2. Die Paleo Ernährungspyramide
Paleo ohne Fleisch? Lust auf eine fleischärmere Phase? Und ist das mit einer Paleo Ernährung überhaupt möglich? Selbstverständlich. Doch dazu noch die Vorteile einer Low Carb Ernährung genießen? Jetzt wird es schon schwieriger, aber nicht unmöglich.
Um es für dich zu vereinfachen, haben wir zehn Low Carb Paleo Gerichte ohne Fleisch ausgesucht. Mit guten Proteinen, wie z.B. beim Bohnen-Salat. Oder Zucchini Spaghetti als raffinierte Alternative zu herkömmlichen Nudeln. Mit diesen Rezepten an der Seite kannst du deinen Zielen und Vorstellungen bspw. des Abnehmens näher kommen.
Was will man mehr? Suchst du einen weiteren Einstieg in die vegetarische Paleo Ernährung, dann schau dir gerne unsere Einstiegs-Tipps für Vegetarier an.
Du hast mehr Lust auf Gemüse? Wir haben ein Paleo Vegetarisch Kochbuch zusammengestellt mit 45 kreativen vegetarischen Paleo Rezepten: glutenfrei, laktosefrei & natürlich.
Warum nimmt man ab, wenn man Kohlenhydrate reduziert?
Es gibt eine komplexe Wissenschaft hinter dem Geheimnis des Abnehmens. Doch im Grunde gibt es drei Gründe, die gegen (zu viele) Kohlenhydrate sprechen.
1. “Du kommst hier nicht rein” – Zucker bleibt draußen
Nudeln, Brot und Süßigkeiten lassen unseren Blutzucker-Spiegel nach oben schießen. Bei manchen mehr, bei manchen weniger. Es kommt u.a. auf die Tageszeit an, wie viel Fett man zu der Mahlzeit isst oder davor gegessen hat und welche Veranlagung man hat. Der Blutzucker-Spiegel steigt jedoch deutlich heftiger als bei Proteinen oder Fett. Und warum ist das hinderlich fürs Abnehmen? Kohlenhydrate sind im Grunde Zucker. Zu viel Zucker möchte der Körper nicht in den Blutbahnen und schüttet Insulin aus. Insulin ist wie ein Schlüssel für unsere Zellen. Es öffnet die Zelle und winkt den Zucker hinein. Wird der Zucker nicht wieder mit genügend Sport/Bewegung in den Zellen verbrannt, wandelt sich dieser in Fett um. Voila, ein paar neue Rettungsringe kommen hinzu.
Die Lösung: Weniger Kohlenhydrate = weniger Zucker in den Blutbahnen = weniger Insulin = Hereinwinken des wenigen Zuckers in die Zellen = Energiegewinnung = Keine Umwandlung in Fett.
2. Ketose – Der Antrieb für Superhelden
Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand bei der Zucker als erste Energiequelle für den Körper abgelöst wird. Heißt das wir müssen ganz viel Kaffee trinken, um die fehlende Energie von den Kohlenhydraten auszugleichen? Nein, es gibt einen viel besseren Treibstoff: Fett. Wenn die Kohlenhydrate über ein paar Tage drastisch reduziert werden (unter 50 g/Tag), muss der Körper handeln und stellt quasi komplett auf Fettstoffwechsel (Lipolyse) um. Das bedeutet, dass er Fett vermehrt in Ketonkörper umwandelt. Diese haben ordentlich Energie und versorgen Körper und Geist. Ach und wo nimmt er das Fett her – aus der Nahrung natürlich und aus deinen Fettzellen. Fett schmilzt und man fühlt sich energiegeladener. Wow!
3. Den kleinen Hunger verbannen
Was haben eine Serviette und ein Berg Nudeln gemeinsam? Sie haben ungefähr die gleiche Anzahl an Nährstoffen. Dein Körper weiß das und fordert nach dem Berg Nudeln gleich noch mal richtiges Essen. Es fehlt ihm schließlich an Vitaminen und Mineralstoffen. Doch diese sind nicht im Snickers oder Milchreis zu finden. Sie verursachen nur eins: Einen raschen Anstieg des Blutzuckers (siehe Punkt 1). Danach beginnt die Achterbahnfahrt: Der Blutzucker fällt steil hinab. Wie es sich anfühlt kennt jeder: “Ich brauche Essen. Jetzt! Egal was.” So kommen meistens noch mehr Kohlenhydrate und schlechte Süß- und Fettbomben hinzu. Der Blutzucker-Spiegel schnellt wieder in die Höhe. Die Fahrt beginnt von vorne. Besonders Kinder leiden darunter. Sie werden zappelig, ohne etwas dafür zu können und bekommen mitunter Probleme in der Schule.
Das bedeutet, dass man die Finger von zu viel Kohlenhydraten (auch in Form von Obst) lässt. Dafür lieber bei Fett und Protein zugreifen, und diese leckeren vegetarischen Rezepte ohne Kohlenhydrate ausprobieren.
Unsere 10 besten vegetarischen Rezepte ohne Kohlenhydrate
Wir versprochen: Coole Paleo Low Carb Rezepte ohne Fleisch. Alle auf unserem Blog.
Blumenkohl Risotto mit Pilzen und Zucchini. Wenn man auf Getreide und Kohlenhydrate verzichten möchte, ist Blumenkohl ein willkommenes Gemüse. ZUM REZEPT
Wir lieben mexikanisches Essen – die Huevos Rancheros sind der absolute Knaller, ob zum Frühstück oder Lunch! ZUM REZEPT
Blumenkohl gehört zu dem von uns am meisten gekochten Gemüse – er ist einfach unglaublich vielseitig. Es lag also nahe uns an Blumenkohl Couscous zu wagen. ZUM REZEPT
Gibt es etwas praktischeres als einen mediterranen Gemüseauflauf, der sich vorbereiten lässt und toll für die Lunchbox funktioniert? ZUM REZEPT
Meine Oma wusste zwar nicht was „Paleo“ ist – aber einen leckeren Bohnensalat hat sie schon immer gezaubert. ZUM REZEPT
Eines unserer Lieblings Basics, wenn es schnell gehen darf: Das Sellerieschnitzel. Ihr braucht dazu lediglich einen Knollensellerie, Mandelsplitter, Kokosfett und eine Pfanne. ZUM REZEPT
Dir fehlen Nudeln? Dann probiere doch mal Zucchini Spaghetti als Beilage. Sie liegen nicht schwer im Magen und sättigen auf ihre Art und Weise. ZUM REZEPT
Da werden bestimmt auch Rosenkohl-Verweigerer schwach. Diese Kombination mit Fenchel nimmt dem umstrittenen Gemüse seinen dominanten Eigengeschmack. ZUM REZEPT
Eine Low Carb Pizza – wie soll das denn gehen? Ganz einfach: Mit einem Boden aus Auberginen und Leinsamen, und einem Zucchini-Tomaten Belag. ZUM REZEPT
Apfel-Kimchi
Kimchi selber machen geht ganz einfach. Kimchi ist ein klassisches Ferment und in Asien so beliebt wie hier z.B. Sauerkraut oder saure Gurken. ZUM REZEPT
Du hast mehr Lust auf Gemüse? Hol dir gerne das Paleo Vegetarisch Kochbuch mit 45 kreativen vegetarischen Paleo Rezepten: glutenfrei, laktosefrei & natürlich.
habt ihr auch VEGANE-Rezepte ohne Kohlenhydrate?
Vegetarische Rezepte mit Talg, Rinder- und Hühnerbouillon???
Danke für den Hinweis! Anstatt Knochenbrühe kann man gerne Wasser verwenden, dann wird das Gericht vegetarisch (je nachdem wo jeder auch die Grenze für Vegetarismus legt). Bei den Huveus Rancheros haben wir das Rezept danke deines Hinweises noch anpassen können, da fehlte bisher der Hinweis, das Gericht auch mit Wasser zuzubereiten. Statt Talg ist natürlich auch Kokosöl eine Verwendung wert.
Unter anderem wegen des Geschmackes wegen empfehlen wir weiterhin die Zubereitung mit Knochenbrühe oÄ. ;) Liebe Grüße!
Hallo, ich habe mich aus Gründen der gesunden Ernährung zur Challenge angemeldet. Ich habe mein Idealgewicht und befürchte, dass ich durch die Umstellung Gewicht verlieren werden, was in meinem Fall allerdings nicht sonderlich gut wäre. Wie kann ich da gegen steuern? Habt ihr Erfahrung mit Kindern und Paleo? Können sie ohne weiteres bei der Challenge mitmachen oder fehlt ihnen dann etwas in der Ernährung? Liebe Grüße, Melanie
Liebe Melanie, bedien dich einfach gut bei den Kohlenhydraten. Kartoffeln, Trockenfrüchte, Bananen und auch mal weißer Reis helfen dir dabei, dein Gewicht zu halten. Zum Thema Paleo mit Kindern haben wir folgenden Artikel geschrieben: https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/ist-die-paleo-ernaehrung-fuer-kinder-geeignet/ Liebe Grüße, Michaela
Werden hier kritische Kommentare etwa als Spam eingestuft und gelöscht? Danke auch….
“Kohlenhydrate sind im Grunde Zucker.”
–> Ähm, stimmt so nicht ganz. Zucker sind eine Form von Kohlehydraten.
“Zu viel Zucker möchte der Körper nicht in den Blutbahnen”
–> Das gilt für Fett genauso ;)
“Wird der Zucker nicht wieder mit genügend Sport/Bewegung in den Zellen verbrannt, wandelt sich dieser in Fett um. Voila, ein paar neue Rettungsringe kommen hinzu.”
–> Das passiert aber auch, wenn ich keine Kohlenhydrate zu mir nehme, sondern auch bei Proteinen und Fetten. Auch hier führe ich meinem Körper Energie zu, die ich im Idealfall verbrauche.
Rascher Anstieg des BZ-Spiegels:
Warum nennt ihr nicht den glykemischen Index? Der beschreibt, wie schnell der BZ ansteigt, wenn man Kohlenhydrate ist. Warum also derart pauschalisieren?
Und Kohlenhydrate (KH) zu verteufeln, hat auch keinen Sinn. Ihr solltet unterscheiden, was man für KH ist. Komplexe KHs aus Vollkornprodukten sind gut. Und wer monatelang auf KHs verzichtet, der kommt von der Ketose in die Ketoazidose.
Und noch was zum Verständnis zu KHs: Verteufeln hilft nicht, sie sind per se nicht schlecht. Außerdem liefern sie am schnellsten Energie. Wenn man diese auch verbraucht, spricht nichts gegen KHs. Besser darauf achten, wie viel Energie ich meinem Körper in welcher Form zuführe.
Hallo Daniel – danke für deinen Kommentar. Eine Balance zwischen Essen und Bewegung scheint tatsächlich der Schlüssel zu vielem zu sein. Und bei Kohlenhydraten lohnt es sich auch zu differenzieren, das ist richtig. Passende Rezepte findest du hier:
https://www.paleo360.de/tag/gesunde-kohlenhydrate/
LG, Anja
Huhu?
Wo finde ich die 30 Tage Challenge? Danke und LG ?
Schau gerne hier vorbei:
https://www.paleo360.de/30-tage-challenge-paleo360/
LG, Anja
Super rezepte.. nehme ich gleich mal in meine Sammlung auf.. ich muss jedoch auch sagen dass ich dem nicht ganz zustimmen kann. Seit ich ketogen esse hat sich mein Heißhunger verstärkt. Trotz vielem fett (120 gr.) Dazu kommt dass zuviel Eiweiß auch in Glucose umgewandelt wird, Also auch kontraproduktiv. Kann es sein dass es bei manchen länger dauert bis sich der Heißhunger legt bzw. Sogar sein kann dass es.Menschen gibt die einfach Kohlenhydrate brauchen um gesund zu bleiben? Ich bin ratlos und der ständige Hunger treibt mich in den wahnsinn ?
Hallo Senta,
ich denke so wird es sein – einige benötigen einfach mehr Kohlenhydrate. Probiere einfach weiter aus was für dich gut funktioniert :)
Eventuell kannst du auch etwas mit den Daten einen Gentests wie von 23andme.com etwas anfangen.
LG, Anja
Sind diese Test ‘s nicht sehr umstritten? Was wird da genau untersucht was mir helfen kann bei meinem Ernährungsproblem?
Das ist ja alles super – aber WIE BITTESCHÖNE SOLL MAN DAVON SATT WERDEN? Ich werde nur von Fleisch ODER von Kohlenhydraten satt. Kann mir jemand nun verraten, was ich machen soll?
Hey Dennis,
ich verrate Dir was – davon wird man super satt. Davon wird man sogar schwanger mit dem zweiten Kind satt, während man das erste Kind parallel noch stillt und wenn das kein erhöhter Bedarf ist, weiß ich auch nicht.
Probier die Challenge mit 30 Tagen und Du wirst sehen, wie gut das funktioniert.
Mut zu Neuem!
Diese Ideen sind krass, ich mache die alle