Gesunder Protein Shake – Eiweißshake selber machen

Proteinshake
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Wir werden oft nach einem Rezept für einen Paleo-konformen Protein Shake (Eiweißshake) gefragt. Besonders aktive Sportler oder Menschen mit Muskelaufbau als Ziel haben einen erhöhten Proteinbedarf und tun sich manchmal schwer eine gesunde aber unkomplizierte Eiweißquelle zu finden. Von klassischen Protein Shakes und Drinks (aus industriell hergestelltem Pulver mit Milch oder fertig gemixt) halten wir nicht so viel. Auch wenn es vereinzelt Isolate gibt (z.B. Whey, Collagen), die nicht ganz so umstritten sind, so sind diese Produkte nach wie vor stark verarbeitet und liegen nicht mehr in ihrer ursprünglichen Form vor. Mehr Informationen dazu findest du im Artikel Eiweißpulver Test: Whey Protein, Aminosäuren, Collagen & Co.

Wir haben uns alternativ mal an einem Eiweißshake ganz auf Basis von natürlichen Zutaten versucht.

Protein Shake

Ohne Pulver: Der natürliche Protein Shake gibt Power durch Eier

Das Rezept: Gesunder Protein Shake – Eiweißshake selber machen

Für 2 Personen // Aktiv: Insgesamt:

Zutaten

  • 2 Handvoll Spinat (frisch oder gefroren)
  • 100 ml Kokosmilch
  • 4 EL Mandelmus
  • 125 g Blaubeeren
  • 1 Banane
  • 3 Eier (weich gekocht)

Küchenzubehör

Zubereitung

  1. Die Eier weich kochen: In lauwarmes Wasser geben und auf den Herd stellen. Ab dem Zeitpunkt, wenn das Wasser kocht, 6:30 Minuten stoppen. Abkühlen lassen und schälen.
  2. Den Spinat ggf. waschen bzw. abtropfen lassen, die Bananen schälen, die Blaubeeren waschen.
  3. Alle Zutaten gemeinsam in den Mixer geben und solange pürieren bis der Eiweißshake die gewünschte (sämige) Konsistenz hat.

Unser Tipp

Die Eier für den Protein Shake sollten frisch sein, da sie nur weich gekocht werden. Und keine Angst, die Eier schmeckt man kaum, wenn sie einmal püriert sind.

Neben Eiern eignet sich auch Gelatine hervorragend um Eiweiß (und besonders essentielle Aminosäuren) in der Ernährung zu integrieren, nur sollte man beachten dass der Shake bei größeren Mengen von Gelatine irgendwann fest wird…

Der Paleo Protein Shake – ein natürlicher Eiweißshake

Im Vergleich zu herkömmlichen, künstlichen Protein Shakes ist der Paleo Protein Shake eine wahre Nährstoffbombe. Neben reichlich Proteinen (Eier, Mandelmus) stecken auch gesunde Fette (Kokosmilch, Eier), Kohlenhydrate (Banane) und eine Menge Vitamine und Ballaststoffe in diesem Protein Drink.

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Geschrieben von Nico

Nico hat sich mit Paleo360 den Traum erfüllt, seine Leidenschaft zum Beruf zu machen. In seinem Alltag dreht sich sehr viel um Gesundheit und Fitness. Und da er auch ein Genießer ist, darf das Kochen natürlich nicht zu kurz kommen. Wenn die Möglichkeit besteht, verbringt er viel Zeit beim Wandern und Bergsteigen in den nahegelegenen Alpen.
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50 Kommentare

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  1. EliGarneli //

    Dieses Mal hatte ich noch Lachs vom Vortag übrig. Den habe ich als Topping noch oben drauf gegeben. Lecker!

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  2. Maria //

    Das Rezept hört sich tatsächlich anfangs sehr lecker an, aber die Eier… da wurde mir schon beim Lesen schlecht ;-)

    Ich nehme für meinen Proteinshake einfach Magerquark, Spinat und eine Banane.
    Schmeckt gut und ist äußerst gesund!

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  3. Eva //

    Puh! 500 Kalorien für 25g Eiweiss? Das ist kein Protein Drink, sondern eine Mahlzeit! Aber lecker 🙂

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  4. Thomas //

    Zur geschmacklichen Abwechslung: was wären denn Alternativen zum Spinat?

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  5. Beate //

    Hallo , ich möchte gern morgens zum Frühstück ein Eiweiß Shake haben.Môchte bitte Rezepte haben und was ist Mandelmuss.Vielen lieben Dank

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  6. Kevin Ruoff //

    Echt superlecker das Ding und mit ca. 1250 kcal auch unfassbar sättigend. Perfekt für nach den Sport! Coole Sache. Habt ihr da noch mehr Varianten/Shakes, oder Ähnliches?

    Lieben Gruß,
    Kevin

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  7. Kiki //

    Gibt es auch Whey Protein, welches man trinken kann? Oder geht Reisproteinpulver oder sowas?
    Ich mache 6mal die Woche Sport und will Muskeln aufbauen, möchte aber nicht so viel Fleisch essen und 10 Eier am Tag sind dann ja auf Dauer auch nicht so gesund, oder? :D
    Grüße,
    Kiki

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    • Anja Wagner //

      Wir können Proteinpulver nicht uneingeschränkt empfehlen – und du hast wahrscheinlich Recht, 10 Eier am Tag sind auf Dauer auch nicht gesund :)

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  8. Ursula Hesseler //

    Hallo und guten Tag,
    Der Erfolg geht immer weiter. Zuckerwerte haben sich deutlich reduziert, daher auch weniger Medikamente und Insulin.
    Ich möchte mir Joghurt aus Kokusmilch zubereiten. Es wird die Zugabe von Inulin empfohlen damit der Joghurt etwas fester wird. Ist Inulin erlaubt?

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  9. Ursula Hesseler //

    Ich bin begeistert von Paleo. Da ich Diabetiker bin, geht es hauptsächlig um meine Gesundheit. Ich habe mir alle notwendigen, richtigen Zutaten besorgt und vor zwei Tagen losgelegt. Es hat sich jetzt schon Erfolg gezeigt.Meine Zuckerwerte sind schon besser geworden.Übrigens, die Sülze aus der Rinderbrühe Ist sehr lecker, heute werde ich sie einmal mit Kalbszunge zubereiten , das wird sicher auch gut schmecken. Von Paleo bin ich schon jetzt total überzeugt und werde weiter machen.

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    • Anja Wagner //

      Hallo Ursula,

      das hören wir gerne! :) Mach weiter so und berichte gerne weiter von deinen Fortschritten.

      LG, Anja

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  10. Helga //

    Klingt gut euer Rezept. Mir persönlich wäre es zu eilastig, weil ich zum blähbauch neige.
    Ich benutze wegen meiner Laktoseintoleranz ausschließlich Bio reisprotein, das ist gut verdaulich und eine super Alternative zu whey. Es kommt mit einem proteingehalt von 80 bis 86% daher und steht mit 18 essenziell Aminosäuren gutes. Mandelmus kann nach Geschmack ausgetauscht werden durch ein anderes mus. Lieblingsnüsse raussuchen und selbst ein mus herstellen. Macadamiamus schmeckt genial!
    Mit etwas Experimentierfreude findet sich schon was. Traut euch!

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    • Anja Wagner //

      Hallo Helga,

      danke für deinen Input! Und so denke ich auch – wenn man etwas experimentiert, findet man die für sich passende Variante :)

      LG, Anja

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    • Anja Wagner //

      Hallo Jenny,

      gute Frage, ob es darauf eine eindeutige Antwort geben kann? Welche magst du denn lieber?

      LG, Anja

      Antworten
  11. Tommy //

    Moin Moin!
    Der Paleo Eiweißshake gefällt mir sehr. Dennoch habe ich mit der Paleo-Ernährung häufig Unterzucker :-(

    Ernährung Beispiel:
    Morgens:
    1/2 Grapefruit & 1x Paleo Eiweißshake (u.a. 2-3 Eier, ca. 40g Fett (Kokosöl, Fett aus Kokosmilch, Leinöl) und dazu noch diverse andere Zutaten Banane, Spirulina etc.

    Mittags:
    Gedämpftes Gemüse, Vollkorn-Reis, Fisch etc.

    Spät-Nachmittags:
    1x Paleo Eiweißshake

    Vorm Schlafengehen:
    1x Banane-Spirulina-ChiaSamen (geschrotet) Smoothie mit Kokosöl.

    Ich vertrage auch nicht so viel Obst. Zuviel Obst läßt meinen Blutzucker abstürzen z.B. wenn ich Ananas gegessen habe…

    Esse ich vermehrt Kohlenhydrate in Form von Vollkorn-Reis, Linsen etc. bekomme ich kein Unterzucker, dafür aber Blähbauch und langsame Verdauung…

    Weiß jemand Rat?
    LG!

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    • Anja Wagner //

      Hallo Tommy,

      probiere gerne einmal weißen Reis (kein Vollkorn)aus! Und nutze gegebenenfalls Verdauungsenzyme in Tablettenform um deine Verdauung zu unterstützen. Mehr Banane und Kürbis kann ich mir auch gut vorstellen.

      LG, Anja

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    • Helga //

      Mandelmus lässt sich ohne großen Aufwand selbst herstellen. Ebenso haselnussmus, paranuss, pekannuss… etc . Es ist nicht viel Arbeit und spart viel Geld

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  12. Raphaela //

    hi!
    weiß jemand eine brauchbare alternative zu mandelmuß? schmeckt uns leider gar nicht :)

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Raphaela,

      ich würde ihn entweder weglassen, durch etwas mehr Kokosmilch ersetzen oder Kokosmus benutzen :)

      LG, Anja

      Antworten
  13. Kathrin //

    Ich bin Ei-und Nussallergiker. Was mach ich denn dann am besten? Hab eigentlich immer ein vanille oder schoko whey + banane + avocado mix gemacht

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    • Anja Wagner //

      Hallo Kathrin,

      der Shake ist dann wirklich schwer nachzubauen für dich :/ Eine Proteinquelle könnte für dich (hochwertige) Milch sein. Ziegenmilch ist ziemlich lecker :)

      LG, Anja

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  14. eva //

    Habe soeben den Protein Shake gemacht und statt Spinat ganz viel frische Petersilie aus meinem Gewächshaus verwendet. Außerdem rohe Eier, Banane und mehr kokosmilch. Echt lecker und konnte sogar meinen Sohn begeistern. Ein Mäkler …😊

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  15. Kevinho //

    Sehe ich wie du Lutz. Allgemein liebe ich fettige eiweißhaltige Shakes, aber nach dem Training? Ich nehme gerne Datteln, Banane, Rosinen oder Honig (um das Insulin hoch zu bringen + Zimt (u.a. entzündungshemmend), Backkakao (top Fette, etw. Protein und geschmacklich geil mit dem Zimt) + gekochte Eier (noch mehr super Fette, Vitamine und eine Menge Protein), manchmal auch Whey (oder nimm mehrere Eiklar und benutz die übrigen Eigelbe zum Backen oder nen anderen Shake) + Obst (z. B. nen Apfel mit auch komplexeren Kh u anderen Vitaminen) + Mandelmilch oder/und Wasser zum Mischen.

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  16. Marcel //

    100 ml Kokosnussmilch ist sehr optimistisch. Ich hab ca. 300 ml Kokosnussmilch und ca. 100 ml Wasser verwendet, damit es überhaupt einigermaßen flüssig ist.

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  17. Daniel //

    Macht es echt nichts wenn der Spinat gefroren ist? Hatte mal gehört, dass man Spinat mind. einmal aufkochen lassen soll, bevor man ihn verzehrt, oder wird er durch erhitzt durch den Mixer?

    Grüße,

    Daniel

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    • Anna Martin //

      Hi Daniel,
      obwohl ich denke, dass nichts gegen rohen Spinat spricht, kannst du ihn auch vorher kurz dünsten. Der Geschmack könnte dadurch auch verbessert werden.

      Lg Anna

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  18. Meike //

    Ich bin begeisterter Paleo-Fan und Schwächen nur bei meinem geliebten Milchkaffee. Wie sieht es mit Bio-Hanfprotein im Shake aus, wäre das ok, um einen höheren Proteingehalt für die Regeneration zu erhalten?
    Viele Grüße und Danke für die tollen Tipps
    Meike

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    • Rippenjaeger //

      Nimm Eigelb. Klingt komisch, schmeckt aber super. 1-2 Eigelb roh in den nicht mehr ganz heissen Kaffee rühren, am besten mit Schäumer.

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  19. Daniel //

    Hallo ansich bin ich auch ein Fahn von Natur usw..allerdings muss nicht alles schlecht sein zb. normales way wenn man es in natural nimmt ist fast kein Zusatsstoff drin aspartan usw…aber bei eurem shake würde ich dringend raten das eigelb weg zu tun das ist nicht wirklich gesund!
    einen reinen Sahke selber machen ansich ist ja nicht wirklch schwer nur halt die genauen nährwerte und alles am ende zu haben das sie so sind wie bei einem shake ist die Kunst!
    kalorien und fett und protein anteil!
    sollten stimmen..
    ps. sorry für eventuelle Rechtschreibe Fehler…

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    • Henry //

      Whey ist dennoch industriell hergestellt, somit alles andere als Paleo, deshalb bin ich auch von Protein shakes abegekommen. Wirklich Alternative ist tatsächlich das sehr gesunde und proteinreich Hühnerei. Bis zu vier Eier am Tag mit je 10 g Eiweiß eine echter Jungbrunnen mit Muskelwachstumsgarntie. Auf das eiklar kann man verzichten, da steckt quasi nix verwertbares drin.

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      • Daniel //

        Mit dem industriellen hast du sicher recht wen du bio suchst gibst auch bio Eiweiß zb von hanf usw..jedoch am industriellen allein mach ich noch kein übel daraus…paleo ist sicher top aber so genau bin ich dann auch nicht ab und zu ein Kuchen oder eis….was nützt dir bio und co wen dich die luft die dich umgibt vergiftet.
        Ein Beispiel bei uns in Italien gibts bio Gemüse…soweit so gut das Problem es wächst neben der Autobahn…den rest kannst dir sicher ausdenken.

        Antworten
      • Mela //

        Ei hat 7 g Eiweiß. Und genau das Eiweiß ist für Muskelaufbau sehr wichtig. Ei hat allgemein eine Wertigkeit von 100. sprich der Körper verstopft wechselt ein ein zu 100 % dennoch steckt das Fett im Dotter. Ach ja, bin eine Frau, mache 5 mal die Woche Kraftsport und habe einen Muskelanteil von 75% ich esse niemals Shakes. Ein erhöhter Eiweißbedarf wird über gesunde Ernährung ohne Probleme erreicht.

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  20. Lutz //

    Naja, der Shake ist eher nix für nach dem Krafttraining (mit schweren Gewichten) mit der Fettmenge, wenn man die Speicher schnell wieder auffüllen möchte …. die Fette verlangsamen die Aufnahme dann nur unnötig, finde ich.

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  21. Andrea //

    Hi, kann mann die Banane durch eine andere Frucht ersetzen? Ich vertrag die gar nicht! Hab dann schlimme Verdauungsprobleme! :/

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  22. Katja //

    Heute direkt nach dem Homesport getestet…es war wirklich lecker :) Hatte leider kein Mandelmus und einfach so gemahlende Mandeln reingetan. Abends nach der Arbeit habe ich mir dann den Rest davon genommen und war schön satt :)

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  23. Jens //

    Geiles Rezept, echt superlecker! Muss nicht nachgesüsst werden, find ich klasse (bin ein Süßer). Gibt es vielleicht noch Vorschläge um die saisonalen Blaubeeren zu substituieren?

    Antworten
    • Malika Stenger //

      Hallo Jens,

      schön, dass dir das Rezept gefällt!
      Du kannst jede Art von Beeren benutzen und wenn es saison-bedingt keine mehr gibt, auch einfach aufgetaute Tiefkühlbeeren (ungesüßt!).

      LG Malika

      Antworten
  24. Lea //

    Hallo,

    habe leider kein Mandelmuß da, kenne auch die Konsistenz nicht…kann ich einfach gemahlene Mandeln nehmen? Oder Kokosraspeln?

    Lg

    Antworten
    • Malika Stenger //

      Hallo Lea,

      Mandelmuß hat je nach Temperatur etwa die Konsistenz von Erdnussbutter, nur etwas flüssiger noch. Du findest es z.B. in Drogeriemärkten.
      Durch gemahlene Mandeln oder Kokosraspeln lässt es sich von seiner Konsistenz her nicht ersetzen.

      LG Malika

      Antworten
  25. Tinchen //

    Hola,

    Super Lecker der Shake.
    Kleine Abwandlung: Hatten kein Spinat mehr, haben daher einfach Mangold genommen, anstatt Mandelmus Sesammus und 2 rohe Eier ( aus Faulheit)
    War richtig lecker und aufgrund der Blaubeeren schön dunkellila;o)
    Den trink ich öfter nachm Training.
    Grüße
    Tinchen

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