Cholesterin senken mit der Paleo Ernährung

Kaum ein Ernährungs-Thema ist so undurchsichtig wie Cholesterin (auch Cholesterol genannt) – und damit ein hervorragender Nährboden für vermeintliche Wahrheiten und gefährliches Halbwissen.

Mit diesem Artikel wollen wir etwas Licht ins Cholesterin-Dunkel bringen: Was ist von pauschalen Empfehlungen zu halten, den Cholesterinspiegel zu senken? Welche Rolle spielt Cholesterin eigentlich in unserem Körper? Und worauf muss ich in meiner Ernährung achten, um „gute“ Cholesterin-Werte zu erhalten?

Cholesterin

Cholesterin senken – wirklich sinnvoll?

Cholesterin wird oft und gerne verteufelt. Was die Meisten nicht wissen: Es ist ganz und gar nicht böse, sondern für uns Menschen sogar überlebenswichtig: Cholesterin ist ein Lipid, das sogar vom Körper selbst produziert wird und das u. a. für die Aufnahme von Vitaminen oder die Produktion wichtiger Hormone benötigt wird.

Doch Wie kommt es dann dazu, dass hohes Cholesterin, gerade auch in der Wissenschaft, lange Zeit als ein Hauptschuldiger etwa für Herzinfarkte gesehen wurde? Das hängt mit einigen körpereigenen Stoffen zusammen, die zwar mit Cholesterin eng zusammenhängen, aber erst seit einigen Jahren genauer untersucht worden sind: HDL, LDL und VLDL.

HDL, LDL, VLDL – wie bitte?

Damit Cholesterin überall dorthin kommt, wo es im Körper gebraucht wird, wird es von den sogenannten Lipoproteinen durch die Blutbahn transportiert. Die beiden wichtigsten Lipoproteine, HDL und LDL werden oft vereinfacht als „gutes“ (HDL) bzw. „böses Cholesterin“ (LDL) bezeichnet.

Schauen wir uns diese Stoffe einmal genauer an:

  • HDL: steht für High Density Lipoprotein. Man könnte es den Kehrbesen unter den Lipoproteinen nennen, denn es ist dafür zuständig, überschüssiges Cholesterin zurück in die Leber zu transportieren, damit es ausgeschieden werden kann. Und das ist auch der Grund, warum es oft „gutes Cholesterin“ genannt wird: Es räumt im Körper auf und verhindert, dass zu viel Cholesterin unterwegs ist.
  • LDL: das Low Density Lipoprotein macht den umgekehrten Weg: Es transportiert das vom Körper hergestellte Cholesterin von der Leber überall hin. Innerhalb der LDL wird noch einmal zwischen small dense und large buoyant LDL unterschieden. Diese Unterscheidung, ist wichtig, denn die small dense LDL sind der Grund, warum man LDL das „böse Cholesterin“ nennt – doch dazu gleich mehr.
  • VLDL: die Very Low Density Lipoproteine sind für unseren Zusammenhang ebenfalls wichtig. Sie transportieren Cholesterin, aber vor allem Fette (genauer: Triglyceride) aus der Leber in andere Teile des Körpers.

Und warum ist Cholesterin nun eigentlich schädlich?

All die Gefahren und schädlichen Wirkungen, die dem Cholesterin zugeschrieben werden, haben nun eigentlich gar nichts mit dem Cholesterin selbst zu tun – sondern mit den Lipoproteinen, die es transportieren.

In unserem Blutstrom tauschen VLDL und LDL die Triglycerid-Fette und Cholesterin-Moleküle untereinander aus. Im weiteren Verlauf geben die LDL-Partikel dann die Triglyceride wieder ab, damit diese als Energiequelle für den Stoffwechsel genutzt werden können. Das LDL hat seinen Job als Transporter damit erfüllt.

Dabei schrumpfen allerdings die LDL-Partikel und es entsteht das small dense LDL. Je mehr davon in unserem Blutkreislauf ist, und je länger es dort bleibt, desto größer ist das Risiko dass diese Partikel sich ansammeln, oxidieren oder zu Entzündungsprozessen führen – und damit u.a. zu den gefürchteten Herz- und Gefäßkrankheiten.

Cholesterin senken? Vielleicht der falsche Weg?

Kurz noch einmal zusammengefasst: Das Lipoprotein LDL transportiert Cholesterin und Fette aus unserer Leber durch den Körper. Bleibt es danach zu lange als zu kleiner Partikel in der Blutbahn, können Oxidations- und Entzündungsprozesse ausgelöst werden, die zu gefährlichen Erkrankungen führen.

Cholesterin ist also unschuldig, und Ratschläge, den Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eiern zu reduzieren um das Cholesterin zu senken, gehen also am eigentlichen Problem komplett vorbei.

Auf den ersten Blick naheliegend, aber genauso falsch wäre es, nun weniger Fett zu sich zu nehmen: Man könnte zwar annehmen, dass durch eine fettarme Ernährung weniger Fette transportiert werden und dadurch weniger VLDL und kleines LDL im Blut vorkommt. Aber gerade das Gegenteil ist der Fall: Je mehr Fett wir über die Ernährung zu uns nehmen, desto weniger Triglyceride muss der Körper selbst herstellen und transportieren.

Dagegen sind es gerade nicht Fette, sondern Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, die den Insulinspiegel erhöhen, dadurch die Produktion von Triglyceriden in der Leber anregen – und so die Entstehung des schädlichen small dense LDL begünstigen.

Das Ziel: Entzündungen vorbeugen

Unser Ziel sollte es also eigentlich sein, a) eine erhöhte Produktion von Triglyceriden und VLDL (und damit kleinem LDL) zu vermeiden sowie b) Entzündungsprozessen und der Oxidation von kleinem LDL vorzubeugen.

Um die körpereigene Produktion von Triglyceriden niedrig zu halten, sollten wir vor allem auf leere Kohlenhydrate (z.B. aus Getreide) und insbesondere Zucker verzichten. Denn diese werden in der Leber in Triglyceride umgewandelt. Ersetzen wir sie in unserer Ernährung durch gesunde Fette, werden weniger körpereigene Triglyceride hergestellt. Dies führt letztendlich dazu, dass weniger kleines LDL vorhanden ist.

Auch für Entzündungen und Oxidationsprozesse sind vor allem Zucker und leere Kohlenhydrate verantwortlich. Hinzu kommen Transfette, die in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind.

Es ist also ratsam, diese aus unserer Ernährung zu verbannen. Und ersetzen wir sie durch gesunde Fette wie Kokosöl, Ghee, Olivenöl und Fisch und essen Gemüse und Beeren, die viele Antioxidantien enthalten, beugen wir sogar allen genannten Risiken vor.

Fazit: Das beste Cholesterin-Medikament ist eine gesunde (Paleo-)Ernährung

Verzicht auf Zucker, Getreide und verarbeitete Lebensmittel? Stattdessen gesunde Fette und Kohlenhydrate aus Fisch und Fleisch, Gemüse und Obst? Das kommt uns doch bekannt vor…

Wie so oft stellt sich heraus, dass wir auch beim Thema Cholesterin (Cholesterol) mit einer Paleo Ernährung intuitiv alles richtig machen.

Denn wer sich nach Paleo ernährt, verzichtet nicht nur ganz bewusst auf die „Lebensmittel“, die das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöhen. Die gesunden, natürlichen und nährstoffreichen Lebensmittel, die wir dank Paleo zu uns nehmen, sind darüber hinaus auch die beste Vorsorge, um uns vor solchen Krankheiten zu schützen.

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Geschrieben von Nico

Nico hat sich mit Paleo360 den Traum erfüllt, seine Leidenschaft zum Beruf zu machen. In seinem Alltag dreht sich sehr viel um Gesundheit und Fitness. Und da er auch ein Genießer ist, darf das Kochen natürlich nicht zu kurz kommen. Wenn die Möglichkeit besteht, verbringt er viel Zeit beim Wandern und Bergsteigen in den nahegelegenen Alpen.
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12 Kommentare

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  1. Dieter //

    Tolle deutschsprachige Website!
    Ich lebe seit 5 Jahren primal/paleo (nicht nur Ernährung!). Dadurch haben sich meine „erhöhten“ Cholesterinwerte auf normal gesenkt und ich habe auch 17kg so nebenbei verloren. Mit nun 52 Jahren habe ich wieder ein Gewicht wie vor 25 Jahren und bin fitter than ever.
    Meine Empfehlung: 1.) nicht diskutieren/theoretisieren – machen!! (wer nach 30-tagen nicht mehr will, auch ok…). 2.) es wird fast nie darüber gesprochen…. aber ich empfehle in den 30 Tagen völlig auf Alkohol zu verzichten :-).

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    • Anja Wagner //

      Danke dir Dieter für deinen Erfahrungsbericht und das Lob :) Schön zu lesen, dass du dich so fit fühlst. Halte dich gerne weiter so gesund!

      LG, Anja

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  2. Anita //

    Ich ernähre mich seit 5 Monaten nach Paleo, das tut mir sehr gut. Allerdings ist mein Cholesterinspiegel so hoch wie überhaupt noch nie. 299, HDL,LDL und der Quotient stimmen. Wieso ist der so angestiegen? Kann ich diesen noch positiv beeinflussen?
    Vielen Dank

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    • Anja Wagner //

      Hallo Anita,

      unseres Wissens nach brauchst du dir weniger Sorgen machen, wenn der Quotient HDL/LDL stimmt. Gegebenenfalls kannst du gesättigte Fettsäuren schlechter verstoffwechseln und damit deinen Fettstoffwechsel beeinflussen, wenn du eine bestimmte Variation eines Proteins hast (APOE4). Sprich deinen Arzt gerne mal darauf an. LG, Anja

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  3. Paleo Peter //

    Ich verstehe nicht, warum manche Menschen sich bezüglich Ihres Cholesterinwertes nicht im Griff haben. Schließlich ist allseits bekannt, dass ein zu hoher Wert u.A. zu Arterien- und Herzerkrankungen führen kann.
    Zugegeben – auch ich bin bspw. Fan von einem englischen Frühstück. Aber das gibt es dann auch nur im Maßen nicht in Massen. ich richte mich auch in groben Zügen an die Steinzeiternährung.
    Tolle Seite, weiter! :-)

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    • Melanie //

      Sehr destruktiver Kommentar und man merkt dass du dich damit noch nicht richtig auseinander gesetzt hast. Das hat unter anderem auch was mit genetischer Veranlagung zu tun.

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  4. Marcus Hoffmann //

    Ich bin ein absoluter Fan der Paleo Diät und betreibe diese nun seit mittlerweile einem Jahr. Ich fühle mich dadurch wohler in meinem Körper und rundum sehr fit. Wenn ich ganz selten mal Kohlenhydrate esse (im 2 Wochen Takt) dann nehme ich meistens ein entsprechendes Präparat um die Aufnahme dieser etwas zu reduzieren. Dein Artikel ist sehr interessant und ich werde deinen Blog gerne weiter verfolgen!

    Lieben Gruß, Marcus

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    • Anja Wagner //

      Hallo Marcus,

      hin und wieder etwas mehr Kohlenhydrate zu essen tun dem Stoffwechsel sicher ganz gut :)

      LG, Anja

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  5. Melanie //

    Hallo, ich komme gerade vom Arzt der bei mir einen schlechten ldl wert festgestellt hat. Jetzt ernähre ich mich seit einer Woche nach Paleo und dann das. Im Internet kann ich allerdings immer nur finden, dass man auf tierische Fette weitestgehend verzichten soll und kokosöl ist wohl auch ganz schlecht. Daran hab ich gerade Geschmack gefunden. Was sagt ihr denn dazu? Den Wert zu senken ist für mich wichtig weil in meiner Familie schon Schlaganfälle aufgetreten sind. Allerdings würde ich es gern ohne Tabletten versuchen

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    • Anja Wagner //

      Hallo Melanie,

      wurde zu deinem LDL-Wert auch der HDL-Wert bestimmt und dann das Verhältnis der beiden Werte bewertet? Das ist oft aussagekräftiger.

      Probiere gerne aus, weniger Fett und mehr (gesunde) Kohlenhydrate in deine Ernährung einzubauen. Dich von natürlichen Lebensmitteln und vor allem gemüsereich zu ernähren wird dir sicherlich gut tun.

      LG, Anja

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  6. Michael //

    Für manche Menschen ist es immer schwer, den Cholesterinwert in einem gesunden Maß zu halten. Dabei muss man sich nicht einmal besonders ernähren. Manche kommen ohne Tabletten in der heutigen Zeit leider nicht mehr aus. Daher ist es umso wichtiger, früh genug über die Ernährung und auch den eigenen Stoffwechsel nachzudenken. Neben der Paleo-Ernährung (die eine gute Empfehlung ist) gibt es noch viele andere Hilfsmittel, die man nicht außer Acht lassen sollte. neben Nahrungsergänzungsmitteln, die einem auf die Sprünge helfen, gibt es besondere Kuren, die man auch kurzfristig mal einplanen kann. Auf längere Sicht gesehen kann die Paläo-Ernährung jedoch sehr zweckmäßig sein.

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  7. Simon Hirschhofer //

    Cholesterin ist zudem überlebenswichtiger Stabilisator unserer Zellmembranen.

    Zellmembranen bestehen aus Phospholipiddoppelschichten (ähnlicher Aufbau wie Seife). Am besten stellt man sich das wie eine grosse Blase vor. Diese Zellmembranen haben in etwa die Konsistenz von „normalem“ Speiseöl.

    Die Cholesterinmoleküle, welche nun in unregelmässigem Muster in der ganzen Zellmembran zwischen die Phospholipide eingebaut werden, stabilisieren den ganzen Verbund.

    Ferner vergleicht mal in einem Lexikon die Molekülformen von Testosteron oder Östrogen mit demjenigen von Cholesterin – ihr werdet erstaunt feststellen, dass an die Grundstruktur des Cholesterols jeweils ein Anhängsel gekoppelt wird und schon hat man das jeweilige Hormon.

    Fazit: Cholesterin spielt viel weniger eine Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen als bisher gedacht. Studien konnten sogar Zeigen, dass es Menschen gibt, die derart hohe Werte hatten, dass sie „schon lange tot sein müssten“, aber die dennoch kerngesund waren. Die Übeltäter sind viel mehr Zucker, industrielle Salze, Medikamente und vor alle Stress!

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