Kohlenhydratarme Ernährung: Alles was du wissen musst

Eine kohlenhydratarme Ernährung mit Paleo zu kombinieren bedeutet, kohlenhydratreiche Obst,- und Gemüsesorten zu reduzieren (Getreideprodukte sind ja ohnehin ausgeschlossen) und verstärkt auf Lebensmittel zurückzugreifen, in denen Fett und Eiweiß vorhanden ist.

  • Abnehmen ist mit der Reduktion von Kohlenhydraten sehr erfolgsversprechend, da der Körper auf Fettreserven zurückgreift, wenn ihm zur Energiegewinnung keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
  • Solange ausreichend Fett, Proteine und Vitamine und Mineralien konsumiert werden bekommt der Körper alle Nährstoffe die er braucht. Zusätzlich bleibt der Insulinspiegel stabil.
  • Eine spezielle Form der kohlenhydratarmen Ernährung ist die Ketose, in der der Körper komplett auf Fettstoffwechsel umstellt.
kohlenhydratarme Ernährung

Abnehmen mit kohlenhydratarmer Ernährung?

In der klassisch „westlichen“ Ernährung gehören Kohlenhydrate neben Fett und Eiweiß zu den Hauptbestandteilen der heutigen Nahrung. Sie werden vom Körper schnell verarbeitet und sind dadurch gut dazu geeignet, kurzfristige Energie herzustellen. Klingt doch eigentlich gut – allerdings brauchen die meisten Körper heutzutage weitaus weniger Energie als wir ihnen in unserer Überflussgesellschaft zuführen, und überschüssige Kohlenhydrate werden somit erstmal in Fett angelegt, quasi als Vorratslager für Zeiten mit weniger Nährstoffzufuhr. Unser „Problem“ ist dabei, dass wir schlicht und einfach keine solchen Zeiten mit zu wenig Nahrung mehr kennen. Das „Vorratslager“ wird also nie mehr abgebaut sondern wächst nur noch. Wenn es wieder weg soll, scheint es logisch die Kohlenhydrate, die es ja überhaupt erst verursacht haben, wieder zu reduzieren. Deshalb ist die kohlenhydratarme Ernährung der effizienteste Weg um abzunehmen.

Durch den niedrigen Kohlenhydrat-Verzehr dieser Ernährung nennt man sie auch “Low-Carb-Ernährung“.

Abnehmen mit kohlenhydratarmer Ernährung funktioniert also – allerdings nur, wenn die Ernährung langfristig umgestellt wird! Wird nach Erreichen des „Abnehmziels“ wieder gegessen wie vorher, füllt sich das „Vorratslager“ natürlich einfach wieder auf. Deshalb wird Paleo immer als Lifestyle praktiziert und nicht als Diät!

Kohlenhydrate und die Gesundheit

Kohlenhdyrate zu reduzieren hilft nicht nur beim Abnehmen, es ist gesund. Wenn man, wie in der „klassischen westlichen Ernährung“ Kohlenhydrate in Form bestimmter Einfachzucker wie Glucose zu sich nimmt, steigt der Blutzucker-Spiegel schnell und stark an, da der Körper sie schnell aufnimmt. Daraufhin wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Insulin regelt die Aufnahme von Zucker zur Energiegewinnung und will den Zuckergehalt im Blut im Normbereich halten. Diese starken Insulinausschüttungen werden bei der kohlenhydratarmen Ernährung ganz natürlich reduziert – so verschwinden Heißhunger, Mattigkeit und Mittagstief.

Dazu kommt, dass Kohlenhydrate (im Gegensatz zu Fett) nicht über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Körper kann Glucose oder Alternative Energiequellen (z.B. Ketonkörper) aus Proteinen selbst herstellen. Der tägliche Glucosebedarf eines Erwachsten liegt bei ungefähr 160 g, wobei den größte Anteil davon mit 120 g das Gehirn benötigt. Unsere Leber hat die Fähigkeit, täglich zwischen etwa 180 bis 200 g Glucose herzustellen – hier muss also nichts zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.

Ist Paleo eine kohlenhydratarme Ernährung?

Dadurch dass die Paleo Ernährung von vornherein alle Getreidesorten, Zucker und Hülsenfrüchte ausschließt, geht man den Hauptquellen von Kohlenhydraten in unserer Gesellschaft (= Brot, Nudeln, Kuchen, Süßes, Fast Food…) ohnehin aus dem Weg. Trotzdem sind auch in den meisten Obstsorten und in vielen Gemüsesorten massig Kohlenhydrate enthalten. Paleo ist also keine klassische Low Carb Ernährung (hier weiterlesen), kann aber entsprechend angepasst werden, vor allem wenn man das Ziel verfolgt abzunehmen. Bei Obst sollte man eher auf Beerenfrüchte ausweichen, da sie einen sehr geringen Zuckeranteil enthalten. Beim Gemüse sollte man auf stark stärkehaltiges wie (Süß)Kartoffeln, Kürbis oder Karotten verzichten.

Wie funktionieren kohlenhydratarme Rezepte?

Kohlenhydratarme Rezepte sind kein Hexenwerk! Achte darauf, mit gesunden Fetten zu kochen und hochwertiges Fleisch zu verwenden. Das Ganze kombiniert mit einer großen Portion Gemüse sichert dir die Grundlage für die kohlenhydratarme Ernährung. Falls du gerne passende Rezepte mit exakten Nährstoffangaben hättest, können wir dir unser Low Carb Kochbuch ans Herz legen. Hier findest du außerdem eine detaillierte Lebensmittelliste und Kohlenhydrattabellen.

Ketogene Ernährung: Umstellen auf den Fettstoffwechsel

Ketose ist ein Zustand des Stoffwechsels, bei dem der Körper über die Produktion von Ketonkörpern Fett in verwertbare Energie umwandelt. Ketonkörper können wie Glucose die Blut-Hirn Schranke überschreiten und das Gehirn so mit Energie versorgen die es sonst über die Aufnahme von Kohlenhydraten generiert. Die Evolution hat uns mit dieser Fähigkeit ausgestattet um in Hungerzeiten eine Art der Energiegewinnung zu gewährleisten, die mit im Körper eingelagertem Fett auskommt. Durch die Produktion von Ketonkörpern ist es dem Gehirn nach einer gewissen Umstellungszeit möglich, mit 40 Gramm anstatt mit 120 Gramm Glucose pro Tag auszukommen.

Diesen Zustand nennt man Ketose, er ist eine ganz natürliche Reaktion des Körpers auf eine Zeit mit geringer Nährstoffzufuhr. Mehr zur Ketose lesen. Wir haben für dich zudem ein alltagstauglichen Low Carb Ernährungsplan erstellt. Dieser schenkt dir mehr Struktur, um low Carb kennenzulernen.

Erfolgsbeispiel: 25 Kilo abgenommen dank Paleo

Die beliebtesten kohlenhydratarmen Rezepte unserer Leser

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Grüne Eggs Benedict

Eggs Benedict kennt man – was besonders ist, ist unsere Sauce “Avondaise”. Dieses tolle Low Carb Frühstück macht dich glücklich und zufrieden.  ZU DEN EGGS BENEDICT

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Frühstücks Bowl

Du frühstückst lieber süß? Wie wäre es dann mit dieser Frühstücks Bowl. Die Toppings kannst du ganz nach Geschmack wählen – die Grundmasse bleibt dieselbe. So schmeckt jeder Morgen anders. ZUR FRÜHSTÜCKS BOWL

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Du magst Leberwurst, aber du findest keine ohne Zusätze? Geht uns auch oft so – deshalb gibt es dieses Rezept mit dem du Leberwurst selber machen kannst. ZUR LEBERWURST

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Die Blumenkohlbombe ist einfach und schnell gemacht und gibt eine große Portion. Ideal auch für Familien. Außerdem macht es ziemlich Spaß sie zu kochen. ZUR BLUMENKOHLBOMBE

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Geschrieben von Michaela

Michaela ist die Naschkatze im Paleo360 Team und deswegen immer auf der Suche nach Paleo-konformen Süßigkeiten. Vielleicht hat sie auch deshalb die exzellente Fähigkeit entwickelt, exotische Salate mit diversen leckeren Früchten zu kombinieren. Auch sie ist ein großer Fan von Natur und dem Münchner Alpenvorland. Michaela schläft gerne lang, weswegen ihre Blogposts wohl öfter am Nachmittag veröffentlicht werden. Michaela auf Google+
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2 Kommentare

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  1. Jenni //

    Hallo! Woraus gewinne ich Energie, insofern ich intensiv Kraft- und Fitnesssport betreibe? Gelingt Muskelaufbau nicht erst durch eine gezielte Zuführung von Carbs? Durch zu wenig Kohlenhydrate fühle ich mich spätestens bei der Hälfte des Trainings schlapp und zittrig – trotz einer Banane direkt davor und eigentlich einer Banane danach (die ich dann sofort brauche). Ich betreibe bereits Low Carb und führe lediglich ein paar oder ein paar mehr Kohlenhydrate an trainingsintensiven Tagen zu. Mit zu wenig Kohlenhydraten fühle ich mich auch oft auf Arbeit im Kopf zu “langsam “. Wie funktioniert also Low Carb oder eine ketogene Ernährung, um voll “leistungsfähig” zu sein?

    Danke für eure Antwort & sportliche Grüße
    Jenni :)

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