Käse – gesund oder ungesund?

Alles Käse! Wir Deutschen lieben das Milcherzeugnis in allen Variationen. Ob Frischkäse, Hartkäse, Weichkäse, Stinkekäse oder Schnittkäse – im Durchschnitt werden in Deutschland pro Kopf jährlich rund 17 Kg von dem gelben Gold konsumiert. Und beim Gedanken an eine Pizza mit frischen Kräutern und zerfließendem Mozzarella oder an einen Burger mit würzigem Cheddar ist es ja auch kein Wunder, dass sich so mancher Paleo-Neuling nur sehr schwer von seinem Lieblingsmilchprodukt trennen kann. Warum auch? Zuckerentzug ist nachvollziehbar, wenn man die gesundheitlichen Auswirkungen bedenkt. Getreide kann mit etwas Disziplin auch aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Aber Käse? Ist Käse denn wirklich so ungesund? Und warum fällt es überhaupt so schwer, von Käse loszukommen?

Ist Käse gesund?

Fällt Vielen schwer darauf zu verzichten: Käse

Käse ist Käse – die ungesunden Eigenschaften

Ist Käse gesund oder ungesund? Diese Frage kann auf die meisten Milchprodukte ausgedehnt werden und bei ihrer Beantwortung scheiden sich oftmals die Geister. Bekannt ist zunächst, dass einige Menschen in manchen Regionen evolutionsbedingt erst seit ungefähr 12.000 Jahren fähig sind, Milch, oder vielmehr den Milchzucker (Laktose), zu verdauen. In Relation zur gesamten Menschheitsgeschichte ist dies ein sehr kurzer Zeitraum, weswegen viele Menschen unverträglich auf Milchprodukte (z.B. durch Laktoseintoleranz) reagieren.

Casein

Das Casein ist eines der vorherrschenden Proteine im Milcheiweiß, das nicht in die Molke gelangt, sondern zu Käse weiterverarbeitet wird und nach neuestem Kenntnisstand in seiner chemischen Struktur dem Gluten ähnelt und somit im Verdacht steht, eine dem Gluten ähnliche, darmschädigende Wirkung zu haben. Fakt ist, dass das Casein Allergien und Unverträglichkeiten auslösen kann und nicht tierartspezifisch ist. Das bedeutet, dass bei einer Allergie oder Unverträglichkeit nicht auf andere Milch- bzw. Käsesorten (Schafskäse, Ziegenkäse etc.) ausgewichen werden kann.

Lactose

Die Lactose, auch bekannt als Milchzucker, muss zunächst, um vom menschlichen Organismus verdaut werden zu können, von dem Verdauungsenzym Lactase gespalten werden. Wird dieses Enzym nicht ausreichend produziert, kommt es entweder zur sogenannten Lactoseintoleranz, bei der Symptome auftreten, oder zu einer Lactosemalabsorbtion, die ohne Symptomatik verläuft.

Wachstumshormone

In der Milch und somit auch im Käse enthaltene Wachstumshormone (z. B. IGF 1) fördern die Insulinausschüttung im menschlichen Organismus über die Aufnahme von Aminosäuren ins Blut. Die vermehrte Ausschüttung von Insulin als Speicher anlegendes Hormon kann demnach das Risiko für Prostatakrebs erhöhen oder Akne auslösen.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass die schlechten Eigenschaften der Milch in konzentrierter Form im Käse vorkommen und somit der Verzehr dieses Milchprodukts bei Unverträglichkeiten oder Allergien auf bestimmte Bestandteile eher Symptome auslösen kann, als reine Milch (Stichwort „Kuhmilchallergie„), Butter oder Sahne.

Doch nicht alles Käse – die gesunden Eigenschaften

Neben den vielen ungesunden Eigenschaften von Käse gibt es allerdings auch einige gesunde Aspekte für diejenigen ohne Unverträglichkeiten oder Allergien, die näher betrachtet werden sollten. Ausgehend von der Tatsache, dass der Mensch als Säugetier in der ersten Zeit nach der Geburt die Muttermilch dringend für eine gesunde Entwicklung braucht, da sie wichtige Fettsäuren, Proteine, Kohlenhydrate und andere Bestandteile enthält, kann gesagt werden, dass Milch und Milchprodukte generell einen positiven Effekt auf einen gesunden Organismus haben können. So können beispielsweise die Bakterienstämme aus Joghurt, Kefir oder Käse einen positiven Effekt auf die Darmflora haben. Doch auch andere Bestandteile von Milchprodukten können als gesund betrachtet werden:

Casein

Once again – das Casein. Wenn keine Unverträglichkeit besteht, hat das Casein tatsächlich seine Berechtigung in der Ernährung, da es durch die Eigenschaft, nur sehr langsam verdaut zu werden, den Proteinabbau im Körper ebenfalls verlangsamt. Dieser Mechanismus macht das Casein zu einem ebenso wichtigen Bestandteil für den Muskelaufbau wie Molkenproteine.

Milchfett

Lange Zeit stand das Milchfett im Mittelpunkt der Diskussionen über die Milchunverträglichkeit. Heute ist allerdings bekannt, dass die symptomauslösenden Stoffe in erster Linie das Casein und die Lactose sind. Das Milchfett löst demnach keine Unverträglichkeiten aus. Im Gegenteil, das Milchfett enthält Buttersäure, die die Dickdarmzellen schützt, Caprinsäure, die über antivirale Eigenschaften verfügen kann und Laurinsäure, die über antibakterielle Eigenschaften verfügen kann.

Das Prinzip der höheren Konzentration von den Bestandteilen der Milch im Käse greift bei den positiven Eigenschaften ebenso wie bei den negativen. Verträgt man also Milch im Allgemeinen, gibt es gegen den mäßigen Käsekonsum theoretisch keine Einwände. Dennoch ist dies mit Vorsicht zu genießen, denn in Massen sollte Käse, auch wegen des Suchtpotentials, nicht verzehrt werden.

Warum macht Käse süchtig?

Was genau ist es jetzt aber, das den Käse so unwiderstehlich macht? Der Geschmack? Der Geruch? Wohl kaum. Forscher machen sogenannte Casomorphine, also Opiate, dafür verantwortlich, dass Käse zur Sucht werden kann. Und wieder geht es um das Casein, doch immer der Reihe nach: während des Gerinnungsvorgangs, in dem aus Milch Käse wird, werden die flüssigen (Molke) von den festen Bestandteilen (Bruch) getrennt. Dieser Bruch besteht überwiegend aus Proteinen wie Casein und wird im weiteren Verarbeitungsprozess in die käsetypische Form gepresst, wobei die restliche Molke austreten kann. Käse ist also, wie bereits angedeutet, hochkonzentriertes Casein (im Gegensatz zur Milch, die relativ gesehen nur eine geringe Konzentration an Casein enthält und somit auch ein niedrigeres „Suchtpotential“ hat).

Bei der Verdauung von Käse wird dieses Casein in kleinere Bestandteile (Peptide) zerlegt, die als Beta-Casomorphine bezeichnet werden. Wie der Name schon ahnen lässt, haben Casomorphine einen morphin- oder opiatartigen Effekt auf das Gehirn. Es handelt sich hierbei zwar nicht um eine Droge, dennoch ist dies eine Erklärung dafür, warum es so schwer fällt, den Käse vom Ernährungsplan zu streichen.

Wenn Käse, dann welchen?

Neben der Debatte um die Frage ob Käse gesund oder ungesund ist, gibt es einen weiteren großen Faktor, der den Verzicht auf Käse beinahe unmöglich macht: Käse enthält im Durchschnitt auf 100g ca. 1,3g Kohlenhydrate und eignet sich daher optimal als Snack, wenn man sich mit „low carb„, also mit wenig Kohlenhydraten, ernähren möchte. Wenn es also ohne Käse nicht geht, welchen soll man dann am besten nehmen? Spezielle Käsesorten aus Kuhmilch wie Gouda, Butterkäse oder Edamer enthalten sehr wenig Lactose, da diese bei der Reifung abgebaut wird. Daher können diese Käsesorten bei einer Lactoseunverträglichkeit wahrscheinlich in gerinen Mengen ohne Probleme konsumiert werden. Des Weiteren bleibt der Effekt der Insulinausschüttung zur Unterstützung des Muskelwachstums auch ohne die Lactose weiterhin bestehen. Bei Unverträglichkeiten sollte allerdings von der Kuhmilchvariante Abstand genommen werden. Ziegen- oder Schafsmilchprodukte sind fetter und ähneln in ihrer Struktur eher der menschlichen Muttermilch, was das Risiko von Unverträglichkeiten senkt.

Ein weiterer Faktor, der beachtet werden sollte, ist die Qualität des Käses. Daher sind Käseerzeugnisse aus Weidemilch von glücklichen Kühen zu empfehlen.

Wie kann Käse ersetzt werden?

Wenn der Verzehr von Käse zu Symptomen aufgrund von Unverträglichkeiten oder Allergien führt, sollte man davon Abstand nehmen. Möchte man allerdings nicht auf die positiven Eigenschaften, den Geschmack und alles was dazu gehört verzichten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Käse zu ersetzen. Hierbei muss allerdings gesagt werden, dass vegane Käse-Ersatzprodukte aus industrieller Herstellung unbedingt vermieden werden sollten.

Hartkäse-Ersatz

Eine tolle Alternative zu herkömmlichem Hartkäse ist die Variante aus Cashews von andloveittoo: Einfach 2 El Gelatine in etwa 340 ml heißem Wasser auflösen und zusammen mit 70g Cashew Kernen, 2 El Hefe, 2 El Zitronensaft, 2 El Sesam Tahini,  1/2  Tl Paprikapulver und einer Prise Salz im Mixer pürieren. Die fertige Masse in eine gefettete Glasschale geben und für 3 Stunden offen im Kühlschrank ruhen lassen. Danach zugedeckt über Nacht aushärten lassen. Der fertige Käseersatz schmeckt wie Cheddar und kann gehobelt oder geschnitten werden.

Harter Käse

Frischkäse-Ersatz

Wer Frischkäse bevorzugt, ist mit dem Ersatzrezept von fastpaleo am besten bedient: hierfür ca. 100g Mandeln über Nacht in gefiltertem Wasser einweichen und danach abtropfen lassen. Um die Schale leicht entfernen zu können, die Mandeln mit kochendem Wasser übergießen. Die blanchierten Mandeln zusammen mit 1/2 Tl Salz, je 1 Tl Zitronensaft und Apfelessig und ungefähr 40ml Wasser (nach und nach hinzugeben, um eine zu flüssige Konsistenz zu vermeiden) im Mixer zu einer cremigen Masse pürieren. Und fertig ist die Paleo Frischkäsevariante!

Frischkäse

Die Sonderrolle von Butter

Butter hat in der Diskussion um die Unverträglichkeit eine Sonderrolle, da viele Menschen, die Milch und Käse nicht vertragen, keine Probleme mit Butter haben. Das liegt daran, dass der Einweißanteil in der Butter viel geringer ist, als der im Käse oder in der Milch. Auch der Laktosegehalt der Butter ist deutlich geringer. Die Beste Variante ist hierbei geklärte Butter, besser bekannt unter dem Namen Ghee.

Käse – ja oder nein?

Käse hat sowohl ungesunde als auch gesunde Eigenschaften. Die Verträglichkeit ist bei jedem Menschen unterschiedlich und sollte daher getestet werden, indem nach 30 Tagen Milch- und Käseverzicht nach und nach verschiedene Sorten wieder eingeführt werden. Sollten keine Unverträglichkeiten auftauchen, kann Käse in Maßen genossen werden. Im Hinterkopf sollte man allerdings die Tatsache behalten, dass Käse süchtig machen kann. Um dies zu vermeiden und trotzdem nicht auf den Genuss verzichten zu müssen, können Paleo-konforme Käse-Ersatz-Varianten einfach selbst gemacht werden.

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Geschrieben von Yvonne

Unsere Gastautorin Yvonne ist Sprachstudentin und verbringt ihre Freizeit leidenschaftlich gerne in der Küche. Paleo360 verhalf ihr zu neuer Inspiration für gesunde und leckere Rezepte. Seit zwei Jahren sind Gesundheit, Ernährung und CrossFit wichtige Themen in ihrem Alltag.
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28 Kommentare

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  1. Conny //

    Hallo würde gerne wissen welche Hefe ihr nimmt. Die zum backen oder Hefeflocken.

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  2. Fabian //

    Also Käse hat eigentlich keine oder eben fast keine Lactose mehr da diese beim reifen abgebaut werden.

    Einen Käse den ich sehr gut empfehlen kann ist von der Firma Käserebellen den Bergrebell oder Höhlenrebell da beide mit Rohmilch und Heumilch gemacht werden und direkt aus Österreich kommen

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  3. Domse //

    Hallo Anja,

    ich habe mich die letzte Zeit viel mit gesunder Ernährung auseinander gesetzt und bin zu dem Entschluss gekommen tierische Produkte wie auch Milcherzeugnisse zu meiden (nicht verzichten).

    Dabei hätte ich noch eine Frage: Sind Sauermilchprodukte wie Quark, Buttermilch sowie „Quäse“ gesünder als normale Käseerzeugnisse? Und wie sieht’s bei Fischkäse wie Körnigen-Frischkäse aus.

    Hier fällt es mir als nämlich am schwierigsten zu verzichten :/ da ich Quark, Buttermilch und Kernigen-Frischkäse immer als einen Bestandteil einer „gesunden“ Ernährung angesehen habe.

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    • Michaela Richter //

      Lieber Domse, darauf gibt es (wie so oft) keine eindeutige Antwort. Es kommt ganz drauf an was dir gut tut. Es ist aber auf jeden Fall sinnvoll auch bei Milchprodukten auf eine hohe Qualität (am Besten von der Weidekuh) und eine möglichst geringe Verarbeitung zu achten. Low Fat Produkte sind bei uns ebenfalls nicht so hoch angesehen ;-) Probier am Besten für dich selber aus, was geht und was nicht.

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  4. Tani //

    Was für eine Hefe wird bei Hartkäseersatz verwendete? Hefeflocken, normale Hefe oder gemalene Hefe?

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  5. balder //

    Oh man… was futtert ihr eigentlich noch?!
    Manches hier empfinde ich schon zu dogmatisch,…
    Butter und richtiger Käse sind gesund.
    Ich bezweifle, dass diese Gelatinen-.Käseeratz tatsächlich soviel besser für den Körper ist, allein schon weil die Gelatine vom Schwein kommt.

    Und nochmal: KEIN MENSCH KANN WIRKLICH SAGEN, WAS UNSERE VORFAHREN VOR 10.000 JAHREN AßEN!
    Das sind letztlich nur alles Theorien, Mutmaßungen. nicht mehr!

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    • Anja Wagner //

      Hallo Balder,

      danke für deinen Kommentar! Butter und Käse können gesund sein, dennoch haben anscheinend einige Menschen Probleme damit – für diejenigen bieten wir Alternativen an :)
      LG, Anja

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    • Anja Wagner //

      Super – danke für deine Rückmeldung :) Interessant zu wissen, dass der Casew Käse auch für Raclette passt. LG, Anja

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  6. Kristina //

    Weiß jemand, ob sich der „Cashew-Käse“ auch für Raclette verwenden läßt?

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  7. Linda //

    Hallo, mich interessiert, ob die Wachstumshormone in Ghee noch voll vorhanden sind, oder durch das klären der Butter reduziert werden. Gibt es da Infos?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Linda,

      man sagt, dass das Klären das die Proteine fast vollständig entfernt, wenn dann sind nur noch Spuren enthalten.

      LG, Anja

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      • Linda //

        Proteine ja – aber sind denn Hormone zwangsläufig an Proteine gebunden? Oder selbst Proteine? *confused*

        Antworten
        • Anja Wagner //

          Hallo Linda, Hormone sind niedermolekulare Verbindungen oder Proteine. Wachstumshormone sind soweit ich weiß Proteine. Interessante Frage! LG, Anja

          Antworten
  8. WItte //

    WIe sieht es mit Rohmilchkäse aus? Kann man diesen mit reinem Gewissen genießen?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Franziska,

      Rohmilch Käse bekommst du von zertifizierten Höfen, die kann man bedenkenlos genießen bzgl der Keime :) Wer auf Casein reagiert wird aber sicher auch bei dieser Milch Probleme haben.

      LG, Anja

      Antworten
  9. Manuel //

    Moin Yvonne, moin Anja,

    kann man die erwähnten Studien einsehen, nachlesen? Ich bin selber Wissenschaftler und es gehört zu unserem Handwerk wissenschaftliche Erkenntnisse bzw. deren Urheber sauber zu zierten. Das vermisse ich in diesem Artikel.

    Ausgewählte Beispiele:
    – nach neuestem Kenntnisstand in seiner chemischen Struktur dem Gluten ähnelt und somit im Verdacht steht, eine dem Gluten ähnliche, darmschädigende Wirkung zu haben
    – Die vermehrte Ausschüttung von Insulin als Speicher anlegendes Hormon kann demnach das Risiko für Prostatakrebs erhöhen oder Akne auslösen.
    – Forscher machen sogenannte Casomorphine, also Opiate, dafür verantwortlich, dass Käse zur Sucht werden kann

    Viele Grüße :)

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Manuel,

      in der Quellenangabe ist zumindest eine Studie verlinkt, die einen Link Milch -Prostatakrebs für wahrscheinlich hält. Auch die Verbindung zu Akne ist ja meines Erachtens relativ anerkannt inzwischen. Weitere Quellenangaben enthält der Artikel leider nicht.

      Wenn du genaueres herausfindest, die die Aussagen hier wiederlegen, gib uns gerne Bescheid :)

      LG, Anja

      Antworten
  10. Jenny //

    Wie sieht es aus mit Ziegen- oder Schafskäse? Sind die „mehr“ erlaubt?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Jenny,

      wir raten dir für 30 Tage einfach mal Milchprodukte zu meiden. Generell erlaubt sind natürlich sowohl Ziegen-, als auch Schafskäse – aber auch die kann man mal weglassen :)

      LG, Anja

      Antworten
  11. nn //

    Ich habe nur eine Frage: wie kann ich unter der Paleo-Ernährung meinen Calciumbedarf decken?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo!

      Gemüse, vor allem grünes Gemüse, enthält relevante Mengen an Calcium!
      Einige Mineral/Leitungswässer können auch zur Calciumversorgung beitragen.
      Wichtig zudem: ausreichend Vitamin D. Am besten viel Zeit draußen verbringen, vor allem wenn die Sonne scheint :)

      LG, Anja

      Antworten
  12. Liz //

    Guter Beitrag aber Käse hat KEINE Kohlenhydrate. Außer es ist Schmelzkäse, Industriekäse, Käse mit irgendeiner Füllung oder stärkegebundener Käse.

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  13. Bea //

    Stichwort „Hefeschmelz“ als Käseersatz zum Überbacken:

    Da lässt sich sicher eine paleokonforme Variante basteln. Hat jemand Erfahrungen? Bei Aufläufen und Pizza fehlt mir geschmacklich der Käse, aber ich will da wirklich keine Ausnahme machen und würde eine paleokonforme Lösung bevorzugen.

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    • Gabriele Bobek //

      Pizza kann doch nie paleo konform sein! Oder machst du einen Buchweizenmehl -Boden?

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      • amina //

        es gibt viele paleo konforme Rezepte für einen Pizzateig. ich selbst habe mir jetzt “ lizza“ gekauft das ist ein fertiger Teig. Der besteht nur aus Samen, Kokosmehl und Wasser.

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