Pegan – Hype oder sinnvoller Ernährungstrend?

Mehr und mehr Menschen fragen sich: Was soll ich essen, um mich gut zu fühlen, Gewicht zu verlieren, gesund zu werden und gesund zu bleiben?

Immerhin wissen wir – Essen kann Medizin sein und ist eventuell sogar eines der mächtigsten Werkzeuge, die wir für den Umgang mit (chronischen) Krankheiten kennen. Neben der Ernährung sind weitere Aspekte des Lebensstil natürlich auch als relevant zur Gesundung zu sehen.

Vor allem in Anbetracht der hohen Ausgaben der Krankenkassen für chronische Krankheiten und des langjährigen Leidenswegs der Erkrankten lohnt es sich, sich zeitig mit seiner Ernährung und dem Lebensstil auseinanderzusetzen.

Vegan? Paleo? Pegan? Was ist am Gesündesten?

Mark Hyman, ein amerikanischer Mediziner, sah das Problem und begründete die pegane Ernährung. Er nahm sich die Grundkonzepte zweier bekannter und in einigen Punkten sehr gegensätzlicher Ernährungsformen – und kombinierte sie. Paleo und Vegan, aber weder das Eine noch das Andere. Kann das funktionieren? Oder ist Pegan einfach ein weiterer Ernährungstrend?

Und gibt es die “ideale Ernährungsform” für jeden überhaupt? Und wenn ja – wie finde ich sie?

Fangen wir von vorne an.

In diesem Artikel erfährst du:

1. Was hinter dem Konzept der Ernährungsweise Pegan steckt.
2. Warum Paleo der richtige Start auf dem Weg in deine passende Ernährung ist.
3. Warum die 80:20 Regel so wichtig ist und wie man sie anwendet.

Pegan – was ist das Konzept?

Paleo beruft sich auf frische Lebensmittel und hierbei vor allem auf Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Kräuter. Veganer sind auch Gemüse-Liebhaber, meiden aber jegliche tierische Lebensmittel, so auch Honig und Eier. Welche der beiden Ernährungsformen ist vorteilhafter?

Und was macht eine gesunde Ernährung überhaupt aus? In einigen Punkten stimmen die Experten der Ernährungswelt ausnahmsweise überein:

Die “ideale” Ernährung…

• beinhaltet Lebensmittel, die trotz regelmäßiger Mahlzeiten für einen relativ stabilen Blutzuckerspiegel sorgen.
• ist reich an Gemüse und Obst.
• basiert auf qualitativ hochwertigen Fetten.
• versorgt mit ausreichend und hochwertigem Protein.
• tierische Produkte gehören dazu, aber wenn dann nur in Maßen und von hoher Qualität.
• besteht aus frischen, bestenfalls lokale Zutaten.
• enthält keine unnötigen Zusatz-/Konservierungsstoffe/Pestizide in Lebensmitteln.

Basierend auf diesen Grundlagen pickte sich Hyman sowohl Aspekte der Paleo-Ernährung, als auch der Veganen Ernährung heraus (Wir nennen es auch: “Wie kreiere ich den Namen für einen neuen Ernährungstrend”…) und leitete daraus die 10 Grundsätze der Pegan-Ernährung ab.

1. Fokus auf einer niedrig glykämischen Last der Ernährung

Die glykämische Last gibt an, welche Auswirkung eine bestimmte Menge eines Lebensmittel auf den Zuckergehalt im Blut hat. Je weniger Schwankungen der Blutzucker-Spiegel den Tag über ausgesetzt ist, umso mehr schützt man sich langfristig vor einigen chronischen Krankheiten wie Diabetes und kann sich über den Tag konzentrierter sowie leistungsfähiger fühlen.

Geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben protein- und fetthaltigere Mahlzeiten. Kohlenhydrate sollten aus gesunden Lebensmitteln stammen – da deren Ballaststoffe die Aufnahme der enthaltenen Kohlenhydrate/Zucker in den Körperkreislauf positiv regulieren.

2. Die richtigen Fette müssen es sein

Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel, Nüsse, Kokosöl, Avocados, gesättigte Fettsäuren von tierischen Lebensmittel – das steht laut Hyman für “gute Fette“. Am besten von Sonnenblumen- und Sojaöl fernhalten, formuliert er weiterhin.

3. Viel Gemüse und Obst

Das kommt nicht überraschend: Gemüse und Obst haben in der peganen Ernährung einen zentralen Stellenwert – 75 % der Ernährung sollten sie ausmachen. Das ist wohl auch der größte gemeinsame Nenner der Paleo-Ernährung und einer veganen Ernährungsweise.

4. Nüsse und Samen

Sie sind voller Protein, Mineralien und guter Fette. Eine Handvoll Nüsse am Tag hat nachweislich positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. Je nach gesundheitlichen Zustand. (Weicht man Nüsse ausreichend lang in Wasser ein, sind sogar die enthaltenen Mineralstoffe für uns besser verfügbar.)

5.  Vermeide Milchprodukte weitestgehend

Hochwertige Milch-/Produkte können ein sinnvoller Bestandteil der Ernährung – aber in geringen Mengen, so Hyman.

Es gibt mehrere Gründe Milch-/Produkte zu meiden, vor allem wenn man den enthaltenen Zucker Laktose (bei einer Laktoseintoleranz) und das Protein Casein nicht verträgt. Auch Ziegen und Schafe produzieren leckere Milch. Im Vergleich zur Milch aus Kühen ist diese oftmals verträglicher.

6. Vermeide Gluten

Da ist Hyman sich sicher: Gluten ist eines der Proteine im Getreide, dessen Auswirkungen wir nicht unterschätzen sollten. Beispielsweise steht Getreide in Verdacht das Auftreten von Autoimmunkrankheiten (wie Hashimoto) zu fördern, das Hautbild zu verschlechtern und für die Verdauungsbeschwerden vieler Menschen verantwortlich zu sein.

Sein Tipp: Inzwischen bieten Lebensmittel-Märkte auch Produkte aus Urgetreide an, was oftmals verträglicher ist- wer sie verträgt kann sie gelegentlich verzehren. Wir haben inzwischen auch ein Rezept für Sauerteigbrot online gestellt.

7. Glutenfreie Getreide in Maßen

Glutenfreie (Pseudo-) Getreide wie Quinoa, Amaranth, Hafer, Mais, Reis – können ein Teil der peganen Ernährung sein – in Maßen.

In größeren Portionen verzehrt können sie aufgrund des hohen Kohlenhydrat-Gehaltes ungünstige Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Bereitet man sie zudem nicht entsprechend vor (mittels z.B. Einweichen, Sprossen oder Fermentieren), enthalten sie eine potentiell ungünstige Menge von Anti-Nährstoffen.

Aus Paleo-Sicht ist weißer Reis übrigens am unproblematischsten und vor allem für Menschen mit einem höheren Kohlenhydrate-Bedarf geeignet.

8. Hülsenfrüchte sind gut – in Maßen

Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Bohnen, können zu einer gesunden Ernährung gehören – aber da diese sehr kohlenhydratreich sind, ist bezüglich dessen Vorsicht geboten. Zudem sind die schwer verdaulichen Kohlenhydrate (FODMAPs) oftmals Verursacher von Verdauungsbeschwerden. Umso wichtiger ist es, Hülsenfrüchte ausreichend einzuweichen und zu kochen – so werden auch diese gesünder. Auch hier ist wieder der derzeitige gesundheitliche Zustand zu betrachten.

9. Tierische Lebensmittel in Maßen

Fleisch und andere tierische Lebensmittel sind eine Beilage – kein Hauptgericht.

10. Zucker in Maßen

Zucker ist gelegentlich in Ordnung – aber in Maßen. (Wir bevorzugen die natürliche Süße aus Früchten und Honig und Zucker brauch auch in Form von Haushaltszucker nicht verteufelt werden. Es kommt wie sooft auf die Menge an. Es kann sich lohnen den Umgang mit Zucker bzw. zuckerreichen Lebensmitteln zu lernen)

Laut Hyman ergibt eine Ernährung nach diesen 10 Grundsätzen am meisten Sinn – sowohl für die eigene als auch für die Gesundheit unseres Planeten. Dem mag so sein – aber dem aufmerksamen Paleo-Esser fällt zudem auf: Hey, das Konzept der peganen Diät entspricht doch eigentlich Paleo.

Auch wenn Paleo “strenge” Grundregeln hat – so ist in der Ernährung kein Platz für dogmatische Ansichten. Je nach Vorlieben, persönlichem Umständen und Umfeld des Einzelnen kann die Ernährung (ausgerichtet an gewissen Richtlinien) individuell angepasst werden.

Warum ist Paleo der sinnvollere Startpunkt einer langfristigen Ernährungsumstellung als Pegan?

30 Tage Paleo – der Startpunkt für die individuelle Ernährung

(Pseudo-) Getreide, Milch und Hülsenfrüchte sind die Kontroversen, die Paleo meidet, aber bei Pegan nach Hyman angepasst werden.

Hier offenbart sich das Problem: die pegane Ernährung mäßigt Lebensmittel, die Stoffe enthalten können, die uns potentiell schaden können. Wir empfehlen insbesondere Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte 30 Tage konsequent zu meiden – anschließend kann man zum Beispiel einige Hülsenfrüchte oder Milchprodukte wieder  kontrolliert in den Speiseplan einführen.

Aus diesem Grund kann Paleo ein besserer Startpunkt für eine Ernährungsumstellung sein, als das Konzept Pegan, denn einfach gesagt: Einige vertragen (Pseudo-)Getreide, Milch und Hülsenfrüchte aus verschiedenen Gründen derzeit nicht so gut. Als Anker kann die Darmgesundheit und deren Zustand betrachtet werden.

In welchem Maße eine fehlende genetischen Anpassung der Menschen seit der Steinzeit dafür verantwortlich ist – oder generell die ungünstige westliche Ernährung, ist eine offene Diskussion.

Und jetzt mal ehrlich, auch ohne Nahrungsmittelunverträglichkeit hat jeder bestimmte Ernährungsgewohnheiten, die es verdient haben auf den Prüfstand gestellt zu werden: Seien es die regelmäßig verzehrten Süßigkeiten, keine Lust mit frischen Lebensmittel zu kochen, 10 Tassen Kaffee am Tag, das tägliche Müsli mit Zuckerzusatz, generell wenig Abwechslung, wenig Obst und Gemüse, …

Ein wenig mehr Orientierung an den Lebensmitteln, die unsere Vorfahren bereits aßen, schadet der westlichen Welt keineswegs. Der Beginn des Paleo-Lebensstils ist einfach:

Die 30-Tage-Challenge steht mit Motivation und einer Menge Tipps zur Seite. Du möchtest deinem Leben mit neuen Impulsen und Inspirationen auf die Sprünge helfen? Trau dich gerne an die 30 Tage Lifestyle Challenge und du bekommst die tägliche Unterstützung direkt in dein E-Mail Postfach. 

Doch wie geht es nach den 30 Tagen weiter? Das entscheidet weiterhin jeder für sich.

Die langfristig ideale Ernährung – Paleo und die 80/20 Regel

In der Paleo-Ernährung ist es beliebt der 80/20-Regel zu folgen – oftmals mit der Interpretation 80 % der Zeit den Paleo-Richtlinien zu folgen – und in 20 % der Zeit eben nicht.

Denn: Im Leben gibt es mehr als Essen. Wer Paleo strikt befolgt, dafür aber z.B. auf Reisen verzichtet und sich nicht mehr mit Freunden zum Essen trifft – schadet sich womöglich mehr als er sich Gutes tut.

Zudem lohnt sich der Hinweis, dass die Ernährung auch nur ein Hebel zur Veränderungen im eigenen Leben ist. Den Themen Bewegung, Schlaf und den Beziehungen – zu sich selbst und anderen, darf auch Betrachtungsraum eingeräumt werden.

Wie sehr man die Paleo-Richtlinien lockert ist jedem selbst überlassen – und abhängig von individuellen Zielen, aber auch abhängig vom Gesundheitsstatus.

Leidet man an einer Autoimmunerkrankung wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Hashimoto oder an Nahrungsmittelallergien (beispielsweise auf Ei oder Nüsse) werden Betroffene das 80/20 Konzept zumindest für gewisse Lebensmittel und Inhaltsstoffe nicht anwenden. Und in einem eigenen Prozess herausfinden was und wie es ihnen gut tut.

Ein Zöliakie-Betroffener wird vermutlich Gluten konsequent meiden – da andernfalls zum Beispiel dauerhaft Autoimmunreaktionen gefördert werden können.

Fazit: Paleo oder Pegan?

Paleo kann für jeden ein hilfreicherer Einstieg als Pegan in die individuelle Ernährung sein – und in Hinblick auf das eigene Wohlbefinden ist es einen Versuch auf jeden Fall wert.

Was bei dem Konzept Pegan herauszustellen ist: der bedacht niedrigere Anteil tierischer Lebensmittel. Regelmäßig vegetarische Mahlzeiten und hin und wieder sogar eine vegane Mahlzeit in den wöchentlichen Speiseplan einzuführen, kann eine sinnvolle Entscheidung sein. Jedoch keine notwendige. Der individuell notwendige Fleischverzehr darf auch als solches betrachtet werden.

Zusammenfassend: Pegan ist ein weiterer, nicht unbedingt notwendiger Ernährungstrend.

Die 10 Grundregeln der peganen Ernährung nach Dr. Mark Hyman ergeben für eine langfristige Ernährung Sinn – stellen aber bereits eine mögliche Variation des 80:20 Ansatzes von Paleo dar.

Wie formulieren wir gerne: Paleo ist ein Weg – und kein Ziel.

Findest du es sinnvoll mit Paleo eine Ernährungumstellung zu starten? Wie legst du die 80/20 Regel in der Ernährung für dich aus?  

Berichte uns gerne von deinen Erfahrungen in den Kommentaren!