Omega 3 Kapseln & Fischöl – Wirkung und Vergleich

Fisch ist gesund! Vor allem die enthaltenen Omega 3 Fettsäuren gelten als gesundheitsförderlich.

Omega-3-Fettsäuren versprechen viele Vorteile – wie Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Entzündungen. Auch positive Auswirkungen auf die Gehirnentwicklung und Intelligenzquotienten werden ihnen nachgesagt.

In Supermärkten oder Drogerien sieht man inzwischen öfter Omega 3 Kapseln oder vergleichbare Fischölkonzentrate. Auch Online stehen qualitativ hochwertige Präparate zur Verfügung.

Zu supplementieren und auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen kann sinnvoll sein, wenn keine ausreichende Zufuhr durch Ernährung und Lebensstil gewährleistet ist oder bestimmte Mangelerscheinungen oder sogar Erkrankungen vorliegen. Auch Fisch-Verschmäher oder sich vegetarisch/vegan ernährende Menschen finden in Nahrungsergänzungsmitteln eine Alternative.

Wir haben uns einige Produkte genauer angeschaut, um dir, falls der Bedarf da ist, die Entscheidung für ein Omega 3 Fettsäuren Präparat leichter zu machen.

In diesem Vergleich erfährst du

  • Warum Omega 3 Fettsäuren so wichtig sind.
  • Was Fischöl ist und welche Qualitätskriterien zu beachten sind.
  • Welche Hersteller hochwertige Präparate anbieten.
Omega 3 Vergleich

Muss Omega 3 supplementiert werden? Und wenn ja: wie?

Fettsäuren sind Baustoffe für unsere Zellen, aber ebenso im Energie- als auch Baustoffwechsel des Körpers involviert. Je besser der Körper mit den richtigen Fettsäuren versorgt ist, umso besser kann er funktionieren und langfristig gesund bleiben.

Als besonders wichtig wird das Verhältnis der Omega 6 Fettsäuren zu den Omega 3 Fettsäuren angesehen, da diese bei der Verwertung im Stoffwechsel miteinander konkurrieren.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wirken unterschiedlich im Körper: Aus beiden entstehen Botenstoffe, die im Falle von Omega-6 aber stärker entzündungsfördernd für den Stoffwechsel sind. Dennoch sind Omega-6 Fettsäuren auch für Wachstum, Wundheilung und Infektionsabwehr notwendig. Beide Fettsäure Gruppen in einem optimalen Verhältnis zu sich zu nehmen ist daher essentiell.

Dabei gilt ein Verhältnis der Omega 6 zu Omega-3 Fettsäuren von 4:1 als vorteilhaft.

In einer „normalen westlichen Ernährung“ ist das Verhältnis durch Omega- 6 reiche Öle wie Sonnenblumenöl und viele Fertig-Nahrungsmittel mit qualitativ schlechten und ungünstigen Fetten aus dem Gleichgewicht geraten. Ein erster Schritt für einen gesünderen Fett-Stoffwechsel ist es, den Anteil der Omega 6 Fettsäuren in der Ernährung (deutlich) zu verringern – und gleichzeitig auf gute Omega 3 Fettsäure Quellen zu achten.

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wichtig ist aber, dass Omega-3 nicht gleich Omega-3 ist. Die drei wichtigsten Vertreter sind: Alpha-Linolensäure (ALA), die ausschließlich in pflanzlichen Fettquellen wie Soja-, Walnuss-, Raps- oder Leinöl vorkommt, sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die marinen Omega-3-Fettsäuren kommen vermehrt in fetten Fischen, wie Lachs, Sardinen und Makrelen vor, sowie in Meeresalgen. Die pflanzliche ALA (reich in Leinöl, Chiasamen, Walnüsse vorhanden) kann nur begrenzt in die wichtigen marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) umgewandelt werden. Derzeit geht man davon aus, dass nur etwa 5-20 % der ALA in die längerkettigen EPA und DHA umgewandelt werden können (in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht und anderen, bspw. genetischen, Faktoren).

Deswegen reicht die Einnahme von Leinöl und Co. nicht aus, um sich optimal und gesundheitsbewusst mit den entscheidenden Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.

In Studien konnten bereits eine Reihe positiver Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit ausgemacht werden, die inzwischen allgemein bekannt sind:

  • Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes
  • Verbesserung der Funktionalität des Gehirns
  • Entzündungshemmend
  • Senkung des Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel im Blut
  • Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Bluthochdruck
  • Schutzeffekte für die Funktionen von Organen (wie den Augen)
  • positive Auswirkungen während der Schwangerschaft
  • positiver Einfluss auf die Leistungsfähigkeit durch bspw. Einfluss auf Mitochondrien (Anzahl, Elektronenübertragung in Atmungskette)
  • positiver Einfluss auf das Kälteempfinden

Wer sich für die genaueren Studiennachweise interessiert kann diese in der Pubmed Database recherchieren oder auch beim Hersteller von Omega 3 Fettsäure Präparaten anfragen.

Derzeit wird ein Tagesbedarf von bis zu 2000 mg Omega 3 Fettsäuren empfohlen. Zu beachten ist, dass dabei die reine Masse an Omega 3 Fettsäuren gemeint ist, nicht Fischöl per se (was noch weitere Bestandteile hat).

Was ist Fischöl und wie wird es gewonnen

Außerdem wird der TOTOX-Wert mit Reinheit und Reinigung verbunden. Das stimmt so nicht.

Fischöl wird, wie der Name es bereits vermuten lässt, aus Fisch gewonnen. Das Rohöl wird durch Erwärmen und Pressen der Fische gewonnen. Je nach Philosophie des Hersteller wird das Öl sorgfältig durch Filtrierung und Reinigung von Schwermetallen, Schadstoffen und PCBs gereinigt. PCBs (Polychlorierte Biphenyle) gelten als Umweltgifte, die sich in der Nahrungskette anreichern und bspw. krebsauslösend wirken können.

Fische verzehren in ihrer natürlichen Umgebung unter anderem Omega 3 reiche Algen und bewegen sich ausreichend, wodurch die Fettsäuren im Muskelfleisch eingebaut werden. Fische sowie Fischöl enthalten die wertvollen marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA). Fische aus Aquakultur neigen dazu bei ungünstiger Fütterung und wenig Bewegung auch weniger der Omega 3 Fettsäuren im Muskelfleisch aufzunehmen.

Je schonender die Verarbeitung (vor allem unter Ausschluss von Sauerstoff), umso besser ist das Produkt. Oxidation beschädigt die Fettsäuren, verursacht Fischgeruch und beeinträchtigt den Geschmack. Oxidierte Omega 3 Fettsäuren sind eher schädlich als nützlich für den Körper. Frischer Fisch riecht neutral und schmeckt gut. Diese Regel für Lebensmittel gilt auch für qualitativ hochwertiges Fischöl. An einem einfachen Geruchstest kann man erkennen, wie hochwertig das Fischöl ist – oxidierte und verdorbene Öle riechen unangenehm und können nach der Einnahme zum Aufstoßen führen.

Man kann zudem unterscheiden zwischen einem natürlichen Fischöl (aus Wildfang) und einem Fischölkonzentrat. Fischölkonzentrate sind eine Art Etyl-Ester und entfernen sich immer mehr von vom natürlichen Zustand der Fettsäuren.

Logisch erscheint, dass man sich am besten auf Fischöle beruft, die aus Fischbeständen bestehen, die nicht überfischt sind. Des Weiteren sollten Fischereipraktiken verhindert bzw. reduziert werden, die bedrohte Arten als Beifang fischen sowie die negative Auswirkungen auf das Ökosystem haben. Die Herstellung des Fischöls sollte energieeffizient sein und die Unternehmenspraktiken schließen hohe Standards für soziale Verantwortung ein. Auf Zertifizierungen und Siegel zu achten kann sinnvoll sein.

Inzwischen ist bekannt, dass durch die intensive Nutzung und Verschmutzung der Erde Schadstoffe – PCBs, Schwermetalle, Mikroplastik- sich in Meeresbewohnern wie den Fischen anhäufen. Für eine unbedenkliche Nutzung eines Fischöls ist es sinnvoll, auf Reinheit und Reinigung des Öls zu achten. Als Qualitätskriterium für die „Frische“ eines Produkts kann beispielsweise der TOTOX-Wert zu Rate gezogen werden, der den Oxidationsgrad des Fischöls anzeigt. Umso schneller verarbeitet und umso weniger Sauerstoff an das Öl kommt umso besser der TOTOX-Wert. Je niedriger der Wert umso besser. Je höher der Wert umso ranziger das Produkt.

Kriterien bei der Auswahl von Omega 3 Kapseln & Fischöl

Auf folgende Kriterien kann man bei der Auswahl eines Omega 3 Fettsäure Präparates achten:

  • Fangmethode, Nachhaltigkeit und Fanggebiet
  • Gewinnung und Reinigung des Fischöls
  • Besonders vorteilhafte analytische Parameter wie TOTOX-Wert, Schwermetalle und PCBs
  • Auch der Anteil der für den menschlichen Organismus am besten verwertbaren Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA spielt eine große Rolle bei der Beurteilung der Qualität.
  • Gehalt an Vitaminen E und D – die u.a. vor Verderb des Fischöls schützen können

Gute Omega 3 Fettsäure Präparate besitzen oft Siegel oder auch Zertifizierungen. U.a. auf folgende Siegel kann man beim Kauf achten. Sie stehen für nachhaltigen Fischfang, der gewährleistet einen Beitrag für uns, unsere Gesundheit und zukünftige Generationen zu leisten.

Omega 3 Kapseln & Fischöl Produkte im Vergleich

flüssiges Fischöl

Beispielprodukt: Fischöl von San Omega (jetzt NORSAN), 1 Flasche (100 ml) für 24 €

Herstellerangaben zum Produkt:
  • natürliches Fischöl aus Wildfang
  • angenehmer Geschmack (nach Zitrone)
  • nachhaltig und zertifiziert von Friend of the Sea
  • Gereinigt von Schadstoffen, PCBs und anderen Unreinheiten
  • hochdosiert, nicht chemisch konzentriert
  • Niedriger TOTOX-Wert: Das San Omega (jetzt NORSAN) Fischöl hat – je nach Batch – einen TOTOX-Wert unter 15, der deutlich unter dem Norwegischen/EU Richtwert von 26 liegt. Ein niedriger Wert deutet auf ein „frischeres“ Öl hin.

Bei der Herstellung des Fischöls unterliegt das Öl einem Reinigungsprozess (Schwermetalle und andere Verunreinigungen) und die im Fisch natürlich vorkommende Vitamine werden entfernt. Deswegen sind dem Öl Vitamin D und E zugesetzt. Pro Tagesdosis enthält das Omega-3 Total 25 µg (1000 IE) und 3,2mg Vitamin E. Das Vitamin D ist dabei aus Schafswolle gewonnen und Vitamin E aus Sonnenblumen- und Rapsöl.

Die empfohlene Tagesdosis von 8 ml (ca. 1 EL) enthält 1152 mg EPA und 496 mg DHA. Das Produkt muss nach dem Öffnen im Kühlschrank gelagert werden und innerhalb von 45 Tagen verbraucht werden, da sonst nicht sichergestellt werden kann, dass das Öl nicht oxidiert.

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flüssiges Algenöl

Beispielprodukt: Omega 3 Algenöl Vegan von San Omega (jetzt NORSAN), 1 Flasche (100 ml) für 24 €

Herstellerangaben zum Produkt: Das Omega-3 Vegan besteht aus einem rein pflanzlichen Algenöl. Die Meeres Mikroalge, Schizochytrium sp., bildet die Grundlage für das pflanzliche Omega-3 reiche Öl. Das Besondere an dieser Algenform ist, dass sie sehr reich an den marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist. Das Omega-3 Vegan besteht aus einer einzigartigen Kombination, aus einem pflanzlichen, hochdosierten Algenöl sowie einem kaltgepressten Olivenöl aus kontrolliertem biologischen Anbau als Antioxidans. Mit einer Tagesdosierung (5 ml/1 TL) erhält man 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren. Das Algenöl enthält reichlich DHA sowie die Fettsäure EPA.

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Krillöl

Der Vorteil von Krillöl gegenüber Fischöl können in Geschmack, Geruch und Nachhaltigkeit der Ressource gesehen werden.

Beispielprodukt: Krillöl von Primal State, Kapseln (aus Gelatine), 60 Kapseln, 29,95 €

 

Angaben des Herstellers:

  • Der Rohstoff für das Krillöl wird auf einem hochmodernen Schiff in der Antarktis sofort nach dem Fang zu Kapseln weiterverarbeitet.
  • Der Kutter, auf dem der Rohstoff für das Krillöl gefangen wird, ist nach strengsten Friend of the Sea-Richtlinien zertifiziert.
  • Die Kapseln versorgen den Körper optimal mit Omega 3 Fettsäuren, Phospholipiden – und mit weitaus mehr EPA und DHA als konventionelles Fischöl.
  • Das hochkonzentrierte DHA in dem Krillöl trägt zur Erhaltung der Gehirn- und Herzfunktion sowie der Sehkraft bei.

Primal Krill Öl stammt aus fangfrischer Verarbeitung direkt auf dem Fischerboot “Juvel”, das in den klaren Gewässern der Antarktis fischt.  Dabei werden die Krill Krabben nach ECO COLLECTING Fischerei-Verfahren abgefischt, wobei immer nur ein stark begrenzter Teil der natürlichen Krill-Bestände gefangen wird und andere Seebewohner unberührt bleiben. Nach dem Fang werden die Krill Krabben direkt auf dem Boot zu Öl verarbeitet und in Kapseln abgefüllt. Das verhindert die Oxidation der Fettsäuren und sorgt für maximale Qualität.

Empfohlen werden täglich 2 Kapseln zu einer Mahlzeit. Dies entspricht 1000 mg reinem Krill Öl.

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Fischöl Kapsel

Beispielprodukt: Sanct Bernhard Omega 3 Fettsäuren Fischöl, 400 Kapseln, 11,99 €

In einer Kapsel sollen sich folgende Gehalte befinden: EPA (ca. 18% = 90mg), DHA (ca. 12% = 60 mg) und DPA (ca. 2,0% = 10 mg), Kapselhülle besteht aus Rindergelatine

Der Hersteller schreibt zudem in seiner Produktbeschreibung: „Sinnvoll ergänzt haben wir die Kapseln mit natürlichem Vitamin E, das wegen seiner antioxidativen Wirkung zum Schutz der Zellen beiträgt.“

Im Verhältnis zu anderen Herstellern findet man weniger Infos über den Herstellungsprozess und die Nachhaltigkeit des Produktes.

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Fischölkapseln aus Drogerie / Supermarkt

Beispielprodukt: Fischölkapseln von Das Gesunde Plus, Eigenmarke DM, 60 Stück Kapseln für 16,99 €

Infos des Herstellers:

  • Das gesunde Plus Omega-3 1000 mg Kapseln enthalten wertvolles Seefisch- und Lachsöl
  • reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ist, insbesondere den zwei essenziellen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
  • Eine Kapsel enthält bereits mindestens 260 mg der Fettsäuren und außerdem Vitamin E.

Im Verhältnis zu anderen Herstellern findet man weniger Infos über den Herstellungsprozess und die Nachhaltigkeit des Produktes.

Vegane Fischölkapseln

Das Beispielprodukt: Testa Omega 3 Algenöl Kapseln, 60 Stück, 18,95 €

Laut Hersteller besteht das Öl aus: Mikroalgenöl aus Schizochytrium sp. , Glycerin, modifizierte Maisstärke Carrageen, Sonnenblumöl, d-alpha Tocopherol, Rosmarin Extrakt, Antioxidationsmittel (Tocopherole, Ascorbylpalmitat), Säureregulator (Natriumcarbonat).

Desweiteren findet man folgende Aussagen zum Produkt: Das Testa Omega-3 DHA + EPA ist ein Nahrungserngänzungsmittel in pflanzlichen Kapsel auf Basis von 834 mg Algenöl mit durchschnittlich 500 mg Omega-3 davon 300 mg DHA und 150 mg EPA pro Kapsel. Das Algenöl hat im Gegensatz zum Fischöl einen einfacheren Produktionsprozess und ist weniger mit Quecksilber, PCBs und Dioxinen kontaminiert. Im Gegensatz zum Fischöl wird das Öl weniger leicht ranzig. Die Algen werden kontrolliert auf dem Land gezüchtet, es werden keine marinen Quellen „leergefischt“. Algen können einen natürlich höheren Omega 3 Gehalt haben, wordurch man weniger Ressourcen für das Öl benötigt. Da Omega 3 Fettsäuren empfindlich für Oxidationsprozesse sein können garantieren extra hohe Gehalte an Vitamin E ein stabiles Produkt. Zudem befinden sich die veganen Kapseln zum Luftabschluss extra in einem Blister. (Nachteil ist dabei sicherlich der dabei höher anfallende Plastikmüll, als beispielsweise ein Öl aus einer Glasflasche) Kontinuierliche Produktion soll, laut Angaben des Herstellers, höchste Qualität und Frische garantieren.

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Lebertran

Lebertran kennen einige eventuell noch aus der Kindheit – und ist vermutlich die natürlichste Art, Omega 3 Fettsäuren zu supplementieren.

Beispielprodukt: Kabeljau Lebertran von Rosita Real Foods, flüssig, 41,95 €, 150 ml

 

Der Hersteller schreibt: EVCLO (Extra Virgin Cod Liver Oil) ist ein unraffiniertes und unbearbeitetes sogenanntes “wholefood”. Die Konzentration der fettlöslichen Nährstoffe sind dabei abhängig von verschiedenen natürlichen Faktoren, wie beispielsweise die Größe und das Gewicht des Fisches, die Menge Öl in der Leber, aber auch maßgeblich ist die die Jahreszeit. Demzufolge unterscheidet sich der Nährwert und die exakte Zusammenstellung in jeder Charge. EVCLO ist reich an Vitamin A und D3, Omega -3,4,6,7,9,11 Fettsäuren so wie anderen Nährstoffen, wobei die Reinheit und Frische gleichbleibend hoch ist.

Wir haben die Information des Herstellers, dass das Cod Liver Oil je nach Charge milder oder strenger schmeckt. Da der Lebertran so minimal wie nur möglich bearbeitet wird, lassen sich diese Jahreszeit-Schwankungen in Geschmack, Farbe, Geschmack und Geruch nicht verhindern.  
 
„Rosita is as paleo as it gets“ – da man Lebertran als ein Nahrungsmittel betrachten könne. Vergleicht man Lebertran so gilt: so natürlich wie nur möglich. Lebertrane aus der Apotheke hingegen, die „ordentlich“ gereinigt und somit nahezu frei von geschmacklichen Überraschungen sind, werden künstlich von Vitaminen befreit, die anschließend in synthetischer Form wieder hinzugefügt werden. Damit wird das Öl beinahe eine Art neutraler Träger (mit Omega Fettsäuren).  Mit allerlei Nährstoffen (und oft Zitronenaroma dazu), hat aber mit dem ursprünglichen Tran aus der Leber vom Fisch nur noch wenig zu tun. 

Die Zusammensetzung kann in einem online verfügbaren Analyseblatt eingesehen werden. Die Transparenz gefällt uns gut.

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Unser Einschätzung zu Omega 3 Kapseln & Fischöl

Fischöl ist nicht gleich Fischöl und Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Wir vertrauen besonders dem Hersteller San Omega (jetzt NORSAN), der die Informationen zum Produkt in unseren Augen besonders gut und transparent aufbereitet hat. Sie geben auf ihrer Website an, dass durch den nachhaltigen Wildfang und die hohen Qualitätsstandards in der Produktion das Fischöl frei von sämtlichen Schadstoffen und Toxinen ist. Auch der Lebertran von Rosita (erhältlich bei Ergomax) bietet mit einem alternativen Produkt bei den Omega 3 Supplementen eine hohe Transparenz und Qualität an, was uns gefällt.

Generell finden wir es praktisch, sich über ein Öl mit Omega 3 Fettsäuren zu versorgen, da man die Frische selber gut durch den Geschmack und Geruch beurteilen kann und nicht einfach „blind“ Kapseln einwirft.

Je natürlicher und ausgewogen man sich ernährt, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit sich mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Dennoch kann es unter besonderen Umständen notwendig sein, sich über Nahrungssupplemente zusätzlich mit bestimmten Nährstoffen – wie Omega 3 Fettsäuren – zu versorgen.

Bevor man sich für ein Omega 3 Präparat entscheidet kann man den persönlichen Omega 3 Spiegel im Blut bestimmen lassen (z.B. über den Selbsttest von San Omega (jetzt NORSAN)) und spricht die Einnahme am besten mit einem Arzt ab. Bei der Auswahl des Präparates raten wir, den Preis an die zweite Stelle zu stellen und auf die Qualität zu achten – hier vertraut man am besten auf die Angaben des Herstellers. Zudem kann eine Geruchsprobe sinnvoll sein – ein gutes Omega 3 Fettsäure Präparat riecht nicht unangenehm.

Auch wenn wir hier ein Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, bleiben wir dem Grundsatz der Paleo Ernährung treu. Wir gehen davon aus, dass ein natürlicher Ernährungs- und Lebensstil dem Körper eine gute Chance gibt, notwendige Nährstoffe gut und ausreichend aufzunehmen. Je unveränderter das Lebensmittel, umso besser ist es vom Körper verwertbar. Fische enthalten neben Omega 3 Fettsäuren gut verwertbares Protein, Mineralstoffe und auch Vitamine in einer für den Körper und die Verdauung bekannteren Textur und Zusammensetzung.

Jedoch ist es nicht für jeden und in jeder Lebenssituation einfach, Fisch zu essen und sich mit ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu versorgen. An dieser Stelle kann die Einnahme von Nahrungsergänzung Sinn ergeben – besonders dann wenn man Fisch weniger mag, die Gesundheit beeinträchtigt ist oder man der Belastung von Fischen mit Schadstoffen kritisch gegenübersteht.

Was sind eure Erfahrungen? Nehmt ihr Fischöl oder andere Omega 3 Fettsäuren Präparate? Wenn ja, welche Produkte? Wir freuen uns über eure Beiträge in den Kommentaren.

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Geschrieben von Anja

Anja ist Ernährungswissenschaftlerin und beschäftigt sich schon eine Weile mit dem Paleo-Lebensstil, welcher ihr mehr als nur Energie für Alltag und Sport bringt. Sie weiß, Paleo birgt für jeden die Möglichkeit seine individuelle Ernährung zu finden - mit dem Ziel eines neuen Körpergefühls und langfristiger Gesundheit. Und genau das ist ihre Motivation ihr Wissen an andere weiterzugeben.
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5 Kommentare

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  1. Torsten Fleischer //

    Hallo Anja,
    danke Dir für Deinen informativen Beitrag. Erst kürzlich hatte ich zu diesem Thema ein interessantes Gespräch mit einem Kunden – dabei kam auch die Frage nach dem rechten Produkt auf. Und in der Tat ist hier die Klärung wichtig, wo die Bestandteile für das Produkt herkommen.
    Danke für den tollen Beitrag!
    LG Torsten

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    • Anja Wagner //

      Qualität ist bei Nahrungssupplementen anscheinend mit der wichtigste Faktor. Und cool, freut mich zu lesen, dass du den Beitrag gut und informativ findest :) LG, Anja

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