Pegan – Hype oder sinnvoller Ernährungstrend?

Mehr und mehr Menschen fragen sich: Was soll ich essen, um mich gut zu fühlen, Gewicht zu verlieren, gesund zu werden und gesund zu bleiben?

Immerhin wissen wir – Essen kann Medizin sein und ist wahrscheinlich sogar eine der mächtigsten Waffen, die wir gegen (chronische) Krankheiten kennen. Vor allem in Anbetracht der hohen Ausgaben der Krankenkassen für chronische Krankheiten und des langjährigen Leidenswegs der Erkrankten lohnt es sich, sich zeitig mit seiner Ernährung und dem Lebensstil auseinanderzusetzen.

Wie gesund ist pegan

Vegan? Paleo? Pegan? Was ist am Gesündesten?

Mark Hyman, ein amerikanischer Mediziner, sah das Problem und begründete die pegane Ernährung. Er nahm sich die Grundkonzepte zweier bekannter und in einigen Punkten sehr gegensätzlicher Ernährungsformen – und kombinierte sie. Paleo und Vegan, aber weder das Eine noch das Andere. Kann das funktionieren? Oder ist Pegan einfach ein weiterer Ernährungstrend?

Und gibt es die “ideale Ernährungsform” für jeden überhaupt? Und wenn ja – wie finde ich sie?

Fangen wir von vorne an.

In diesem Artikel erfährst du:

  1. Was hinter dem Konzept der Ernährungsweise Pegan steckt.
  2. Warum Paleo der richtige Start auf dem Weg in deine passende Ernährung ist.
  3. Warum die 80:20 Regel so wichtig ist und wie man sie anwendet.

Pegan – was ist das Konzept?

Paleo beruft sich auf frische Lebensmittel und hierbei vor allem auf Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Kräuter. Veganer sind auch Gemüse-Liebhaber, meiden aber jegliche tierische Lebensmittel, so auch Honig und Eier. Welche der beiden Ernährungsformen ist vorteilhafter?

Und was macht eine gesunde Ernährung überhaupt aus? In einigen Punkten stimmen die Experten der Ernährungswelt ausnahmsweise überein:

Die “ideale” Ernährung…

  • beinhaltet Lebensmittel, die trotz regelmäßiger Mahlzeiten für einen relativ stabilen Blutzuckerspiegel sorgen.
  • ist reich an Gemüse und Obst.
  • basiert auf qualitativ hochwertigen Fetten.
  • versorgt mit ausreichend und hochwertigem Protein.
  • tierische Produkte gehören dazu, aber wenn dann nur in Maßen und von hoher Qualität.
  • besteht aus frischen, bestenfalls lokale Zutaten.
  • enthält keine unnötigen Zusatz-/Konservierungsstoffe/Pestizide in Lebensmitteln.

Basierend auf diesen Grundlagen pickte sich Hyman sowohl Aspekte der Paleo-Ernährung, als auch der Veganen Ernährung heraus (Wir nennen es auch: “Wie kreiere ich den Namen für einen neuen Ernährungstrend”…) und leitete daraus die 10 Grundsätze der Pegan-Ernährung ab.

1. Fokus auf einer niedrig glykämischen Last der Ernährung

Die glykämische Last gibt an, welche Auswirkung eine bestimmte Menge eines Lebensmittel auf den Zuckergehalt im Blut hat. Je weniger Schwankungen der Blutzucker-Spiegel den Tag über ausgesetzt ist, umso mehr schützt man sich langfristig vor einigen chronischen Krankheiten wie Diabetes und kann sich über den Tag konzentrierter sowie leistungsfähiger fühlen.

Geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben protein- und fetthaltigere Mahlzeiten. Kohlenhydrate sollten aus gesunden Lebensmitteln stammen – da deren Ballaststoffe die Aufnahme der enthaltenen Kohlenhydrate/Zucker in den Körperkreislauf positiv regulieren.

2. Die richtigen Fette müssen es sein

Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel, Nüsse, Kokosöl, Avocados, gesättigte Fettsäuren von tierischen Lebensmittel – das steht laut Hyman für “gute Fette“. Am besten von Sonnenblumen- und Sojaöl fernhalten, formuliert er weiterhin.

3. Viel Gemüse und Obst

Das kommt nicht überraschend: Gemüse und Obst haben in der peganen Ernährung einen zentralen Stellenwert – 75 % der Ernährung sollten sie ausmachen. Das ist wohl auch der größte gemeinsame Nenner der Paleo-Ernährung und einer veganen Ernährungsweise.

4. Nüsse und Samen

Sie sind voller Protein, Mineralien und guter Fette. Eine Handvoll Nüsse am Tag hat nachweislich positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. (Weicht man Nüsse ausreichend lang in Wasser ein, sind sogar die enthaltenen Mineralstoffe für uns besser verfügbar.)

5.  Vermeide Milchprodukte weitestgehend

Hochwertige Milch-/Produkte können ein sinnvoller Bestandteil der Ernährung – aber in geringen Mengen, so Hyman.

Es gibt mehrere Gründe Milch-/Produkte zu meiden, vor allem wenn man den enthaltenen Zucker Laktose (bei einer Laktoseintoleranz) und das Protein Casein nicht verträgt. Auch Ziegen und Schafe produzieren leckere Milch. Im Vergleich zur Milch aus Kühen ist diese oftmals verträglicher.

6. Vermeide Gluten

Da ist Hyman sich sicher: Gluten ist eines der Proteine im Getreide, dessen Auswirkungen wir nicht unterschätzen sollten. Beispielsweise steht Getreide in Verdacht das Auftreten von Autoimmunkrankheiten (wie Hashimoto) zu fördern, das Hautbild zu verschlechtern und für die Verdauungsbeschwerden vieler Menschen verantwortlich zu sein.

Sein Tipp: Inzwischen bieten Lebensmittel-Märkte auch Produkte aus Urgetreide an, was oftmals verträglicher ist- wer sie verträgt kann sie gelegentlich verzehren.

7. Glutenfreie Getreide in Maßen

Glutenfreie (Pseudo-) Getreide wie Quinoa, Amaranth, Hafer, Mais, Reis – können ein Teil der peganen Ernährung sein – in Maßen.

In größeren Portionen verzehrt können sie aufgrund des hohen Kohlenhydrat-Gehaltes ungünstige Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Bereitet man sie zudem nicht entsprechend vor (mittels z.B. Einweichen, Sprossen oder Fermentieren), enthalten sie eine potentiell ungünstige Menge von Anti-Nährstoffen.

Aus Paleo-Sicht ist weißer Reis übrigens am unproblematischsten und vor allem für Menschen mit einem höheren Kohlenhydrate-Bedarf geeignet.

8. Hülsenfrüchte sind gut – in Maßen

Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Bohnen, können zu einer gesunden Ernährung gehören – aber da diese sehr kohlenhydratreich sind, ist bezüglich dessen Vorsicht geboten. Zudem sind die schwer verdaulichen Kohlenhydrate (FODMAPs) oftmals Verursacher von Verdauungsbeschwerden. Umso wichtiger ist es, Hülsenfrüchte ausreichend einzuweichen und zu kochen – so werden auch diese gesünder.

9. Tierische Lebensmittel in Maßen

Fleisch und andere tierische Lebensmittel sind eine Beilage – kein Hauptgericht.

10. Zucker in Maßen

Zucker ist gelegentlich in Ordnung – aber in Maßen. (Wir bevorzugen klar die natürliche Süße aus Früchten und hin und wieder Honig)


Laut Hyman ergibt eine Ernährung nach diesen 10 Grundsätzen am meisten Sinn – sowohl für die eigene als auch für die Gesundheit unseres Planeten. Dem mag so sein – aber dem aufmerksamen Paleo-Esser fällt zudem auf: Hey, das Konzept der peganen Diät entspricht doch eigentlich Paleo.

Auch wenn Paleo “strenge” Grundregeln hat – so ist in der Ernährung kein Platz für dogmatische Ansichten. Je nach Vorlieben, persönlichem Umständen und Umfeld des Einzelnen kann die Ernährung (ausgerichtet an gewissen Richtlinien) individuell angepasst werden.

Warum ist Paleo der sinnvollere Startpunkt einer langfristigen Ernährungsumstellung als Pegan?

30 Tage Paleo – der Startpunkt für die individuelle Ernährung

(Pseudo-) Getreide, Milch und Hülsenfrüchte sind die Kontroversen, die Paleo meidet, aber bei Pegan nach Hyman angepasst werden.

Hier offenbart sich das Problem: die pegane Ernährung mäßigt Lebensmittel, die Stoffe enthalten können, die uns potentiell schaden können. Wir empfehlen insbesondere Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte 30 Tage konsequent zu meiden – anschließend kann man zum Beispiel einige Hülsenfrüchte oder Milchprodukte wieder  kontrolliert in den Speiseplan einführen.

Aus diesem Grund kann Paleo ein besserer Startpunkt für eine Ernährungsumstellung sein, als das Konzept Pegan, denn einfach gesagt: Viele vertragen (Pseudo-)Getreide, Milch und Hülsenfrüchte nicht so gut.

In welchem Maße eine fehlende genetischen Anpassung der Menschen seit der Steinzeit dafür verantwortlich ist – oder generell die ungünstige westliche Ernährung, ist eine offene Diskussion.

Und jetzt mal ehrlich, auch ohne Nahrungsmittelunverträglichkeit hat jeder bestimmte Ernährungsgewohnheiten, die es verdient haben auf den Prüfstand gestellt zu werden: Seien es die regelmäßig verzehrten Süßigkeiten, keine Lust mit frischen Lebensmittel zu kochen, 10 Tassen Kaffee am Tag, das tägliche Müsli mit Zuckerzusatz, generell wenig Abwechslung, wenig Obst und Gemüse, …

Ein wenig mehr Orientierung an den Lebensmitteln, die unsere Vorfahren bereits aßen, schadet der westlichen Welt keineswegs. Der Beginn des Paleo-Lebensstils ist einfach: Die 30-Tage-Challenge steht mit Motivation und einer Menge Tipps bei der Umstellung auf Paleo zur Seite.

Doch wie geht es nach den 30 Tagen weiter? Das entscheidet weiterhin jeder für sich.

Die langfristig ideale Ernährung – Paleo und die 80/20 Regel

In der Paleo-Ernährung ist es beliebt der 80/20-Regel zu folgen – oftmals mit der Interpretation 80 % der Zeit den Paleo-Richtlinien zu folgen – und in 20 % der Zeit eben nicht.

Denn: Im Leben gibt es mehr als Essen. Wer Paleo strikt befolgt, dafür aber z.B. auf Reisen verzichtet und sich nicht mehr mit Freunden zum Essen trifft – schadet sich womöglich mehr als er sich Gutes tut.

Wie sehr man die Paleo-Richtlinien lockert ist jedem selbst überlassen – und abhängig von individuellen Zielen, aber auch abhängig vom Gesundheitsstatus.

Leidet man an einer Autoimmunerkrankung wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Hashimoto oder an Nahrungsmittelallergien (beispielsweise auf Ei oder Nüsse) werden Betroffene das 80/20 Konzept zumindest für gewisse Lebensmittel und Inhaltsstoffe nicht anwenden.

Ein Zöliakie-Betroffener wird Gluten konsequent meiden – da andernfalls zum Beispiel Autoimmunreaktionen gefördert werden können.

Fazit: Paleo oder Pegan?

Paleo kann für jeden ein hilfreicherer Einstieg als Pegan in die individuelle Ernährung sein – und in Hinblick auf das eigene Wohlbefinden ist es einen Versuch auf jeden Fall wert.

Was bei dem Konzept Pegan herauszustellen ist: der bedacht niedrigere Anteil tierischer Lebensmittel. Regelmäßig vegetarische Mahlzeiten und hin und wieder sogar eine vegane Mahlzeit in den wöchentlichen Speiseplan einzuführen, kann eine sinnvolle Entscheidung sein.

Zusammenfassend: Pegan ist ein weiterer, nicht unbedingt notwendiger Ernährungstrend.

Die 10 Grundregeln der peganen Ernährung nach Dr. Mark Hyman ergeben für eine langfristige Ernährung Sinn – stellen aber bereits eine mögliche Variation des 80:20 Ansatzes von Paleo dar.

Wie formulieren wir gerne: Paleo ist ein Weg – und kein Ziel.

Findest du es sinnvoll mit Paleo eine Ernährungumstellung zu starten? Wie legst du die 80/20 Regel in der Ernährung für dich aus?  

Berichte uns gerne von deinen Erfahrungen in den Kommentaren!

Auch wenn die 30 Tage eurer Leben auf den ersten Blick total umkrempeln wird – es lohnt sich. Gerne unterstützen wir euch mit dem 30-Tage-Challenge-Support.


Bewerte diesen Beitrag:

Geschrieben von Anja

Anja ist Ernährungswissenschaftlerin und beschäftigt sich schon eine Weile mit dem Paleo-Lebensstil, welcher ihr mehr als nur Energie für Alltag und Sport bringt. Sie weiß, Paleo birgt für jeden die Möglichkeit seine individuelle Ernährung zu finden - mit dem Ziel eines neuen Körpergefühls und langfristiger Gesundheit. Und genau das ist ihre Motivation ihr Wissen an andere weiterzugeben.
Mehr Artikel von Anja lesen

Diskutiere mit uns

14 Kommentare

Jetzt kommentieren
  1. Joa //

    Sehr gelungener Beitrag!
    Ich habe mich länger mit dem Thema Paleo beschäftigt und finde die Grundzüge und die Einstellung gegenüber der Qualität, etc. sehr gut! Nur stehe ich zum Thema Antinährstoffe etwas anders gegenüber, d.h. ich versuche sie schon zu meiden (einweichen, kochen, selten essen), jedoch bin ich der Meinung, dass sie dem Menschen in einem gewissen Maße nicht schaden. Antinährstoffe binden unter anderem vorallem Mineralstoffe, die jeder Mensch benötigt, jedoch sollte eine abwechlungsreiche Ernährung (Fleisch, Eier, Gemüse, und was alles dazugehört) eine große Mineralzufuhr sichern. Aus diesem Grund ist es nicht weiter schlimm in Maßen Hülsenfrüchte und bestimmte Getreide, vorzugsweise ohne Gluten, zu verzehren (abgesehen von den heutigen stark verarbeiteten, nicht mehr natürlichen/ursprünglichen Getreiden wie beispielsweise Weizen,etc.).
    Außerdem haben Hülsenfrüchte auch viele guten Eigenschaften und dienen einigen Kulturen als Geundlage ihrer Ernährung.
    Zusammenfassend: Ich bin auch ein Fan von der Paleo Ernährung, bevoruge jedoch aus guten Gründen das 80/20 Prinzip, oder wie sich nun herrausgestellt hat “Pegan”;).
    LG Joa

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hey Joa – schön, dass du eine Ernährungsweise für dich gefunden hast, mit der du dich wohl fühlen kannst :)

      LG, Anja

      Antworten
  2. Kathi //

    Ich finde die Definition von pegan völlig am Thema vorbei. Pegan bedeutet für mich 1)Paleo: Kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, kein Zucker, keine Nachtschattengewächse (auch wenn das nicht zwingnd ist) und 2)vegan: keine Tierprodukte. Die hier genannte Definition ist total am Thema vorbei.

    Antworten
  3. Marie //

    Da Milchprodukte und Hülsenfrüchte in Maßen erlaubt sind, besteht eigentlich kein Unterschied zur Logi-Methode nach Dr. Worm. Es hißt halt nur anders. Oder sehe ich das falsch?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Marie, denke du siehst das richtig. Soweit ich weiß hat Dr. Worm eines der Bücher zur Paleo Ernährung auf Deutsch verfasst (Syndrom X – ein Mammut auf dem Teller) . Logi ist vom Ansatz wohl “massentauglicher” gewesen :)

      LG, Anja

      Antworten
  4. Sonja //

    Hallo, ich habe vor 6 Wochen mit Paleo angefangen und seid dem viel im Internet über Ernährung gelesen. Ich denke das der Mix aus Vegan und Paleo keine Seite befriedigt. Im Großen und Ganzen sollte Jeder in sich rein hören, was ihm gut tut. Für mich bedeutet die Umstellung meiner Ernährung, und die meiner Kinder, sehr viel bewusster ein zu kaufen. Vorher habe ich einfach alles was es gab in den Einkaufswagen gepackt, war übergewichtig und immer müde.
    Seid ich nach Paleo einkaufe und lebe, habe ich 10 kg verloren und habe eine unglaubliche Energie. Habe aber auch schon außerhalb gegessen auch wenn es nicht 100% Paleo war. Ich finde, wenn es Ausnahmen sind dann ist es völlig in Ordnung. Wichtig ist, dass man einfach viel bewusster lebt und isst und das ist doch das wichtige.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Sonja,

      deine Einstellung klingt super! Mach gerne weiter so. Und Glückwunsch zu deinen Erfolgen :)

      LG, Anja

      Antworten
  5. Mike F. //

    Ich ernähre mich seit 3 Wochen nach dem Paleo-Prinzip und habe mir gerade erst ein Pegan-Kochbuch gekauft. Daher kam der Artikel dazu wie gerufen :)

    Ich persönlich tue mir etwas schwer mit den großen Fleischmengen, da ich davor nur etwa einmal wöchentlich Fleisch gegessen habe. Ehrlich gesagt nicht aus moralischen Gründen, sondern weil ich gemerkt habe, dass es mir einfach nicht so gut getan hat.

    Natürlich hat jede Ernährungsform gewisse Grundregeln aber letztendlich muss jeder auch selber entscheiden, inwieweit diese umgesetzt werden können.
    Pegan bedeutet für mich ein wenig mehr Abwechslung und Inspiration. Ich finde es einfach eine gute Möglichkeit, ein paar Anregungen für vegetarische/vegane Gerichte zu bekommen. Aber ich stimme euch zu: Pegan als “Lebensform” finde ich schwierig.
    Allerdings finde ich es immer noch besser, als das normale “vegan”, da ich die Erfahrung gemacht habe, dass diese Menschen oft stark verarbeitete Produkte verwenden, da sie denken, sie müssen verschiedene Lebensmittel durch irgendwelche Fertigmischungen ersetzen. (Das ist es, was ich bei Bekannten und Freunden sehe – natürlich gibt es Ausnahmen! Aber die “veganen Zutaten/Lebensmittel” im Supermarkt sprechen für sich…).

    Aber letztendlich bin ich immer noch der Meinung, das jeder Mensch selbst entscheiden muss, was gut für den eigenen individuellen Körper ist, egal ob es sich dabei um Milch, Getreide, Fleisch oder Hülsenfrüchte handelt :)

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Genau – auf das individuelle Befinden zu achten ist das Beste. Gewisse Regeln helfen aber vor allem für den Anfang einer Ernährungsumstellung – aber ansich ist es oft am besten seinen eigenen Weg zu gehen. LG, Anja

      Antworten
  6. Tanja S. //

    Ein schöner Beitrag. Ich finde Pegan ist weder für Paleo noch für Veganismus eine Lösung, weil beide Seiten damit nicht “glücklich” wären. Meine beste Freundin isst vegan, ich paleo und da kann man schon teilweise Parallelen finden, wenn man sich etwas damit beschäftigt findet man auch vegane Gerichte, die gleichzeitig Paleo sind oder anders herum. Das mit den 80/20 finde ich gut, gerade wenn man mal mit anderen unterwegs ist, ich würde als Gast z.B. niemals aus einem Salat den Mais herauspicken, oder aus einem Gulasch die Kartoffeln. Genau das gefällt mir aber auch an Paleo, dass es keine Religion sondern ein Lebensstil ist, bei dem ich selbst entscheiden kann.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hey Tanja,
      freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat. Ich sehe es ähnlich, die 80/20 Regel kann wichtig für viele Situationen im Leben sein. Verbreite mit deiner Einstellung gerne den Paleo Lebensstil weiter!

      LG, Anja

      Antworten
  7. Jonas //

    Sehr guter Beitrag – und du hast absolut recht. Mein erster Gedanke war “wo genau unterscheidet sich jetzt paleo von pegan….?”
    Finde pegan an sich auch blödsinnig. Überzeugte Veganer werden sicherlich keine tierischen Lebensmittel anrühren.
    Außerdem sind beide Ernährungsformen für mich fast unmöglich zu verknüpfen. Habe bei Freunden einmal ein Abendessen gekocht, das sowohl paleo als auch vegan war – ein einziger Kampf ^^

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Jonas,

      danke für das Lob! Das stimmt, paleo und vegan finde ich auch schwierig zu vereinen (obwohl die Grundsätze oft sehr ähnlich sind: natürliche Lebensmittel und weniger Tierleid). An Paleo finde ich so cool, dass die Natur des Menschen im Mittelpunkt steht – und damit gleichzeitig Natur inkl Tiere beachtet werden.

      LG, Anja.

      Antworten

Jetzt einen Kommentar hinterlassen

  • (wird nicht veröffentlicht)