Phytinsäure – gesund oder schädlich?

Nüsse – wer mag sie nicht? Vor allem in der Paleo Ernährung sind sie sehr praktisch, da sie schnell mal Energie liefern und sich auch super als Snack für unterwegs eignen. Darüber hinaus enthalten sie wichtige Mineralien und Vitamine, die uns helfen gesund zu bleiben. Warum aber wird in der Paleo Ernährung empfohlen, Nüsse nur in moderaten Mengen zu konsumieren? Neben der hohen Energiedichte und dem nicht ganz optimalen Verhältnis von omega-3 zu omega-6 Fettsäuren, stellt die vorhandene Phytinsäure ein weiteres Problem dar.

Phytinsäure steckt vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen

Phytinsäure steckt vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen

Was ist Phytinsäure?

Die Phytinsäure kommt in der Natur als Anion, Phytat genannt, vor und gehört zu der Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Neben der Funktion als Abwehrstoff dient die Phytinsäure der Pflanze als Speicher für Phosphor und Kationen, wie Kalium-, Magnesium-, Calcium- und Eisen-Ionen. Damit ist sie essentiell wichtig für das Wachstum des Keimlings, welcher Energie und Mineralstoffe hierfür benötigt. Für uns ist die Phytinsäure allerdings ein sogenannter Anti-Nährstoff. Das bedeutet, dass sie die Verwertung der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe einschränkt.

Wo steckt Phytinsäure drin?

Phytinsäure findet man vor allem in pflanzlichen Samen und damit in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Ölsaaten aber eben auch Nüssen. Auch Pseudo-Cerealien, wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth enthalten Phytinsäure.

Der menschliche Körper kommt mit 100-400 mg Phytinsäure pro Tag problemlos zurecht. Vergleicht man die Mengen an Phytinsäure pro 100 g Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen, so stellt man fest, dass Getreide und Hülsenfrüchte zum Teil weniger des Anti-Nährstoffes enthalten.

Nüsse:

  • Cashew: 1 866 mg / 100 g
  • Haselnuss: 1 620 mg / 100 g
  • Mandel: 1 280 mg / 100 g
  • Walnuss: 760 mg / 100 g
  • Marone: 47 mg / 100 g

Getreide:

  • Weißmehl: 258 mg / 100 g
  • Vollkorngetreide: 1500-1800 mg /100 g
  • Amaranth, Quinoa: 800-1500 mg /100 g
  • Reis: bis 200 mg /100 g

Hülsenfrüchte:

  • Linsen: 779 mg / 100g
  • Erdnüsse: 952 mg / 100g

Warum also werden Getreide und Hülsenfrüchte in der Steinzeit-Diät verdammt, aber Nüsse nicht? Überlegen wir einfach mal welche Mengen an Getreide wir essen und welche Mengen an Nüssen. Von Getreide werden häufig über den Tag verteilt mehrere 100 g gegessen, zum Frühstück, Mittagessen und meist auch zum Abendessen. Nüsse dagegen dienen eher mal als Snack, aber meist nicht als Hauptmahlzeit. Darüber hinaus enthalten Getreide und Hülsenfrüchte weitere Anti-Nährstoffe, wie Gluten und Lektine.

Phytinsäure hat Vor- und Nachteile

Auch wenn Pflanzen von der Anwesenheit der Phytinsäure durch Bindung von Phosphor und Mineralstoffen profitieren, bedeutet das nicht unbedingt auch einen Vorteil für den Konsumenten. Wir besitzen nämlich leider nicht das Enzym Phytase, das in der Lage ist die Mineralstoffe wieder freizusetzen. Die Fähigkeit zur Komplexbildung mit Mineralstoffe und auch Eiweiß führt in unserem Darm dazu, dass diese wichtigen Nährstoffe unserem Körper nur in geringer Menge zur Verfügung stehen. Darüber hinaus sind nicht nur die Nährstoffe in der Pflanze von der Komplexbildung betroffen, sondern auch solche, die in der gleichzeitig aufgenommenen Nahrung vorhanden sind. Diese antinutritive Eigenschaft der Phytinsäure hängt von einigen Faktoren ab. Einfluss haben unter anderem die Menge der vorhandenen Phytinsäure selbst, sowie die Anwesenheit von weiteren Substanzen, die in der Lage sind zweiwertige Metallionen zu binden (Ballaststoffe, Oxalsäure, Tannine, Vitamin C, usw.) und auch dem Gehalt an Phytase. Vitamin C ist beispielsweise in der Lage den hemmenden Effekt von Phytat auf die Eisenresorption zu reduzieren. Ein weiterer Nachteil der Phytinsäure ist, dass sie einen hemmenden Effekt auf einige Verdauungsenzyme haben kann, die für die Verdauung von Fett und Proteinen benötigt werden.

Phytinsäure scheint allerdings sehr wohl auch positive Eigenschaften zu besitzen. So fanden Studien heraus, dass sie eine antikanzerogene Wirkung bezüglich Darmkrebs hat. Eine mögliche Erklärung dafür ist die Bindung von Eisen im Darmlumen. Obwohl Eisen für uns lebensnotwendig ist, kann es in ungebundener Form im Darm zur Entstehung von Radikalen führen, welche großen Schaden anrichten können und unter anderem an der Tumorentstehung beteiligt sind. Ob diese Wirkung in Menschen auch gegeben ist, muss allerdings noch überprüft werden. Ein weiterer positiver Effekt von Phytinsäure ist die verzögerte Verdauung von Stärke, was eine Blutzucker regulierende Wirkung hat.

Was ist jetzt mit meinen Nüssen?

Phytinsäure hat negative aber auch positive Eigenschaften. Wie bei vielen Substanzen macht auch hier die Menge das Gift. Ernähren wir uns ausgewogen mit viel Obst und Gemüse und moderaten Mengen an Phytinsäurequellen, so spielt die negative Auswirkung der Phytinsäure wohl keine Rolle für unsere Mineralstoff- und Vitaminversorgung. Besteht der Hauptteil der Nahrung allerdings aus Getreide mit gleichzeitigem geringen Obst- und Gemüseverzehr, wie das bei vielen Deutschen der Fall ist, so ist eine ungenügende Mineralstoffversorgung eher wahrscheinlich. Verzichtet man jetzt aber auf Hülsenfrüchte und Getreide, wie es in der Steinzeit-Ernährung, auch aufgrund weiterer Anti-Nährstoffe, empfohlen wird, so ist dem Konsum von Nüssen nichts entgegen zu bringen. Dennoch sollte die Menge eine Handvoll pro Tag nicht überschreiten. Das entspricht wahrscheinlich auch der Verzehrmenge unserer Vorfahren! Schließlich gab es Nüsse damals noch nicht in einer Tüte zu kaufen, sondern sie mussten mit viel Arbeit gesammelt und geknackt werden.

© athenailya – istockphoto.com

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Geschrieben von Christina

Christina ist studierte Ernährungswissenschaftlerin und aktive Personal Trainerin. Sie liebt gesunde Ernährung und viel Sport und verbringt jede freie Minute draußen in der Natur. Erst vor kurzem ist sie auf den Genuss und die Vorteile der Paleo Ernährung gekommen und hoch motiviert das Thema von der wissenschaftlichen Seite zu betrachten. Christina auf Google+
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21 Kommentare

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  1. deine mudda //

    Von Getreide werden häufig über den Tag verteilt mehrere 100 g gegessen, zum Frühstück, Mittagessen und meist auch zum Abendessen. Nüsse dagegen dienen eher mal als Snack….

    und genau deshalb ersetzt man dann alles mit zb mandelmehl…:X

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  2. Lea //

    Hallo :)

    Ich interessiere mich sehr für gesunde Ernährung und stehe der Paleo-Ernährungsweise grundsätzlich offen gegenüber. Ich lese daher regelmäßig auf Eurer Website. Allerdings finde ich Eurer Standpunkte manchmal etwas widersprüchlich. Ich habe das Gefühl, ein Esslöffel Weizenmehl würde zum Beispiel komplett verdammt werden, während eine Handvoll Nüsse voll ok ist. Einmal angenommen ich leide jetzt nicht unter Zöliakie, sondern habe meinetwegen nur eine Glutensensitivität, dann wird mir ein Esslöffel Weizenmehl, wie er zum Bespiel beim Abbinden einer Soße verwendet wird, doch nicht mehr schaden, als eine Handvoll Nüsse. Und wenn ich mir zu meinem Stück Fleisch abends noch zwei Esslöffel Quinoa auf den Teller schöpfe, wird sich das in meinen Augen ebenfalls nicht schlimmer als die Nüsse auswirken… Auch ich sehe die Vor- und Nachteile der einzelnen Inhaltsstoffe bzw. Nahrungsmittel und versuche diese gegeneinander abzuwägen. Aber ich habe ehrlich gesagt den Eindruck, dass es bei Paleo im Endeffekt häufig immer nur Schwarz oder Weiß gibt. Ich denke bei einer guten Ernährung geht es vor allem um die richtige Balance. Natürlich hat Gluten einen negativen Effekt und Phytinsäure genauso. Deshalb sollte man nun einmal viele (womöglich alle?!) Lebensmittel eben nur in entsprechenden Mengen verzehren. Alle 14 Tage eine Soße mit einem EL Mehl, einmal die Woche zwei EL Quinoa und einmal die Woche ein Joghurt, das währe laut Paleo undenkbar! Von Paleo-Anhängern hagelt es dann schnell mal harte Kritik, wie furchtbar schädlich das alles ist. Aber jeden Tag eine Handvoll Nüsse wird voll akzeptiert. Das ist für mich nicht ganz konsistent… Nichtsdestotrotz hole ich mir gerne Inspiration aus der Paleo-Küche und finde die Grundidee ja auch wirklich gut. Dennoch finde ich die Einstellung vieler Paleo-Fans manchmal ein bisschen zu dogmatisch und die Argumentation, warum manche Lebensmittel nun gut und andere schlecht (wenn nicht gar todbringend) sein sollen, teilweise nicht nachvollziehbar. Ich freue mich immer über informative Artikel, doch ich würde mir wünschen, dass das Fazit nicht immer gleich „Lebensmittel XXX ist schädlich und sollte komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden“ hieße.
    Bitte diese Kritik nicht böse verstehen! Ich mag eure Seite und koche häufig nach Euren Rezepten ;)

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    • Petra //

      Schade, dass es keine Antwort auf deinen Beitrag gibt, hätte mich sehr interessiert.

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    • Sophia //

      Hi Lea,
      ich stimme dir vollkommen zu und mache es genauso wie du sagst :)
      Schön dass es andere auch so sehen :D
      Liebe Grüße

      Antworten
  3. Maggie //

    Hallo, ich bin durch einen Freund auf Paleo gekommen.
    Und ich finde diese Seite super!! ich hole mir viele Anregungen für meine Ernährung hier!

    Weiter so und liebe Grüße Maggie

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  4. Aline //

    Man liest hier in einigen Artikeln immer wieder, am Tag eine „handvoll“ Nüsse ist in Ordnung. Könnt ihr hierzu eine Mengenangabe machen? sind das 25 Gramm, wie meistens auf den Verpackungen angegeben (Tagesempfehlung) oder sogar 30 g? wir haben ja alle unterschiedlich große Hände :)

    Danke euch.

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    • Anna Martin //

      Hi Aline,
      genau aufgrund der unterschiedlich großen Hände variiert auch die empfohlene Tagesdosis. Das Ganze ist auch eher ein Richtwert als eine strikte Empfehlung. Du kennst vielleicht die Challenge “ Fünf am Tag“? Da gilt genau das selbe. Man soll „fünf Handvoll“ Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen, weil eben jeder Organismus seiner Masse entsprechend einen unterschiedlichen Bedarf hat.
      Ich hoffe, meine Antwort hilft dir :)
      Viele Grüße
      Anna

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  5. DieDa //

    Ich habe dummerweise in diese Richtung eine Frage, aber das in die Falsche Kategorie geschrieben

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  6. DieDa //

    Ich habe dummerweise in diese Richtung eine Frage, aber das in die Falsche Kategorie geschrieben

    Antworten
  7. Anonymus //

    Hallo zusammen, ich möchte euch dazu nun noch einen anderen denkansatz geben warum Gluten Schädlich sind. Ganz? Infach, nicht die Gluten an sich sind schädlich sondern die Spritzmittel die auch der Grund sind für Pollenallergie die? Benfalls nur überträger sind. Mächtige Pharmakonzerne machen Milliarden DollerUmsatz im Jahr nur damit, dabei können Sie gleich zweimal abkassieren da Sie natürlich auch mittel gegen diese Allergieen produzieren. Die Spritzmittel vorzugsweise Fungizide die sehr hoch dosiert werden bei anbau von weizen ect, bauen Sich durch Frost und durch starkes erhitzen ab. Euch schwillt der ganze Mund an wenn ihr zb. Haselnüsse est? Ab damit in den ofen bei 160 Grad und ihr könnt sie danach essen ohne Probleme!!!! Probiert es aus, denkt drüber nach oder lasst es und lacht drüber, eure entscheidung. Ich kann nur sagen das nicht die gluten schädlich sind sondern allein nur die Geldgeile. Was noch eine große rolle dabei spielt warum das niemals zugegeb werden wird liegt an der versorgung der menschen. Wie vor einem jahr ein Agrar experte sagte: würden wir keine Spritzmittel einsetzen gäbe es weltweit ernteeinbrüche von 65% das auf der ganzen welt zu hungersnöten führen würde. So nun kennt ihr meine meinung und erfahrung damit.

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  8. Mi Vu //

    Hallo,
    ich würde gern wissen weshalb eine hohe Energiedichte unerwünscht wird, bzw. wie genau das Wort hier gemeint ist?
    Ich weiß nur, dass gewissen Proteine (wie in Samen, Eiern, Milch) „energiereich“ sind, da sie zur Bildung von neuem Leben gedacht sind, ergo für uns ungeeignet.
    Meint ihr das mit der Energiedichte? Was passiert wenn solche Proteine in unseren Körper gelangen? fördern sie dann bspw. die Bildung von Krebs, da unser Körper mit der überschüssigen Energie nichts anzufangen weiß?

    Würde mich über eine Antwort sehr freuen! :D

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    • Carolin Schlumprecht //

      Hallo,

      Ich finde leider die Passage, auf die du dich beziehst nicht. Allerdings ist mit hoher Energiedichte normalerweise gemeint, dass Nahrungsmittel energiereich sind – genau!
      Proteine haben immer denselben Brennwert, als denselben Energieanteil. Es hängt dann aber noch von der Menge im Lebensmittel ab.
      In gewisser Weise hast du dann recht, dass uns diese überschüssige Energie schadet. Der Körper speichert überschüssige Energie ja in Form von Fett und unser Fett hat eine entzündungsfördernde Wirkung- besonders, wenn man zu viel davon hat. Deswegen fördert dies auch die Entwicklung von Krankheiten, wie besonders Diabetes, Arteriosklerose oder Bluthochdruck.

      Liebe Grüße, Caro

      Antworten
      • Mi Vu //

        Hallo, danke für die Antwort!

        Ich meine die Passage direkt in der Einleitung dieses Artikels: „Neben der hohen Energiedichte und dem nicht ganz optimalen Verhältnis von omega-3 zu omega-6 Fettsäuren, stellt die vorhandene Phytinsäure ein weiteres Problem dar.“

        Es klingt ja, als sei die hohe Energiedichte in Nüssen unerwünscht, obwohl viele sie gerade deshalb essen – sie machen satt und geben Energie.
        Daher wollte ich wissen, inwiefern die Energiedichte hier ein Problem darstellt, wie bspw. das Verhältnis der Omega-3/Omega-6-Fettsäuren.

        Ich bin eben etwas verwirrt, da ich auch seit einiger Zeit Paleo esse, und dachte, Milch, Samen und Nüsse seien nicht so gut (vor allem in Mengen), da ihre Proteine nicht für uns Menschen geeignet sind (im Gegensatz zu tierischem Fleisch, dessen Proteine eine hohe Bioverfügbarkeit für uns haben und welche wir gut in unseren eigenen Körper einbauen können).

        Daher meine ursprüngliche Frage: Wie ist es von euch gemeint mit der hohen Energiedichte? Negativ (also in meinem Sinne) oder ganz anders und ich verstehe bloß den Kontext nicht :D ?

        Wie gesagt, ich bin schon einige Zeit dabei, und ich hänge mich momentan an solchen Kleinigkeiten auf, weil ich das Paleoprinzip wirklich von ganzen Herzen verstehen will, ergo auch wieso Samen-, Nuss-, und Milchproteine nicht vollkommen für uns geeignet sind…

        Freue mich auf deine Antwort,
        LG, Mi

        Antworten
  9. Christina Fisch //

    Hallo,
    ich würde nicht sagen, dass Mandelmehl ungesund ist. Nüsse generell haben einfach Vor- und Nachteile. Daher ist auf die Menge zu achten, die verzehrt wird. Gesünder als Weizen ist es allemal, vor allem für euch, wenn ihr es nicht vertragt!
    LG
    Christina

    Antworten
    • chris //

      Hallo Christina Fisch,
      ein interessanter Artikel mit vielen Infos.
      Da mich auch über meine Ehefrau „Paleo“ total überzeugt hat, macht mich aber Dein Artikel auf das Thema Phytinsäure in einem Punkt stutzig bzw. verunsichert mich sehr.
      Denn dann würde laut Deinem Artikel ja bedeuten, dass Paleo-Brote ungesund sind, denn viele Paleo-Brote beinhalten 200 g Mandelmehl oder kombiniert jeweils 100g Haselnussmuss und Mandekmehl.
      Das bedeutet ja, dass bei
      Mandel: 1 280 mg Phytinsäure / 100 g
      Haselnuss: 1 620 mg / 100 g
      pro Paleobrot ca. 2500 mg Phytinsäure beinhaltet !!
      Wenn ich mit diesem Paleobrot 3 Tage auskomme, nehme ich somit täglich ca. 800 mg Phytinsäure aufgrund der Paleobrote zu mir auf !!
      Das bedeutet im Umkehrschluss also, dass auch Paleobrote sehr dosiert gegessen werden sollen ?
      Abschließende Frage: Welche Phytinsäurewerte haben Hanfmehl und Leinsamenmehl.
      Ich freue mich auf Deine hilfreiche Antwort :-)
      Viele Grüße
      Chris

      Antworten
      • Niccy //

        Das würde ich auch mal gerne wissen, wie es mit Leinsamenmehl ist. Wenn ich ab und zu ein Teelöffel in meine Eierpfanne untermische?

        Antworten
        • Anna Martin //

          Hi Niccy, gegen „ab und zu“ ist natürlich grundsätzlich nichts einzuwenden, die Mengen an schädlichen Phytoöstrogenen werden sich kaum bemerkbar machen. Wir versuchen nur, auf alle potenziellen Schäden hinzuweisen.

          Viele Grüße
          Anna

          Antworten
  10. Engel //

    Hallo Zusammen,

    was ist mit Mandelmehl. Wir vertragen kein Weizen und sind begeistert von diesem Mehl. Aber wenn es ungesund ist….?

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