laktosefreie Milch

Du leidest an einer Laktose-Intoleranz, Milchallergie oder trinkst aus Überzeugung keine tierische Milch? Dann haben wir leckere Alternativen für laktosefreie Milch parat – ganz ohne Laktose, Casein und unnötige Zusätze.

Egal ob Mandelmilch oder Cashewmilch – die Alternativen schmecken! Sowohl in Smoothies als auch über dein Müsli ;-)

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Alles zu laktosefreier Milch

Milch gehört bei den meisten Deutschen ganz selbstverständlich in den Kühlschrank. Für rund 75 Prozent der Bevölkerung hierzulande sind Milch und Milchprodukte ein wesentlicher Bestandteil ihrer Ernährung - und das obwohl der erwachsene Mensch eigentlich ursprünglich gar nicht fürs Milch-Trinken geschaffen war. Daher ist Milch auf einem Ernährungsplan nach Paleo eigentlich auch nicht vorgesehen. Doch zum Glück gibt es mittlerweile genug leckere Laktose -, Gluten- und Casein-freie Alternativen. Wir haben die Infos - und die Anleitung zum selbst machen!

Seit wann trinkt der Mensch eigentlich Milch?

Wissenschaftler gehen davon aus, dass der Mensch erst seit guten 12.000 Jahren in der Lage ist, auch noch im Erwachsenenalter das Enzym Laktase zu produzieren, das uns dabei hilft die in Milch enthaltene Laktose (=Milchzucker) zu verstoffwechseln. Ursprünglich war diese Fähigkeit nur Babys vorbehalten, die noch Muttermilch bekamen. Im Laufe der Evolution änderte sich die Milchverträglichkeit beim Menschen jedoch durch eine Genmutation.

Eine der ersten Kulturen in denen Milch auch von Erwachsenen getrunken wurde, waren vor etwa 8000 Jahren übrigens Angehörige der linienbandkeramischen Kultur im Gebiet des heutigen Rumänien und Ungarn. Etwa zeitgleich begannen die Menschen in Europa mit der Landwirtschaft.

Die Verträglichkeit von Laktose setzte sich aber nicht in allen Teilen der Welt durch: Noch heute gibt es wenige Asiaten, die Milchzucker verstoffwechseln können. Die meisten Europäer vertragen Milch jedoch ganz gut.

Dennoch lohnt es sich genauer hinzusehen. Denn auch wenn wir Menschen schon mehrere tausend Jahre Milch trinken– im Vergleich zur Dauer der Menschheitsgeschichte ist dieser Zeitraum recht kurz. Offenbar zu kurz, als dass unsere Körper sich optimal ans Milchtrinken gewöhnen hätten können. Das ist auch einer der Gründe, warum Milchprodukte neben Getreide aus Paleo Sicht problematisch sind. Trotzdem sind die Verträglichkeiten individuell verschieden – und glücklicherweise gibt es heute für alle die Milch nicht vertragen genug stimmige Alternativen.

Exkurs: Wie gesund ist Milch? Oder: Ein Produkt, verschiedene Probleme

Bevor wir auf die laktosefreien Alternativen zur Kuhmilch eingehen wollen, geht es hier kurz um die Probleme die mit Milch-Konsum verbunden sein können.

Laktose-Intoleranz

Laktose-Intoleranz scheint heute in aller Munde zu sei. Die tatsächliche Verbreitung unterscheidet sich jedoch regional und bewegt sich zwischen 5% in Nordeuropa und 90% in manchen asiatischen und afrikanischen Ländern. Da in ihrem Verdauungstrakt nicht genug vom Enzym Laktase gebildet wird, können manche Menschen Laktose nicht in ihre Einzelbestandteile (Glukose und Galaktose) aufspalten. Symptome einer Laktose – Intoleranz sind etwa Durchfall, Blähungen, Übelkeit, Müdigkeit, Schlappheit oder Kopfschmerzen.

Milch-Allergie

Im Vergleich zu einer reinen Unverträglichkeit läuft eine waschechte Allergie über das Immunsystem. Vom Körper aufgenommenen Stoffe werden als Eindringlinge betrachtet, was unser Immunsystem aktiviert und zu vielfältigen Symptomen führen kann. Bei einer Kuhmilchallergie reagiert der Körper auf Milchproteine wie Casein und Whey. Als Hauptverantwortlicher für Milchallergien gilt das A1-Casein. Bei Kuhmilchallergie reichen die Symptome von trockener Haut oder Hautausschlägen, über Beschwerden im Magen-Darm-Trakt bis hin zu Problemen im Bereich der Atemwege.

A1-Casein wirkt übrigens nicht nur allergieauslösend sondern auch entzündungsfördernd, weshalb Menschen mit einer Autoimmunerkrankung Kuhmilch meiden sollten. Besser vertragen wird oftmals das in Schaf- und Ziegenmilchprodukten enthaltene A2- Casein.

Milch und der Insulinspiegel

Wer hätte das gedacht? Alle die ihren Insulinspiegel stabilisieren wollen sollten sich gut überlegen ob die Milch trinken wollen. Denn durch Milchzucker und Milch-Proteine wird unser Insulinspiegel schubweise erhöht. Begünstigt wird dieser Schub zusätzlich durch die in der Milch enthaltenen Wachstumshormone, die eigentlich für die Kälber gedacht sind, aber auch in unserem Körper hormonell wirksam sind.

Laktosefreie Milch – und die pflanzliche Alternativen

Aufgrund der möglichen Probleme beim Milchkonsum ist es aus Paleo Sicht besser auf Milch zu verzichten. Doch welche Alternativen zur Kuhmilch gibt es?

Laktosefreie Kuhmilch

Um laktosefreie Milch herzustellen haben die Molkereien quasi schon die Arbeit des Körpers geleistet und Milch mit dem Enzym Laktase behandelt. Doch damit sind leider nicht alle Probleme beseitigt – Menschen mit Milchallergie etwa reagieren auch auf laktosefreie Milch. Zudem ist die Qualität der Qualität der angebotenen verarbeiteten Produkte oft minderwertig. Und nicht nur herkömmlich Milch sondern auch die Variante ohne Laktose steht im Verdacht unser Hautbild und die Darmgesundheit ungünstig zu beeinflussen.

Soja -, Hafer- und Reismilch

Pflanzliche Alternativen zur Kuhmilch sind aufgrund des Tierwohls und zum Wohl unserer eigenen Gesundheit eine sinnvolle Sache. Doch man sollte nicht wahllos zugreifen: Sojamilch etwa enthält neben Lektinen und Phytinsäure auch Isoflavonoide, die unseren Hormionhaushalt durcheinander bringen können.

Auch Milch die aus Hafer hergestellt wird ist mir Vorsicht zu genießen. Hafer an sich kann zwar eine gesunde Kohlenhydratquelle sein, jedoch wird das Produkt bei der Herstellung leider oft mit Gluten verunreinigt.

Reis – Milch wäre aus Paleo-Sicht ab und an erlaubt, doch leider ist in den meisten angebotenen Produkten ordentlich Zucker enthalten (bei einem relativ geringen Gehalt an wichtigen Nährstoffen). Und irgendwie schmeckt Reismilch auch immer etwas wässrig.

Nussmilch

Und nun kommen wir zu unserer liebsten und auch der gesündesten Milch-Alternative – garantiert Paleo, vegan, tierfreundlich und nährstoffreich: Nussmilch! Bei so vielen leckeren Nussorten ist für jeden Geschmack etwas dabei. Wie wäre es denn mit Cashewmilch, Mandelmilch, Haselnussmilch, Macadamiamilch oder einer leckeren Kokosmilch?

Nussmilch ist eine super Alternative zu anderen Milchsorten und kann im Prinzip genauso verwendet werden. Und sie ist nicht nur glutenfrei, laktose- und milcheiweißfrei, sondern enthält neben pflanzlichen Ballaststoffen noch weitere wichtige Nährstoffe wie Magnesium und Kalium. 

Mittlerweile kann man Macadamia-, Cashew-, Mandelmilch & Co. in den meisten Bioläden kaufen. Allerdings steckt in den industriell hergestellten Produkten nicht selten viel Zucker. Deshalb ist die gesündeste Option: Nussmilch selbst machen!

Tipp: Kokosmilch ist dickflüssiger und hat mehr Fett als andere Nussmilch-Sorten. Daher wird sie gerne als Sahne-Ersatz verwendet.

Nussmilch selbst herstellen

Diese Anleitung hilft dir, deine Lieblingsnussmilch selber herzustellen - egal ob Mandelmilch, Haselnussmilch, Macadamiamilch, Pistazienmilch oder Paranussmilch. Wichtig ist dass die Nüsse aus denen die Milch hergestellt werden, vorher in Wasser eingelegt werden. Folgende Tabelle sagt dir, wie lange die Nüsse mindestens eingeweicht werden sollen. Oder du lässt sie einfach über Nacht einweichen. Spüle die Nüsse nach dem Einweichen gründlich ab. Decke die Nüsse beim Einweichen ab und lass sie an einem kühlen Ort stehen. Durch das Einweichen werden die Nüsse leichter verdaulich. Mehr über Nüsse und die darin enthaltene Phytinsäure kannst du auf unserem Blog nachlesen.

NüsseEinweichzeit (Stunden)
Mandeln10
Haselnüsse8
Walnüsse6
Cashews4
Macadamia6
Paranüsse2
Pekannüsse6
Sonnenblumenkerne8

Zutaten für 1 Liter: 280 g Nüsse nach Wahl, 1 l Wasser und nach Geschmack: 1 Prise Salz, 1 Prise Vanille, 1 TL Honig

Zubereitung:
Weiche die Nüsse ausreichend lange in Wasser ein (siehe Tabelle). Spüle sie danach gründlich ab.
Gib die Nüsse und den Liter Wasser in einen Mixer. Falls du möchtest, füge Salz, Vanille oder Honig hinzu. Mixe alles für 2 Minuten auf hoher Stufe, bis eine milchige Flüssigkeit entsteht, die oben leicht schäumt. Gieße die Milch durch ein Passiertuch
(Durchseihtuch) ab und drücke die jetzt gemahlenen Nüsse gut darin aus. Die übrig bleibende Nussmasse kannst du gut zum Backen verwenden.
Die Nussmilch hält sich im Kühlschrank 3-4 Tage. Mische sie kurz vor dem Servieren nochmals etwas durch.

Nährwerte pro 1 l Nussmilch: 51 Kcal – 1 g Protein – 4 g Fett – 3 g KH

TIPP: Nussmilch aufpeppen

1. süßen: Du kannst die Nussmilch mit etwas Honig oder Ahornsirup süßen. Es funktioniert auch, beim Mixen bereits ein paar Datteln hinzuzufügen.

2. würzen: Hier kannst du kreativ werden: Vanille und Kakao sind die Klassiker. Lecker schmecken auch Zimt, Muskat und gemahlene Nelken in der Nussmilch.

3. stärken: Wer eine Power Nussmilch möchte, fügt z. B. Hanfprotein oder Leinsamenmehl hinzu. Du kannst auch Kokoswasser statt normalem Wasser verwenden. Sei kreativ!