Glutenfrei backen: Kokosmehl vs. gemahlene Mandeln

Glutenfrei backen ist möglich! Statt Weizenmehl kann man auf eine Vielzahl an Alternativen zurückgreifen. Allerdings kann man in Rezepten nicht einfach Weizenmehl mit einer glutenfreien Alternative austauschen, da sich Paleo Mehle wie Kokosmehl und Mandelmehl grundsätzlich anders verhalten. In diesem Artikel listen wir auf, welche Mehle du zum glutenfreien Backen verwenden kannst und was du jeweils beachten solltest. Alle Rezepte in unserer Kategorie Desserts & Süßes sind glutenfrei, laktosefrei und ohne weißen Zucker. Wir haben Paleo Kuchen, Paleo Brot und Paleo Muffins mit den Mehlsorten aus diesem Artikel kreiert, aber mit dem nötigen Grundlagenwissen über glutenfreies Backen kannst du bald schon deine eigenen Experimente starten! Wie immer gilt: Paleo Backwaren sollten die Ausnahme bleiben, aber ab und zu darfst du dir und deiner Seele eine kleine Nascherei gönnen. In deiner 30 Tage Challenge solltest du allerdings versuchen, ohne „Nachbauten“ wie Brot und Kekse auszukommen.

glutenfrei backen

Jetzt aber geht´s ans „Eingemachte“: Welche Mehle kannst du nutzen, was steckt drin (alle Angaben beziehen sich auf 100 g Mehl) und was solltest du beim glutenfreien Backen beachten?

Kokosmehl

  • Kalorien 320 kcal
  • Protein 19,3 g
  • Kohlenhydrate 8,9 g
  • Fett 11,8 g

Kokosmehl riecht leicht nach Kokos, hat einen geringen Fettgehalt und besteht zu fast der Hälfte aus Ballaststoffen. Das Mehl kann leicht selber hergestellt werden, indem man Kokosmilch selber macht und das übrig gebliebene, noch feuchte Kokosmehl bei geringer Hitze im Backofen trocknet.

Beim Backen verhält sich Kokosmehl anders als die meisten Mehle, mit denen man in Berührung kommt, wenn man glutenfrei backt. Es zieht sehr viel Flüssigkeit und man überdosiert es schnell. Ich nehme es eher in Verbindung mit anderen Mehlen anstatt es pur zu verwenden, und wenn, benutze ich dann relativ viel Fett, um den trockenen Nachgeschmack auszugleichen. Gut eignet sich das feinduftende Mehl für Kuchen wie Mamorkuchen oder einfache Pfannkuchen mit Früchten.

Aufgrund des fast 40%igen Ballaststoffanteils (also unverdaubare Kohlenhydrate) können Produkte aus Kokosmehl schwer im Magen liegen und die Verdauung stören. Für Nussallergiker ist Kokosmehl eine gute Alternative zum glutenfreien Backen.

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Gemahlene Mandeln

  • Kalorien 620 kcal
  • Protein 21,3 g
  • Kohlenhydrate 5,1 g
  • Fett 54,6 g

Gemahlene Mandeln haben im Gegensatz zu Kokosmehl einen hohen Fettgehalt (mehr als 50%) und ziehen nicht sehr viel Wasser. Beim Backen verhält es sich von der Konsistenz her sehr unkompliziert und kann sehr schöne Geschmacksnuancen zum Backwerk beigeben, Kuchen gelingen sehr einfach und auch Pralinen sind mit Nüssen schnell und lecker hergestellt. Das Problem ist hier aber unter anderem, vor allem wenn es um Backwerk mit Obst geht, das man nicht immer einen Nussgeschmack dabei haben möchte und man für die Konsistenz relativ viele Eier benutzen muss.

Da Mandeln einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren besitzen, können sich beim Erhitzen Transfette entwickeln. Wenn man Nüsse röstet, sollte man dies also bei geringer Hitze im Backofen tun (ca. 80°C, 15-20 Minuten).

Probiere unseren saftigem Karottenkuchen mit gemahlenen Mandeln und den Blechkuchen mit einer Mischung aus Kokosmehl und gemahlenen Mandeln.

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Mandelmehl

  • Kalorien 375 kcal
  • Protein 45,3 g
  • Kohlenhydrate 10,7 g
  • Fett 12 g

Mandelmehl ist entölt, hat also den Vorteil, das von Anfang an ein geringerer Fettgehalt vorhanden ist, also auch weniger Transfettsäuren entstehen können. Es ist allerdings auch weitaus teurer als gemahlene Mandeln und verhält sich beim Backen relativ ähnlich, ich würde es nur für feine Backwaren verwenden, für die gemahlene Mandeln zu schwer wären, z.B unsere Marzipankartoffeln

Das Problem mit den Transfettsäuren besteht übrigens auch bei anderen Nussmehlen sowie Samenmehlen.

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Cassava / Maniokmehl / Tapioka / Gari

Cassava/Maniokmehl und Tapiokastärke wird aus der Maniok/Cassava/Yuccawurzel hergestellt, Tapioka ist hierbei das stärkereiche Restprodukt bei der Cassavamehlherstellung. Beide Produkte sind sehr kohlenhydratlastig und fettarm. Ich nutze sie gerne als Mehlersatz, weil ich das Problem mit den Transfettsäuren nicht habe und ich beim Backen kein Problem mit Kohlenhydraten habe (wenn schon, denn schon!). Sie verhalten sich zusammen (80% Cassavamehl und 20% Tapioka ist eine gute Mischung) ähnlich wie Weizenmehl, nur etwas schwerer. Die Tapiokastärke hilft beim „kleben“, was ja normalerweise die Aufgabe von Gluten in Backwaren ist. Cassavaprodukte gibt es häufig in Asia/Afrikashops oder online.

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Ich benutze außerdem gerne Gari, das ist Cassavagrieß. Gari ist fermentiert und damit leicht säuerlich, ich benutze ihn gerne für Fruchtkuchen oder Brote, hierbei muss man beachten, das der Teig, ähnliche wie bei Weizengrieß, quellen muss, bevor er weiterverarbeitet wird. Der Vorteil ist hier auch, dass die Konsistenz von der Stärke getragen wird, und man weniger Eier benutzen muss.

Paleo Backrezepte auf Paleo360.de kommen meist ohne Cassava Mehl aus, da es anders als gemahlene Mandeln und Kokosmehl nicht so leicht zu bekommen ist.

Tipp: Aus gemahlenen Haselnüssen kann man einen schnell und einfach einen Tassenkuchen machen.

Wer jetzt gleich loslegen will versucht sich am Besten direkt an unseren beliebtesten Muffin Rezepten.

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Geschrieben von Svenja

Svenja ernährt sich seit 4 Jahren nach Paleo und hat schon 3 Kochbücher geschrieben. Sie war Köchin im ersten Paleo-Restaurant der Welt, dem Sauvage, und ist auch bei anderen Paleorestaurants bei der Entwicklung von Rezepten sehr gefragt. Sie betreibt ihren eigenen Blog und fotografiert leidenschaftlich gerne.
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15 Kommentare

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  1. Vanessa //

    Hallo Team,
    ich bin bei einem Punkt verwirrt und habe keine Antwort hier gefunden..
    Ich schliesse mich den Beitrag von 15.10.16 an wegen der Nüsse..

    SIe schreiben das man die Nüsse lieber bei 80″ backen sollte, aber in allen Rezepten (Kuchen, Kekse, Müslis etc ) sind ja gemahlenen Nüsse drin und gebacken wird auf höheren Grad? Was passiert dann?

    Danke schön
    Vanessa

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Vanessa,

      das ist richtig, beim Erhitzen von Nüssen sind wir inzwischen vorsichtiger. Du wirst bald entsprechende Hinweise in den Rezepten finden. LG, Anja

      Antworten
  2. Nici //

    Hallo! Seit einer Woche sind wir nun eine Paleofamilie :-) Mein neues Hobbie ist kochen und nun stellt sich meine nächste Frage: Bezüglich der gemahlenen Mandeln steht im Artikel, dass man diese nicht so stark erhitzen darf, wegen der Transfette. Nun gibt es aber einige Rezept hier bei denen man gemahlende Mandel verwendet, diese aber dann im Backofen doch relativ hoch erhitzt. Wie verhält sich das mit den Transfetten?
    Alternativ wäre ja das Mandelmehl besser, allerdings auch teurer. Kann man entöltes Mandelmehl auch selbst herstellen? Ich habe bisher dazu noch nichts finden können. Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen! Vor allem, ob ich bedenkenlos gemahlende Mandel weiterhin „verbacken“ kann :-)

    Antworten
  3. Nici //

    Hallo!

    Sehr viele Rezepte von Euch bestehen ja aus Kokosmehl. Mein Mann reagiert leider auf Kokos. Zumindest auf Kokosraspel. Meine Frage: Ist es denkbar, dass er auf Kokosmehl oder Kokosmilch evtl. nicht reagiert?

    Oder besser: Was kann ich alternativ, und in welchem Verhältnis verwenden, wenn Eure Rezepte Kokos enthalten?

    Wir wollen ab Heute eine Paleo Familie werden, ich habe mich schon sehr mit dem Thema auseinander gesetzt und hoffe damit meine Sklerodermie zu lindern :-) Meine Kinder und mein Mann wollen es auch ausprobieren und mich unterstützen, was ich echt klasse finde, aber ich denke es wird nicht einfach, mein Mann reagiert auf verschiedene Nüsse und Obstsorten, wahrscheinlich als Kreuzallergie zu seinem Heuschnupfen und meine Kinder sind leider klassische Gemüseverweigerer.

    Aber immerhin sind sie bereit, es auszuprobieren :-)
    Also über einen Tipp bezüglich der Kokosnuss, freue ich mich!
    Beste Grüße Nici

    Antworten
  4. Birgit //

    DANKE für die vielen tollen Rezepte auf eurer Seite!!! 2 Fragen:

    1, Verwendet ihr blanchierte Mandeln oder kann man sie auch mit Schale selbst vermahlen, bzw sollte es immer echtes Mandelmehl sein?

    2, Eure Backtemperaturen beziehen sich die auf Heißluft oder Ober/Unterhitze?

    Freu mich auf Eure Antworten,
    lg aus Wien
    Birgit

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Birgit, gerne! :)

      Mandeln selber mahlen ist vorteilhafter. Die blanchierten schmecken einigen besser und enthalten potentiell auch weniger Anti-Nährstoffe, so weit ich weiß. Die Backtemperaturen beziehen sich meistens auf Umluft :)

      LG nach Wien,
      Anja

      Antworten
  5. Lea //

    Hallo liebe Svenja,

    vielen Dank für deinen Artikel über mein Lieblingsmehl:)

    Ich backe sehr gern mit Kokosmehl und fand den Tipp das Kokosmehl sehr viel Flüssigkeit zieht super.

    Desweiteren hab ich mich mal über das Mehl schlau gemacht und kann allen, die noch etwas mehr über Kokosmehl erfahren möchten, die Seite http://www.kokosmehl.info ans Herz legen!

    Antworten
  6. ella //

    Hallo liebes Paleo360- Team,
    ich habe zwei Fragen an Euch:
    1. Thema Nüsse
    Ich habe noch nicht wirklich verstanden, warum man mit Nüssen aufpassen sollte. Geht es nur um die Kalorien? Abnehmen ist für mich kein Thema. Oder hat es doch etwas mit den Transfetten oder ähnlichem zu tun, die sich z.B. beim Erhitzen entwickeln können?
    Ich tausche momentan bei Euren tollen Rezepten Mandelmehl, Haselnussmehl, Kokosmehl etc. immer die gemahlene Nussversion, denkt Ihr, da habe ich gesundheitliche Einschränkungen davon?
    Fühle mich fantastisch je radikaler ich Paleo umsetze und bin begeistert, dass man gar keinen Hunger hat…(Hätte ich nie gedacht…), aber diese Frage bleibt: warum muss ich bei Nüssen aufpassen?
    2. Wie ist das in der Schwangerschaft, habt Ihr Erfahrungen? Eigentlich müsste eine Paleo – Ernährung auch in dieser Zeit sehr vorteilhaft sein, aber bekommt man genug Kalorien (Ihr seht, bin noch ein Paleo- Dummie)?
    Ich danke Euch herzlich im Voraus für Eure Antwort!
    Viele Grüße und danke für die tolle Seite!

    Antworten
  7. Stefan //

    Hallo

    Kann man wenn man mit Cassava backen will, Tapiokastärke durch Kartoffelstärke ersetzen?
    Ich meine jetzt unabhängig vom Paleo Gedanken, sondern rein von den Eigenschaften.

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Stefan,

      das weiß ich leider nicht. Probiere es aber mal aus und berichte uns davon.

      LG, Anja

      Antworten
  8. Evgenij //

    Danke für den Beitrag!

    Eine Frage hätte ich…

    Könnte man mit der 80% Cassavamehl und 20% Tapioka Mischung auch einen Teig für Maultaschen hinkriegen?

    Beste Grüße
    Evgenij

    Antworten

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