Pre & Post Workout – Paleo Ernährung nach dem Sport

Welche Paleo Lebensmittel sollte man vor bzw. nach dem Sport essen, um den Trainingseffekt zu unterstützen bzw. die Regeneration zu beschleunigen? Diese Frage erreichte uns schon oft. Hier nun die Antworten.

Wie bei der gesamten Paleo-Ernährung gilt auch bei Ernährung vor (Pre Workout) und nach (Post Workout) dem Sport der wichtige Grundsatz, dass die Lebensmittel, die wir konsumieren, absolut ausschlaggebend für die Leistungsfähigkeit unseres Körpers sind. Essen wir Junk-Food und verarbeitete Lebensmittel mit minimalen Nährstoffgehalt, so wird sich der Körper früher oder später mit Leistungseinbrüchen, Verletzungen oder Krankheiten bedanken. Greifen wir jedoch auf vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel zurück, so liefern wir den Zellen genug qualitative Energiequellen und Nährstoffe, um Höchstleistungen zu erreichen.

Pre Post Workout

Wichtig festzuhalten ist, dass es keine allgemein gültige Regel gibt, was man vor oder nach dem Training essen bzw. trinken sollte. Unsere Körper sind alle unterschiedlich und wir vertragen verschiedene Lebensmittel mal besser und mal schlechter. Dennoch gibt es ein paar generelle Hinweise, die man beachten kann, um die Regeneration zu beschleunigen und den Trainingseffekt zu verbessern.

Wasser – Dehydration vermeiden

Das sollte eigentlich klar sein, wird von vielen aber nach wie vor unterschätzt. Genug Wasser zu trinken ist absolut ausschlaggebend für unsere Leistungsfähigkeit. Wenn wir 2% unseres Wasseranteils im Körper durch Transpiration verlieren, führt jedes weitere 1% zu einer Leistungsminderung von ca. 10%. Unser Körper kann die Temperaturen von Organen und Co. in unserem Körper nur regeln, wenn genug Wasser zu Verfügung steht. Ohne große körperliche Anstrengungen sollte man pro Tag ca. 35ml pro kg Körpergewicht trinken. Mit dieser Faustformel ergeben sich bei meinen 88kg ein Wasserkonsum von ca. 3 Litern täglich. Diesen muss ich natürlich noch mal erhöhen, wenn ich Sport treibe oder mich körperlich anstrenge.

Pre Workout

Man sollte ca. 15-75 Min. vor dem Training etwas Essen, um den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten. Auch wenn man morgens trainiert, sollte man versuchen vorher etwas zu Essen. Man wählt am besten Nahrungsmittel, die leicht verdaulich sind. Etwas Protein und Fett (jeweils maximal die Hälfte von einer vollwertigen Mahlzeit) sind ideal. Keine Früchte oder stärkehaltiges Gemüse direkt vor dem Training. Bei Pre Workout Mahlzeiten kann man durchaus experimentieren. Probiere unterschiedliche Lebensmittel und Mengen und variiere den Zeitpunkt, um rauszufinden, welches die für dich ideale Kombination ist.

Post Workout

Man sollte unmittelbar nach dem Training etwas essen, am besten innerhalb des Zeitfensters von 15-30 Minuten, um die Zellen mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen. Fett sollte vermieden werden, da es die Nährstoffaufnahme verlangsamt. Für die Post Workout Ernährung sollte man leicht verdauliche Proteine (Fisch, Hühnchen, Rind) sowie stärkehaltiges Gemüse bevorzugen. Diese Kombination sorgt dafür, dass die Zellen mit Aminosäuren und Zucker versorgt werden, wenn sie diese Nährstoffe am dringendsten brauchen. Wenn möglich, sollte man die so beliebten Protein-Shakes (Post Workout Shake) vermeiden, vor allem wenn man Gewicht verlieren möchte. Nichts ist besser als vollwertige natürliche Nahrung, um dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht.

Ernährung vor Wettkämpfen

Für Sportler, die ihre Ernährung für einen bevorstehenden Wettkampf mit langanhaltenden oder intensiven Belastungen optimieren wollen gilt, dass man am Abend vor dem Wettkampf zu reichlich stärkehaltigem Gemüse (Süßkartoffeln, Kürbis, etc.) greifen sollte. Dies hilft dabei den Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufzufüllen, was wiederum für eine stabilere Energieversorgung während des Wettkampfes sorgt.

© Maridav – Fotolia.com

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Geschrieben von Nico

Nico hat sich mit Paleo360 den Traum erfüllt, seine Leidenschaft zum Beruf zu machen. In seinem Alltag dreht sich sehr viel um Gesundheit und Fitness. Und da er auch ein Genießer ist, darf das Kochen natürlich nicht zu kurz kommen. Wenn die Möglichkeit besteht, verbringt er viel Zeit beim Wandern und Bergsteigen in den nahegelegenen Alpen. Nico auf Google+
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10 Kommentare

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  1. Lea //

    Hey :)
    Warum denn keine Früchte als Pre-Workout? Könnt ihr vielleicht einige Pre-Workout Snack Beispiele machen? Spontan fällt mir zu „Fett und Protein“ nur sowas wie ein hart gekochtes Ei ein.. Oder Thunfisch in Olivenöl?!

    LG

    Antworten
  2. Stefan Kerekes //

    1. Weshalb schreibt ihr, das man kein Protein-shake nach dem Training nehmen sollte und dann noch wenn man Gewicht verlieren will! Das geht bei mir nicht ganz auf, klar ist ein Protein-shake nicht ganz Paleo-Style, aber die hochwertigen Eiweisse sprechen doch für sich?! Es gibt ja auch vegane Protein shakes, daher besteht auch kein Problem wegen der Laktoseintoleranz oder allgemain wegen den Milchprodukten.

    2. Ich mache IF (bis 12:00 Uhr fasten) gehe aber ab und zu früh morgens nüchtern Trainieren
    ca. von 7:00 – 8:30 da ich die Fastenzeit nicht unterbrechen möchte um die Fettverbrennung am laufen zu halten, nehme ich erst um 12:00 meine erste Mahlzeit (Proteine und KH)
    Ist das Sinnvoll diese ca. 3 Std. zu überbrücken? Ihr schreibt ja das direkt nach dem Training etwas gegessen werden soll??

    Würde mich auf eine Antwort freuen.

    Liebe Grüsse

    Stefan. K

    Antworten
    • Anja Wagner //

      Hallo Stefan,

      genau, wenn du möchtest kannst du auch einen Protein-Shake zu dir nehmen. Wenn ich nach dem Training Hunger habe, esse ich auch etwas. Wenn nicht – dann eben nicht. Je nachdem kannst du sicher auch die drei Stunden noch überbrücken, ist aber nicht notwendig.

      LG,
      Anja

      Antworten
  3. Lisa //

    Hi Paleoteam,
    Superseite!
    Meine Frage:
    Fühle mich beim Wandern in den Alpen etwas kraftlos, nehme aber genug Proteine und Fett zu Mir…
    Sollte Ich vor den Touren und nach den Touren evtl. Mehr Carbs zu Mir nehmen? Wenn ja, welche? Reis und Kartoffeln Sind ja Tabu… Also eher Bananen Oder Möhren?
    Viele Grüße Lisa

    Antworten
    • Anna Martin //

      Hi Lisa,
      ja, du solltest bei großer Anstrengung mehr Kohlenhydrate essen. Kartoffeln und weißer Reis sind meines Erachtens harmlos. Sie enthalten kein Gluten und die Phytinsäure der Kartoffeln geht durch Schälen und Kochen raus.
      Ansonsten kannst du Bananen, Süßkartoffeln (saisonal) Kürbis, Maniok, … nehmen. Möhren und Äpfel liefern dir auch gute Mengen.

      LG Anna

      Antworten
  4. Michel //

    Wieso keine Früchte vor dem Training? Zb Banane?

    Beste Grüsse
    Michel

    Antworten
  5. marie //

    Hallo!:)
    Zählt der Kürbis (zb. Hokkaido) zu extrem stärkehaltigem Gemüse, welches nur vor Wettkämpfen gegessen werden sollte oder kann man ihn auch als post Workout Mahlzeit essen? Oder dann lieber Möhren? Ich wüsste jetzt nicht welches Gemüse da ideal wäre?
    Viele Grüße!

    Antworten
  6. wellness welt //

    Ich habe schon viele Meinungen zum Thema Ernährung vor und nach dem Training gelesen, und ich habe die Erfahrung gemacht, das es nicht stimmt das man direkt vorher und direkt nachher etwas essen muss.
    Die Regeneration der Muskeln dauert schon mehr als ein tag und ich denke das es sehr wichtig ist was man in dieser Zeit ist, weil der Körper das verwendet.

    Antworten
  7. Jan //

    Hallo Paleo-Team,
    ich betreibe seit 4 Monaten intensiven Muskelaufbau und habe mich deshalb immer mehr mit dem Thema Ernährung beschäftigt.
    Nun habe ich von Paleo gehört und wurde direkt überzeugt. Dieser Blog hat mich nicht nur aus dem Grund des Muskelaufbaus überzeugt sondern auch mit dem Aspekt der Gesundheit!

    Nun wollte ich wissen, wie man eventuell die normale Paleo Ernährung noch individuell auf den Muskelaufbau spezialisieren kann? Oder reicht es schon Paleo einfach normal durchzuführen?

    LG Jan

    Antworten
    • Nico Richter //

      Hi Jan!
      Besten Dank für dein Feedback. Paleo kann man mit Sicherheit noch optimieren für den Muskelaufbau. Generell ist natürlich eine größere Menge Proteine und Kohlenhydrate nötig. Aber im Detail müsste ich mich erst mal mit beschäftigen, bevor ich ganz konkrete Hinweise geben kann.
      Stay tuned :-)
      Nico

      Antworten

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