So werden Hülsenfrüchte gesund

Hülsenfrüchte sind für viele Menschen und Kulturen ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Doch mit Paleo sind sie streng genommen nicht vereinbar. Das macht die Umstellung auf eine strikte “Steinzeit”-Ernährung oft schwer. Und gerade Vegetarier und Veganer schätzen Hülsenfrüchte als Eiweisslieferanten und brauchen bei Paleo eine Alternative zu Fleisch und Eiern.

Deshalb wollen wir in diesem Artikel die Hülsenfrüchte einmal genauer unter die Lupe nehmen: Warum sind Hülsenfrüchte eigentlich ungesund? Ist jede Hülsenfrucht gleich? Gibt es Möglichkeiten, sie verträglicher zu machen und welche Alternativen habe ich als Vegetarier?

So werden Hülsenfrüchte gesund

Warum Hülsenfrüchte eigentlich nicht gesund sind

Wenn wir Leuten, die noch nie etwas davon gehört haben, Paleo erklären, dann sagen wir gerne:  „Frag Dich einfach, ob Deine Vorfahren in der Steinzeit das auch schon gegessen haben“. Das ist natürlich stark vereinfacht, für Anfänger aber sehr anschaulich und funktioniert als Faustregel meistens gut – interessanterweise aber nicht im Fall der Hülsenfrüchte:

Denn tatsächlich waren Bohnen und Erbsen zu Zeiten der Neandertaler ein verbreiteter Teil der Ernährung. Trotzdem sind Hülsenfrüchte aus Paleo-Sicht problematisch, und zwar auf Grund ihrer Inhaltsstoffe: Sie enthalten die (in größeren Mengen) giftigen Antinährstoffe Lektine und Phytate.

Lektine sind komplexe Proteine, die sich an Zellmembranen binden und dort biochemisch wirksam werden. Dabei schaden sie dem Verdauungstrakt, indem sie die Darmwand beschädigen, können Skelettmuskulatur zerstören und die Funktion der Bauchspeicheldrüse einschränken. Außerdem werden sie mit einer Vielzahl von Autoimmunkrankheiten in Verbindung gebracht. Insbesondere bei rohem Verzehr sind Lektine giftig, durch Kochen können sie aber weitestgehend unschädlich gemacht werden.

Phytate bzw. Phytinsäuren sind in vielen Pflanzen zu finden und auch in den meisten Nüssen in erhöhter Konzentration vorhanden. Sie dient den Pflanzen als Speicher für eine Vielzahl von Stoffen, die für das Wachstum von Keimlingen wichtig sind. Pflanzenfresser wie Kühe können die Phytinsäuren problemlos verdauen, wir Menschen dagegen nicht. Warum das problematisch ist? Weil Phytate eine Vielzahl von Mineralstoffen (Eisen, Zink etc.) binden. Und da wir Phytate nicht verdauen können, sind auch die wichtigen Mineralstoffe für uns verloren. Und deshalb nennt man sie auch Anti-Nährstoffe: Sie verhindern, dass wir wichtige Nährstoffe aufnehmen können.

Phytate, Lektine: Die Dosis macht das Gift

Wenn aber auch Nüsse diese Phytate enthalten – warum werden dann Nüsse für die Paleo-Ernährung empfohlen, Hülsenfrüchte aber nicht? Die Antwort ist das gute alte Sprichwort „Die Dosis macht das Gift.“ 

Nüsse enthalten streng genommen sogar deutlich mehr Phytinsäure als Linsen. Aber während wir Nüsse nur als Snack für zwischendurch in geringen Mengen zu uns nehmen, sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen typischerweise die Grundlage einer ganzen Mahlzeit. Erst in dieser höheren Dosierung machen sich die negativen Eigenschaften bemerkbar.

Hülsenfrüchte als Alternative für Vegetarier

Nach dieser „Nuss-Logik“ könnte man also sagen, dass auch Hülsenfrüchte mit der Paleo-Ernährungsweise vereinbar sind – vorausgesetzt, sie werden nur in Maßen verzehrt und ihre negativen Eigenschaften kommen nicht zum Tragen. Sicherlich sind sie nicht die beste Wahl, denn alle Nährstoffe, die man aus Hülsenfrüchten erhält, gibt es in anderen Lebensmitteln ohne Nachteile.

Aber gerade für Paleolaner, die sich beim Essen freiwillig (Vegetarier) oder unfreiwillig (Allergien, Unverträglichkeiten) einschränken, können Hülsenfrüchte eine Alternative sein. Besonders für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte als Eiweisslieferant ein möglicher Ersatz für Fleisch, Fisch und Eier. Trotzdem solltet ihr unbedingt darauf achten, wie ihr sie vertragt und in jedem Fall Maß halten.

Hülsenfrüchte gesund machen

Um Hülsenfrüchte verträglicher zu machen, gibt es einige Möglichkeiten, ihre negativen Eigenschaften zumindest teilweise zu neutralisieren.

Gerade Lektine lassen sich durch gründliches Erhitzen deaktivieren. Mit nur 15 Minuten Garzeit werden Lektine fast komplett und ohne Rückstände unschädlich gemacht.

Bei Phytaten ist die Sache nicht ganz so einfach, doch auch hier gibt es den ein oder anderen Trick:

Als erstes ist es ratsam, Hülsenfrüchte gründlich zu einzuweichen. Neben Phytinsäure werden dabei auch noch andere Stoffe ausgeschwemmt, was die Verträglichkeit insgesamt deutlich erhöht. Wir empfehlen, Hülsenfrüchte mindestens 12 Stunden einzuweichen. Eine gute Möglichkeit ist es, sie bereits einen Tag vor der Zubereitung anzusetzen, so garantiert ihr eine ausreichende Dauer. Mit ausreichender Wässerung und Kochen kann der Gehalt an Phytinsäuren um bis zu 70% reduziert werden.

Die effektivste Methode ist es, die Hülsenfrüchte Keimen zu lassen. Allein dadurch verlieren sie ganz von selbst einen Großteil der Phytate. Dafür müsst ihr sie einfach feucht halten (z.B. zwischen feuchten Küchentüchern) und an einem Ort aufbewahren, wo sie an Luft kommen.

Eine weitere Alternative ist Fermentation, also die natürliche Umwandlung durch Enzyme oder Bakterien. Fermentation wird auch bei anderen Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kimchi eingesetzt, wo sie unter anderem die Haltbarkeit verbessert. Aber auch für Hülsenfrüchte kann sie sinnvoll sein, da sie Phytate deutlich reduzieren kann.

Egal, für welche Methode ihr euch entscheidet: Am Ende müssen die Hülsenfrüchte natürlich trotzdem gekocht werden.

Ausnahme: Soja unbedingt vermeiden

Die meisten Hülsenfrüchte können also mehr oder weniger unschädlich gemacht werden. Doch Achtung: Für Soja gilt das nicht! Soja solltet ihr unter allen Umständen vermeiden. Denn neben den Lektinen und Phytaten enthält Soja noch einen zusätzlichen Stoff, der nicht neutralisiert werden kann: Phytoöstrogene. Phytoöstrogene sind sekundärere Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem menschlichen Hormon Östrogen ähneln. Diese Ähnlichkeit lässt den Körper Photoöstrogene mit echtem Östrogen verwechseln und bringt unseren Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht – mit schwerwiegenden Folgen, die bis zu einem erhöhten Krebsrisiko reichen.

Fazit: Hülsenfrüchte können eine Alternative sein

Paleo-Ernährung ist für uns kein Dogma, dem wir blind folgen; keine Schablone, die wir starr auf alles anwenden. Sie ist unser Weg der Wahl für ein gesundes Leben — und natürlich sieht dieser Weg für jeden ein bisschen anders aus. Deshalb halten wir auch nichts davon, Hülsenfrüchte per se zu verteufeln.

Natürlich kann man alle Nährstoffe, die sie enthalten, durch andere Lebensmittel konzentrierter und ohne Nachteile erhalten. Und auf Grund der Antinährstoffe, die sie enthalten, sind Hülsenfrüchte in größeren Mengen definitiv ungesund. Aber gerade für diejenigen von uns, die sich nicht aus der ganzen Bandbreite der Paleo-Ernährung bedienen können (oder wollen), können sie eine Alternative sein.

Wenn ihr Hülsenfrüchte in eure Ernährung integrieren wollt, solltet ihr aber auf jeden Fall darauf achten, ihre negativen Eigenschaften durch die im Artikel beschriebenen Methoden so gut es geht zu neutralisieren.

Für alle, die gerade frisch auf Paleo umsteigen oder sich inmitten unserer 30 Tage Challenge befinden, empfehlen wir Hülsenfrüchte aber nicht. Gerade beim Einstieg sollte man besonders konsequent sein – nur so garantiert ihr den maximalen Erfolg und spürt die Ergebnisse der Umstellung am Besten.

Wir sind gespannt auf eure Kommentare: Wie ist eure Erfahrung mit Hülsenfrüchten? Habt ihr sie komplett aus eurem Ernährungsplan gestrichen oder wollt ihr auch als Paleolaner nicht ganz darauf verzichten?

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Geschrieben von Nico

Nico hat sich mit Paleo360 den Traum erfüllt, seine Leidenschaft zum Beruf zu machen. In seinem Alltag dreht sich sehr viel um Gesundheit und Fitness. Und da er auch ein Genießer ist, darf das Kochen natürlich nicht zu kurz kommen. Wenn die Möglichkeit besteht, verbringt er viel Zeit beim Wandern und Bergsteigen in den nahegelegenen Alpen.
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54 Kommentare

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  1. Steffi //

    AUSNAHME: SOJA UNBEDINGT VERMEIDEN
    Die meisten Hülsenfrüchte können also mehr oder weniger unschädlich gemacht werden. Doch Achtung: Für Soja gilt das nicht! Soja solltet ihr unter allen Umständen vermeiden. Denn neben den Lektinen und Phytaten enthält Soja noch einen zusätzlichen Stoff, der nicht neutralisiert werden kann: Phytoöstrogene. Phytoöstrogene sind sekundärere Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem menschlichen Hormon Östrogen ähneln. Diese Ähnlichkeit lässt den Körper Photoöstrogene mit echtem Östrogen verwechseln und bringt unseren Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht – mit schwerwiegenden Folgen, die bis zu einem erhöhten Krebsrisiko reichen.

    Ich trinke seit ca 8 Jahren immer wieder mal Sojamilch, ist die dann wahrscheinlich ebenfalls so schädlich, obwohl sie erhitzt ist?
    Kann es auch sein, dass die Frauenkrankheit Endometriose mit Soja-bzw. Getreidenahrung zusammenhängt? Falls sich jemand mit Endometriose auskennt.
    Vielen Danke schon mal!
    Steffi

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  2. Jonas //

    Sehr geehrte Paleo Team,

    ich habe eine Frage zu geschälten Linsen (roten bzw gelben Linsen):

    Enthalten diese auch Phytinsäure und Lektine? Wenn ja, wie hoch ist die Dosis gegenüber zu ungeschälten?
    Kann man ungeschälte Linsen problemloser essen? Und was ist dabei zu beachten?
    Würde mich über eine Antwort freuen :)

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Jonas – wir gehen davon aus, dass alle Hülsenfrüchte einen bestimmten Lektin und Phytinsäuregehalt haben. Wenn sie geschält sind kann man sich aber vorstellen, dass der Anti-Nährstoff Gehalt geringer ist – würde sie jedoch dennoch gut einweichen und kochen, bevor du sie isst :)

      LG, Anja

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  3. Anke //

    Hallo liebes Team von Paleo360.de!

    Ein derzeitiger Trend scheint das Backen mit Mehlen aus Hülsenfrüchten zu sein. So kann man z.B. Rote-Linsen-Mehl oder Kichererbsen-Mehl in vielen Märkten finden. Die Hülsenfrüchte dieser Mehle sind manchmal (z.B. bei Linsen) geschält, aber sonst nicht weiter vorbehandelt, also weder eingeweicht noch fermentiert. Nach den Rezepten, die ich so finden konnte, werden die Mehle mit den entsprechenden anderen Backzutaten vermischt/ gemixt und anschließend im Ofen zu Kuchen/Törtchen gebacken oder zu Waffeln im Waffeleisen, letzteres für gerade mal 5 bis 7 Minuten. Haltet ihr diese Verarbeitung für ausreichend bei den Mehlen, um hinsichtlich der Antinährstoffe auf der sicheren Seite zu sein? Wie würdet ihr verfahren?
    Viele Grüße und besten Dank schonmal für euer Feedback!

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Liebe Anke – denke es ist besser, wenn die Hülsenfrüchte vorher entsprechend behandelt wurden, so dass der Anti Nährstoff Gehalt verringert wird. Ist das laut Hersteller Angaben nicht ersichtlich würde ich auf lieber Alternativen wie Kokos, Kastanien oder Leinsamenmehl zurückgreifen :) LG, Anja

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  4. Dino //

    Hi liebes Paleo-Team, was haltet ihr von den Lupinen-produkten von Madewithluve? Ich habe extra auf den Herstellungsprozess geschaut, meiner meinung nach wird das Lupinengemisch eingeweicht/gewaschen. Ich finde die Joghurte ganz lecker, würde gerne eure Meinung dazu hören :-) danke!

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Dino – so wie ich das sehe sind in dem Joghurt Zusätze drin (modifizierte Stärke, Invertzuckersirup/Zucker, Aroma) von denen wir eher abraten – vor allem wenn der Joghurt öfter verzehrt werden möchte :) Aber gut, dass das Lupinengemisch vorher eingeweicht etc. wird!

      LG, Anja

      Antworten
  5. Lotte //

    Ich verstehe nicht ganz wieso bei Paleo Soja immer so verteufelt wird? Irgendwie lese ich auf Paleoseiten da oft eine sehr undifferenzierte Ablehnung. Die paar Phytoöstrogene sind noch harmlos im Vergleich zu den chemischen Bomben, die zB in der Pille sind und die in Deutschland Millionen von Frauen (ja, auch die ernährungsbewussten…) völlig bedenkenlos einnehmen und an das Abwasser weitergeben. Eigentlich müsste das an dieser Stelle mal erwähnt werden, denke ich mir immer wenn ich sowas lese. Selbiges gilt für Antibiotikagaben der Masttiere. Ich denke, da lebt eine vegetarische Person mit mäßigem Soja-Konsum ohne hormonelle Verhütung immer noch gesünder, als die Standardfrau mit Mastfleisch und Pille. Übrigens haben die Phytoöstrogene auch ihren Vorteil: asiatische Frauen, die traditionell viel Soja essen, haben kaum Wechseljahrbeschwerden im Vergleich zu den Europäerinnen. Der Effekt kann ja durchaus erwünscht sein (auch wenn man dazu laut der Studie, die diesen Effekt erwähnt, massenweise Soja essen müsste, das ist nicht durch einen Schluck Sojamilch am Tag oder ein Stück Tofu die Woche herbeizuführen).

    Antworten
  6. Ute //

    Hallo ☺ Muss ich denn jetzt die Hülsenfrüchte nach dem Keimen noch kochen….?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Ute – ich würde die Hülsenfrüchte nach dem Keimen noch kochen :) LG, Anja

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      • Ute //

        Hallo Anja,

        aber dann mache ich ja die ganzen Vitamine, die durch die Keimung erst entstehen, wieder kaputt. Andersherum: dann kann ich mir ja den ganzen Keimaufwand sparen, wenn ich die Linsen dann doch koche… Mir geht es vorderrangig darum, Lektine und Phytinsäure zu eleminieren. Und im Artikel steht, Keimung sei die effektivste Methode. Geht’s dann nicht doch ohne Kochen? Irgendwie widerstrebt mir das ja…

        LG Ute

        Antworten
        • Anja Wagner //

          Das ist ein guter Gedanke! So weit ich weiß sind Vitamine (bis auf z.B. Vitamin C) relativ hitzebeständig, von daher ist kochen weniger das Problem. Wenn man das Kochwasser mit nutzt, “verliert” man auch die wasserlöslichen Vitamine nicht. Wie notwendig das Kochen bzgl der Lektine ist, ist schwierig einzuschätzen – kann mir aber vorstellen, dass je gesünder der Darm und besser die Verdauung ist, desto weniger schlimm Lektine sind.

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          • Ute //

            Danke für deine schnellen Infos :-) Da ich die Sprossen oft über den Salat streue, ist das mit dem mitverwendeten Kochwasser etwas schwierig ;-) Ich denke mal, da ich Hülsenfrüchte nicht soooo oft gekeimt esse, werden sie roh nicht so schlimm sein.

  7. Myra //

    Hallo zusammen, vielen Dank für den interessanten Artikel. Allerdings war ich etwas erstaunt über die Aussage, dass Sojakonsum das Krebsrisiko erhöht. Bisher habe ich immer gehört, dass gerade in den asiatischen Ländern, in welchen traditionell viel Soja gegessen wird, die Häufigkeit von Brust- und auch Prostatakrebs deutlich niedriger ist als inden Ländern, in welchen wenig bis kein Soja verzehrt wird. Könntet Ihr das näher belegen?

    Antworten
  8. Orient //

    Was schreibt ihr eigentlich für ne scheiss!! im orient und mediterranen raum wird öfter mal hülsenfrüchte in sämtliche variationen gegessen und sie sind gesünder als das käse & wurst volk, also schreibt nicht so nen dreck wenn ihr keinen plan habt.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Wenn mann Hülsenfrüchte entsprechend vorbereitet (wie im Artikel beschrieben) sind sie auch eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. LG, Anja

      Antworten
    • Ilembula //

      Hallo Orient,

      unqualifizierte Kommentare wie Ihrer sollten gelöscht werden. Würden Sie in diesem Ton mit Menschen in Ihrem Umfeld sprechen?
      Die hier veröffentlichten Informationen über Lektine sowie Phytinsäure beruhen auf wissenschaftlicher Erkenntnis.
      Dass im Orient Hülsenfrüchte zur Nahrung verwendet werden ist richtig, doch sind Sie sicher, dass diese eben nicht auch fermentiert (entgiftet) werden? Auch im mediterranen Raum wird das Gift durch Kochen unschädlich gemacht und somit werden Symptome wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfälle bis hin zum Schock vermieden.
      Informieren Sie sich, bevor Sie zu solchen unpassenden Aussagen greifen.

      Mit freundlichen Grüßen

      Ein Kinderarzt

      Antworten
      • lukas //

        zur info: niemand isst Hülsenfrüchte ungekocht und unabgespühlt bei Linsen oder uneingeweicht bei Bohnen. Deshalb kann man sich die Diskussion darüber sparen:)

        Antworten
  9. Denise //

    Hallo,
    ich habe auch mal eine Frage. Und zwar wurde seit kurzem eine erhöhte Darmdurchlässigkeit bei mir festgestellt. Jetzt lasse ich alle Getreideprodukte (vorallem Gluten) weg und so gut es geht Hülsenfrüchte wegen der Lektine.
    Jetzt wollte ich aber gerne mal eine glutenfreie Pizza essen gehen, die aus Reismehl gemacht wird. Da ist allerdings auch Maisstärke drin. Darf ich die dann trotzdem essen? Werden die Lektine bei backen im Ofen auch zerstört?
    Liebe Grüße
    Denise

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Denise,

      bei einer erhöhten Darmdurchlässigkeit würde ich für eine Weile auf die Lebensmittel komplett verzichten um den Darm die Chance zur Regeneration zu geben! Gute Besserung.

      LG, Anja

      Antworten
      • Denise //

        Vielen Dank für die Antwort.
        Diese Antwort habe ich leider schon erwartet. :(
        Als Ersatz für die ganzen Getreide esse ich momantan überwiegend Reisbrot. Ich schaue natürlich, dass da kein Maismehl oder Maisstärke drin ist oder ich backe es selbst aus Reismehl und Kartoffelmehl. Ist das denn okay? Weil Reis soll ja auch nicht ganz so perfekt sein. Aaber sonst wüsste ich nicht was ich sonst essen sollte.
        Liebe Grüße

        Antworten
  10. Phil //

    Hi!

    Ganz klar ist mir das nicht und liest sich auch nicht aus dem Artikel verständlich raus…

    Zum Mitschreiben:

    Hülsenfrüchte einweichen (12h – check)
    kochen – ok aber worin? im einweichwasser oder wegschütten? darf ich das einweichwasser weiter verwenden? (in den bohneneintopf hab ichs normalerweise immer reingegeben)
    Kann ich die angesetzen Bohnen auch im Eintopf fertig garen? immerhin nehmen sie ja auch das aroma der “umgebung” auf und geben ihres an die “umgebung” ab. Werden lectine generell durch kochen einfach zerstört oder in das “kochwasser” abgegeben. wenn letzteres passiert, ist das natürlich bei meinem eintopf jetzt blöd. die bohnen sind “clean” der eintopf ver-lectint…

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Genau, würde ich es auch handhaben Phil – lange einweichen, Wasser wegschütten und dann gut kochen.

      LG, Anja

      Antworten
      • Phil //

        naja, genauso eben nicht. ich hab sie nur in wasser eingeweicht, das wasser weggeschüttet und dann im gericht das ich zubereitet hab weich gekocht (im chili con carne eben, sprich bereits in der chili con carne sauce) und nicht separat. macht das einen unterschied für die lectine? wo sind die dann? zerstört? in der flüssigkeit in der gekocht wird? dann hätte ich die stoffe ja in meinem ganzen gericht.

        von anderen seiten hört man auch immer wieder dass man unbedingt das einweichwasser zum kochen verwenden soll, vor allem wenn man “färbige” bohnen verwendet um die farbe zu erhalten und auch angeblich wegen der “guten” nährstoffe. wenn man nicht weiß wofür das selbst ansetzen und kochen ist weil niemand erklärt wo sich dann die “schadstoffe” nach der behandlung befinden (vielleicht im kochwasser oder vielleicht verpuffen sie ja auch einfach?!) ists ein wenig schwierig die richtige zubereitungsmethode anzuwenden.

        lg, Phil.

        Antworten
        • Anja Wagner //

          Ja, das ist nicht immer leicht zu entscheiden. Wie gesagt, ich würde sie länger einweichen, Wasser wegkippen und kochen :) LG, Anja

          Antworten
  11. Christine //

    Hallo,
    könnt ihr mir das mit dem Ankeimen mal genauer erklären?
    Wie wird das gemacht?

    Da ich eine fleischlose Ernährung bevorzuge, wären ab und zu Kichererbsen oder Linsen eine willkommene Abwechslung. :-)

    Danke!
    Lg, Christine

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Christine,

      Kichererbsen und Linsen würde ich einfach über Nacht einweichen (das Wasser wegkippen) und kochen.
      Vielleicht hat jemand anderes mehr Erfahrung mit dem Ankeimen von Hülsenfrüchten.

      LG, Anja

      Antworten
  12. Nina Grover //

    Hallo, ich hätte eine kurze Frage zum Nussverzehr: ich decke einen Teil meines Calciumbedarfs mit 60 g. Mandeln pro Tag; ist denn die Menge ok und schadet sie nicht?

    Antworten
  13. jana //

    Dacht ich’s mir doch.. ich bin grad sehr auf dem Einweich-keim-fermentier-Trip. Vor allem mit Nüssen.
    Ich hab seit ich paleo esse (seit September ’15) kaum Hülsenfrüchte gegessen und das scheint mir sehr zu bekommen, aber ich würd irgendwie gern ab und zu wieder Kichererbsen oder Linsen essen.. werd sie mal keimen und dann kochen. Ich hab nämlich den Eindruck, dass mein Fleischkonsum ein bisschen überhand nimmt.
    Wie ist das mit gekeimtem Getreide? Bleibt Gluten Gluten, gekeimt oder nicht, oder wäre das ein Weg, ab und zu bspw eine Handvoll Gerste im Topf zu haben, ohne sich mit Glutensensitivität rumärgern zu müssen?

    Grüße, Jana

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Jana,

      ob Getreide durch Keimen verträglicher wird ist eine gute Frage. Ich denke, dass gewisse (Mikroorganismen-) Kulturen notwendig sind (ähnlich wie beim Sauerteigbrot) um die Proteine, und damit auch möglicherweise Gluten, zu degradieren.

      LG, Anja

      Antworten
  14. Anna //

    Wer doch noch Soja essen möchte, probiere es mit japanischem Natto. Das sind fermentierte Sojabohnen. Sieht aus und benimmt sich wie Bohnen in weißem Käse, also das zieht auch Fäden und so. Allerdings für Europäer sehr gewöhnungsbedürftig … Japaner lieben es z.B. als Snack

    Antworten
  15. Simon Hirschhofer //

    Mich würde jetzt interessieren was ihr dann bezüglich dieses Artikels über Erdnüsse meint. Vorausgesetzt ich komme an rohe, also ungeröstete Erdnüsse ran.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Simon,

      meines Wissens nach sollte man Hülsenfrüchte, also auch Erdnüsse nicht roh verzehren. Weißt du genaueres?

      LG, Anja

      Antworten
      • Simon Hirschhofer //

        Logisch abgeleitet vom obigen Artikel müsste man die Erdnüsse zuerst ankeimen (Phytate abbauen) und dann rösten bzw. kochen (Lektine zerstören).

        Aber genau weiss ich nicht wie es bei der Erdnuss ist. Der Abbau dieser Substanzen ist ja von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich.

        Antworten
  16. Sins //

    Hallo,

    wie ist das denn mit Kichererbsen im Glas? Die esse ich ganz gerne im Salat. Ich wasche sie nur gut ab koche sie aber nicht.

    Lg Sina

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Sins,

      wenn die Kichererbsen vorher gekocht wurden (steht sicherlich auf dem Glas) sind sie oke.

      LG, Anja

      Antworten
  17. Maria //

    Wie sieht es denn bei Bohnen und co. aus der Büchse, aus? Die sind ja schon gekocht.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Maria,

      wenn sie schon gekocht sind, dann sind sie oke.

      LG, Anja

      Antworten
      • Sven //

        Das Einweichen der Dosenbohnen dürfte doch aber keinen Effekt haben, weil Dosenessen auf 100°C erhitzt wird, und die Phytase bei 80-90°C denaturiert. Phytinsäure hält diese Temperaturen allerdings problemlos aus.

        Heißt also, eigentlich dürften Dosenbohnen immernoch einen hohen Phytinsäuregehalt aufweisen, oder sehe ich etwas falsch? LG

        Antworten
        • Anja Wagner //

          Hallo Sven,

          das ist echt eine gute Frage.
          Dann wäre es also immer noch am sinnvollsten Kichererbsen etc roh zu kaufen und dann selber einzuweichen? Und auf die Bohnen aus Dosen – zumindest bezüglich der verfügbaren Nährstoffe – zu verzichten?
          Was meinst du?

          LG, Anja

          Antworten
          • Sven //

            Ja, leider sehe ich das so. Wäre sonst auch viel zu einfach gewesen ^^ LG

  18. Anna Suzanna //

    Hallo Nico,
    danke für den interessanten Artikel!
    Ich frage mich, ob nicht auch Getreide z.B. durch Fermentation (Sauerteig) oder Keimung (z.B. Essener Brot siehe https://de.wikipedia.org/wiki/Essenerbrot) bekömmlicher wird, weil dadurch die der Pflanze eigenen Gifte abgebaut werden. Gibt es wissenschaftliche Untersuchungen dazu? Würde mich wirklich freuen, mehr darüber zu erfahren.
    Mir ist klar, dass bei Paleo kein Getreide gegessen werden darf, aber es gibt ja auch einen Grund, warum Menschen Techniken wie Fermentation entwickelt haben :-)

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Anna,

      du hast Recht, Getreide wird durch Fermentation verträglicher. Genauere Untersuchungen kenne ich aber leider nicht :/

      LG, Anja

      Antworten
  19. Susanne //

    Hallo Anja.

    laut Wikipedia sind Lektine und Glycoproteine das selbe :-) – beides also nützlich für den Körper.
    Wenn wir verschiedene Gene nicht miteinander vergleichen sollten – stellst Du danicht die gesaamte Paleo-Richtlinien in Frage? Können wir somit nicht Asiaten mit Mitteleurpäer vergleichen aber Steinzeitmenschen mit den Menschen von 2016?

    Sudien zeigen allerdings, dass Asiaten, welche sich der Ernährungsgewohnheiten der westlichen Bevölkerung (viel tierisches Eiweiß) annehmen die selben Zivilisationskrankheiten bekommen (auch Adipositas mit weiblichen Zügen).
    Vegan lebende, adipöse Veganer mit hohem Sojakonsum entwickeln diese weiblichen Züge nicht.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Susanne,

      das stimmt, rein vom chemischen Aufbau sind Lektine Glykoproteine. Die Glykoproteine auf den Zellmembranen oder anderen Zellorganellen sind aber nicht die Lektine die aus der Nahrung stammen. Normalerweise werden Nahrungsbestandteile in ihre Einzelbestandteile zerlegt, über den Magen Darm Trakt aufgenommen und die Einzelbestandteile für die Funktionen der Zelle genutzt – unter anderem um wieder neue Glykoproteine zu synthetisieren (dafür benötigt der Körper Aminosäuren und Zuckermoleküle). Inwiefern Lektine im Darm durch Proteasen abgebaut werden können kann ich nicht mit genauer Sicherheit sagen. Meine Aussage die Lektine mit den Glykoproteinen des Körpers nicht vergleichen zu können war zu schwammig, sorry.

      Stimmt, Steinzeitmenschen und die Menschen heute zu vergleichen ist schwierig, oftmals fehlen Daten und die (Lebens)Umstände und Herausforderungen sind ganz andere. “Back to the roots” ist dennoch ein guter Ansatz, oder?

      Das sind interessante Studien! Wie schädlich Soja ist oder nicht hängt sicher von der Verarbeitung ab und vom Konsumenten. Alter, Genetik, Lebensstil, Gesundheitszustand, wie viel Soja man isst und auch die Komposition der Darmbakterien spielen eine Rolle.
      Ich denke wir sind uns einig, dass zuu viel tierisches Eiweiß nicht gut ist ;) Die Grenze ist aber schwer (wenn überhaupt) festzulegen. Eat Real Food – insbesondere Gemüse und Obst.

      Danke für deinen Input!

      Antworten
  20. Susanne //

    Hallo Anja,

    laut Wikipedia sind Lektine und Glycoproteine das selbe :-). Somit dürfte hier kein Unterschied für die Verstoffwechselung vorliegen und eben diese Lektine sogar sehr positiv für den Körper sein.

    Sicherlich ist es immer sehr problematisch Gene verschiedener Kulturen miteinander zu vergleichen. Nur stellst Du damit nicht die gesamten Paleo-Richtlininen in Frage?
    Zu sehen ist allerdings, dass Japaner bzw. andere asiatische stämmige Männer die selben ernährungsbedingten Krankheiten entwickeln (ebenso Adipositas mit weiblichen Zügen bei Männern) wenn dies asiatisch stammigen Männer sich der Ernährungssituation der westlichen Länder (hoher Konsum von tierischen Produkten) anpassen. Somit kann ich Deiner Argumentation gegen Soja nicht folgen.Die weiblichen Züge sind nicht bei vegan lebenden adipösen Männern aufgetreten.
    Zudem ist zu sagen, dass Soja als einzige Hülsenfucht neben Lupine die gesamten essentiellen Aminosäuren liefert. Somit ist das Meiden von Soja nicht nur unbegründet sondern auch noch ungesund!

    Antworten
  21. Torsten Fleischer | Personal Trainer Berlin //

    Hallo Nico,
    danke für den Artikel, wie ich finde recht gut aufbereitet.
    In der Tat ist es mit den Hülsenfrüchten, aus Sicht der Steinzeitanhänger und solcher die eine allergenarme Ernährungsweise bevorzugen, stets schwierig. Aber wie Du schon schreibst sind die Themen der Auf-/zubereitung und der Menge hierbei maßgeblich.
    Als erfolgloser Jäger (Vegetarier) kommen sie selten auf den Speiseplan, und ich merke am eigenen Körper, ob ich bei der Zubereitung (auch entsprechende Gewürze), und der verzehrten Menge, alles richtig gemacht habe.
    Schön, dass Ihr eine Lanzer für die Hülsenfrüchte gebrochen habt!
    LG Torsten

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Torsten,

      danke für dein Feedback!
      Genau, ob man Hülsenfrüchte in die Paleo-Ernährung mit einbaut ist jedem selbst überlassen. Und das Wissen um die Auf-/zubereitung von Linsen und Co. ist viel wert :)

      LG, Anja

      Antworten
  22. Susanne //

    Hallo Nico,
    vielen Dank, dass Ihr Euch dem Thema Hülsenfrüchte angenommen habt, da dies – wie geschrieben – ein häufig verwendetes Nahrungsmittel in der Steinzeit (je nach Kontinent) war.

    Zum Thema Lektine möchte ich gerne DocCheck Flexikon zitieren:”1 Definition

    Unter Glykoproteinen versteht man Proteine, die zusätzlich meist verzweigte Heteroglykanreste enthalten. Sie setzen sich häufig aus den Monosacchariden Glukose, Mannose, Fructose sowie acetylierten Aminozuckern zusammen.

    2 Hintergrund

    Glykoproteine sind außerordentlich häufig. Praktisch alle extrazellulären löslichen Proteine und Enzyme weisen Zuckerreste auf. Die Verknüpfung der Zucker und des Proteins erfolgt über glykosidische Bindungen an den Aminosäuren Serin (o-glykosidisch) oder Asparagin (n-glykosidisch).

    Glykoproteinhormone haben pleiotrope Wirkungen auf eine Vielzahl an Organsystemen. Beispiele sind TSH, FSH und HCG.

    3 Funktion

    Glykoproteine können zahlreiche Funktionen im Organismus übernehmen. Als Bestandteile der Zellmembran haben Glykoproteine vor allem Rezeptor-, Transport- oder stabilisierende Funktionen. Außerdem bilden sie zusammen mit Glykolipiden die Glykokalyx, die bei Zellen ohne Zellwand zusammen mit dem Zytoskelett für Stabilität sorgt.”

    -> Somit kann man sagen, Lektine sind ein durchaus positiver Bestandteil unserer Ernährung.
    Sicherlich würde niemand Hülsenfrüchte roh verzehren! Daher ist der Gehalt an Phytat in den Hülsenfrüchten nach Keimen oder Kochen immer geringer als der von Nüssen.

    Zu dem Hinweis, Soja und deren Pythoöstrogene würden in den Hormonhaushalt des Menschen eingreifen ist anzumerken, dass die Studienlage dies beschreibt was im “normalem Leben” anzutreffen ist: Weibliche Merkmale (vermehrter Hüftansatz, Brustentwicklung bis Körpchengröße B) entwickeln nicht vegan lebende Männer oder asiatische Männer mit einem hohem Konsum von Sojaprodukten sondern adipöse (übergewichtige) Männer mit einem hohen Fleischkonsum. Habt Ihr schon mal recherchiert wie viele Geschlechtshormone in Fleisch enthalten sind? Würde mich über einen Bericht dbzgl. sehr freuen!

    Viele Grüße

    Susanne

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Susanne,

      danke für dein Feedback!

      Meines Wissens nach kann man die Lektine der Nahrung nicht mit den Glykoproteinen der körpereigenen Zellen vergleichen. Zweitere sind tatsächlich unglaublich wichtig, sie werden jedoch von Zellbestandteilen synthetisiert und nicht “fertig” aufgenommen und eingebaut.

      Asiaten reagieren auf die Phytoöstrogene im Soja (vermutlich) anders als Europäer auf Grund unterschiedlicher (Östrogen)-Rezeptorenaustattung. Bevölkerungsgruppen zu vergleichen ist deswegen oft schwierig. Zudem habe ich mal gehört, dass Asiaten gar nicht so viel Soja verzehren wie wir denken. Zudem oft fermentiertes Soja (Miso, Tempeh,..) – was zur besseren Verträglichkeit führen kann, aber Phytoöstrogene wohl sogar aktiver werden lässt.

      Wir haben zu Substanzen im Fleisch noch nicht weiter recherchiert. Vielleicht findest du hier hilfreiche Infos:
      https://www.krebsinformationsdienst.de/aktuelles/2014/news43.php

      Viele Grüße,

      Anja

      Antworten
  23. HappyNettleBoy //

    Vielen Dank für den Artikel und den Reminder. Ich esse nicht viele Hülsenfrüchte und wenn dann gekeimt. Bisher habe ich diese jedoch nicht mehr gekocht nachdem Keimen. Besonders wenn man größere Mengen gegessen hat, hab ich jedoch gemerkt, dass irgendetwas nicht stimmt. Mein Körper hat mir schon immer gesagt was gut für ihn ist und was nicht. Ich werde in Zukunft mal ausprobieren die Keimlinge nochmals abzukochen. Ich schätze hier war dann noch das Problem mit de Lektinen. Ich hätte noch eine Frage zu Natto ein Produkt aus Soja, welches viele empfehlen. Werden hier durch den Fermentationsprozess nicht alle schädlichen Stoffe beseitigt?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo :) Die Fermentation verringt den Gehalt einiger nicht vorteilhafter Stoffe. Ob alle Schädlichen beseitigt werden kann ich leider nicht sagen. Soweit ich weiß werden durch die Fermentation die Phytoöstrogene sogar aktiver.
      LG, Anja

      Antworten

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