Eiweißpulver Test: Whey Protein, Aminosäuren, Collagen & Co

Eiweißpulver bzw. Proteinpulver sind nach wie vor beliebt. Die Hersteller von Whey Protein, Collagen, Hanfprotein und Co. versprechen Muskelwachstum, Gewichtsverlust, gesteigertes Wohlbefinden und bessere Sättigung. Die Schlagworte verkaufen sich gut – oft ohne groß hinterfragt zu werden.

Und auch die Frage taucht auf: Welches Eiweißpulver ist eigentlich Paleo?

In diesem Artikel erfährst du…

  • …ob Eiweißpulver wirklich gesund sind.
  • …ob und wie sich Proteinpulver mit der Paleo Ernährung vereinbaren lassen. 
  • …welche Produkte beim Eiweißpulver Test gut abschneiden. 
Proteinpulver und Eiweißpulver

Mehr Muskeln durch Eiweißpulver? Oder übertriebene Marketing Versprechen?

Protein, Eiweißpulver und Paleo

Proteinpulver, isoliert aus “echten” Lebensmitteln, ist streng genommen nicht als “real food” einzustufen. So wie auch Zucker und Öle extrahierte Kohlenhydrate bzw. Fette sind, so sind Eiweißpulver auch ein extrahierter Makronährstoff – in dem Falle Protein. Das Protein bzw. Eiweiß wird dabei aus Lebensmitteln wie Ei, Milch, Erbsen, Reis, Hanf –  ja sogar Fleisch gewonnen. Lebensmittel, die man auch als leckere Mahlzeit angerichtet genießen könnte.

Einige wollen jedoch auch mit der Paleo Ernährung nicht auf Eiweißpulver verzichten – sei es um den Muskelaufbau zu unterstützen oder auch um Mahlzeiten schneller und bequemer zuzubereiten. Zudem kann auf Grund des gesundheitlichen Zustands bei einigen der Proteinbedarf erhöht sein. Insbesondere Protein-Hydrolysate können die Versorgung mit Aminosäuren gewährleisten, wenn die Verdauung beeinträchtigt und die Gesundheit des Darms angeschlagen ist oder bestimmte Krankheiten vorliegen. Wer sich weniger an tierische Organe / Innereien herantraut, kann beispielsweise hinsichtlich der Aminosäureversorgung von Kollagen-Proteinpulvern profitieren.

Wir haben uns verschiedene Eiweißpulver angeschaut und falls du dich für ein Proteinpulver entscheiden möchtest, kann dir der Vergleich die Wahl leichter machen. Dabei haben wir nur Alternativen ausgesucht, die frei von Konservierungsstoffen und Süßungsmitteln sind.

Protein (bzw. Eiweiß), gehört zu den Makronährstoffen in der Ernährung und besteht aus 20 verschiedenen Bausteinen, in unterschiedlicher Menge und Anordnung – den Aminosäuren. Aminosäuren sind Baustoffe unseres Körpers und Bestandteil unseres Stoffwechsels – u.a. in Form von Enzymen, Neurotransmittern, Zellorganellen, Bindeproteinen im Blut, Bindegewebe, Signalmolekülen und Rezeptoren.

Vor allem in der Wachstumsphase ist Protein zum Aufbau neuer Körper-Strukturen wichtig. Fragen die Ernährungs- und Sportwissenschaftler umtreiben: Wie viel Protein ist im Erwachsenen und Senioren-Alter notwendig? Haben Hobbysportler einen erhöhten Proteinbedarf? Und kann Proteinpulver eine Alternative zu natürlichen Lebensmitteln sein?

Der Theorie haben wir einen ausführlichen Artikel gewidmet, der sich damit beschäftigt, wie viele Proteine in der Ernährung sinnvoll sind.

Wissenswertes zu Eiweißpulver auf dem Markt

Die Auswahl an Eiweißpulvern scheint stetig zuzunehmen. U.a. folgende Eiweißpulver gibt es inzwischen auf dem Markt:

  • Whey Proteinpulver (Molke – aus Milch)
  • Milcheiweiß Pulver (Casein)
  • Eiprotein Pulver (aus dem vollen Ei oder auch nur aus dem Eiklar bzw. Eidotter)
  • Fleischprotein Pulver
  • Kollagen Pulver
  • Hanfprotein Pulver
  • Erbsenprotein Pulver
  • Reisprotein Pulver
  • Sojaprotein Pulver
  • Proteinpulver aus mehreren Komponenten

Zur Trennung der Eiweißbestandteile aus den ursprünglichen Lebensmitteln und Erhöhung des Proteingehaltes werden Verfahren wie Mikrofiltration (Filtration über extrem kleine Filter) angewandt. Anschließend entstehen Proteinpulver Konzentrate, Isolate oder auch Hydrolysate. Die Produkte unterscheiden sich in ihrem Proteingehalt und der Länge der Eiweißketten, sowie in der Verfügbarkeit der Aminosäuren. Die Hydrolysate sollen dabei besonders verdaulich sein, da dem Körper bestimmte Verdauungsschritte abgenommen werden. Die Hydrolyse kann entweder chemisch oder auch enzymatisch bewerkstelligt worden sein und kann eine Auswirkung auf die Qualität des Proteinpulvers haben.

Je nach Herstellungsart des Eiweißpulvers kann die Qualität – durch Veränderung der Strukturen der Aminosäuren – beeinträchtigt sein. Welches die schonendste Zubereitung eines Proteinpulver ist, lässt sich schwer verallgemeinern und ist sicherlich von mehreren Faktoren abhängig. Egal welchen Prozess das Pulver bei der Herstellung durchläuft – es ist wahrscheinlich, dass ein gewisser Prozentsatz der Aminosäuren bei diesen Prozessen “geschädigt” wird. Da Aminosäuren in Gewebe-Strukturen unseres Körpers eingebaut werden und an Signalwegen teilnehmen, sind die Konsequenzen auf unsere Gesundheit schwer abzuschätzen. Gut denkbar, dass oxidierte oder veränderte Aminosäuren Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel haben – ähnlich wie die in den Verruf geratenen Trans-Fette. Der Einfluss geschädigter Aminosäuren ist wahrscheinlich nur noch nicht so gut untersucht wie die negativen Auswirkungen der Fette aus verarbeiteten Lebensmitteln.

Um die Eiweißpulver geschmacklich zu verbessern, gibt es unzählige Geschmacksvariationen – von Erdbeere bis Oreo Cookie. Neben Zucker werden auch Stevia und Xylitol/Eryhtrit Eiweißpulvern als Süßungsmittel zugesetzt. Weitere Konservierungsmittel erhöhen die Lagerstabilität der Produkte und gewährleisten, dass das Pulver nicht klumpt. Welchen Einfluss Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel auf unseren und den Stoffwechsel der Darmbakterien haben, vor allem dann, wenn man sie regelmäßig zu sich nimmt, kann man schwer abschätzen.

Auf die Herkunft des isolierten Proteins zu achten kann sinnvoll sein – hierzu kann man sich an Produkten, die mit “Bio” oder “Weidehaltung” werben orientieren. Achtung: Weidehaltung ist kein geschützter Begriff und heißt nicht automatisch 100% Grasfütterung. Fragt beim Hersteller am besten direkt nach, wenn ihr mehr über die Herkunft des Pulvers wissen wollt.

Eiweißpulver gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln bzw. Supplementen und unterliegen damit keiner offiziellen Regulierung. Erhöhte Schadstoffbelastungen (wie bspw. mit Schwermetallen) können auf Grund fehlender Analysen nicht ausgeschlossen werden. Die Qualität von Proteinpulvern lässt sich demnach schwer einschätzen – da sie oft unkontrolliert sind.

Kriterien des Eiweißpulver Test

Wir stellen euch einige Proteinpulver unterschiedlicher Quellen vor. Ausgesucht haben wir jeweils ein Beispielprodukt, geben eine Einschätzung ab und eine Real Food Alternative.

Bei der Einschätzung haben wir auf folgende Kriterien wert gelegt:

  • Art/Zusammensetzung/Herkunft des Proteins
  • Wie sinnvoll ist es die Ernährung mit dem jeweiligen Eiweißpulver zu ergänzen? Welche Vorteile/Nachteile könnte es geben (bspw. Allergenität)?

Geschmack und Konsistenz der Pulver haben wir nicht beurteilt. Die meisten Proteinpulver lassen sich aber gut in Kokosmilch oder Mandelmilch als Eiweiß Shake oder in einem Beerenjoghurt oder einer Smoothie Bowl mit bspw. Avocado und Banane genießen – ein Mixer kann dabei hilfreich sein. Der Erfahrung nach schmeckt ein Rindfleisch-Proteinpulver anders und etwas “strenger” als ein Eiklar-Proteinpulver. Eiklar-Proteinpulver ist bspw. schwerer löslich als ein Whey Protein. Collagen Pulver lässt sich gut in einer Knochenbrühe aufschäumen.

Wer Eiweißpulvern mit neutralem Geschmack noch etwas kulinarisches Leben einhauchen möchte, kann zu den Eiweiß-Shakes Fruchtpulver von bspw. Lebepur verwenden – oder durch Honig oder (Kokosblüten-) Zucker etwas Süße hinzufügen.

Einen Paleo360 Gütesiegel können wir in dieser Kategorie nicht verteilen, da Proteinpulver zu weit weg vom “Eat Real Food” Ansatz sind.

Verschiedene Proteinpulver im Vergleich

Eiklar Eiweißpulver

Beispielprodukt: Eiklarproteinpulver von MyProtein. Auch Eigelb kann man inzwischen als Pulver kaufen.

Einschätzung: Eier sind wertvolle Lebensmittel – im Ganzen. Das Eidotter war lange Zeit verpönt, auf Grund seines Cholesterin Gehaltes. Wer gesund lebt, braucht sich an dieser Stelle jedoch weniger Gedanken machen. Das Eiklar kann für einige Menschen allergen wirken, da auf Ei-Proteine Unverträglichkeiten bestehen. Möglich ist, dass sich das allergene Potenzial von Eiern verstärkt, wenn man statt des ganzen Eis nur das Eiklar zu sich nimmt. Das Pulver eignet sich wohl gut als Backzutat.

Die Alternative: Schonend zubereitete Eier (pochiert, gekocht, als Rührei oder Spiegelei) – so bewahrt man das enthaltene Cholesterin vor bspw. Oxidationsprozessen. Ein Ei enthält etwa 7 g Protein, eine Portion Proteinpulver (meist mit 30 g angegeben) kann, je nach wahrem Proteingehalt, demnach mit 3-4 Eiern ersetzt werden. Der Dotter liefert zusätzlich wertvolles Fett, Vitamine und Lecithin – welches für Regenerationsprozesse wichtig sein kann. Lecithin ist ein Grundbaustein für die Synthese von Moleküle der Zellmembranen, besonders die Darmschleimhaut kann davon profitieren.

Casein Proteinpulver

Beispielprodukt: Mizellares Casein von MyProtein

Die Einschätzung: (Kuh)-Milchprodukte sind generell kritisch zu betrachten, vor allem deren Qualität und Herkunft ist entscheidend. Demnach ist auch die Einschätzung von Proteinpulver schwierig, da die Herkunft oft schwer nachvollziehbar ist und die Produkte definitiv verarbeitet sind. Casein gilt zudem als Auslöser von Kuhmilchallergien – die Struktur des Eiweiß hat dementsprechend allergenes Potenzial. In Form von Hydrolysaten kann man in gewissen Maße das allergene Potenzial umgehen.  Casein steht zudem im Verdacht an bestimmte Rezeptoren im Körper binden zu können und in Form von “Caseomorhphinen” – schmerzstillenden-ähnliche Substanzen – eine Auswirkung auf unser Befinden zu haben. Man könnte formulieren: Wer bei klarem Verstand bleiben möchte, verzichtet auf Casein Proteinpulver.

Die Alternative: Wir empfehlen Milch einmal für 30 Tage wegzulassen, und falls man nicht verzichten mag, sie anschließend kontrolliert wieder einführen. Anschließend raten wir auf die Qualität und Herkunft der Milch bzw. Milchprodukte zu achten – Quark, Käse und fermentierte Milchprodukte wie Joghurt können demnach eine gute Alternative sein.

Whey Proteinpulver

Beispielprodukt: Aus Sauermolke (bioaktiv, mit Laktoferrin) von MyProtein oder aus Süßmolke von Primal State.

Die Einschätzung: Whey Protein ist die englische Bezeichnung von Molke – einem “Abfallprodukt” der Milchindustrie. Molke fällt unter anderem bei der Herstellung von Käse an. Demnach sind Whey Proteinpulver in dem Sinne sinnvoll, da ein Abfallprodukt zur weiteren Verwendung aufgearbeitet wird. Zudem sind Molkeproteine als weniger allergen als Casein bekannt. Whey Proteinpulver enthalten oft noch Laktose, was für diejenigen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, keine gute Nachricht ist.

Die Alternative: Die gesündere Variante zu Whey Proteinpulver sind wahrscheinlich Molke-Drinks – die gibt es günstig im Super- bzw. Bio-Markt zu kaufen. Achtung: Sie enthalten viel Laktose und sind oftmals mit Geschmacksstoffen und Süßstoff/Zucker versehen. Die Qualität und Herkunft der Molke-Produkte ist oft schwer einzuschätzen und übermäßige Mengen können Probleme, wie Verdauungsbeschwerden, bereiten. Wie beim Casein: Wir empfehlen Milch einmal für 30 Tage wegzulassen, und falls man nicht verzichten mag, sie anschließend kontrolliert wieder einführen. Qualität und Herkunft der Milch sind entscheidend – und Quark, Käse und fermentierte Milchprodukte wie Joghurt können eine gute Alternative und Proteinquelle sein.

Collagen Eiweißpulver 

Beispielprodukte: Collagen Hydrolysat von Primal State und Collagen Hydrolysat von Flow Grade, Gelatine von Ergomax.

Die Einschätzung: Wir bestehen nicht nur aus Muskelfleisch, sondern auch aus Organen, Bindegewebe, Sehnen, Knorpel und Zellen. Demnach ist es sinnvoll, die Ernährung aus einer Vielfalt von Proteinquellen bestehen zu lassen, um dem Körper ein gutes Aminosäure-Verhältnis und damit breites Spektrum der Grundbausteine unseres Körpers und Stoffwechsels anzubieten.

Collagen (bzw. Kollagen) ist eine Gruppe von Proteinen, die am Aufbau von Haut, Knochen, Sehnen, Knorpel, Blutgefäße, weiteren Organen und auch Zähnen beteiligt sind. Kollagen macht einen Großteil (etwa ein Drittel) der Struktur-Proteine unseres Körpers aus. Theoretisch können alle Aminosäuren – egal ob aus Ei, tierischem Muskelfleisch oder pflanzlichem Protein zum Bestandteil unserer Körper werden. Dennoch ergibt es zumindest logisch Sinn, zum Teil auch die Proteine mit uns ähnlicher Aminosäure-Zusammensetzung zu essen.

Das besondere am Kollagen: durch die Struktur einer Triplehelix ist es besonders stabil und beständig. Je besser die Verdauung ist (Bildung von Magensäure und Proteasen wie Chymotrypsin und Pepsin) kann Collagen auch von uns in Einzelbestandteile (Aminosäuren, Oligopeptide) verdaut werden. Zudem können kürzere Eiweißstrukturen (Oligopeptide) für Darmbakterien präbiotisch wirken und zu einem gesunden Mikrobiom beitragen. Mittels eines Collagen- Hydrolysats umgeht man die Verdauungsschritte, die einzelnen Aminosäuren können im Dünndarm direkt über die Darmschleimhaut aufgenommen werden. Auch Gelatine (egal ob als Pulverform oder ausgekocht) besteht bereits aus kürzeren Eiweißketten als das ursprüngliche Protein im Gewebe und kann demnach besser verdaut und aufgenommen werden.

Collagen ist kein vollwertiges Protein – die Ernährung sollte demnach nicht auf Kollagen basieren. Ein Vorteil von Collagen: Es enthält bspw. einen hohen Anteil an der Aminosäure Glycin – welche ein wichtiger Bestandteil von Glutathion, dem stärksten zelleigenen Antioxidans ist.

Die Alternative: Besonders bei einer beeinträchtigen Verdauung kann es anfangs sinnvoll sein, Kollagen als Isolat in Form eines Hydrolysat oder Gelatine Pulvers zu sich zu nehmen. Ansonsten raten wir dazu Innereien zu essen oder Knochenbrühe selber zu machen und in die Ernährung einzubauen (zum Trinken, für verschiedene Gerichte wie Suppen).

Innereien und Knochenbrühe haben den Vorteil auch weitere wichtige Mineralien und Nährstoffe für ein gesundes Bindegewebe zu liefern. Für ein gesundes Bindegewebe (auch als Extrazelluläre Matrix =ECM bezeichnet, der Raum zwischen den Zellen, von sogenannten Fibroplasten gebildet) benötigt der Mensch mehr als die richtigen Aminosäuren. Polysaccharide (Kohlenhydratstrukturen) wie Hyaloronsäure und Glukosaminoglykane und auch Vitamin C werden zur Vernetzung und Bildung der ECM) benötigt.

(Hinweis: Auch wenn es die Kosmetikindustrie anders suggiert – für eine gesunde und faltenärmere Haut braucht man keine Cremes mit Vitamin C, Coenzym Q und Hyaloronsäure – eine gesunde Ernährung kann ausreichen. Denn es bleibt dabei: Wahre Schönheit kommt von innen.)

Sehnen und Knorpel werden übrigens zarter, wenn man Fleisch beispielsweise in einem Slow Cooker zubereitet. Wer keine Lust oder Zeit hat, sich selbstgemachte Knochenbrühe zuzubereiten, kann sich die Brühe auch nach Hause bestellen.

Rindfleisch Protein 

Beispielprodukt: Wer an einem Proteinpulver aus Rindfleisch interessiert ist, kann sich beispielsweise für ein geschmacksneutrales Produkt von GoNutrition entscheiden. Das Proteinpulver besteht zu 90 % aus Rind und 10 % Ei-Protein.

Die Einschätzung: Idealerweise wurde das Tier, aus dessen Muskelfleisch das Proteinpulver im Nachhinein gewonnen wird, artgerechter gehalten als vieler seiner Artgenossen.

Die Alternative: Aus Respekt vor dem Tier und der eigenen Gesundheit empfehlen wir tierische Produkte aus artgerechterer Haltung zu essen. Egal ob Schweinefilet, Rinderbraten oder Herzgulasch – wir essen lieber das ganze Lebensmittel. Fleisch bringt Genuss und besteht eben nicht nur aus Aminosäuren – sondern einer Menge weiterer vorteilhafter Substanzen mit sich. Mineralien wie Eisen, Selen, Zink, Vitamine wie bspw. Vitamin B12) Carnitin, Glutathion, Taurin, Coenzym Q10, bioaktive Peptide können über unseren Darm in den Körper aufgenommen oder können auch wichtige Substrate für den Stoffwechsel der Darmbakterien (sogenannte Präbiotika).

Wie viel Fleisch gesund ist und ob die Sorge um eine erhöhte Krebs-Entstehungswahrscheinlichkeit berechtigt ist, haben wir in weiteren Artikeln ausführlicher betrachtet.

Aminosäurehydrolysate

Beispielprodukte: Kollagen Hydrolysat von Primal State, Whey Hydrolysat oder auch Casein Hydrolysat von MyProtein

Die Einschätzung: Durch die Hydrolyse werden dem Körper die Verdauungsschritte mittels Magensäure und Enzymen abgenommen, die Eiweiße können somit auch ihren allergenen Charakter verlieren (da die Strukturen entsprechend durch den Verarbeitungsschritt der Hydrolyse abgebaut wurden). Die Pulver können sinnvoll für diejenigen sein, die an einer beeinträchtigten Darmgesundheit/Verdauung bzw. Unverträglichkeit auf Eiweiß leiden.

Mit einem Eiweiß-Hydrolysat kann man sich gut mit Aminosäuren versorgen, ohne die Verdauung zusätzlich zu belasten, die Symptome lindern und somit dem Körper die Zeit zum Regenerieren geben.

Die Alternative: Sofern die Unverträglichkeiten nicht genetisch sind, ist es besser bereits zeitig daran zu arbeiten, die Darmgesundheit und Verdauung zu verbessern. Proteinpulver können, wie andere Nahrungssupplemente auch, eine Brücke zu einer besseren Gesundheit auf dem Weg zu einer “normalen” Ernährung sein.

Ganze Lebensmittel bieten dem Körper wichtige Informationen bspw. Nährstoffe in einer kompletten Zusammensetzung, die man durch eine Pille oder ein Pulver weniger gut nachahmen kann. Vor allem langfristig wird man gesundheitlich von einer gesunden Ernährung aus natürlichen Lebensmitteln profitieren können.

Vegane Proteinpulver & mehr

Hier noch kurze weitere Einschätzungen von Eiweißpulvern, die weniger typisch sind und u.a. gerne bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise genommen werden.

Insbesondere Eiweißpulver aus Hanf, Reis oder auch Soja werden beliebter. Auf Grund der wachsenden Vegan-Szene gibt es pflanzliche Proteinpulver immer öfter auch in Bio-Läden und Supermärkten zu kaufen. Besonders Hanfprotein soll gut verträglich sein (wahrscheinlich durch ein geringeres allergenes Potenzial?) und erfreut sich großer Beliebtheit. Je nach Proteinpulver wäre hier sinnvoll zu wissen unter welchen Bedingungen (welches Saatgut, ob als Monokultur,…) die Ursprungspflanzen angebaut wurde.

Wie die meisten Proteinpulver enthalten auch pflanzliche Proteinpulver keine sogenannten kompletten Proteine (solche mit hoher biologischer Wertigkeit) – ernährt man sich rein vegan ist es besser die Proteine gut und sinnvoll zu kombinieren bzw. die Protein-Quellen abzuwechseln.

Die Alternative zu pflanzlichen Eiweißpulver: Um sich bei einer veganen Ernährungsweise mit sättigenden und proteinreicheren Lebensmitteln zu versorgen bietet sich eine Kombination von Nüssen, Samen und grünem Gemüse an. Nahrungsmittel, die aus Samen von Pflanzen (wie (Pseudo)-Getreide und Hülsenfrüchte) entstammen, sollten entsprechend vorbereitet werden (durch Einweichen, Sprossen, Fermentation). 

Unter Sportlern erfreuen sich BCAA-Pulver teilweise großer Beliebtheit. Die verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids) – Leucin, Isoleucin und Valin – werden besonders verstoffwechselt und sollen vor Muskelabbau schützen. Die Alternative: Natürliche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Pilze enthalten auch relevante Anteile verzweigtkettiger Aminosäuren.

Gut für die Darmschleimhaut und Regenerationsprozesse, dafür stehen Isolate der Aminosäure Glutamin, die man als solche kaufen kann. Glutamin gilt als “Nahrung” für die Darmzellen und ist an der Bildung von Bindegewebe (ECM) beteiligt. Da Glutamin auch als Neurotransmitter wirken kann, ist es besser hohe Dosen Glutamin nur über einen kurzen Zeitraum einzunehmen, um einen nachteiligen Einfluss auf das Nervensystem zu vermeiden. Eine Supplementation ergibt wenn dann kurzfristig Sinn, bis der Zustand der Darmbarriere und die Verdauung sich verbessert hat. Glutamin ist eine der häufigsten freien Aminosäuren in unserem Körper und ist besser über natürliche, proteinreiche Lebensmittel aufzunehmen.

Eiweißpulver – ja oder nein?

Proteinpulver, vor allem “cleane” Hydrolysate (also ohne Zusatzstoffe) können sinnvoll zur Ergänzung einer hypoallergenen Phase der Ernährung sein – bspw. auf dem Weg zur Verbesserung bei und nach einer Krankheit.

Hoher Proteinkonsum kann zudem, Studien und Erfahrungen zufolge, dabei helfen, Muskulatur aufzubauen. Alles in allem betrachtet stellt sich die Frage: werden die Vorteile von Proteinpulver vielleicht überschätzt und sind langfristig eher gesundheitsbeeinträchtigend? Wird man die negativen Folgen erst in wenigen Jahren oder Jahrzehnten erkennen können, wenn entsprechende Langzeitstudien vorliegen?

Kraftvoll, beweglich und ausdauernd – so stellen wir uns einen gesunden Körper vor. Abgesehen vom Schönheitsideal (was auch nicht von ungefähr kommt) ist eben ein schlankes und fittes Aussehen oft mit einer besseren Gesundheit verbunden. Ob es – vor allem für Hobbysportler – sinnvoll ist, den Weg zu einem fitteren Körper mit Proteinpulver zu unterstützen, bleibt offen.

Muskulatur ist ein unterschätzter “Gesundbrunnen”. Wer seine Gesundheitsspanne (wohlgemerkt: nicht die Lebensspanne) verlängern möchte, tut gut daran sich durch Bewegung und gutes Essen Muskulatur aufzubauen – und auch zu nutzen. Dafür braucht man vor allem mehr (gute) Bewegung im Alltag und so wenig einseitige Bewegungsmuster wie möglich – um Kraft, Ausdauer und Schnellkraft zu erhalten. Neben Beweglichkeit sind auch Koordination und Balance-Vermögen wichtige Aspekte eines fitten Körpers.

Um den Muskelaufbau bzw. um die Effekte des Trainings zu verbessern kann man, statt auf Proteinpulver, auf ein klügeres Training und bessere Regeneration setzen. Anstatt sich an der perfekten Post Workout Mahlzeit zu orientieren, kann man die (Sport-)Konzepte, an die man glaubt, auch gerne einmal hinterfragen. Zu einem gesunden und fitten Körper gehört neben Ernährung und Training eben einiges mehr.

Wie oft werden z.B. Mobilitäts-/Faszientraining, Koordinationstraining oder auch Yoga in sportliche Tagesabläufe integriert? Abwechslungsreiche Bewegung, erholsamer Schlaf, Kältereize, Willenskraft, Achtsamkeit so wie ein ausgeglichenes und zufriedenes Leben können einen ebenso wichtigen Beitrag zu einem gesunden und fitten Körper haben. Ernährung, bzw. Proteinzufuhr ist nicht alles!

“Real Food” statt Pülverchen

Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel – und stellen mitunter nur einen “Quick Fix” von potentiellen Problemen dar. Dabei ist die Beliebtheit und der hohe Bedarf an Proteinpulvern sicherlich ein Ausdruck unserer modernen Zeit: Man ist zu beschäftigt, um sich mit sich selbst zu beschäftigen. Die Zeit für das eigene leibliche Wohl zu sorgen scheint zu fehlen.

Sich die Zeit zu nehmen eine richtige Mahlzeit zuzubereiten und zu essen, kann eben viel mehr, als dem Körper lediglich Bausteine für neue Muskelstränge zu liefern. Proteinpulvern fehlen wichtige Begleitstoffe, die natürliche Eiweißquellen ausmachen. Proteinpulver bleiben ein Nahrungsergänzungsmittel und können keine richtigen Mahlzeiten ersetzen. Schmeckt es nicht sogar besser sich ein leckeres süßes Rührei zuzubereiten, statt ein Pulver zu sich zu nehmen?

Ein gesunder Darm braucht zudem kein vorverdautes (hydrolysiertes) Proteinpulver. Die Verdauung kann dabei durch verschiedene Aspekte beeinträchtigt sein: jahrelange, einseitige Ernährung, Daueraktivität Sympathikus durch Stress, Angst, einseitige Bewegungsmuster und ungünstige Haltungen … Die Verdauung kann dabei bereits durch kleine und sogar kostenlose Maßnahmen verbessert werden: Auswahl der Lebensmittel, sich Zeit zum Essen nehmen (u.a. mehr kauen), das Essen selber zubereiten,… . Bitterstoffe aus Gemüse, Kräutern oder auch Kaffee, sowie Kombucha und gesäuertes Wasser (mit Apfelessig oder Zitronensaft) können zusätzlich die Verdauungsprozesse, zum Beispiel durch Anregung der Magensaftproduktion, unterstützen.

Proteinpulver sind und bleiben verarbeitete Produkte, die zudem oft aus tierischen Quellen (Eiern, Fleisch, Milch, …) gewonnen werden. Wirklich nachhaltig kann das nicht sein.

Gebt euer Geld lieber für “Real Food” aus, das ist das was der Körper wirklich braucht. Und entgeht verschiedenen Marketing Versprechen – die mitunter Zeitersparnis suggerieren und langfristig weniger gesundheitliche Vorteile bieten. Vieles von dem was man heute investiert – sowohl an Zeit und Geld – kann man später sparen (durch weniger Arztbesuche etc.). Und egal ob Paleo oder vegan – wie gesund kann eine Ernährung sein, die regelmäßig auf Nahrungssupplemente – auch Proteinpulver – zurückgreifen muss?

Alternativen zu Proteinpulver

Hier sind passende Vorschläge – geeignet für das Pre und Post Workout, alles hält sich mindestens einen Tag in einer geeigneten Lunchbox – auch in der Sporttasche!

  • Dosenfisch – Thunfisch, Sardinen oder Makrele
  • hartgekochte Eier
  • Trockenfleisch
  • vorgekochtes/vorgebratenes Fleisch
  • selber hergestellte Energie-Riegel

Würdest du weiterhin Eiweißpulver kaufen? Für welches würdest du dich entscheiden und warum?

Möchtest du mehr über langfristig gesünderen Muskelaufbau erfahren, ohne Eiweißpulver zu nehmen? Wir haben Informationen in unserem eBook zusammengestellt.

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Geschrieben von Anja

Anja ist Ernährungswissenschaftlerin und beschäftigt sich schon eine Weile mit dem Paleo-Lebensstil, welcher ihr mehr als nur Energie für Alltag und Sport bringt. Sie weiß, Paleo birgt für jeden die Möglichkeit seine individuelle Ernährung zu finden - mit dem Ziel eines neuen Körpergefühls und langfristiger Gesundheit. Und genau das ist ihre Motivation ihr Wissen an andere weiterzugeben.
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7 Kommentare

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  1. Petra //

    Sehr interessanter Artikel! Ich würde gerne an dieser Stelle auf https://www.vitaminexpress.org/de/eiweiss aufmerksam machen. Die haben sehr gute Eiweißpulver, unter anderem auch vegane. Es ist schon stark, wie viel Power man dadurch für sein Workout hat. Ist mir auch leiber als jeden Tag Eier zu machen und den Dotter wegzuschmeißen.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Danke für den Tipp. Wir raten, wie im Artikel erwähnt, dazu das ganze Ei zu essen :) LG, Anja

      Antworten
  2. Ute //

    Eigentlich nehme ich kein Eiweißpulver zu mir, da ich aber zur Zeit eine Darmregeneration mache und welches in den morgendlichen Smoothie hineingehört, habe ich Hanf- und Reisprotein im Haus, werde es aber nur für einen begrenzten Zeitraum nehmen.

    Sehr interessant finde ich die Ausführung zu den Eiern. Im Rahmen meines Programms muss ich Eier vorerst weglassen, kann sie aber später wieder einführen. Allerdings frage ich mich, ob es nicht doch aufgrund des Lecithins im Dotter vorteilhaft wäre, nur das Eiklar wegzulassen. Was würdest du sagen, Anja? Es wäre ja auch gut möglich, dass das “Eierverbot” nur besteht, weil die wenigsten hingehen und nur den Dotter essen. Das Eiklar scheint ja tatsächlich entzündliche Potenzial zu haben…

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Ute – Lecithin gilt als wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und damit auch der Darmschleimhaut. Von daher kann es Sinn ergeben auszutesten, ob du das Eidotter gut verträgst und damit in deine Ernährung mit einbauen kannst.

      Kennst du schon unsere weiteren Inhalte zur Darmgesundheit – vielleicht ist da auch das ein oder andere Hilfreiche für dich dabei?
      https://www.paleo360.de/produkt/darmgesundheit-ebook/

      LG, Anja

      Antworten
      • Ute //

        Hallo Anja,

        ich war heute schon bei meinem favorisierten Eierdealer und habe 20 Stück gekauft ;-) Jetzt probiere ich diverse Zubereitungsarten nur mit Eigelb. Pochiert geht schonmal ganz gut ;-)

        Euer E-Book habe ich schon gesehen und werde wohl auch früher oder später darauf zurückkommen. Erst einmal ist aber meine HP am Zug, allzuviel will ich doch nicht durcheinander machen.

        LG, Ute

        Antworten
  3. Susanne //

    Toller Artikel! Für mich war der Eiweißshake in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht wegzudenken! Da man als Mama manchmal zu selten zum Essen kommt, war und ist das für mich die beste Alternative zu Fastfood und Süßkram! ;-) Der kleine Hunger war schnell gestillt und ich bekam zusätzlich noch mehr Energie! Ich gebe mein Geld somit gern für beides aus, Real Food und Supplemente!

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Klingt nach einer guten Einstellung, Susanne – den Nutzen von Proteinpulver kann man je nach Situation abwägen. Lass es dir und Familie weiterhin gut gehen! Lg, Anja

      Antworten

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