die Zubereitung und die Kombination dieser so wie das Essverhalten die Verträglichkeit von Lebensmittel beeinflussen.

Mit folgenden Hinweisen kannst du deine natürlichen Verdauungsvorgänge unterstützen:

  • Gelangen Nahrungsbestandteile in größeren Mengen unverdaut in den Dickdarm, können Blähungen entstehen. Da bereits im Mund die Verdauung beginnt gilt: Gut kauen und jeden Bissen auch gut einspeicheln. Je besser wir die Nahrung bereits im Mund zerkleinern, umso leichter haben es die Verdauungsprozesse in Magen und Darm die enthaltenen Nährstoffe aus den Lebensmitteln aufzunehmen.
  • Ausreichend trinken – am besten dann, wenn man durstig ist – ist vorteilhaft für einen gesunden Stoffwechsel. Um die Verdauungsvorgänge zu unterstützen ist es besser nicht zu den Mahlzeiten zu trinken – andernfalls können Verdauungssäfte unnötig verdünnt werden.
  • In Ruhe und mit Achtsamkeit essen – das unterstützt den parasympatischen Teil des Nervensystems, der die Verdauungsorgane innerviert.
  • Angesäuerte Getränke wie ein Wasser mit Apfelessig oder Zitronensaft oder auch Kombucha können die Bildung von Magensaft anregen und die Verdauungsvorgänge unterstützen.
  • Auch wenn eine gemüsereiche Ernährung als gesund gilt: Insbesondere inulinreiche Lebensmittel wie Zwiebeln, Lauch und Kokos können vermehrte Luftansammlungen verursachen, vor allem dann wenn man weniger daran gewöhnt ist.
  • Schonend zubereitetes Gemüse ist oft verträglicher als nur rohes Gemüse. Je gesünder die Verdauung, umso sinnvoller ist es zwischen schonend zubereitetem und rohem Gemüse abzuwechseln und zu kombinieren. Zudem können fermentierte Lebensmittel verträglicher sein. Während bspw. frischer Kohl schwerer verdaulich ist, können Sauerkraut, Kimchi und Co. gut verwertbare Nährstoffe liefern.
  • Statt 5-6 Mahlzeiten am Tag zu essen und regelmäßig zu snacken – kann man sich auf 2-3 Mahlzeiten pro Tag konzentrieren. So bekommt die Verdauung wohl verdiente Ruhepausen.

Neben diesen Hinweisen kann es zudem sinnvoll sein, für eine gewisse Zeit darauf zu achten wie man verschiedene Lebensmittel kombiniert – um die Bakterienbesiedlung positiv im Verdauungstrakt zu beeinflussen und Luftansammlungen im Verdauungstrakt zu verringern.

Auch die Kombinations macht´s

Je natürlicher die Ernährung umso besser kann das Magen-Darm-System funktionieren. Die Verdauungsleistung ist durch die Produktion des Speichels, des Magensafts, der Gallenflüssigkeit, des Bauchspeicheldrüsensekrets sowie der Enzym- und Mucusbildung der Darmzellen – der sogenannten Enterozyten – bedingt.

Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß benötigen für die Verdauung unterschiedliche Enzyme und unterschiedliche Voraussetzungen (wie den pH-Wert). Während Fett und Kohlenhydrate vor allem im Dünndarm gespalten werden, beginnt die Verdauung von Eiweiß bereits im Magen.

Unter anderem aus diesem Grund kann es ernährungsphysiologisch Sinn ergeben, die Kombination der Makronährstoffe Kohlenhydrate + Eiweiß in einer Mahlzeit bis zur Linderung von Symptomen von Verdauungsbeschwerden zu vermeiden – somit unterstützt man die natürlichen Verdauungsvorgänge.

Paleo bietet den Vorteil, dass bereits kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Müsli, Nudeln und Co aus Getreide wegfallen – was eine Erleichterung für die Verdauung und vorteilhaft für die Darmflora sein kann.

Wir haben euch einige unserer Rezepte herausgesucht, die bereits verdauungsfreundlich kombiniert sind. Zudem kann man generell Ofen- oder Pfannengemüse oder folgende Gemüserezepte sowohl mit einem kohlenhydratreichen Rezept als auch einem eiweißreicheren Rezept kombinieren.

Bereits gut kombiniert

 

Obst eignet sich unter diesen Gesichtspunkten vor allem als Zwischenmahlzeit oder vor dem Essen.

Darmgesundheit ist wichtig

Ein gesunder Darm ist die Voraussetzung um langfristig gesund sein zu können. Ernährt man sich jedoch jahrelang einseitig, zucker – und getreidereich, sowie von Lebensmitteln die gleichzeitig Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten, können sich Verdauungsbeschwerden und Nahrungsmittelunverträglichkeiten entwickeln.

Kurz gesagt: Je länger man sich ungesünder ernährt umso schlechter kann die Darmgesundheit sein, die sich beispielsweise in Form von Verdauungsbeschwerden wie Blähungen äußern kann.

Laktoseintoleranz, Fruktoseintoleranz, Histaminintoleranz, Bakterien Fehlbesiedlungen oder auch die Diagnose Leaky Gut können die Folge sein.

In einigen Fällen können dauerhafte Verdauungsbeschwerden auf einen Reizdarm und mitunter auf Autoimmunerkrankungen wie HashimotoMorbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder Zöliakie hinweisen.

Leidet man dauerhaft an störenden Verdauungsbeschwerden kann man folgende Fragen mittels professioneller Hilfe abklären lassen:

  • Produziert der Magen ausreichend Magensäure?
  • Entstehen in der Bauchspeicheldrüse ausreichend Verdauungsenzyme?
  • Stellt die Leber ausreichend Gallenflüssigkeit her?
  • Wie ist die Darmflora zusammengesetzt? Liegt eine Fehlbesiedlung des Magens, Dünndarms und/oder Dickdarms vor?
  • Liegt eine Entzündung der Darmschleimhaut vor?

Um die Darmgesundheit zu verbessern kann man für einige Zeit einem hypoallergenen Ernährungsprotokoll wie dem Autoimmunproktoll folgen. Wir informieren dich zudem mit praktischen Tipps in unserem E-Book zur Darmgesundheit.

Vor allem bei akuten Beschwerden kann das 7 Tage Reset Programm helfen: Bau deine Darmflora langsam wieder auf und versorg dich mit wichtigen Nährstoffen. Wir nehmen dich an die Hand, inklusive Rezepte und Einkaufsliste. Für ein guten Bauchgefühl! 

Der Erfahrung nach können sich Unverträglichkeiten gegenüber Nahrungsmitteln und deren Inhaltsstoffen mit der Zeit und einer gesünderen Lebensweise verbessern.

Gute Verdauung durch Bewegung und Haltung

Unser Verdauungstrakt ist ein einzigartiges Gefüge. Magen, Dünndarm, Dickdarm, Leber und die Bauchspeicheldrüse sind in der Lage, die Lebensmittel die wir essen, in ihre Einzelbestandteile zu zerlegen und dem Blutkreislauf zuzuführen. Und der gesamte restliche Körper unterstützt die Verdauungsvorgänge, indem er den beteiligten Organen die passende mechanische Umgebung liefert.

Aus diesem Grund: Wenn der Bauch sich vorwölben möchte, dann lasse dies auch zu.  Auch wenn es nicht dem „Schönheitsideal“ entspricht und als Blähbauch angesehen wird – es kann komplett ok sein, dass der Bauch sich nach vorne wölbt.

Zieht man dauerhaft und krampfhaft den Bauch ein, kommt das Unterhautfettgewebe mit den inneren Organen und deren Funktionen in die Quere – was mitunter erst zu Verdauungsproblemen führen kann.

Den Bauch zu entspannen kann man üben – das vermittelt Katy Bowmann mit ihrer Loslass Übung aus dem Buch „Bewegung liegt in deiner DNA“ gut. Sie beschreibt sie so:

  • Auf allen Vieren vor den Spiegel stellen.
  • Die Wirbelsäule so weit wie man kann entspannen. Das Becken dabei nach vorne kippen. Das Steißbein zeigt zur Decke, das Becken nach vorne und unten.
  • Die Bauchdecke zum Boden sinken lassen, darauf achten ob man sie wieder anspannt. Zur „Kontrolle“ in den Spiegel schauen und beobachten, wie man sich fühlt.
  • Wenn man alles losgelassen hat, langsam und ruhig atmen.

Auch im Sitzen oder Stehen kann man die Übung praktizieren – immer dann wenn man merkt, dass man festhält!

Generell ist Bewegung und „locker lassen“ für eine gesunde Verdauung vorteilhaft – und spazieren, joggen so wie walken bringt auch eine träge Verdauung wieder in Schwung. Um die Verdauungvorgänge bereits beim Essen zu unterstützen kann man auf die Sitzhaltung beim Essen achten – aufrecht sitzend oder beispielsweise hockend (oder zumindest mit angezogenen Beinen). So werden die inneren Verdauungsorgane bereits durch die Atmung zur Bewegung und Aktivität angeregt.

Und auch mit einer kurzen Yoga Sequenz lässt sich die Verdauung gut unterstützen!

Blähungen und der Zusammenhang mit der Psyche

Darm, Darmflora bzw. das Mikrobiom haben einen für den ein oder anderen einen ungeahnten Einfluss auf die Psyche. Durch Veränderung der Bakterien-Zusammensetzung im Darm könnten sich so sogar Verhalten und Persönlichkeit ändern – beispielsweise durch vermehrte Bildung des Neurotransmitters Serotonin.

Das macht deutlich, dass Verdauungsbeschwerden auch psychologische Hintergründe haben können. In alternativen Therapiekonzepten geht man beispielsweise davon aus, dass Blähungen mit nicht verdauten Erfahrungen zusammenhängen und auch auf seelische Konflikte hinweisen können.

Ernährung kann ein Teil sein, um die Verdauung zu verbessern – aber auch die (wertfreie) Betrachtung der emotionalen Ebene kann zur Verbesserung beitragen.

Welche Gedanken und Emotionen verbindest du mit dem Essen?

Sind Blähungen normal und ein Zeichen für eine gesunde Verdauung?

Bisher konnten wir sicherlich deutlich machen: Je nach Verdauungsleistung, Zusammensetzung der Ernährung und der Bakterien im Verdauungstrakt kann sich unterscheiden, wie viele Blähungen entstehen.

Und Guilia Enders, Autorin des Buchs „Darm mit Charme“ formulierte bereits:


„Wer nie pupsen muss, lässt seine Darmbakterien verhungern und ist kein guter Mikrobengastgeber.“


Wer sich gemüse – und ballaststoffreich ernährt füttert die Darmbakterien im Verdauungstrakt, die unweigerlich auch Gase produzieren.

Pupsen ist eine normale Reaktion des Körpers – mit dem der ein oder andere mehr oder weniger in Berührung kommt. Acht- bis zehnmal können täglich Winde aus unserem Darm entweichen – die eine ganz normale Begleiterscheinung der Verdauung sein können. Wie sagt man so schön: Was raus will, gehört auch raus.

Sobald die Blähungen jedoch Schmerzen verursachen, stark riechen und dazu führen, dass man sich sozial zurückzieht kann man einiges ausprobieren, die Situation zu verbessern – über die Variation der Ernährung oder auch indem man sich professionelle Hilfe bei einem Arzt sucht.

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Geschrieben von Anja

Anja ist Ernährungswissenschaftlerin und beschäftigt sich schon eine Weile mit dem Paleo-Lebensstil, welcher ihr mehr als nur Energie für Alltag und Sport bringt. Sie weiß, Paleo birgt für jeden die Möglichkeit seine individuelle Ernährung zu finden - mit dem Ziel eines neuen Körpergefühls und langfristiger Gesundheit. Und genau das ist ihre Motivation ihr Wissen an andere weiterzugeben.
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