7 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Die Erfindung des Rads war für die Technologie eine bahnbrechende Revolution, für die Gesundheit des Menschen eine Katastrophe. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren, die täglich noch etliche Kilometer zu Fuß zurückgelegt haben, rollen wir, dank des Rads, von einem Ort zum nächsten. Bewegung? Fehlanzeige!

Unser Alltag ist auf so wenig Bewegung wie möglich ausgerichtet und ein Ende ist nicht in Sicht. Knöpfe drücken ist die moderne Art und Weise der Bewegung, die durch technische Fortschritte immer mehr begünstigt wird. Ob elektrische Pfeffermühle, autonomer Staubsauger, Fernbedienung oder online Shopping. Mit einem Klick sind wir dabei. Unser Körper wird dadurch maßlos unterfordert.

Folgen sind gesundheitliche Einschränkungen und Verlust der Lebensqualität. Was für eine Ironie des Schicksals – sollten Moderne und Fortschritt uns nicht an Lebensqualität bereichern?

Warum Bewegung so wichtig ist

Im Gegensatz zu unserer Umwelt, die sich in den letzten Jahrhunderten rasant verändert hat, ist unser Körper gleich geblieben. Dieser hat sich das letzte Mal maßgeblich durch den evolutionären Schritt zum aufrechten Gang verändert. Diese Veränderung war für unsere Vorfahren ein bedeutender Schritt, brachten für unsere Statur jedoch auch einige Nachteile.

In dem spannenden Buch Die Steinzeit steckt und in den Knochen heißt es  „ Unser Körper besteht aus Kompromissen. Beim letzten großen Umbau zum Läufer mussten wir eine Reihe von Nachteilen in Kauf nehmen, mit denen wir bis heute zurechtkommen müssen“[1].

Kurz gesagt, unsere Wirbelsäule wird durch den aufrechten Gang in einer Art und Weise belastet für diese sie nicht ausgelegt wurde. Eine Anpassung daran ist die Doppelte-S-Form. Sie positioniert unser Gewicht so, dass wir nicht umkippen, gibt uns Halt und federt unsere Bewegungen ab. Die Wirbelsäule kann ihre Aufgaben jedoch nur korrekt ausführen, wenn sie durch Muskulatur ausreichend stabilisiert und beweglich gehalten wird. Durch Bewegungsmangel werden unsere Muskeln geschwächt und bieten der Wirbelsäule und den Gelenken nicht mehr genügend Halt und Schutz. Es kommt zu Fehlhaltungen und Kompensationen.

Diese äußern sich wiederum in Schmerzen. Wir dürfen nicht vergessen, dass unser Körper immer noch die Statur eines Läufers hat und sich nicht an unseren Alltag im Sitzen angepasst hat. Daher kann er nur uneingeschränkt funktionieren, wenn wir ihn ausreichend bewegen.

Bewegungsempfehlungen

Mittlerweile ist bekannt, dass ausreichend Bewegung einen wichtigen Faktor für ein gesundes Leben darstellt[2]. Doch was verbirgt sich hinter dem Begriff „ausreichend“? Wie viel Bewegung ist notwendig, um gesund und vital durchs Leben zu gehen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität in der Woche. Zur Steigerung der positiven Gesundheitsfaktoren sind 300 Minuten von Vorteil. Die Einheiten müssen nicht am Stück absolviert werden. Es ist sogar besser, wenn man die 150 Minuten Aktivität über mehrere Tage verteilt, anstatt sie an einem oder zwei Tagen in der Woche zu absolvieren. Keiner von euch kann mir sagen, dass 20 – 30 Minuten Bewegung am Tag nicht drin sind! An 2-3 Tagen die Woche wird ein Krafttraining für die großen Muskelgruppen empfohlen[3].

Der ein oder andere wird sicherlich schon einmal etwas über die „10.000 Schritte am Tag“ gehört haben. Eine anerkannte Public Health Empfehlung[4] spricht von einem ausreichend aktiven Lebensstil, wenn täglich mindestens 10.000 Schritte absolviert werden.

Von diesem Ziel sind die meisten allerdings „meilenweit“ entfernt und das ist ziemlich tragisch. Beispiele, die das belegen? Gibt es: Ein Call-Center Agent kommt täglich etwa auf 1.200 Schritte, Manager erreichen um die 3.000 Schritte,  ein Verkäufer schafft 5.000 Schritte und ein Postbote geht immerhin 15.000 Schritte am Tag.

Im internationalen Vergleich stellt man fest, dass US Bürger mit knapp über 5.000 Schritten am wenigsten zu Fuß unterwegs sind, gefolgt von Japanern, danach reihen sich Australier und Schweizer ein (die immerhin beide fast die 10.000 Marke überschreiten). Bürger vieler afrikanischer Staaten sind mit über 10.000 Schritten die Spitzenreiter und liegen damit nicht nur am nächsten an unseren barfüßigen Vorfahren, sondern vor allem an der Empfehlung von Experten und Ärzten. Überlege doch mal, wo du dich hier einordnen könntest. Überrascht? Keine Panik, nachdem du diesen Artikel gelesen haben wirst, bist du mit Sicherheit motiviert, dein tägliches Geh-Pensum zu erhöhen. Und am besten auch gleich mit dem richtigen Schuhwerk!

Abnehmen durch Gehen

Funfact gefällig? Pro Kilometer, den man gehend zurücklegt, verbraucht man etwa so viele Kalorien, wie man wiegt (in kg). Wer zum Beispiel 75 Kilo wiegt, verbraucht pro Kilometer ungefähr 75 Kalorien. Natürlich ist das nur eine grobe Angabe und von der individuellen Körperzusammensetzung (Muskeln und Fett) abhängig, doch trotzdem veranschaulicht alleine dieses kleine Rechenbeispiel, wie schnell man nebenbei seinen täglichen Energieverbrauch erhöhen kann.

Durch das Tragen von Einkaufstaschen oder anderen Gegenständen kann man den Verbrauch nochmal erhöhen. Auf Treppen oder in bergigem Gelände ist der Verbrauch natürlich noch höher, das merkt man auch selbst an der größeren Anstrengung.

Es wird nun Stimmen geben, die meinen, dass ihr Sportpensum ausreicht, um ausreichend Energie zu verbrennen, sodass das Sitzen wieder wettgemacht werden kann. Das ist prinzipiell richtig, nur bezüglich des Sitzens leider ein Trugschluss. Wer den restlichen Tag  (abgesehen vom Sport) sitzend verbringt, tut sich und seinem Körper keinen Gefallen.

Den Beweis liefert die eine Studie aus Schweden. Die Forscher untersuchten weibliche und männliche Probanden, die mindestens jeden zweiten Tag Sport trieben.

Das Problem: Trotz der sportlichen Aktivität blieb die Muskulatur der Probanden für 70% des Tages ungenutzt. Das heißt, das alleinige Vorhandensein von Muskeln ohne sie ständig zu verwenden, zahlt sich nicht aus. Unter anderem beeinflusst das den Fettstoffwechsel nachteilig und könne Krankheiten begünstigen, so die Wissenschaftler. Punkt eins „nebenbei Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel in Schwung halten“, ist damit also abgehakt. Weiter geht es mit noch mehr positiven Effekten von schlichtem Gehen.

Fit sein wie ein Kind

Kinder, die zur Schule laufen sind fitter und ausdauernder als  Kinder, die passiv zur Schule gelangen (d.h. mit Bus, Bahn oder eben Mama oder Papa). Der Unterschied im Fitnesszustand hat sich bei Mädchen sogar signifikant gezeigt. Was sagt uns das also? An alle Eltern da draußen: schickt eure Kinder auch mal zu Fuß auf den Schulweg. Sie werden so morgens gleich fit und kommen mit einem klaren Kopf in der Schule an.

Und natürlich sind wir davon überzeugt, dass das, was den Kindern hilft, sicher auch auf uns Erwachsene dieselben positiven Auswirkungen hat. Was spricht also dagegen, morgens statt den öffentlichen Verkehrsmitteln einfach mal loszugehen und den Weg zur Arbeit auf eigenen Beinen zu bestreiten?

Mehr gehen! Dann läuft´s auch für uns Erwachsene

Hierfür gibt es ebenfalls eine eindeutige Beweislage: Gesunde Erwachsene, die oftmalig und zügig zu Fuß gehen, leben nachweislich länger als die, die dies nicht tun. Außerdem ergibt sich aus der Bewegung ein verringertes Risiko für Erkrankungen. Forschungen belegen, dass Gehen das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall senkt. Ferner beugt es wegen verbesserter Insulinverwertung der Zuckerkrankheit vor, stärkt die Knochen und verhindert daher die Entwicklung von Osteoporose.

Das wusste sogar schon Hippokrates, auf den das Zitat „Gehen ist die beste Medizin“ zurückzuführen ist.  Wie Forscher an der Universität von Südkalifornien vor einigen Jahren herausfanden, sollen 15 Minuten zu Fuß besser wirken als ein leichtes Beruhigungsmittel. Genauso wie bei jeder anderen körperlichen Betätigung werden auch beim Gehen im Gehirn Endorphine freigesetzt, Substanzen, die schmerzstillend und entspannend wirken und daher ein beruhigendes Wohlgefühl hervorrufen. Schon ein gemächlicher Spaziergang kann laut der kanadischen Zeitung Medical Post die Gesundheit fördern. Wem das an positiven Effekten immer noch nicht ausreicht? Weiter geht´s:

Kognitive Fähigkeiten sind assoziiert mit zu Fuß gehen

In einer randomisierten kontrollierten Studie konnte man feststellen, dass Alzheimer Patienten, die sich täglich mehr bewegten, verbesserte kognitive Fähigkeiten aufwiesen, nicht zu vernachlässigen war auch die erhöhte Beweglichkeit. Aber nicht nur bei kranken Menschen hilft das Gehen, auch gesunde Erwachsene haben noch einige Vorteile von moderater Bewegung.

Es wurde zum Beispiel belegt, dass sich das allgemeine Erinnerungsvermögen von gesunden älteren Erwachsenen verbesserte. In einer anderen Studie zeigte sich beispielsweise auch, dass sich die Triglyceride im Blut deutlich verringerten und sich der Blutdruck zudem senkte.

Sowohl die Blutfette als auch ein hoher Blutdruck provozieren auf Dauer kardiovaskuläre Probleme und sind demnach absolut zu vermeiden. Zusammenfassend kann man also die fünf zentralen Effekte des simplen zu Fuß Gehens folgendermaßen auflisten:

• Kinder, die zu Fuß zur Schule gehen, sind fitter und leistungsfähiger
• Das Erinnerungsvermögen von Erwachsenen verbessert sich durch ausgiebige Fußmärsche
• Die Blutfettwerte senken sich ab und auch der Blutdruck sinkt
• Das Krankheitsrisiko für Diabetes, Herzinfarkte oder Osteoporose verringert sich
• Man verbraucht nebenbei zahlreiche Kalorien (ca. 2000 bis 3500 pro Woche mehr, das sind satte 500 g Fett), somit fällt das Abnehmen leichter

Mehr gehen geht nicht? Doch!

Im Endeffekt ist es also so einfach, das Gehen wieder mehr in den Alltag zu integrieren. Warte nicht genervt auf den Fahrstuhl, gehe lieber zu Fuß die Treppen hoch. Mit dem Auto ins Fitnessstudio?

Keine kluge Idee, wo doch alleine der Weg dorthin das perfekte Aufwärmtraining ist. Du findest in der Stadt nie einen Parkplatz? Dann los – suche dir deinen Weg zu Verabredungen selbst und erkunde so ganz nebenbei bisher unbekannte Gegenden.

Anstatt zu Hause zu sitzen und ein Buch zu lesen kannst du dir das Exemplar als Hörbuch kaufen und es beim spazieren gehen am besten in Barfußschuhen hören.

Wie viel geht ihr pro Tag in etwa? Habt ihr mal mit einem Schritt- oder Aktivitätsmesser nachgezählt? Wir sind gespannt, welche Erfahrungen ihr gemacht habt.

Inspiration zu mehr Bewegung im Alltag

Jede Art der Bewegung zählt auf dem Weg zu mehr Lebensqualität. Mit diesen Tipps, fällt Bewegung im Alltag besonders leicht, macht Spaß und lässt immer noch genügend Zeit für entspannte Stunden auf dem Sofa.

1. Treppen steigen

Sicherlich kein neuer Tipp, trotzdem tun es  immer noch viel zu wenig. Lasst in Zukunft die Rolltreppe und den Aufzug links liegen und nehmt die Treppen. Neben einem erhöhten Kalorienverbrauch  stärkt Treppensteigen außerdem die Beinmuskulatur und bringt den Kreislauf in Schwung. Büro im 10. Stock? Auch dann ist die Hälfte der Strecke locker zu Fuß zu schaffen.

2. Aufstehen beim Telefonieren

Fast jeder hat mittlerweile ein Telefon an seinem Arbeitsplatz. Du hast sogar ein Geschäftshandy? Noch besser! Telefoniere in Zukunft im Stehen. Immer wenn das Telefon klingelt aufzustehen, kann eine Menge Schwung in deinen Alltag bringen. Wenn möglich, wird aus jedem Anruf ein kleiner Spaziergang durch das Büro. Super Nebeneffekt: Wenn wir stehen klingt unsere Stimme gleich engagierter und freundlicher!

3. Mittags-Spaziergang

Das Völlegefühl nach dem Mittagessen lässt sich bei einem gemeinsamen Spaziergang mit den Kollegen schnell vertreiben. Gleich ein Meeting nach dem Mittag? Warum dieses nicht nach draußen verlegen und wichtige Themen entspannt bei einer Runde um den Block besprechen.

4. Auto stehen lassen

Selbst die kleinste Strecke wird mittlerweile mit dem Auto erledigt. Geparkt wird natürlich direkt vor der Tür, damit man sich ja nicht zu viel bewegen muss. Damit ist jetzt Schluss! Kleine Besorgungen können auch ganz entspannt zu Fuß erledigt werden. Auch zwei Einkaufstüten in jeder Hand bringen uns nicht so schnell um, sondern können als Training für Arm und Rückenmuskulatur angesehen werden.

5. Kaffeeklatsch beim Joggen oder Fitnessbesuch

Warum muss der Kaffeeklatsch mit Freunden immer im Sitzen stattfinden? Bei einer Laufrunde im Wald oder einer Trainingsrunde im Fitnessstudio lässt es sich genauso gut unterhalten. Zu zweit macht Sport doppelt so viel Spaß und das Gesprächsthema über die lästigen Speckröllchen gehört endlich der Vergangenheit an.

6. Tanzpausen

Eine wahre Bereicherung des Alltags: Mach nach jeder Stunden konzentrierten Arbeitens eine Tanzpause. Lieblingsmusik auf volle Lautstärke und einfach ein paar Minuten alles locker tanzen. Danach fühlst du dich herrlich durchgelüftet, ausgeschüttelt und kannst wieder konzentriert weitermachen.

7. Aktive Freizeit

Es gibt so viele schöne und spannenden Dinge, die wir in unserer Freizeit erleben können. Trotzdem sitzen wir am Wochenende oft einen Großteil unserer Zeit auf dem Sofa ab. Keine Frage, das muss und darf natürlich auch mal sein!

Ein paar Stunden ist es jedoch auch Wert sich aufzuraffen und das Leben zu leben. Je mehr wir erleben und unternehmen, desto länger kommen uns Zeitspannen vor[6]. Ist es nicht prima so schnell sein Wochenende zu verlängern und ein paar Kalorien zu verbrennen? Auf geht’s und erlebt etwas!

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Quellen:

[1] Ganten, D., Spahl, T., Deichmann,T. (2009). Die Steinzeit steckt und in den Knochen. Gesundheit als Erbe der Evolution. München: Piper Verlag

[2] Schlicht, W. & Brand, R. (2007). Körperliche Aktivität, Sport und Gesundheit. Eine interdisziplinäre Einführung. Weinheim und München: Juventa Verlag

[3] World Health Organisation (2010). Global recommendations on physical activity for health. Geneva: WHO press.

[4] Tudor-Locke, C., Williams, J.E., Reis, J.P. & Pluto,D. (2002). Utility of pedometers for assessing physical activity: convergent validity. Sports Medicine, 32, 795-808

[5] Schlich, W. & Reicherz, A. (2011). Sitzen, immer nur Sitzen – bis der Stoffwechsel „darnieder liegt“. Auch kleine Einheiten körperlicher Aktivität sind sinnvoll. Diabetes aktuell, 9(8), 354-358.

 [6] Schramm, S. (2012). Wie wir ticken. Zugriff am 10.12.2014 unter http://www.zeit.de/2012/50/Zeitwahrnehmung-Psychologie