Ballaststoffreiche Lebensmittel

Die Frage: „Und woher bekommst du dann deine Ballaststoffe, wenn du keine ballaststoffreichen Lebensmittel wie Vollkorn zu dir nimmst?“ hört man als Paleo Esser (Steinzeit-Ernährung) sehr oft. Das Thema Ballaststoffzufuhr ist ein häufig diskutierter Kritikpunkt an Paleo, der allerdings völlig haltlos ist. Der Ansatz, dass man mit Paleo nicht genügen Ballaststoffe zu sich nehmen könnte, ruht allein daher, dass die allgemeine Ernährungslehre (sprich DGE Empfehlungen, Ernährungsberater usw.) die Begriffskombination „Ballaststoffe und Vollkorn“ in unseren Köpfen stark verankert hat. Dass allerdings Obst und Gemüse ebenfalls hohe Mengen davon enthalten, wird oft nicht berücksichtigt. Aber zuerst einmal zu den Grundlagen. Was sind Ballaststoffe überhaupt und welche Rolle spielen sie in unserem Stoffwechsel?

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind z.B. Obst, Gemüse oder Nüsse

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Obst, Gemüse oder Nüsse

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate (meist Mehrfachzucker), die weitgehend unverdaulich für uns sind. Vorwiegend findet man sie in pflanzlichen Lebensmitteln, wo sie sowohl als Zellwandbestandteile, als auch intrazellulär vorkommen. Sie sind unter anderem in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten enthalten. Auch Getreide enthält Ballaststoffe, aber das wird vom Paleo Speiseplan aus vielen guten Gründen gestrichen.  Man teilt die Großgruppe Ballaststoffe in zwei Untergruppen: Wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Zu den Wasserlöslichen gehören zum Beispiel Guar, Pektin oder Dextrine, wasserunlöslich hingegen ist Zellulose, der hauptsächliche Bestandteil von pflanzlichen Zellwänden. Der Unterschied dieser beiden Subkategorien liegt in ihrer Wirkung auf unseren Körper. Die löslichen Ballaststoffe spielen zum Beispiel eine entscheidende Rolle bei der Blutzuckerregulation, weshalb sie Diabetikern häufig empfohlen werden. Nach dem Verzehr sorgen sie dafür, dass durch eine verlangsamte Aufnahme der Kohlenhydrate im Darm der Blutzucker nicht so rasch ansteigt und anschließend ebenfalls nicht so steil wieder abfällt. Positiv wirkt sich dies auf die Dynamik der Insulinausschüttung aus, welche bei Diabetes-Patienten gestört ist. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe hingegen weisen eine hohe Quellfähigkeit bzw. Wasserbindungskapazität auf. Dieser Mechanismus, der als eine Art Gelbildung verstanden werden kann, wird häufig in der Lebensmittelindustrie genutzt. Dadurch lassen sich Speisen vor der Entmischung schützen (Kakao z.B.), oder Nahrungsmittel werden in eine andere Konsistenz versetzt, um etwa von Menschen mit Schluckstörung besser verzehrt werden zu können.

Sind Ballaststoffe wirklich “Ballast” für uns?

Auch wenn der Name „Ballaststoffe“ darauf schließen lässt, dass wir sie nicht wirklich brauchen, ist dem überhaupt nicht so. Zu einer gesunden Ernährung gehören diese natürlichen Quell- und Füllstoffe auf jeden Fall dazu. Aber warum kann unser Körper sie nicht verdauen? Der Grund, dass wir Ballaststoffe kaum oder gar nicht verdauen können liegt am Fehlen eines Enzyms zur Spaltung der enthaltenen chemischen Bindungen (Fachausdruck hierfür: glykosidische Bindung). Des Weiteren ist ein fehlendes Transportprotein ausschlaggebend. Ohne dieses Protein werden die Ballaststoffe nicht durch die Zellwand des Darms in die Darmschleimhaut transportiert. Der Mensch besitzt zwar Enzyme (sogenannte Zellulasen), um andere glycosidische Bindungen zu spalten, aber keines dieser Enzyme ist beispielsweise für die Spaltung von Verbindungen in Zellulose geeignet. Nur Wiederkäuer verfügen über spezielle Bakterien im Darm, die diese Enzyme produzieren und dementsprechend zellulosehaltige Pflanzenteile wie Stroh zum Teil aufspalten können.

Ballaststoffe und Darmgesundheit

Die Quellfähigkeit der Ballaststoffe verdickt den Speisebrei. Das bedeutet, die Konsistenz der Nahrung wird zäher und das Volumen steigt, da Wasser gebunden wird. Weil dadurch der Magen stark gedehnt wird und diese Dehnung ein Signal für den Körper ist, die Ausschüttung des „Hungerhormons“ Ghrelin einzuschränken, hört man schneller auf zu essen, der Magen ist ja bereits voll. Weiterhin verlangsamt sich die Geschwindigkeit der Magenentleerung. Doch das ist nur ein Effekt der Ballaststoffe. Ein anderer Aspekt spielt sich in einem unteren Abschnitt des Verdauungstraktes ab: Die Fermentation der Ballaststoffe durch Bakterien im mittleren Abschnitt des Dickdarms. Die Bakterien im Darm zerlegen die wasserlöslichen Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren (Acetat, Propionat und Butyrat). Auch Wasserstoff entsteht im Zuge dieser Fermentation. Die kurzkettige Fettsäure Butyrat dient der Darmschleimhaut als Energielieferant und verstärkt die Barrierefunktion der Darmwand, sodass „unruhestiftende“ Bakterien nicht so leicht vom Darm in die Blut-/Lymphbahn durchdringen können. Für die Darmgesundheit haben Ballaststoffe also wichtige Effekte, doch damit nicht genug: Weiterhin besitzen Ballaststoffe die Fähigkeit, Gallensäuren und Gallensalze zu binden. So werden die Gallensäuren gebunden an die Ballaststoffe über den Stuhl ausgeschieden und ihr Spiegel im Körper sinkt. Einer sinkenden Konzentration wirkt der Körper oftmals mit einer verstärkten Neubildung entgegen. So auch bei den Gallensäuren. Sobald der Gallensäurespiegel im Körper durch die erhöhte Ausscheidung sinkt, wird die Neu- Herstellung von Gallensäuren erhöht. Und für eben diese Neu-Synthese braucht der Körper Cholesterin als Gerüststoff. Cholesterin wird als Baustoff verbraucht und der Blut-Cholesterinspiegel sinkt. Das bedeutet zusammengefasst, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme den Cholesterinspiegel senken kann. Studien belegen dies. All diese funktionellen Effekte der Ballaststoffe auf den Metabolismus können in einen größeren Zusammenhang mit verschiedenen Krankheiten gebracht werden. Bei dahingehenden Untersuchungen konnte festgestellt werden, dass sie sich durchweg positiv auf das Vorbeugen vieler Erkrankungen auswirken.

Esse ich mit Paleo genügend ballaststoffreiche Lebensmittel?

Da Ballaststoffe sowohl in Obst, Gemüse, sowie Nüssen enthalten sind, ist es sehr gut möglich, den täglichen Ballaststoffbedarf von 30 g zu decken. Dieser Wert entspricht der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Andere Institutionen publizieren empfohlene Tagesdosen zwischen 20 und 30 g. Die Ballaststoffe eines Tages könnten beispielsweise folgendermaßen aufgeteilt sein:

Mahlzeit

Lebensmittel

Ballaststoffe in g pro Portion

Frühstück

1 Apfel roh (150 g)

3,0

Zwischenmahlzeit

1 Paprika roh (75 g)

2,0

Mittagessen

Schwarzwurzel (200 g)

36,8

Zwischenmahlzeit

Ananas roh (150 g)

2,1

Abendessen

Kohlrabi (150 g)

2,3

Insgesamt

45,3

Damit ihr sehen könnt, in welchen anderen Lebensmitteln ebenfalls viele Ballaststoffe enthalten sind, haben wir eine Tabelle entworfen. Sie zeigt den Ballaststoffgehalt von je 100 g des jeweiligen Lebensmittels (bezogen auf das verzehrfähige Frischgewicht)

Lebensmittel

Ballaststoffe in g pro 100 g Lebensmittel

Lebensmittel

Ballaststoffe in g pro 100 g Lebensmittel

Gurke

0,9

Ananas

1,4

Zucchini

1,1

Weintrauben

1,6

Spinat

1,2

Pflaume

1,7

Spargel

1,4

Banane

2,0

Tomaten

1,3

Apfel

2,3

Salat (Blattsalat)

1,6

Kiwi

3,9

Blumenkohl

2,9

Johannisbeere

3,5

Rosenkohl

4,4

Heidelbeeren

4,9

Weißkohl

3,0

Mandeln

9,8

Karotten

2,9

Schwarzwurzel

18,4

Wie haltet ihr es mit Ballaststoffen? Zählt ihr bei euren täglichen Mahlzeiten mit? Lasst uns eure Fragen oder Erfahrungen wissen in den Kommentaren unten.

© vikif – istockphoto.com

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Geschrieben von Anna

Anna ist Ernährungswissenschaftlerin und interessiert sich sehr für den Stoffwechsel und seine vielfältigen Mechanismen. An Paleo begeistert sie vor allem die neu gewonnene Energie für Geist und Körper. In ihrer Freizeit läuft und wandert sie viel, auch das Klettern und Bergsteigen gehören zu ihren größten Hobbies. Ihr Traum ist es, einmal einen Sommer lang auf einer Alm zu arbeiten. Anna auf Google+
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2 Kommentare

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  1. Peter //

    Eine weitere gute Quelle sind mglw. Flohsamenschalen mit ca. 85% Ballaststoffen. Werden auch zur Förderung der Verdauung empfohlen was sich mit dem Artikel deckt. Zählen natürlich eher zur Nahrungsergänzung falls man alle Normwerte strikt einhalten will.

    Ansonsten scheint man ja wenn man ein Kilo obst oder Gemüse ist gut hin zu kommen.

    Eine Gegenüberstellung mit Getreide hätte ich noch schön gefunden.

    Ansonsten großes lob an den Artikel.

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