Resistente Stärke – Nahrung für deinen Darm

Dies ist ein Artikel unserer Gastautorin Julia. 

Ist resistente Stärke das neue Wundermittel? Und warum ist kalter Reis gesund? All das erfahrt ihr in diesem Artikel.

Stärke besteht aus langen Ketten von Glucosemolekülen. Um Stärke verdauen zu können, brauchen wir spezielle „Scheren“ (Enzyme), die die Verbindungen zwischen den Glucosemolekülen zerschneiden können.

Als resistent wird eine Stärke dann bezeichnet, wenn uns das entsprechende Enzym fehlt und wir die Stärke nicht in einzelne Glucosemoleküle zerschneiden können. Auf diese Weise passiert resistente Stärke Magen und Dünndarm, und gelangt unverändert in den Dickdarm. Dort findet sich eine große Zahl von Bakterien, die in der Lage sind, die resistente Stärke durch Fermentation aufzuspalten. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die von den Dickdarmzellen absorbiert werden können. Das Besondere an resistenter Stärke ist, dass in erster Linie Buttersäure entsteht (Butyrat). Die so gebildete Buttersäure stellt eine wichtige Energiequelle für die Darmzellen dar und ist daher wichtig für die Gesunderhaltung unserer Darmzellen.

Resistente Stärke (RS) ist also nur resistent gegenüber den Verdauungsenzymen des Wirts, jedoch nicht gegenüber den Darmbakterien.

resistente Stärke

Es werden 4 Typen von resistenter Stärke unterschieden:

RS Type 1 – Stärke, die durch unverdauliche pflanzliche Zellwände gebunden ist; rohe, unverarbeitete Getreidekörner und Samen. Wenn diese physikalisch (z. B. durch Kauen) oder chemisch (z. B. durch Abbau der sie umgebenden Matrix) aufgeschlossen wird, kann sie durch die Verdauungssäfte in normaler Weise bearbeitet werden.

RS Type 2 – Stärke, die durch ihren hohen Gehalt an Amylose in ihrer rohen Form, unverdaulich ist; rohe Kartoffel, grüne Bananen und Kochbananen. Type 2 RS wird durch Erhitzen verdaulich.

RS Type 3 – Retrogradierte Stärke: Manche Stärken verändern durch Erhitzen und anschließendes Abkühlen ihre Struktur und werden resistent gegenüber der Verdauung. Z.B. Kartoffeln, Reis, Bohnen.

RS Type 4 – industriell hergestellte Resistente Stärke: Kommt nicht natürlich vor. Zum Beispiel High-Maize.

Die Forschung rund um RS befindet sich noch am Anfang. Eines ist jedoch so gut wie sicher: Die unterschiedlichen RS Typen haben unterschiedliche Auswirkung auf unseren Organismus. Während RS3 und Inulin eine positive Wirkung auf intestinale Sättigungssignale hat und in zahlreichen Studien zu Gewichtsverlust und verbesserter Blutzuckerkontrolle beigetragen hat, zeigt RS2 aus roher Kartoffelstärke und High-Maize einen gegenteiligen Effekt[1].

Welche Vorteile hat die resistente Stärke RS3?

  • RS ist die „Lieblingsspeise“ der guten Darmbakterien
  • Sättigungssignale werden aktiviert
  • Bakterien fermentieren RS und erzeugen Butyrat (Buttersäure)[2]. Butyrat (Buttersäure) ist die Hauptenergiequelle der Dickdarmzellen
  • RS verbessert die Insulinsensitvität bei Menschen mit metabolem Syndrom[3]
  • RS verbessert die Integrität der Dickdarmschleimhaut[4]
  • RS senkt den pH Wert→ ein leicht saures Milieu erschwert die Besiedelung durch pathogene und fäulnisbildende Keime
  • RS verbessert die Barrierefunktion des Darms4

Buttersäure – wichtiger Nährstoff für einen gesunden Darm

Die Darmschleimhaut und die Blutgefäße in der Darmwand sind auf die Buttersäure der Bakterien angewiesen. Ein ausreichend hoher Buttersäurespiegel im Darm ist deshalb wichtig. Ist die Darmschleimhaut gut genährt, kann sie eine effektive Barriere gegenüber Giftstoffen und Krankheitserregern bilden und auch die natürliche Darmflora daran hindern, in das Gewebe einzudringen. Sinkt der Buttersäurespiegel dagegen ab, hat das Folgen für den Darm. Die Darmzotten bilden sich zurück und die Darmschleimhaut verändert sich. Damit steigt das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs an. Die Buttersäure kann aber noch mehr: Sie säuert das Darmmilieu an und senkt damit die Aktivität von Enzymen, die krebsfördernde Stoffe bilden. Außerdem wirkt sie Entzündungen entgegen.

Mögliche Probleme mit resistenter Stärke

Prinzipiell gilt, wer mit resistenter Stärke experimentieren möchte, sollte mit kleinen Mengen beginnen und dann langsam die Dosis erhöhen. Folgende Symptome können auftreten:

  1. Blähungen
  2. Krämpfe
  3. Durchfall
  4. Verstopfung

Resistente Stärke mit positivem Einfluss auf die Gesundheit

Resistente Stärke kann einen positiven Effekt auf die Verdauung haben. Die richtige Art von RS spielt jedoch eine große Rolle. RS3 und Inulin sind effektive Modulatoren sowohl der Darmflora als auch bestimmter darmassoziierter Signalwege, wie GLP-1, GLP-2 und PYY. GLP-1 und GLP-2 senken die Durchlässigkeit des Darms (Leaky Gut), kontrollieren die Einlagerung von Körperfett und den Metabolismus[5]. PYY ist ein wichtiges Sättigungshormon.

Wie immer gilt, „eat real food“. Es ist nicht unbedingt notwendig RS3 zu supplementieren. Einfach Inulin und RS3 reiche natürliche Lebensmittel essen: Lauch, Zwiebeln, Chicorée, Topinambur, Flohsamen, Pilze, kalte gekochte Kartoffeln oder kalten gekochten Reis.


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Geschrieben von Julia

Julia ist Biologe und arbeitet als Ernährungscoach und Personal Trainer in Wien. Sie hat den Paleo-Lifestyle vor 2 Jahren entdeckt und dadurch ihre eigenen gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen. Nun hilft sie anderen Menschen auf ihrem Weg zu mehr Lebensqualität und Energie.
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18 Kommentare

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  1. lisa //

    Hallo liebes Paleo360- Team,

    ich habe 2 Tage alten Reis im Kühlschrank und würde ihn gerne heute Abend mit an meinen Salat machen…

    kann ich davon ausgehen, dass er nun schon resistente Stärke entwickelt hat?

    Und wäre diese auch noch enthalten, wenn ich ihn bei geringer Hitze kurz in der Pfanne in Ghee anröste oder sind die guten Bakterien dann hinüber??

    Danke :)

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Lisa,

      die Stärke formt sich nach dem Abkühlen recht schnell um, sodass dein Reis aus dem Kühlschrank also bereits einen höheren Anteil resistenter Stärke aufweisen sollte! Gerne einfach in den Salat mischen :)

      Ob der resistente Stärkeanteil sich wieder „umändert“ wenn man sie erneut erhitzt, weiß ich ehrlich gesagt nicht. Um die Bakterien brauchst du dir weniger Gedanken machen, die dürften im Reis weniger entstehen (Unterschied von prä- und probiotischen Lebensmitteln beachten)

      Mehr Infos hier:
      https://www.paleo360.de/gesundheit/darmflora-aufbauen-tipps-fuer-ein-gesundes-mikrobiom/

      LG, Anja

      Antworten
  2. Christel //

    Gilt die RS auch für kalte Nudeln? Wieviel % der Stärke wird nach dem Erkalten resistent ca.?? Finde deinen Artikel sehr infornativ. L G

    Antworten
      • Christel //

        Hallo Julia vielen dank für deine antwort. Ich vertrage stärkehaltige lebensmittel sehr schlecht mod. Stärke allergisch aber meine Blutwerte sind normal. Habe für mich hirse mit Mandelmilch und beerenobst zum Frühstück entdeckt, mein Bindegewebe und meine Fingernägel danken es mir jeden tag. Bin 63 Jahre jung und fühle mich seit der Ernährungsumstellung prächtig. Nie wieder DIÄT!!!!!! LG CHRISTEL

        Antworten
  3. Geiberuam //

    Hallo Julia,
    wie schauts denn mit Erdmandeln aus. Die enthalten glaube ich auch resistente Stärke.
    Und beim Topinambur? Ist es da egal ob roh oder gekocht?

    Viele Grüße! Geiberuam

    Antworten
  4. Deepak //

    Hallo, könntest Du das mit RS 2 genauer erklären? Meinst Du den Verzehr von rohen Kartoffel und grünen Bananen? Wie ist es mit glutenfreier Kartoffelstärke ( ist ja auch RS 2, oder ? ). Danke und Grüße !! D.

    Antworten
  5. Anne //

    Wenn ich das richtig verstehe, spricht das für Sushi jeder Art, Kartoffelsalat von gestern/vorgestern und Käferbohnensalat?
    Das würde mich freuen, da ich diese Speisen gern esse.

    Antworten
  6. Gabi //

    Sorry, ich hab’s noch nicht begriffen…
    Wie kalter Reis, kalte Kartoffeln???

    Antworten
    • Julia Tulipan //

      Hallo Gabi,

      Zum Reis, lässt man Reis 48 h im Kühlschrank ankühlen formt sich aus einem großen Teil der vorhandenen Stäre, eben diese resistente Stärke. Das gleiche gilt für Kartoffeln. Dir ist ja sicher schon aufgefallen, dass warem Kartoffeln und warmer Reis einen andere Konsistenz hat als als Kalter. Bei Aufwärmen bleibt einiges von der resistenten Stärke erhalten.
      War das deine Frage?

      lg
      Julia

      Antworten
  7. Kathi //

    Hallo, was passiert mit der RS3 wenn der Reis/die Kartoffeln nach dem abkühlen wieder erwärmt wird? und sind diese LM dann LowCarb geeignet? Lg Kathi

    Antworten
    • Julia Tulipan //

      Hallo Katharina,
      Bei Aufwärmen bleibt einiges von der resistenten Stärke erhalten. Ob das in dein low-carb Leben passt kannst du nur selber herausfinden. Am besten ist, du misst mal deinen Blutzucker und schaust wie du darauf reagierst. Ab und an, gerade nach dem Training, kann das eine gute Sache sein.

      Antworten
  8. caroline //

    Liebe Julia
    Ich habe mit Interesse Deine Artikel gelesen und noch folgende Fragen:
    -was ist High-Maize? Warum ist kalter Reise besser als warmer? Was ist mit Süsskartoffeln? Welche Art von Bohnen sind den da gemeint bei RS Typ3? Vielen Dank für Deine Antworten, C.

    Antworten
    • Julia Tulipan //

      Hallo Caroline,

      Also Hi-Maize ist ein Markenname für eine industriell hergestellte resistente Stärke, die gerne als Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird. Zum Reis, lässt man Reis 48 h im Kühlschrank ankühlen formt sich aus einem großen Teil der vorhandenen Stäre, eben diese resistente Stärke. Das gleiche gilt für Kartoffeln. Dir ist ja sicher schon aufgefallen, dass warem Kartoffeln und warmer Reis einen andere Konsistenz hat als als Kalter. Bei Aufwärmen bleibt einiges von der resistenten Stärke erhalten. Soweit ich weiß, enthält Süßkartoffel nicht viel RS. Soweit ich weiß, findet sich in Süßkartoffel nicht viel RS. Mungo Bohnen haben den höchsten RS Anteil.
      lg
      Julia

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      • Edda //

        Hallo Julia,
        müssen Mungobohnen auch gekocht und abgekühlt Werden? Ich kenne zum Beispiel ein Rezept mit rohen Mungobohnen, die zu einem Teig verarbeitet werden, der dann gebraten wird.
        Dein Artikel ist super, danke.
        LG

        Antworten
        • Anja Wagner //

          Hallo Edda,

          ich würde Hülsenfrüchte immer einweichen und kochen, bevor man sie isst :)

          LG, Anja

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