Blutdruck natürlich senken – blutdrucksenkende Lebensmittel

Menschen, die mit der Paleo Ernährung beginnen, machen dies oft aus einem bestimmten Grund. Bei manchen ist es Bluthochdruck, der sie umdenken lässt. Bluthochdruck kann langfristig schwere gesundheitliche Folgen haben, doch die gute Nachricht ist: Mit der Paleo-Ernährung lässt sich ein erhöhter Blutdruck natürlich senken, und ein gesunder Paleo-Lebensstil ist die beste Vorbeugung für die Zukunft.

In diesem Artikel haben wir für Dich alles Wissenswerte zum Thema zusammengetragen: Was sind die Ursachen für Bluthochdruck? Welchen Einfluss haben Ernährung und Lifestyle? Und welche Paleo-Lebensmittel sind besonders geeignet? Das sind nur einige der Fragen, die wir gemeinsam beantworten wollen.

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Wie funktioniert unser Blutdruck?

Unser Herzmuskel „schlägt“ ca. 60 bis 80 Mal pro Minute: Er zieht sich zusammen und dehnt sich aus – so pumpt er das Blut in die Blutgefäße und versorgt den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Bei diesem Vorgang wird dem strömenden Blut von den Arterien ein Widerstand entgegengesetzt. Aus der Pumparbeit des Herzens und dem Gefäßwiderstand der Arterien entsteht der Blutdruck.

Die meisten Menschen kennen ihren Blutdruckwert als Quotienten, der bei Routineuntersuchungen gemessen wird. Aber was haben die Zahlen zu bedeuten?

Der zuerst genannte Wert ist der systolische Druck. Er wird gemessen, während sich der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut stoßweise in den Körper gepumpt wird. Der niedrigere Wert ist der diastolische Druck. Er wird gemessen, wenn der Herzmuskel erschlafft und erneut mit Blut gefüllt wird.

Was bedeutet Bluthochdruck? Welche Werte sind normal, hoch?

Das Manometer (Blutdruckmessgerät) gibt die zwei Werte in der Einheit mmHg an, was soviel wie Milimeter Quecksilbersäule bedeutet. Bei der Beurteilung des Blutdrucks können Richtwerte herangezogen werden, die aber nicht als starre Grenzwerte gelten sollen.

Im Allgemeinen gilt ein Blutdruck von 120:80 als Norm, jedoch müssen jeweils individuelle Faktoren begutachtet werden, wenn es um eine detaillierte Beurteilung geht.

Ab einem systolischen Blutdruck höher als 140 mmHg oder einem diastolischen Blutdruck größer als 90 mmHg spricht man laut WHO von Hypertonie, also Bluthochdruck.

Dabei ist nicht nur die Höhe des Blutdrucks ausschlaggebend, vielmehr muss das gesamte Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen der betroffenen Person beäugt werden. Bekanntermaßen gibt es viele, die einen hohen Blutdruck haben. Wie ist dieses Phänomen zu erklären?

Was sind die Ursachen von Bluthochdruck?

Liegt einem hohen Blutdruck eine organische Ursache zugrunde, beispielsweise Organ- oder Systemerkrankungen, bezeichnet man das als sekundäre Hypertonie. In etwa 10 Prozent der Fälle von erhöhtem Blutdruck ist das der Fall. Hier kann man den den Bluthochdruck nur bekämpfen, indem man die Grundkrankheit (bspw eine Nierenerkrankung, hormonelle Störungen oder angeborene Gefäßverengungen) behandelt.  Auch Medikamente können zu Bluthochdruck beitragen (u.a. Rheumamittel, Antibabypille).

90% der Fälle von Bluthochdruck haben aber andere Gründe. Denn eine Hypertonie tritt meist in Zusammenhang mit anderen gesundheitsschädlichen Faktoren im Rahmen des metabolischen Syndroms auf. Dies können z.B. Übergewicht, Typ 2-Diabetes oder erhöhte Blutfettwerte sein. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die teilweise mit genetischer Disposition, vor allem aber mit unserer Ernährung und unserem Lebensstil zu tun haben.

Ist einer dieser Einflussfaktoren besonders ausgeprägt, oder kommen mehrere davon in Kombination zusammen, verursachen diese häufig Bluthochdruck. Schauen wir uns diese Faktoren deshalb einmal genauer an.

Einfluss von Lebensstil und Ernährung auf den Blutdruck

Ein Hauptgrund für Bluthochdruck sind die moderne Ernährung und Lebensstil, die nicht mit unseren Genanlagen kompatibel sind. So leidet etwa nur 1% der Menschen in Jäger-und-Sammler-Gemeinschaften unter hohem Blutdruck. Je „zivilisatorisch fortgeschrittener“ Gesellschaften jedoch sind, desto höher ist dieser Anteil.

Die Begebenheiten des Lebensstils in Industriegesellschaften begünstigen das Auftreten von Bluthochdruck. Häufige Faktoren, die auslösend, verstärkend oder aufrechterhaltend wirken, sind etwa:

Folgen von Bluthochdruck

Ist der Einfluss eines einzelnen dieser genannten Faktoren relativ groß, beziehungsweise kommen mehrere Faktoren zusammen, entsteht Bluthochdruck, welcher sehr unangenehme Auswirkungen haben kann:

  • Schwindel, Ohrensausen, Kopfschmerzen und Druckgefühl im Kopf
  • Herzklopfen, Nervosität, Schweissausbrüche
  • Rötliche Gesichtsfarbe, Nasenbluten
  • Müdigkeit, Atemnot bei Belastung und ein Sinken des Leistungsniveaus

Diese Beschwerden treten relativ schnell auf. Jedoch hat ein hoher Blutdruck auch langfristig sehr gefährliche Auswirkungen auf unseren Organismus.

Der ständig erhöhte Druck führt dazu, dass sich die Gefäßwände verdicken und verhärten. Wenn hier noch problematische Cholesterinwerte auf Grund falscher Ernährung dazukommen, kann es zu Entzündungsprozessen und Ablagerungen kommen. Langfristig wird dadurch Arteriosklerose ausgelöst. Die Gefäße verlieren Flexibilität und Elastizität und versteifen zunehmend. Sie können sich den normalen Schwankungen des Blutdrucks nicht mehr durch Verengen und Erweitern anpassen, deshalb steigt der diastolische Blutdruck immer mehr.

Da die Gefäße immer enger werden und weniger Blut durchlassen, muss das Herz seine Schlagkraft erhöhen und gegen den ständig wachsenden Widerstand anpumpen. Damit steigt der systolische Blutdruck – ein Teufelskreis, der sich schnell hochschaukelt.

Chronisch erhöhte Blutdruckwerte können eine Vielzahl an Krankheiten bewirken:

  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • Herzmuskelschwäche
  • Augenschaden
  • Nierenversagen

Ein gesunder Lebensstil gegen Bluthochdruck

Nun ist also klar, warum es dringend notwendig ist, einen hohen Blutdruck zu vermeiden. In der Praxis können schon kleine Veränderungen im Lebensstil weitreichende Wirkungen haben:

Was sind die besten Lebensmittel gegen Bluthochdruck?

Neben einem gesunden Lebensstil ist die Ernährung der zentrale Punkt zur Bekämpfung bzw. Vermeidung von Bluthochdruck. In der Medizin nennt man die beste Methode zur Bluthochdruckbehandlung „Vitalstofftherapie“ – wir nennen es Paleo.

Der Körper soll mit allen relevanten Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden, damit alle Organfunktionen ihren optimalen Dienst abliefern können.

Untersuchungen ergaben, dass einige Stoffe besonders präventiv gegen Bluthochdruck wirken:

  • Mineralstoffe: Magnesium beispielsweise entspannt die Blutgefäße und ermöglicht dadurch einen guten Blutfluss. Auch eine niedrige Kaliumaufnahme geht mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle und plötzlichem Herztod einher.  Wichtige Lieferanten sind Nüsse, Samen, rote Beete oder Kakao
  • Auch Omega 3 Fettsäuren können zum Senken des Blutdrucks beitragen. Deshalb empfiehlt sich, regelmäßig fettreiche Fischsorten wie Wildlachs zu essen
  • Vergleichbare Wirkungen können auch Vitamin D und Vitamin C haben. Ein Mangel an Vitamin D wird sogar mit einem dreifach erhöhten Risiko für Bluthochdruck assoziiert. Dies haben Untersuchungen der Health Professionals Follow-Up Study und der Nurses`s Health Study aufgezeigt.

Alle diese Stoffe wirken am besten im Zusammenschluss, weshalb es wichtig ist, auf allen Ebenen der Ernährung richtig zu handeln. Die Paleo Ernährung ist mit dem hohen Anteil an Vitaminen, dem Ausschluss von Industriezucker und verarbeiteten Lebensmitteln und der geringen Salzzufuhr die beste Möglichkeit, um vor Bluthochdruck geschützt zu sein.

Welche Lebensmittel bei Bluthochdruck meiden?

Umgekehrt gilt es, einige Lebensmittel besonders zu meiden, wenn Du unter hohem Blutdruck leidest:

  • Zu viele Kohlenhydrate, insbesondere aus verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker, erhöhen den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz – ein Faktor für Bluthochdruck.
  • Medikamentöser Einsatz und Supplemente sind in der Regel nicht notwendig. Durch jede Menge Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse, liefert Paleo eine optimale Versorgung. Bis auf Vitamin D ist man in der Regel sehr gut ausgestattet.
  • Bei Kaffee und Alkohol raten wir ohnehin dazu, Maß zu halten – aber gerade für Bluthochdruck-Patienten ist es besonders wichtig, da beide zu einem erhöhten Blutdruck beitragen.

Fazit: Bluthochdruck natürlich senken

Bluthochdruck ist die Folge eines ungesunden Lebensstils, der schlicht und einfach nicht unserer Natur entspricht. Dementsprechend ist es in den meisten Fällen relativ einfach, durch ein paar Anpassungen in Lifestyle und Ernährung Probleme mit dem Blutdruck natürlich in den Griff zu kriegen.

Die Paleo-Lebensweise mit ausreichend Bewegung,  bewusster Ernährung und Achtsamkeit auf die eigenen Belastungsgrenzen bietet hier eine perfekte Blaupause für einen gesunden Lebenswandel.

Das kann z.B. auch Michaela in ihrer Erfolgsgeschichte bestätigen: Sie hat es geschafft, durch die Paleo Ernährung ihren Blutdruck zu senken.

Hattet ihr schon Probleme mit Bluthochdruck? Wie habt ihr es in den Griff bekommen? Lasst es uns wissen und kommentiert unter dem Artikel.

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Geschrieben von Nico

Nico hat sich mit Paleo360 den Traum erfüllt, seine Leidenschaft zum Beruf zu machen. In seinem Alltag dreht sich sehr viel um Gesundheit und Fitness. Und da er auch ein Genießer ist, darf das Kochen natürlich nicht zu kurz kommen. Wenn die Möglichkeit besteht, verbringt er viel Zeit beim Wandern und Bergsteigen in den nahegelegenen Alpen.
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14 Kommentare

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  1. EliGarneli //

    Hallo liebes Team und PaleoFreunde, ich ernähre mich seit ca. Juli letzten Jahres nach Paleo (mit kleinen Ausnahmen, die ich dann aber auch genieße). Ich litt seit einigen Jahren an Bluthochdruck und musste Medikamente nehmen. Seit ca. 3 Monaten lasse ich die Medikamente weg. Ich benötige diese nicht mehr – mein Bluthochdruck existiert nicht mehr :) Ich wollte das nur mal berichten und DANKE sagen.

    Antworten
  2. Dominik //

    Hallo, habe diesen Artikel jetzt häufiger schon gelesen.
    Allerdings wollte ich mal wissen ob sie eventuell mal eine kleine Liste hier reinschreiben können mit senkendem Lebensmittel. Sie haben ja schon ein paar Nahrungsmittel genannt, jetzt kann ich natürlich nicht jeden Tag Wildlachs essen :p
    Deswegen wäre eine kleine Liste ganz schön :)

    Und wie verhält sich der Blutdruck mit Obst, weil Obst enthält ja Fruktose. Auf welches Obst sollte ich achten und wo kann beherzt zugreifen?
    Zu erwähnen ist das ich 21 bin schlank und kein Diabetes oder ähnliches habe.

    Danke

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    • Anja Wagner //

      Hallo Dominik,

      dein aufmerksames Lesen freut uns :)
      Gemüse und pflanzliche Lebensmittel gelten generell als förderlich zur Vorbeugung von Krankheiten oder auch Symptomen wie Bluthochdruck. Rote Bete, Zucchini, Kartoffeln, Mangold, Brokkoli, Blumenkohl aber auch Nüsse können dazu gehören – sicherlich sind da für dich passende Lebensmittel dabei.

      LG, Anja

      Antworten
  3. Fatih //

    Verdammt hat Bluthochdruck eine menge Auslöser und das schlimme ist, dass diese Auslöser selbst noch eine menge Folgen mit sich ziehen, also ist es umso schlimmer.

    Wirklich schön, dass hier noch mal klar am Ende auf den ungesunden Lifestyle eingegangen wird, der meist den Bluthochdruck mitsich zieht! Hier wird einem wirklich Mehrwert geliefert, hut ab! :)

    MfG Fatih

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Faith, danke für deinen Kommentar. Hast du durch einen gesünderen Lebensstil deinen Bluthochdruck verbessern können? Worauf kommt es deiner Meinung besonders an?

      LG, Anja

      Antworten
  4. Pia //

    Hallo, ich kann nur bestätigen : am 6.12.endet meine 30 Tage paleo Ernährung. Mein Blutdruck hat sich total normalisiert. Der Verzicht auf Brot und Zucker ist mir nicht schwer gefallen. Allerdings möchte ich nicht ein Leben lang auf Quark und Käse verzichten. Gibt es einen Tipp für mich?

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Pia,
      freut uns zu lesen! Achte bei Milchprodukten gerne auf die Qualität. Produkte aus Schafs oder Ziegenmilch können verträglicher sein. LG, Anja

      Antworten
  5. Helga //

    Ich habe erblich bedingten Bluthochdruck und muss seit inzwischen 18 Jahren Medikamente nehmen (Präparate haben immer mal gewechselt). Als ich 25 war wurde es festgestellt. Mittlerweile bin ich 43, viel schlanker als damals, wesentlich aktiver, ernähre mich anders (aus anderen Gründen, vermutlich Reizdarm, findet ja niemand was) und doch habe ich bis vor 3 Tagen ein ACE-Hemmer-Kombipräparat genommen. Nach 8 Jahren haben sich die Nebenwirkungen gehäuft, daher habe ich die Tabletten auf eigene Faust abgesetzt. Mein Blutdruck ist längst nicht mehr so hoch wie damals, tagsüber sogar normal, unter Belastung steigt er natürlich an und geht wieder auf Normalmaß zurück. Abends zickt er leider rum und überschreitet vor allem den unteren Wert. Trotzdem bin ich nicht gewillt, lebenslang Tabletten zu nehmen. Bisher hatte ich mit jedem Präparat zu kämpfen, egal ob Betablocker oder ACE-Hemmer und nun dieses Kombidings aus ACE-Hemmer, Calciumantagonist und Diuretika. Ich habe mit meinem kranken Darm genug zu tun, die Nebenwirkungen dieser Tabletten brauche ich nicht auch noch!
    Seit einigen Tagen nehme ich Olivenblattextrakt-Kapseln, was sich positiv auf den Blutdruck auswirken soll. Ich bin gespannt …
    Paleo habe ich jetzt wieder angefangen, im Sommer musste ich abbrechen, weil ich furchtbaren Durchfall von dieser Ernährungsform hatte (tagelang).
    Ich hoffe, dass sich Paleo positiv auf meinen Blutdruck auswirkt. Dummerweise fange ich jetzt an abzunehmen, was ich gar nicht will. Ich bin 1,70 m groß und wiege 60 kg (naja, jetzt 1 kg weniger). Was kann ich tun, um NICHT abzunehmen??
    Paradox, ich weiß, aber Gewicht zu verlieren, wäre für mich gar nicht gut. Ich bin froh, wieder aus dem untergewichtigen Bereich raus zu sein…
    Viele Grüße,
    Helga

    Eure Rezepte klingen gut :)

    Antworten
    • Malika Stenger //

      Hallo Helga,

      um nicht abzunehmen solltest du darauf achten, viele gesunde Kohlenhydrate in deine Ernährung einzubauen! Also Bananen, Kartoffeln, Süßkartoffeln etc.! Eventuell auch weißen Reis!
      Außerdem natürlich genug hochwertige fette (Avocado, Kokosöl etc) zu dir nehmen!
      Anregungen für Rezepte mit KH findest du hier: http://www.paleo360.de/tag/gesunde-kohlenhydrate/

      Viel Erfolg!

      LG Malika

      Antworten
  6. Christine //

    Hallo!
    Ich leide schon seit einiger Zeit an Bluthochdruck und nehme auch Medikamente. Ich hoffe, ich kann durch Paleo mein Gewicht langfristig reduzieren und später vielleicht auch das ein oder andere Medikament in die Wüste schicken (natürlich mit Absprache meines Arztes). Habe vor geraumer Zeit die 30 Tage Challenge gemacht und mich nur schlapp und müde gefühlt. Ich weiß bis heute nicht, was ich falsch gemacht habe. Jetzt bin ich seit 4 Tagen wieder dabei. Mir geht es prima. Hatte fast keine Kopfschmerzen und bin voller Energie. Werde jetzt auf jeden Fall dabei bleiben. Auch wenn ich von einigen Menschen in meiner Umgebung angeschaut werde wie ein Alien, wenn ich sage dass ich mich nach dem Paleo-Prinzip ernähre. Und richtig gut finde ich noch, dass Stebi`s Saucen bei mir in der Nähe in seinem Shop erhältlich sind. Ich bin hier doch nicht alleine! ;-)
    Liebe Grüße
    Christine

    Antworten
  7. corinna //

    Hallo zusammen. Wir haben vor ca. 3 wochen euer buch gekauft und ernähren uns nun seit 6 tagen nach paleo gemäss dem 30 tage plan. Wir fühlen uns super, bis auf äusserst starke, fast nicht auszuhaltende kopfschmerzen an 2 tagen. Ab wann sollte das vorüber sein? Habt ihr einen tipp? Vielen dank für eure hilfe! Brste grüsse, corinna

    Antworten
    • Carolin Schlumprecht //

      Liebe Corinna,

      Das kann leider am Anfang der Umstellung wirklich vorkommen, da sich der Körper erst umgewöhen muss. Aber nach einer Woche sollte das eigentlich wieder vorüber sein!

      Liebe Grüße, Caro

      Antworten

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