5 Tipps für den Zuckerentzug

Dies ist ein Artikel unserer Gastautorin Yvonne.

Wir Deutschen verbrauchen im Jahr durchschnittlich 34 Kg Industriezucker pro Person (hierbei sind Glukose, Fructose, Maltose etc. nicht einberechnet). Um eine genaue Vorstellung dieser Menge zu bekommen: das macht etwa 31 Würfel Zucker pro Tag. Süße Pfannkuchen oder ein Knuspermüsli zum Frühstück lassen uns mit guter Laune in den Tag starten, Kaffee und Kuchen gönnen wir uns nach einem stressigen Tag zum „Runterkommen“ und Schokolade und Eis sind vor allem bei Kummer richtig stimmungsaufhellend. Und genau das hat seinen Grund: An der Princeton University erbrachte man kürzlich mit einer Rattenstudie den Beweis für das Abhängigkeitspotential von Zucker.

5 Tipps Zuckerentzug

Die mit Zucker gefütterten Ratten zeigten leichte Entzugserscheinungen wie Ängstlichkeit und Zähneklappern, als ihnen der Zuckerhahn zugedreht wurde. Aber nicht nur das Suchtpotential ist bedenklich, die gesundheitlichen Risiken sollten ebenfalls zum Nachdenken anregen. Karies, Adipositas, Verdauungsstörungen und sogar die Bildung von Tumoren werden durch den übermäßigen Verbrauch von Zucker begünstigt. Dabei brauchen wir ihn gar nicht: unser Körper ist in der Lage, aus guten Kohlenhydraten (z. B. aus Gemüse) selbst Zucker herzustellen. Und trotzdem ist die menschliche Lust auf Süßes begründet, da der Geschmack schon in der Steinzeit ein Indiz für „nicht giftig“ war.

Wenn man nach all den Fakten über Zucker nun entschlossen ist, sich einem Zuckerentzug zu unterziehen, gibt dieser Artikel 5 Tipps, wie man leichter damit fertig wird und wie man trotzdem nicht auf den süßen Geschmack verzichten muss.

1. Tipp für den Zuckerentzug: Informieren

Informationen sammeln. Zur Vorbereitung auf einen erfolgreichen Zuckerentzug sollte man sich zunächst ein wenig Wissen über das Thema Zucker aneignen. Begriffe wie Fructose und Laktose sind zwar weitläufig den meisten bekannt, wer aber vermutet beim ersten Blick auf die Verpackungsangaben von Wurst hinter dem Begriff Maltodextrin Zucker? Es ist wichtig, genau Bescheid zu wissen, was in diese Gruppe gehört und was nicht, damit sich während des Zuckerentzugs nicht doch heimlich der Übeltäter einschleichen kann. Die Paleo-Ernährung rät ohnehin zu unverarbeiteten Lebensmitteln, was auch dem Zuckerentzug zugute kommt: je näher ein Produkt an seiner ursprünglichen Form bleibt, desto geringer ist das Risiko, verarbeiteten Zucker darin zu finden. Normalerweise treten bei Lebensmitteln in natürlichster Form, wie zum Beispiel Gemüse oder Obst, auch keine metabolischen Probleme auf, wenn es sich um einen gesunden Körper handelt.

2. Tipp für den Zuckerentzug: Konsequenz

Wenn man sich bestmöglich erkundigt und eingelesen hat, kann der Zuckerentzug beginnen. In Paleo360 Kochbuch wird empfohlen, sich zum Einstieg 30 Tage nach Paleo zu ernähren. Dies wäre eine gute Möglichkeit, den Zuckerentzug mit einzubeziehen. Für den generellen Entzug (unabhängig, ob man sich Paleo ernähren möchte oder nicht) gilt ebenfalls, dass ein „kalter Entzug“ meist am wirksamsten ist. Wenn sich der Geschmackssinn eine Zeit lang von „süß“ verabschieden muss, konzentriert er sich wieder mehr auf die restlichen Geschmäcker, was dazu führt, dass man zunehmend auf den natürlichen Geschmack von reifen Tomaten oder einem guten Stück Fleisch sensibilisiert wird. Ein ganz neues Geschmackserlebnis. Und wenn die Entzugszeit überstanden ist, werden einem auch die paleokonformen Nachwerke sehr süß vorkommen. Natürlich ist das nicht so einfach, wie es sich anhört. Der Tipp: alle Zuckervorräte entsorgen, so kommt man nicht in Versuchung. Und die wird kommen. In den ersten Tagen des Zuckerentzugs wird man tatsächlich kleine Entzugserscheinungen, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und natürlich Heißhunger auf Süßes, beobachten können. Wichtig hierbei ist: nicht nachgeben, sonst hört der Teufelskreis nicht auf. Nach den ersten Tagen wird es einfacher und das Bedürfnis nach Süßem sinkt.

3. Tipp für den Zuckerentzug: Ernährung

Um den oben genannten Entzugserscheinungen aus dem Weg zu gehen ist es wichtig, die Mahlzeiten so zu gestalten, dass es keine zu großen Schwankungen im Blutzuckerhaushalt gibt, denn das führt zu unkontrollierbarem Hunger auf Süßigkeiten. Eine gute Methode, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren ist es, Fett und Eiweiß in jede Mahlzeit zu integrieren. Hierbei ist vor Allem zu beachten, dass gerade während des Zuckerentzugs keine Mahlzeit ausgelassen werden sollte, da dies oftmals zu kleinen Einbrüchen führt und sich somit kontraproduktiv auf die Konsequenz auswirkt. Weiterhin ist es wichtig, viel zu trinken. Das hilft auch dabei, den Kopfschmerzen vorzubeugen. Getränke mit Zuckerersatzstoffen sind hierbei aber zu vermeiden. Besser wirken Tees oder Wasser. Ein weiterer kleiner Tipp zur Ernährung ist, den Geschmackssinn einfach ein wenig auszutriksen. Mit verschiedenen Gewürzen lässt sich gut experimentieren. Zimt, Ingwer, Kardamom, Muskatnuss und Nelken haben einen süßlichen Geschmack und reduzieren somit die Lust auf Schokolade und co. Ingwerwasser wäre eine gute Alternative zu Tees und ist zudem sehr gesund. Wer trotz allem die Lust auf Süßes nicht verliert, sollte sich an Beeren oder anderes Obst mit wenig Zucker halten. Mit den süßen Paleorezepten lässt sich für diejenigen, die den kalten Entzug vom süßen Geschmack nicht durchhalten eine langsamere Entwöhnung gestalten.

4. Tipp für den Zuckerentzug: Optimale Nährstoffversorgung

Nährstoffmangel kann oftmals den Appetit auf Süßes verstärken. Daher können qualitativ hochwertige Multivitamin- und Mineralienergänzugen positiv zu einem erfolgreichen Zuckerentzug beitragen. Genügend Omega3 bekommt man am besten, indem man 2-3 mal die Woche ein gutes Stück Fisch zu sich nimmt. Vitamin D3, oder auch das „Sonnenhormon“, bekommt man, wie der Name schon sagt, wenn man sich genügend in der Sonne aufhält. Bei einem eher verregneten Sommer gestaltet sich das allerdings oft schwierig. Dann kann auch das Vitamin D3 mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Vitamin B3 und Magnesium wird nachgesagt, den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, was ebenfalls eine positive Wirkung auf den Zuckerentzug hat.

Anmerkung Paleo360.de: Der Entscheidung über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ein entsprechender Bluttest vorausgehen. 

5. Tipp für den Zuckerentzug: Schlaf und Sport

Ein harmonisches Zusammenspiel aus genügend Schlaf und Sport kann Wunder wirken. Egal welche Art von Sport, sei es Yoga, Tanzen, Wandern oder ein bestimmtes Training, Hauptsache der Körper bleibt in Bewegung. Sport löst Spannungen und Stress, welche zu den Hauptgründen gehören, warum wir zur Schokolade greifen. Weiterhin liefert Sport den nötigen Energiekick – Zucker bleibt also überflüssig. Glaubt man Fernando Dimeo, Sportmediziner an der Berliner Charité, macht uns Sport sogar glücklich. Hierfür könnten laut seiner These Endocannabinoide verantwortlich sein, die während der sportlichen Betätigung ausgeschüttet werden und uns in eine Art Rauschzustand versetzen sollen. Kreuzt man diese positiven Eigenschaften der körperlichen Betätigung nun mit ausreichend erholsamem Schlaf, führt das zu einem allgemeinen Wohlbefinden für Körper und Geist. Wer ausgeschlafen ist, braucht zudem keinen Zucker gegen das allbekannte „11-Uhr-Loch“ und wird den Zuckerentzug somit viel leichter durchstehen können.

Fazit – Zuckerentzug für ein besseres Leben

Der Zuckerentzug ist vor Allem für die Gesundheit und das körperliche und geistige Wohlbefinden ein wichtiger Schritt. Auch wenn er sich nicht besonders angenehm und einfach gestaltet, soll dieser Artikel dazu beitragen, dass man sich an den Zuckerentzug heranwagt. Man wird feststellen, dass man danach seine Energieresourcen viel besser nutzen kann und sich allgemein wohler und fitter fühlt. Die 5 Tipps für einen erfolgreichen Zuckerentzug sollen als kleine Orientierungshilfen und Wegweiser dienen.

Stelle deine Ernährung auf Paleo um – wir unterstützen dich. 

Quellen:

Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis, Willem J. Kop, 2014

Sugars: hedonic aspects, neuroregulation, and energy balance, Allen S Levine, Catherine M Kotz and Blake A Gosnell, 2003

Attitudes towards sugar and sweetness in historical and social perspective. (Dobbing 1987, pp. 83–98)

@ ozaiachinn – depositphotos.com

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Geschrieben von Yvonne

Unsere Gastautorin Yvonne ist Sprachstudentin und verbringt ihre Freizeit leidenschaftlich gerne in der Küche. Paleo360 verhalf ihr zu neuer Inspiration für gesunde und leckere Rezepte. Seit zwei Jahren sind Gesundheit, Ernährung und CrossFit wichtige Themen in ihrem Alltag.
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18 Kommentare

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  1. Juliane //

    Hallo, ich habe mal eine Frage: warum ist eigentlich Kokosblütenzucker bei euch nicht paleo? oder irre ich mich? Bin Paleo-Beginnerin und hab mir auch schon verschiedene Blogs angeschaut..euren finde ich echt am Besten und bin neugierig auf eure Antwort. LG, Juliane

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  2. Vali //

    Ich ernähre mich seid 5 Wochen nach Paleo. leider habe ich erst 3 Kilo verloren und nun sogar 0,5 g zugenommen.
    Was mache ich falsch? Ich esse morgen Obstsalat, mittags Gemüse und abends Fleisch mit Gemüse oder Salat. Wasser und Tee mit Honig …..
    ist vllt der Fruchtzucker daran schuld? Esse ich zu viel Obst?

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    • Anja Wagner //

      Hallo Vali – gib dir und deinem Körper gerne noch etwas mehr Zeit um zu deinem Wohlfühlgewicht zu finden. Falls du ein anderes Frühstück ausprobieren möchtest, schau gerne einmal hier vorbei.
      Fruchtzucker aus Obst ist jedoch weniger ein Problem. LG, Anja

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  3. Christoph //

    Ist jemandem die mirracle berry bekannt? Es ist eine Beere aus Afrika welche ein Protein enthält die aus saurem Geschmack süss macht. Es gibt sie zu kaufen als Frucht selbst und als Tablette zum lutschen. Die Tablette ist nicht zu empfehlen die Frucht schon

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    • Anja Wagner //

      Interessant, danke für den Hinweis Christoph! Gehört hatte ich von der Beere bereits einmal. Berichte gerne wo du die Beeren gekauft hast, vielleicht interessier es auch den ein oder anderen Leser. LG, Anja

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      • Christoph //

        Hier die Seite: http://www.wunderbeere.ch/
        Wenn man die Beere mit Rindergelatine und statt dem Zucker l-ascorbinsäure reingibt, so kombiniert, schmeckt das gummibärchen süss und man nimmt aber pro bärchen so 100mg Vitamin c+gelatine auf, also ein perfektes gesundheitsprodukt. Habe bereits ein Geschäftsmodell entwickelt und suche Partner

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  4. Janina //

    Hallo, ich esse jetzt seit 9 Tagen strikt nach Paleo. Habe aber davor den Monat auch schon überwiegend danach gegessen. Seit 4 Tage geht es mir immer schlechter, ich kann mich nicht konzentrieren, bin todmüde, fühle mich auf der Arbeit mit den kleinsten Dingen überfordert und bin total antriebslos. Kann das auch mit dem Zuckerentzug zusammenhängen? Ich fühle mich insgesamt nicht sehr wohl in meiner Haut- habe aber auch keine Lust überhaupt was zu essen.

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  5. Tina //

    Hilfe, erster Tag Paleo und trotz 3L Wasser hab ich Kopfweh ohne Ende…. Zuckerentzug? Muss ja gestehen dass ich mir bis jetzt täglich meine Tafel Schokolade, Nutella usw. gegönnt habe….. Wer kennt das auch und wielange hält das an?

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    • Anna Martin //

      Hi Tina,

      ja das ist wahrscheinlich der „Carb-Kater“. Das geht weg, keine Sorge. Ich würde grob sagen, in einer Woche sollte das komplett weg sein.

      Viele Grüße
      Anna

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  6. Liz //

    Hallo Paleo Team,
    Mal ein Frage:
    Ich verzehre normalerweise keinen Zucker, aber wie ist es mit Rohrzucker in geräuchertem Speck Oder geräuchertem Schinken, wird dieser nicht wie beim fermentieren durch das räuchern entzogen?
    Grüße Liz

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    • Malika Stenger //

      Hallo Lisa,

      ich wüsste nicht, dass der Zucker beim Räuchern entzogen wird.
      Du bist auf der sichereren Seite, wenn du Schinken ohne Zuckerzusatz kaufst :)

      LG Malika

      Antworten
  7. Anna Lena //

    Hey :)
    Bin kurz davor mit der challenge anzufangen
    Hab aber echt angst vor dem cheatday :/
    Ich will auf keinen Fall rückfällig werden und abnehmen is mit auch wichtig
    Was darf ich da dann alles essen?? Ich mein süsses und MC Donalds wär ja sehr kontraproduktiv

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    • Anna Martin //

      Hi Anna Lena, der Cheatday ist natürlich kein Muss. Wenn du dich wohl fühlst mich Paleo und keine Bedürfnisse nach „Über die Stränge schlagen“ hast, dann muss das nicht sein. Das ist ja sogar noch viel besser, wenn du der Paleo Ernährung ausnahmslos treu bleibst :) Sinn des Cheatdays ist es wenn dann nur, sich ab und an einmal etwas zu gönnen, das vielleicht nicht alltäglich ist (etwa ein Glas Wein, eine Schale Reis, Paleo Snacks mit dunkler Schokolade oder mal ein Stück mehr vom Paleo Kuchen als sonst…). Im Endeffekt ist das eine sehr individuelle Sache. Wichtig ist, finde ich, dass man den allergrößten Teil der Zeit gesund und Paleo konform isst, denn nur so zeigen sich alle positiven Effekte der Ernährung :)

      Viele Grüße
      Anna

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  8. Sebastian //

    Ich ernähre mich seit ca. einem Jahr extrem zuckerreduziert. Habe dadurch schon 21kg verloren und kann nur sagen, dass es die richtige Entscheidung war. Ich komme super ohne Zucker aus und die Entzugserscheinungen sind schnell wieder weg gewesen.

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  9. Gerhard //

    Wenn du jedoch Unverträglichkeiten hast,
    z.B. Gluten, dann würd ich Dir dazu raten diese Lebensmittel raus zu lassen, auch am Cheatday.
    Was mir aufgefallen ist, mit der Zeit vermisste ich diverse Dinge nicht mehr, im Gegenteil das eine oder andere erzeugte in mir Abwehrreaktionen,
    wie Pizza mit Auszugsmehl!
    Es gibt so viele Variationen von LM, es wird nie langweilig.

    Antworten
  10. Sören //

    Hallo,
    ich möchte mit der 30 Tage Challenge anfangen, da ich nicht immer so schlapp und unkonzentriert sein sowie nebenbei ein paar Kilos Abnehmen will.

    Wenn man die Ernährung nach den 30 Tagen umgestellt und sich umgewöhnt hat, würde man kleine Sünden wie z.B. ein Eis im Sommer, ein Hand voll Schokoerdnüsse oder ein Stück Pizza wenn man mal unterwegs ist, merken?
    Bzw. das ganze Konzept verraten?

    Liebe Grüße

    Antworten
    • Matthias Föckeler //

      Hallo Sören,

      kleine Sünden sind vollkommen in Ordnung :) Du sollst dich ja nicht selbst kasteien.
      Gerade da du dir solche kleinen „Sünden“ gestattest, erhöhst du doch die Motivation Paleo in der übrigen Zeit durchzuhalten :)

      Antworten
    • Yvonne Schäfer //

      Lieber Sören,

      erstmal willkommen als Paleoaner :) zu deiner Frage: ich habe ebenfalls zunächt die strikte Variante eingehalten und dann einen „Cheattag“ eingeführt, also einen Tag am Wochenende, an dem ich sündige. Das funktioniert super, kein schlechtes Gewissen umd keine Nachteile. Die Routine hilft, nicht ständig nachzugeben. Es geht ja darum, dass du dich im Gesamten so viel gesünder ernährst, da kommt es dann nur noch auf deine Ziele an. Also wenn du nicht grade extremes Training machst oder andere sehr hohe Ziele anstrebst, ist das vollkommen in Ordnung, mal ab und zu zu sündigen :)

      LG Yvonne

      Antworten

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